Bogshodar - conas rith i gceart

Is cleachtadh maith é an rith, go háirithe dóibh siúd atá neamhghníomhach den chuid is mó. Cuidíonn bogshodar chun sláinte a fheabhsú agus fáil réidh le go leor fadhbanna.

Ina theannta sin, tá rith go maith don inchinn agus don tiúchan, díreach cosúil le haon ghníomhaíocht. Má tá tú fós ag smaoineamh ar an spórt ba mhaith leat a dhéanamh, ansin téigh ag rith.

Conas bogshodar i gceart

Is minic a dhéanann tosaitheoirí botúin bogshodar, toisc go bhfuil sé difriúil ó ghnáth-rith. Mar sin, chun bogshodar i gceart, ní mór duit an teicníc seo a leanúint go docht:

1. Ní féidir leis an fad stride a bheith níos mó ná 80 ceintiméadar.
2. Coinnigh do chorp díreach.
3. Caithfidh tú brú amach leis an gcos iomlán, agus ba chóir go bhfanfadh an chos cothrom.
4. Coinnigh do chuid arm chomh gar agus is féidir do do chorp, lúbtha ag dronuilleach. Ní mór duit bogadh go dtí buille an choirp.

Is é an teicníc seo a bhí tairbheach. Agus mura leanann tú é, tá dóchúlacht ard ann go bhfaighidh tú gortuithe éagsúla.

Leid: Rith ar maidin díreach tar éis dúiseacht. Tar éis oiliúna, fanfaidh tú i giúmar maith agus go ceanúil an lá ar fad.

Conas tosú

1. Ag rith ar an tsráid nó ar mhuileann tread? Is ar éigean is féidir an áilleacht a bhaineann le rith ar an tsráid a rómheastachán: ritheann tú, breathnaíonn tú ar thírdhreacha áille leis an gceol is fearr leat. Agus beidh rith sa seomra aclaíochta an-leadránach. Ina theannta sin, déanann an treadmill leath na hoibre duit. Is é mo thuairim gur léir an rogha, ach braitheann sé ar fad ar do chúinsí.
2. Te suas roimh rith. Caithfear gortú a sheachaint. Ná déan dearmad uirthi.
3. Just taitneamh a bhaint as an bhfíric go bhfuil tú ag rith. Tá an-spraoi ag rith. Spreag tú féin leis an bhfíric go bhfuil tú ag déanamh spóirt, ag forbairt go fisiciúil. Bí bródúil as an méid a dhéanann tú.

Comhairle: féachaint ar scannáin nó leabhair a léamh faoi reáchtáil. Beidh sé seo ina spreagadh maith roimh oiliúint.

Te suas roimh an tús

Mar a dúirt muid thuas, tá téamh suas mar chuid thábhachtach de do chleachtadh. Ach cad iad na cleachtaí ba chóir duit a dhéanamh?

1. Ag siúl. Ar dtús ní mór duit siúl beagáinín. Má tá tú ag traenáil i bpáirc nó i staidiam, déantar an cleachtadh seo ar do bhealach chun an spota.
2. Swing do lámha. Déan an cleachtadh i dtreonna difriúla 12 uair ionas go mbeidh na matáin go léir téite go hiomlán.
3. Tilts comhlacht. Coinnigh do lámha ar an gcreasa, agus ba chóir go bhfanfadh an corp cothrom. Déan na lúbthacha arís i dtreonna difriúla 12 uair.
4. Squats. Coinnigh do chúl díreach. Ba chóir go gcruthódh na glúine dronuillinn, ach níor chóir na cosa a ardú ón talamh riamh. Déan é 12 uair chomh maith.
5. Ardaíonn laonna. Cleachtadh simplí chun do ligaments a chosaint. Déan arís 12 uair.

Análaithe agus tú ag rith

Is é análaithe an chomhpháirt ar a mbraitheann do riocht go láidir. Tá análaithe ceart le linn aclaíochta an-tábhachtach.

Dá bhrí sin, déanaimis machnamh ar conas análú i gceart:

1. Breathe tríd an bolg níos ísle nó an scairt. Chun tús a chur leis, déan an análú seo agus tú ag siúl go socair: ionanálú go domhain agus ag an am céanna déan do bholg a mhéadú. Le himeacht ama, déan iarracht análú mar seo agus tú ag rith.
2. Breathe chun an rithim. Tá a leithéid de rogha análaithe ann: ionanálú agus exhale gach 3 soicind.
3. Roghnaigh do theicníc análaithe. Tá dhá chineál ann: ionanálú tríd an srón, agus exhale tríd an mbéal, nó ionanálú agus exhale tríd an mbéal. Éist le do chorp, ansin socróidh tú do chineál.

Breathnaigh ar phríomhphointí análaithe ceart, toisc go bhfuil sé an-tábhachtach.

Fuaraigh síos tar éis rith

Tá fuarú síos chomh tábhachtach le téamh. Is í an duine a chabhróidh le teannas a mhaolú ó na matáin. Ina theannta sin, is féidir leat fáil réidh leis na hiarmhairtí diana an lá dar gcionn. Ní thógann an fuarú ach 10 nóiméad, gan níos mó.

1. Rith mhall a iompaíonn go réidh ag siúl. Cleachtadh den scoth, a bhuíochas leis an am a bheith ag an gcroí a atógáil faoi dheireadh na hoibre.
2. Barra cothrománach. Más féidir, crochadh air ar feadh cúpla nóiméad.
3. Lúbann Torso, mar atá sa téamh.

Tar éis na cleachtaí seo, beidh do chorp socair agus scíth a ligean.

