Barbell Jerk (Glan agus Jerk): teicníc forghníomhaithe, a n-oibríonn matáin, tairbhí agus caighdeáin * Crossfit

Tá an Clean and Jerk ar cheann de na cleachtaí clasaiceach um ardú meáchain a chuaigh ar aghaidh chuig oiliúint fheidhmiúil crossfit.

Mar gheall ar chastacht theicniúil an chleachtaidh, mar riail, tá lúthchleasaithe níos mó taithí agus oilte san áireamh sa bhrú barbell sa chlár oiliúna, áfach, déanann go leor tosaitheoirí iarracht an brú a dhéanamh (ar an drochuair, go minic go mícheart) ina gcuid oiliúna. In alt an lae inniu, roinnfimid leat modh chun forghníomhú ceart an bhrú barbell a theagasc agus cuideoidh sé leis an mbaol díobhála a íoslaghdú.

A bhfuil againn inniu de réir an phlean:

Cén fáth ar chóir duit brú barbell a dhéanamh?
Teicníc aclaíochta
Botúin lúthchleasaithe nua
Caighdeáin oifigiúla spóirt
Conas méadú ar tháscairí cumhachta a bhaint amach ag pointe?
Coimpléisc Crossfit le brú barbell.

Cén fáth go bhfuil gá leis an gcleachtadh seo?

Mar pháiste, fiú sular thosaigh mé dáiríre ag glacadh páirte i spóirt, ba bhreá liom féachaint ar chomórtais ardú meáchain. Is spórt iontach é seo i ndáiríre, agus d’fhág go leor lúthchleasaithe, mar Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev agus daoine eile, oidhreacht spóirt fíor-ollmhór, agus leanann a dtorthaí iontacha ag spreagadh lúthchleasaithe ó gach cearn den domhan fiú tar éis blianta.

Feidhmíonn ardaitheoirí meáchain an barbell glan agus géire san iomaíocht, agus is é an príomhchúram atá orthu an meáchan is mó a ardú. I CrossFit, saothraímid spriocanna atá beagán difriúil, agus muid ag déanamh glantacháin, go príomha chun tonnáiste agus déine oiliúna foriomlán a mhéadú.

Níl a fhios agam fút, ach domsa is iad na coimpléisc ina bhfuil an brú barbell is deacra mar gheall ar na meáchain oibre réasúnta agus an gá atá leis an teicníc cheart a leanúint gan cheist. Má léann tú an tonnáiste iomlán le haghaidh cleachtaí, gheobhaidh tú líon ollmhór. Ach tar éis dom na coimpléisc go léir a chríochnú, is cuma cé chomh deacair agus atá siad, tagann mothú sástachta, mar tuigim gur oibrigh mé 100%.

Le linn an bhrú barbell, oibríonn na matáin seo a leanas: na quadriceps, glutes, extensors spine, agus deltoids. Dá bhrí sin, molaim an t-ualach a dháileadh i gceart i rith na seachtaine, mar shampla, gan cleachtaí troma meáchain a dhéanamh in aon chleachtadh amháin agus spriocdhátaí troma agus squats tosaigh ar cheann eile. Mar sin, ní bheidh am ag do matáin téarnamh, tiocfaidh scoitheadh, rud a fhágfaidh go mbeidh easpa dul chun cinn iomlán san oiliúint, pian sna matáin go leanúnach, tuirse ainsealach, suaitheadh codlata agus ídiú an lárchórais néaróg.

Teicníc bhrú Barbell

Mar gheall ar chastacht theicniúil an chleachtaidh, molaim duit cabhair a lorg ó speisialtóir inniúil. Déanfaidh mé iarracht thíos cur síos a dhéanamh chomh mionsonraithe agus is féidir ar an teicníc cheart chun an brú a dhéanamh, ach gan ach breathnú ón taobh amuigh is féidir leat an teicníc a mheas go sollúnta, botúin a chur in iúl agus cabhrú leis an mbarda an toradh inmhianaithe a bhaint amach.

Is cleachtadh dúshlánach go teicniúil é an seastán seasta, agus tá ardaitheoirí meáchain gairmiúla ag maíomh as an teicníc le blianta. Tugann géire an bharra le tuiscint go bhfuil raon mór gluaiseachta ann, agus tá céimeanna éagsúla sa ghluaiseacht féin: an barra a shracadh as an urlár, an bonn a bhaint, an squatáil, an brú agus an squatting “siosúr”. Ba cheart gach céim a oibriú amach ar leithligh d’fhonn tuiscint iomlán a fháil ar bhithmheicnic na gluaiseachta. Níor chóir duit Rush i gcás ar bith mura dtugtar céim ar leithligh duit. Tosaigh ag cleachtadh orthu gan mórán meáchain go dtí go mbeidh an cóiste sásta le do theicníc. Ansin is féidir leat tosú ag brú, ag tosú arís le meáchain ísle.

