Cé mhéad calraí a theastaíonn uait in aghaidh an lae chun meáchan a chailleadh go héifeachtach agus go sábháilte?

Athraíonn gach lúthchleasaí a thugann cuairt ar an seomra aclaíochta luath nó mall ón gcéim gnóthachain, isteach sa tréimhse cailleadh meáchain nó triomú. I gcás go leor, is í seo an tréimhse is lú a thaitníonn leat. Ós rud é go n-éilíonn sé seo athrú iomlán ar phrionsabail an chothaithe. Ach is tábhachtaí fós, ní mór duit fios a bheith agat agus a bheith in ann a ríomh cé mhéad calraí a theastaíonn uait chun meáchan a chailleadh.

Prionsabail Ganntanais

Ar an drochuair, ní féidir an cheist seo a fhreagairt gan aon amhras. Maidir le ceann amháin, beidh sé riachtanach an iontógáil calraí de 250 cileavata amháin a theorannú. Maidir le ceann eile, do 2000. Conas is féidir leat a ríomh i gceart cé mhéad calraí a chaithfidh tú a ithe in aghaidh an lae le haghaidh meáchain caillteanas? Chun seo a dhéanamh, ní mór duit na bunfhachtóirí seo a leanas a ríomh:

• An iontógáil calraí atá ann faoi láthair.
• Céatadán an ghnóthachain mhais, ag cur san áireamh tógáil muscle agus saille coirp.
• Déine oiliúna.
• Láithreacht ualaí cardio.
• Líon na mbéilí.
• Cineál bia a itear.
• Bia as a n-itear na calraí riachtanacha.
• Cineál coirp.
• Céatadán na fíochán adipose go muscle.

Mar a fheiceann tú, níl sé seo go léir éasca. Ach tá roinnt prionsabal simplí ann a chabhróidh lena dhéanamh níos éasca na punt breise sin a chailliúint. Tosaímid le foirmle meáchain caillteanas simplí. D’fhonn fíochán sailleacha a dhó, ar an gcéad dul síos, ní mór duit easnamh calraí a chinntiú. Go leor leor, ach do go leor níl sé chomh follasach. Is féidir easnamh a chruthú ar dhá bhealach:

1. Gearr siar ar bhia.
2. Tomhaltas a mhéadú.

Ag an am céanna, ní mór duit a thuiscint nach amadán é ár gcorp, agus le laghdú géar ar iontógáil cothaithigh, tosóidh sé ag moilliú meitibileacht, a rachaidh i bhfeidhm ar tháirgiúlacht, ar ghníomhaíocht agus ar an ráta meáchain caillteanais. Cén t-easnamh is féidir leat tosú leis? Chun tosaigh, is féidir leat d’aiste bia a theorannú go 10% de líon na calraí a dhólann tú. Is é sin, má chaitheann tú thart ar 3000-3500 calraí in aghaidh an lae, ansin don turgnamh, laghdaigh an t-ábhar calraí go 2500-2800. Tar éis na teorann seachtainiúla, seiceáil do mheáchan féin agus féach an fheidhmíocht:

1. Má thosaíonn na matáin ag sruthán, is fiú an cion calraí a mhéadú 3-5%.
2. Má tá an toradh sásúil, ní gá aon rud a dhéanamh.
3. Más mian leat meáchain caillteanas a bhrostú, cuir próitéin leis agus gearr an iontógáil calraí faoi 10% eile.

De réir an phrionsabail seo, is féidir leat meáchan a chailleadh go dtí an meáchan riachtanach. Ar ndóigh, ag an tús, beidh an ráta titim punt breise níos airde ná ag an deireadh.

Cineálacha cothaithigh (bhuel, nó "calraí maith agus olc")

Dealraíonn sé go bhfuil an prionsabal seo thar a bheith simplí agus furasta, ach tá go leor gaistí ann a fhágann go bhfuil sé deacair meáchan a chailleadh don chuid is mó de lucht giomnáisiam. Ar dtús báire, is é seo an cineál cothaithigh a fhaightear, a bhfíorluach fuinnimh.

