Cleachtaí Delta: clár bunúsach, aonrú agus oiliúna * Crossfit

Mar a bhí beartaithe de réir nádúir, ba chóir go mbeadh figiúirí comhchuí cruth V ag fir. Cabhróidh cleachtaí Delta le guaillí leathana a thógáil. Déanann an t-alt cur síos ar na gluaiseachtaí is éifeachtaí chun an grúpa matáin seo a oibriú amach. Is féidir an t-ualach ar na guaillí a chur i bhfeidhm le meáchain saor in aisce agus san insamhlóir. Cuideoidh na roghanna is fearr le cailíní freisin - tá cuma an-tarraingteach ar bhearna ghualainn níos doichte don ghnéas níos cothroime.

Anatamaíocht Delta

Ní eagar soladach é an matán deltoid, ach grúpa comhdhéanta de thrí chnapán:

anterior (cuid clavicular);
lár (cuid acromial);
ar ais (cuid spinous).

Tá baint ag an gcrios tosaigh le mórchuid na gcleachtaí agus is é an ceann is éasca é a phumpáil suas. Tá na bíomaí taobh freagrach as leithead na ngualainn - caithfear aird ar leith a thabhairt orthu. Tá an réigiún droma le feiceáil nuair a bhreathnaítear air ón taobh - gan neamhaird a dhéanamh air, ní bhfaighidh tú deltas liathróid foirfe.

Moltaí caidéalaithe Delta

Níl aon chleachtadh deltoid uilíoch ann. Bíonn roinnt bíomaí i gceist le cleachtaí bunúsacha, ach tá tosaíocht fós ag criosanna ar leithligh. Dá bhrí sin, ba cheart go mbeadh gluaiseachtaí éagsúla san áireamh sa chlár oiliúna do na trí bhíoma.

Tá sé fíor-annamh go bhforbraíonn an grúpa matáin seo go cothrom. De ghnáth, bíonn roinnt bíomaí ar gcúl - is minic gurb iad seo na cinn chúl agus lár, ós rud é go ndéantar dearmad orthu, nó go ndéanann siad na cleachtaí go mícheart, nó nach ndéanann siad a ndóthain oibre, ag díriú ar na cófraí ina n-aonar. Le himeacht ama, is féidir leat díriú ar na bíomaí seo go beacht, ag tosú lá na ngualainn ní leis an mbrú preas, ach le luascáin ar chúl agus ar lár deltas. Ach ag an gcéim tosaigh, is gá leanacht ar an mbonn, gan dearmad a dhéanamh aird a thabhairt ar gach bhíoma. Do thosaitheoirí, is leor dhá nó trí ghluaiseacht. Úsáideann lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu 2-4 chleachtadh bunúsach agus 2-4 cleachtadh leithlise.

Is é an líon cur chuige a mholtar in aghaidh na gluaiseachta ná 3-5, is é 8-15 líon na n-athrá. Moltar guaillí a oiliúint uair sa tseachtain. Ní féidir deltas a roinnt ina dhá nó trí lá i bíomaí ach amháin le speisialtóireacht i lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu.

Tabhair aird ar leith ar théamh. Tá na guaillí casta agus gortaithe go héasca. Tá sé ciallmhar gluaiseachtaí gualainn a chur sa chlár tar éis grúpaí móra matáin an choirp a oiliúint. Ullmhóidh sé seo na deltas le haghaidh strus agus laghdóidh sé an baol díobhála.

Stop aclaíocht láithreach má bhíonn pian ort i do chuid hailt agus ligaments. Is fearr dul i gcomhairle le speisialtóir i gcásanna den sórt sin. Agus neamhaird á dhéanamh agat ar an bhfadhb, tá an baol ann go dtitfidh tú as an gcorp a phumpáil ar feadh roinnt míonna.

Cleachtaí Delta

Roinntear cleachtaí chun deltas a phumpáil ina gceann bunúsach, ina mbíonn roinnt hailt páirteach ag an am céanna, agus cinn inslithe, a thugann ualach do cheantair aonair agus do chomhpháirt amháin. Fiú ag an tús, níor cheart duit aonrú a thabhairt suas - beidh éifeacht dhearfach ag gluaiseachtaí den sórt sin ar an toradh ina iomláine agus ligfidh sé don ghrúpa matáin seo forbairt go cothrom.

Cleachtaí bhíoma tosaigh

Ba chóir tagairt a dhéanamh do gach gluaiseacht brúite ar na guaillí mar bhunúsach ar an bhíoma tosaigh. I go leor acu, oibríonn an chuid lár, ach tá an bhéim fós ar an gcuid tosaigh.