An barra a bhriseadh as an urlár

Suíomh tosaigh:

Leithead ghualainn cos óna chéile;
Coinníonn lámha an barra beagán níos leithne ná na guaillí le greim "glas";
Tá na toes beagán óna chéile, luíonn lár an domhantarraingthe ar na sála;
Coinnigh do chúl go foirfe díreach, agus an lordosis nádúrtha sa chúl íochtarach á chothabháil agat;
Bog na guaillí beagán siar, dírítear an ga ar aghaidh.

Is é an tasc atá againn an barbell a ardú as an urlár le cabhair ó iarracht chumhachtach ó na cosa agus ar ais agus an luasghéarú ceart a thabhairt dó d’fhonn é a chaitheamh ar an cófra. Ardaigh an barra díreach os cionn na glúine, agus an barra chomh gar don shin agus is féidir.

Gan baint

D’fhonn luasghéarú barbell a thabhairt agus é a chaitheamh ar an cófra, ní mór duit do chosa agus do chorp a dhíriú, seasamh suas ar do bharraicíní (ceadaítear léim bheag), do airm a lúbadh agus “glacadh leis” le do bhrollach, agus ag an am céanna tosú ag ísliú i squat. Sa chás seo, ba chóir na huillinneacha a thabhairt amach os do chomhair.

Subseat

Nuair a bhíonn an barra ag leibhéal na plexus gréine, tosaímid ag squat faoi, agus muid ag tosú leis le gluaiseacht na ngualainn go dtí an cófra. Má dhéantar gach rud i gceart, thart ar leathbhealach síos an squat, ba chóir go dtitfeadh an barra ar do bhrollach. Suímid léi ar ár cófra faoi aimplitiúid iomlán, éirí suas agus muid féin a shocrú. Tá cúpla soicind againn chun neart a bhailiú agus ullmhú le haghaidh brú amach. Le linn an barra a bhrú, ba chóir na huillinneacha a choinneáil iompaithe óna chéile ionas nach mbeidh an barra ar do bhrollach, ach ar do ghuaillí.

Ejection + squat siosúr

Le gluaiseacht pléascach de na cosa agus na masa, tosaímid ag brú an bharra aníos, agus muid ag déanamh an squat "siosúr". Déanann roinnt ardaitheoirí meáchain an squat scoilte, ach mar gheall ar ghnéithe anatamaíocha an chuid is mó daoine, tá an squat siosúr níos éasca dóibh agus tugann sé deis dóibh níos mó meáchain a ardú. Déanaimid léim bheag, ag tabhairt cos amháin chun tosaigh agus an ceann eile ar ais. Tá an ghluaiseacht cosúil le scamhóga barbell. Chomh luath agus a bhíonn an pointe cothromaíochta gafa againn, chuireamar an chos chúl chun tosaigh agus socróimid muid féin sa phost seo. Is féidir an barbell a thit anois ar an urlár.

Oiliúint mhionsonraithe sa teicníc chun an barbell a bhrú ar an bhfíseán:

Botúin choitianta do thosaitheoirí

Déantar an brú amach as an mbarra go príomha mar gheall ar iarrachtaí na gcearnóg agus na masa, agus tá na deltas agus na tricepaí freagrach as an teilgeán a chobhsú. Ná déan mearbhall agus glan ar an Schwung nó ar phreas an airm, anseo nílimid ag croitheadh ár ngualainn, táimid ag briseadh dlíthe na fisice.
Ná snatch agus jerk i sneakers rialta nó sneakers. Caith cúpla míle rúbal agus bróga speisialaithe ardú meáchain ar ardchaighdeán a cheannach, cuideoidh siad leis an gcorp a choinneáil sa suíomh ceart le linn an squat. Ag aon am amháin, chuir mé 40 kg leis an squat le barbell in dhá workouts, go simplí trí aistriú ó sneakers go ardú meáchain. Níorbh fhada gur tháinig an dul chun cinn glan agus géire.
Féach traenálaí ciallmhar. Is ar éigean a bheidh tú in ann an teicníc bhrú cheart a chur ort féin, ach le breathnú ón taobh amuigh is féidir leat athruithe a dhéanamh ar an teicníc, ag brath ar ghnéithe anatamaíocha aonair an choirp.
Tabhair aird ar leith ar do lámha agus uillinn a shíneadh. Nuair a chuirtear an barra ar an cófra agus nuair a tharraingítear na huillinneacha ar aghaidh, bíonn na hailt agus na ligaments faoi strus ollmhór. Úsáid cleachtaí statacha-dinimiciúla chun do ligaments agus tendons a neartú a thuilleadh.