Próitéin

Meastar gurb iad próitéiní an ceann is úsáidí. Cén fáth? Tá gach rud an-simplí. Le heasnamh beag (thart ar 10-15%), ní théann siad i gcomhair miondealú fuinnimh, ach le haghaidh claochlú aimínaigéad, a théann isteach sa fhíochán matáin, agus a ligeann duit próisis catabólacha a laghdú. Le heasnamh níos mó, ní bhíonn cúram ar chomhlacht cliste cá as a dtagann fuinneamh, agus mar sin déanann sé próitéiní a bhriseadh síos chomh héasca agus chomh tapa le cothaithigh eile.

Tá sé tábhachtach a thuiscint, chun meáchan a chailleadh, go gcaithfidh tú monatóireacht a dhéanamh ní amháin ar tháscairí na meáchain, ach ar an satiety ginearálta freisin. Beag beann ar an aiste bia idéalach, ní bheidh sé tairbheach má bhraitheann tú ocras ceart tar éis duit ithe.

Dá bhrí sin, is gá na próitéiní go léir a roinnt ina:

1. Tapa - meadhg de ghnáth. Déanann an corp é a dhíleá i gceann cúpla uair an chloig, agus ina dhiaidh sin tosaíonn sé ag iarraidh iontógáil breise bia.
2. Moill - cáiséin, ní feoil aiste bia. De ghnáth déantar iad a dhíleá agus a mhiondealú ar feadh i bhfad.
3. Coimpléasc - bán uibhe, iasc aiste bia agus feoil éanlaithe.

Dóibh siúd atá ag iarraidh mais muscle a choinneáil, is fearr na trí chineál próitéiní a úsáid (a bhuíochas leis seo, cuirfear aimínaigéid ar fáil do na matáin agus is féidir iad a chaomhnú). Dóibh siúd a shaothraíonn an sprioc maidir le meáchain caillteanas uasta go heisiach, is féidir leat próitéiní an-mhall a úsáid a fhéadann ocras a mhaolú ar feadh tréimhse níos faide.

Saillte

Sa dara háit le haghaidh meáchain caillteanas, corr go leor, tá saillte. Cén fáth? Tá gach rud an-simplí.

1. Tá colaistéaról úsáideach i saillte, a bhfuil baint aige le sintéis an phríomh-hormóin anabalacha - testosterone, rud a chiallaíonn go gceadaíonn sé duit fíochán matáin a chaomhnú.
2. Déantar saillte a dhíleá ar feadh tréimhse an-fhada agus go praiticiúil ní ghlacann an corp iad. Mar thoradh air seo tá méadú ar an timthriall díleá, rud a fhágann go mbraitheann tú lán i bhfad níos faide.

Tá sé tábhachtach a thuiscint, áfach, nach gcruthaítear gach saill go cothrom. Tá aigéid shailleacha omega 6 (le fáil in ola lus na gréine) in uachtar ar ealaín thraidisiúnta nua-aimseartha, rud a chuireann isteach go mór ar chothromaíocht aigéid sa chorp. Dá bhrí sin, le haghaidh meáchain caillteanas, moltar ola olóige, nó ola éisc atá saibhir in aigéid polai-neamhsháithithe óimige 3 a chur in ionad ola lus na gréine go sealadach.

Nóta: Tá miotas ann go gcaithfidh tú bianna sailleacha a dhíchur go hiomlán agus tú ag meáchan a chailleadh. Níl sé ach fíor i ndáiríre. Déanta na fírinne, má dhéanann tú seanmóireacht ar chothú ar leithligh agus má itheann tú bianna sailleacha gan carbaihiodráití agus má sholáthraíonn tú snáithín go flúirseach, rachaidh beagnach gach aigéad sailleach óimige tríd an gcorp gan iad a ionsú nó a thaisceadh. Mar sin féin, má chomhcheanglaíonn tú aigéid shailleacha le fiú méid beag carbaihiodráití, ansin osclóidh an inslin a scaoiltear an iosta saille, áit a rachaidh na calraí go léir a thiocfaidh ó aigéid shailleacha gan athrú go praiticiúil.