Cé chomh minic is féidir leat rith

Braitheann freagra na ceiste seo ar do spriocanna:

1. Mura dteastaíonn uait ach do matáin a choinneáil i gcruth maith, ansin is leor aclaíocht a dhéanamh trí huaire sa tseachtain.
2. Más meáchain caillteanas nó faoiseamh do sprioc, ansin is gá duit rith níos minice: cúig huaire sa tseachtain.
3. Más é d’aidhm páirt a ghlacadh i maratón nó leath mharatón, ba chóir duit rith gach lá, 10 km ar a laghad.

Déan iarracht gan slack a thabhairt duit féin don chéad trí seachtaine. Le linn na tréimhse seo, forbróidh an corp an nós ag rith ionas go mbraithfidh tú níos déanaí go bhfuil tú in easnamh ag rith. Is é an rud is mó ná rialtacht.

Sochair agus contraindications

Cén fáth go bhfuil rith maith do do shláinte:

1. Neartaíonn sé an córas imdhíonachta. A bhuíochas le rith, athraíonn comhdhéanamh bithcheimiceach na fola, rud a fhágann go bhfuil sé in aghaidh galair éagsúla.
2. Titeann siúcra fola.
3. Normalú brú.
4. Na scamhóga agus an scairt a neartú.
5. Giúmar feabhsaithe. Tá an hormón dopamine á tháirgeadh.
6. Meáchan breise a chailleadh. Dóitear rith an iomarca saille.
7. Ligaments agus hailt a neartú. Cuidíonn bogshodar le leaisteachas ligaments agus hailt a fhorbairt.

Ach tá sáruithe den sórt sin ann, ina gcuirtear cosc ​​dian ar rith nó inar féidir tar éis dul i gcomhairle le do dhochtúir. I measc na ngalar sin tá:

1. Galair CVS, Hipirtheannas trom;
2. Má bhí stróc, taom croí nó máinliacht ort le déanaí;
3. Galair an chórais mhatánchnámharlaigh;
4. Galair thógálacha;
5. Galair ainsealacha;
6. Galair oinceolaíocha.

Conas rith i gceart i séasúir éagsúla

Ó tharla go bhfuil gach rud níos soiléire nó níos lú leis an earrach agus an fhómhar, déanaimis féachaint níos dlúithe ar an samhradh agus ar an gheimhreadh.

Rith an tsamhraidh

Sa teas +35 céim, tá rith contúirteach i ndáiríre. Ach má chloíonn tú le rialacha simplí agus má dhéanann tú monatóireacht ar do riocht, ansin beidh gach rud go breá.

Mar sin, na príomhrialacha:

1. Caith éadaí sintéiseacha. Ní chafeann sé an craiceann i gceantair leochaileacha agus ní choisceann sé galú allais.
2. Smaoinigh ar aghaidh faoi cá háit le huisce a fháil. Mura ritheann tú níos mó ná 4 chiliméadar in aghaidh an chleachtaidh, ansin ní gá ach uisce a ól sula dtosaíonn tú ar do chleachtadh. Agus más ea, bí cinnte uisce a thógáil. Just é a shealbhú i do lámh, nó é a chaitheamh ar chrios speisialta, nó díreach i mála droma. Agus má ritheann tú gar do shiopaí, ansin tóg an t-airgead agus ceannaigh uisce tar éis do chuid oibre.
3. Am oiliúna. Níor chóir go rithfeá idir 10rn agus 5 in. Ag an am seo tá sé an-líonta, tá an ghrian te, agus ní féidir bogadh ar shiúl láithreach ó na hiarmhairtí brónacha. Is fearr rith ar maidin, mar níl sé te fós, agus sa tráthnóna carnann a lán deannaigh san aer.
4. Bóthar a roghnú. Rith ar an talamh áit a bhfuil scáth éigin ar a laghad. Tá go leor machnaimh teasa ón asfalt, mar sin ní mholtar rith i gceantair asfalt sa samhradh.

Ag rith sa gheimhreadh

Ach sa gheimhreadh, tá fadhbanna eile ag fanacht linn. Dá bhrí sin, smaoinigh ar na rialacha maidir le rith ag teochtaí ísle:

1. Na héadaí cearta. Is iad stocaí olla, sneakers geimhridh, go leor sraitheanna éadaí, hata, lámhainní, spéaclaí gréine (cosaint ó ghaoth agus sneachta geal) a chaithfidh tú a chaitheamh gach uair le haghaidh oiliúna sa gheimhreadh. Is fearr beagán a chaitheamh i ndáiríre ná drugaí daor a cheannach níos déanaí.
2. Anáil. Mura ndéanann tú análú i gceart, ansin beidh ceint dhó sa scornach. Moltar duit análú mar seo: breathe isteach ag an am céanna trí do bhéal agus do shrón, ach tóg barr do theanga i dtreo na spéire. Cabhróidh sé seo le do scornach a chosaint ar an sreabhadh aer fuar trom.
3. Bí ag faire ar do theocht. Rith nuair a bhíonn teocht an aeir is airde. Agus ná rith san oíche.
4. Cad atá le déanamh má tá oighear ar an tsráid? Suigh sa bhaile nó déan aclaíocht ar mhuileann tread.

Trí chloí leis na rialacha seo, beidh tú in ann rith in aon aimsir.

Coinnigh dialann reatha inar féidir leat do thorthaí a thaifeadadh, agus tosú ag rith anois! Just a bheith cúramach chun monatóireacht a dhéanamh ar do shláinte le linn aclaíochta, go háirithe le linn séasúir te agus fuar. Tar éis an tsaoil, is é sláinte agus cumhacht, áilleacht agus pléisiúr inacmhainne an rith.

Féach ar an bhfíseán: WTF!? Common mistakes in Irish Gaeilge (Samhain 2024).