Caighdeáin

Ar aghaidh, tá na caighdeáin oifigiúla ullmhaithe duit don bhrú barbell don bhliain, arna gceadú ag FTA na Rúise.

Tábla caighdeán na bhfear (méid: jerk + snatch, kg):

Catagóir meáchain	Imeacht chomhcheangailte (kg)
	Daoine Fásta						Buachaillí 11-15 bliana d’aois
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 jun	2 jun	3 jun
34 kg	–	–	90	82	76	70	64	58	52
38 kg	–	–	105	96	88	80	72	64	56
42 kg	–	–	120	110	100	90	80	70	60
46 kg	–	–	130	119	108	97	86	75	64
50 Kg	–	180	150	137	124	110	96	82	68
56 kg	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 kg	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 kg	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 kg	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 kg	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 kg	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 kg	–	315	265	240	215	190	167	142	117
105 kg	400	320	270	245	220	195	–	–	–
+105 kg	415	325	275	250	225	200	–	–	–

Tábla caighdeán do mhná (méid: glan agus géire + greim, kg):

Catagóir meáchain	Imeacht chomhcheangailte (kg)
	Daoine Fásta						Cailíní 11-15 bliana d’aois
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 jun	2 jun	3 jun
34 kg	–	–	80	72	66	60	54	48	42
36 kg	–	–	85	77	71	65	58	51	44
40 Kg	–	–	90	83	76	69	62	55	48
44 kg	–	120	100	92	84	76	68	60	52
48 kg	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 kg	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 kg	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 kg	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 kg	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 kg	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+75 kg	–	185	155	143	132	121	110	99	88
90 kg	230	190	160	150	140	130	–	–	–
90 kg +	235	195	165	155	145	135	–	–	–

Conas dul chun cinn a dhéanamh ar an nglan agus glan?

Is é an rún atá ag brú cumhachtach céimeanna aonair na gluaiseachta a oibriú amach agus cleachtaí cúnta a dhéanamh.

Déan na cleachtaí seo a leanas:

barra brú den bharra chun oibriú amach ar leithligh ag brú an bharra os cionn an duine féin;
squats lasnairde agus squats tosaigh chun an squat a neartú;
scamhóga troma le barbell ar na guaillí chun éascú ó éirí as na "siosúr";
sos sos - bíonn moill 1-3 soicind sa leath squat nó sa squat iomlán sula ndéanann tú an cleachtadh;
deadlift ó pliontaí, hyperextensions le meáchain bhreise agus na cleachtaí bhoilg agus oblique is fearr leat chun cabhrú leat do chroí a choinneáil níos soiléire agus tú ag dul suas ón squat agus gortú sa spine lumbar a sheachaint.

Coimpléisc Crossfit

Sa tábla thíos tá roinnt workouts CrossFit ina bhfuil brú barbell. Aird: is cinnte nach bhfuil sé seo oiriúnach do thosaitheoirí, toisc go gcomhcheanglaíonn sé na heilimintí go léir d’oiliúint fíor “chrua”, eadhon: meáchain oibre troma, ard-déine, feidhmíocht aclaíochta pléascach, tonnáiste ollmhór agus ualach casta ar gach grúpa matáin.

Glan-Jerk-Run	Déan 10 ngeansaí agus sprint 400m 3 bhabhta san iomlán.
Trí cinn a haon	Déan 10 geansaí barbell, 20 squat barbell, agus 30 deadlifts. Gan ach 5 bhabhta.
2007	Déan rámhaíochta 1000m agus 5 bhabhta de 25 tarraingt agus 7 ngiorracht. Is é an tasc a choinneáil laistigh de 15 nóiméad.
Grásta fola	Déan 30 geansaí barbell, 30 burpees léim barbell, 30 tarraingt suas, 30 suí-suas, 30 squats, 30 jerks (ón urlár) barbell 60 kg