Carbaihiodráití

Is olc riachtanach carbaihiodráití. Is uathu atá comhdhéanta de phríomhábhar calraí na miasa, is cuma cén chaoi a dteastaíonn sé ó dhuine. Má chuireann tú deireadh iomlán leo ó d’aiste bia, ní stórálfaidh an corp glycogen a thuilleadh agus ní bheidh sé in ann feidhmiú de ghnáth. Ach le linn meáchan a thriomú / a chailleadh, ní mór duit iontógáil carbaihiodráití a theorannú a oiread agus is féidir. Ina theannta sin, caithfear an fuílleach a dháileadh i gceart fiú. Go háirithe, ní mór duit carbaihiodráití casta a ithe - tógann siad i bhfad níos faide iad a dhíleá, rud a chiallaíonn, cosúil le próitéiní casta, go ligeann siad duit mothú níos faide... Is é an dara prionsabal ná an t-innéacs agus an t-ualach glycemic a úsáid.

Is paraiméadar é an t-innéacs glycemic i bhfocail shimplí atá freagrach as céatadán agus ráta ionsú carbaihiodráití. Is é sin, an níos airde é, an níos tapúla agus níos mó calraí a thiocfaidh isteach sa chorp.

Is é ualach glycemic an chaoi a imoibríonn an córas díleá le carbaihiodráití atá ag teacht isteach. Chun meáchan a chailleadh, ní mór duit bianna a lorg a bhfuil ualach glycemic uasta acu - rud a chuirfidh casta ar dhíleá, agus a laghdóidh céatadán na carbaihiodráití sáite sa chorp dá bhrí sin.

Mar shampla, is é an sampla is simplí siúcra agus mil. Tá innéacs ard agus ualach íseal ag siúcra. Agus, dá bhrí sin, soláthraíonn sé saturation gearrthéarmach le hionsú iomlán. Ar an láimh eile, mil - tá innéacs glycemic i bhfad níos ísle aige, mar gheall ar féidir leis mothú an ocrais a chur ar ceal ar feadh tréimhse i bhfad níos faide.

Haca saoil

Dóibh siúd a mbíonn ocras orthu i gcónaí (mar gheall ar aigéadacht ard nó mar gheall ar iontógáil calórach neamhleor), tá haca saoil ann a ligfidh duit mothú na hiomláine a choinneáil ar feadh tréimhse níos faide. Is snáithín é seo. Tá sé le fáil i glasraí glasa agus forlíonta speisialtachta. Cén buntáiste atá aige?

1. Moillíonn sé an próiseas díleá. Mar thoradh air seo tá saturation níos faide.
2. Ligeann sé duit an boilg distended a líonadh gan méadú suntasach ar calraí.
3. Cuireann sé an iomarca próitéiní agus saillte as an gcorp, nach dtaisctear i bhfíochán adipose.

Ar ndóigh, ní uile-íoc é seo, ach tá sé mar gheall ar shnáithín gur féidir leat an próiseas chun meáchan a chailleadh agus míchompord a laghdú in éineacht le mothú an ocrais.

Conas an t-easnamh a ríomh i gceart?

D’fhonn tuiscint a fháil ar an méid calraí a itheann tú in aghaidh an lae le haghaidh meáchain caillteanas, ní mór duit fios a bheith agat cé mhéad duine a chaitheann iad. Tar éis an tsaoil, braitheann éifeachtacht an aiste bia ina iomláine ar an bhfachtóir seo. Ós rud é gur chóir go mbeadh an líon céanna calraí do dhuine atá i gceannas ar stíl mhaireachtála gníomhach nó láimhdeachas ar feadh laethanta ina shuí in oifig difriúil.

Chun an tomhaltas calraí in aghaidh an lae a ríomh, ní mór duit:

• Ríomh do ghlanmheáchan féin gan saille coirp.
• Ansin, agus sonraí maidir le gníomhaíocht choirp á úsáid agat don lá, ríomh an neaschostas.

Sampla: do dhuine a mheá 75 cileagram agus a bhíonn ag gabháil do spóirt i gcoinne duine de 75 cileagram, a mbeidh stíl mhaireachtála neamhghníomhach aige, beidh difríocht idir an ríomh calraí thart ar 35%. Mar sin, beidh ar an gcéad cheann tomhaltas calraí le linn spóirt a chur san áireamh (thart ar 700-1000 kcal ar an meán). Agus beidh a meáchan glan mar gheall ar a saille comhlacht íseal i bhfad níos airde. Beidh glanmheáchan níos ísle ag duine nach dtéann isteach i gcomhair spóirt, agus mar gheall ar an easpa caiteachais ar oiliúint laghdófar go mór é ar bhia. Déanfar an ráta sreafa a fhorghníomhú le botún beag, mar gheall ar níl na táblaí uile ar an Idirlíon ach neasach.

Ní féidir leat ach aiste bia a dhréachtú tar éis duit an tomhaltas calraí a ríomh.

Maidir le fir

Tá sé an-deacair tomhaltas agus iontógáil calraí in aghaidh an lae a ríomh agus ní bhíonn sé cruinn i gcónaí. Dá bhrí sin, déantar gach rud i gcónaí trí thriail agus trí earráid. Mar sin féin, is féidir taighde eolaithe Mheiriceá a thógáil mar bhunús. Ríomh siad go gcaitheann an gnáthfhear le meáchan iomlán 75 cileagram agus 25% saille 3000 kcal in aghaidh an lae (gan oiliúint). Bunaithe ar na sonraí seo, ríomhtar an tomhaltas calraí in aghaidh an chileagraim de ghlanmheáchan. Tagann sé seo amach go 53 kcal in aghaidh an chileagraim. Ciallaíonn sé seo, chun easnamh a chruthú, go gcaithfidh fir easnamh 10% (48 kcal in aghaidh an chileagraim) a chruthú, óna ríomhtar an iontógáil calraí iomlán. Ar laethanta oiliúna, is féidir leat 500-600 kcal breise a chur leis, a chaitear le linn na hoiliúna.

Do mhná

Ag baint úsáide as na staidéir chéanna, ríomh na taighdeoirí go gcaitheann bean ag meáchan 70 cileagram le céatadán saille coirp de 25% 2,500 calraí. Ciallaíonn sé seo go gcaitheann mná thart ar 47 kcal in aghaidh an chileagraim meáchain. Tá ríomh an bhia ag teacht isteach cosúil. Ríomh glanmheáchan, cruthaigh easnamh 10%, cuir 300-500 calraí ar laethanta oiliúna.

Tomhaltas cothaitheach le heasnamh calraí

Ar leithligh, go hachomair, is fiú rith trí thomhaltas cothaithigh agus easnamh calraí á chruthú. Le roghchlár comhdhéanta i gceart agus easnamh beag calraí, braitheann sé ar fad ar mhinicíocht béilí agus ar láithreacht ualaí.

Cás 1: Tá calraí laghdaithe ag duine agus imríonn sé spóirt

Sa chás seo, cinntítear cailliúint meáchain ar ardchaighdeán agus ar ardchaighdeán, cé go bhfuil sé ag ráta nach bhfuil an-ard. Laghdaíonn spóirt agus laghdú beag ar ábhar calraí an cúlchiste glycogen, agus ní théann an fuinneamh atá ag teacht isteach chuig an iosta saille, ach chuig na matáin. Maidir leis an saille féin, i bhfianaise easnamh beag, déantar é a ithe go gníomhach le linn na hoiliúna díreach tar éis ídiú iomlán glycogen. Tá baint ag próitéiní le tógáil matáin gníomhach.

Cás 2: Tá calraí laghdaithe go mór ag an duine agus imríonn sé spóirt

Sa chás seo, is féidir leat toradh sainráite ar mheáchain caillteanas a sholáthar, agus ina dhiaidh sin déanann sé moilliú. Sa chéad 2-4 lá tar éis an t-ábhar calraí a ghearradh, ithefaidh an corp fíochán adipose trí táimhe. Nuair nach ndéantar an méid fuinnimh a athnuachan, glacfaidh an próiseas cosán beagán difriúil. Beidh laghdú ar mhais muscle (mar an príomhthomhaltóir fuinnimh), laghdú ar an ráta meitibileach. Sa chás seo, ní úsáidfear na próitéiní agus na saillte atá ag teacht isteach chun cúlra anabalacha a chruthú, ach stórálfar go díreach iad sa iosta saille. Ligfidh aiste bia den sórt sin duit meáchan a chailleadh ar feadh tréimhsí gearra amháin (suas le 6 lá).

Cás 3: Tá calraí laghdaithe ag an duine agus ní imríonn sé spóirt

Ní tharlóidh tada. Ó ídítear siopaí glycogen go han-mhall, ní thosóidh an corp ach próitéiní agus saillte a thiontú ina bhfuinneamh chun an t-easnamh a chúiteamh. Le heasnamh níos mó, tarlóidh moilliú i meitibileacht.

Cás 4: Laghdaigh an duine calraí beagán agus mhéadaigh sé líon na mbéilí

Gach uair tar éis béile - osclóidh an inslin hormóin na cealla iompair agus scaoilfidh sé barraíocht fuinnimh. Má chaitear é, ansin gheobhaidh an duine réidh le barraíocht saille, mura ndéantar, ansin sula ndúnfaidh sé na cealla, athrófar an fuinneamh ar ais go saille. Meáchain caillteanas gan phian ach ar ráta íseal. Trí mhéadú a dhéanamh ar an ráta meitibileach.

Cás 5: Laghdaigh an duine calraí go suntasach agus mhéadaigh sé líon na mbéilí

Le heasnamh mór, dófaidh orgánach le meitibileacht luathaithe an fuinneamh go léir (atá riachtanach chun beogacht a choinneáil), úsáidfear matáin agus fíochán adipose freisin. An bealach is tapa le meáchan a chailleadh, a úsáideann mná go minic nach ndéanann iarracht fíochán matáin a chaomhnú. Neamhéifeachtach do lúthchleasaithe mar gheall ar an bhféidearthacht cruth agus feidhmíocht a chailleadh. Úsáidtear próitéin chun fuinneamh a athlánú, ní chun fíochán a thógáil.

Liosta de bhianna úsáideacha

Má tá fonn láidir ort meáchan a chailleadh, ní mór duit a bheith in ann ní amháin líon na calraí a theastaíonn uait meáchan a chailleadh in aghaidh an lae a chomhaireamh, ach freisin a bheith in ann bia a chumadh ó na cothaithigh cheart agus sláintiúla.

Liosta de bhianna inghlactha agus iad ag cumadh aiste bia uilíoch le haghaidh meáchain caillteanas.

Mar a fheiceann tú, tá liosta na mbianna is féidir a ithe le linn meáchain caillteanas agus triomú an-mhór, is é an rud is mó atá le cuimhneamh ná an t-easnamh calraí agus an fhíric gur chóir go mbeadh cothromaíocht idir an méid cothaithigh atá ag teacht isteach. (anseo tá níos mó faoi thriomú do chailíní).

• Próitéiní 60%.
• Saillte - 10-15%.
• Carbaihiodráití - 25%

Toradh

Tá beagnach gach aistí bia nua-aimseartha bunaithe ar calories a ghearradh. Ag tosú ó neamhdhíobhálach, agus ag críochnú leis an gceann is foircní. Más mian leat fáil réidh le barraíocht meáchain, cé nach bhfuil ocras ort, gan mais muscle a chailleadh, agus is tábhachtaí fós, an éifeacht rollback a sheachaint, ach ag an am céanna níl tú tiomanta do chur chuige tromchúiseach, bain triail as an gcóras simplithe.

1. Gearr do bhia síos 10% ón mbia atá agat faoi láthair.
2. Déan na calraí atá fágtha a bhriseadh síos i níos mó béilí (5-7).
3. Féach ar na scálaí.

Má tá toradh ann - maith, níl - ciallaíonn sé go gcaithfidh tú níos mó a ghearradh. Agus an prionsabal simplí seo á úsáid agat, is féidir leat meáchan a chailleadh gan d’aiste bia a athrú i ndáiríre.

Bhuel, dóibh siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh níos tapa, níos fearr agus le níos lú iarrachta - ach lean na prionsabail a luadh níos luaithe.

Féach ar an bhfíseán: Our Miss Brooks: Sunnydale Finishing School. Weighing Machine. Magic Christmas Tree (Feabhra 2025).