Preas binse ina sheasamh agus ina shuí ón gcófra

Gluaiseacht bhunúsach ar chóir do thosaitheoirí agus lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu a dhéanamh.

Teicníc chun an cleachtadh a dhéanamh agus tú i do sheasamh:

Cuir an barbell ar sheastáin ag leibhéal an ghualainn.
Téigh chuig an ngaireas agus bain de na racaí é, ag glacadh greim dhíreach beagán níos leithne ná do ghuaillí (ionas go mbeidh do chuid forearms ingearach go docht leis an urlár) agus an barbell a chur ar do bhrollach uachtarach.
Tóg céim siar, seas díreach, cosa beagán níos leithne ná na guaillí agus lúbtha beagán ag na glúine - is é seo an áit tosaigh (PI). Ní féidir an cúl a shleamhnú le linn an chur chuige ar fad! Má dhéanann tú do chúl a áirseáil, caill meáchan.
Go réidh, gan do chosa a ghiorrú agus a úsáid, brú an barra suas. Ag an am céanna, tá na huillinneacha lúbtha beagán ag an bpointe barr - cuideoidh sé seo le gortuithe ar chomhpháirt an uillinn a sheachaint.
Cuir an teilgeán ar ais go réidh chuig an PI, ní féidir leat teagmháil a dhéanamh leis an mbrollach leis an mbarra, ach an chéad athrá eile a thosú láithreach.
Fill an barbell ar na racaí.

Is é seo an rogha is coitianta. Ach tógann roinnt lúthchleasaithe an barbell ar an cófra ní ó na racaí, ach ón urlár - le crúiscín. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit taithí agus an teicníc chuí a bheith agat. Ina theannta sin, cailleann tromlach an athraitheora seo céatadán áirithe de mheáchan an teilgeáin.

Is féidir an cleachtadh a dhéanamh agus tú i do shuí, beidh an teicníc cosúil leis, ach sa chás seo méadaíonn an t-ualach ar an spine, ach oibríonn na deltas níos measa, ós rud é go dtosaíonn na matáin pectoral ag casadh air.

Athrú ar an dara ceann is ea an preas suí sa Smith. Sa chás seo, socraíonn an t-insamhlóir rian na gluaiseachta, rud a laghdaíonn líon na matáin chobhsaithe gníomhachtaithe. Mar sin féin, is féidir leis an éagsúlacht seo díriú go sonrach ar na deltas a phumpáil, gan na matáin pectoral agus triceps a áireamh, ós rud é nach gá duit mórán airde a thabhairt anseo ar chothromaíocht agus ar chobhsú an teilgeáin. Bain triail as na roghanna go léir agus roghnaigh an ceann is fearr a bhraitheann ar do ghuaillí.

Brúigh an barra ó chúl an chinn

Is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh freisin agus tú ag seasamh, ag suí agus i riocht Smith. Tá an ghluaiseacht trámach, dá bhrí sin teastaíonn roinnt ullmhúcháin uaithi - idir bhunúsach (síneadh maith, ligaments láidre) agus áitiúla (téamh críochnúil).

Ní mholtar do thosaitheoirí agus do amaitéaracha i gcoitinne - is fearr an rogha seo a fhágáil faoi dhaoine gairmiúla.

Tá teicníc an fhorghníomhaithe cosúil leis an mbinse preas freisin, níl ach an gaireas taobh thiar den cheann, faoi seach, sa suíomh tosaigh a dtógann muid an barbell mar atá i squats clasaiceach. Beidh an meáchan anseo beagán níos lú, ós rud é go bhfuil sé níos deacra an teilgeán a rialú, agus tá an ghluaiseacht neamhfhiseolaíoch do na hailt ghualainn. Bí cúramach agus tú ag ísliú chun nach mbuailfidh tú do cheann. Chomh maith leis sin, ná ísligh an barbell ró-íseal - is leor é go dtí imeall íochtarach na gcluasa.

Preas binse Dumbbell ina sheasamh agus ina shuí

Ceann de na cleachtaí ghualainn is fearr. Níos minice, déantar an ghluaiseacht agus í ina suí, i gcás dumbbells is é seo an rogha is fearr:

IP - ina suí ar bhinse le cúl ingearach (nó suite ag uillinn gar do 90 céim), scaiptear airm le dumbbells óna chéile agus lúbtar iad ag na huillinneacha, téann na sliogáin i dteagmháil leis na deltas, déanann na bosa “breathnú” amach.
Agus tú ag exhale, brú na dumbbells suas i stua leathan. Ní gá duit teagmháil a dhéanamh leo ag an bpointe is airde. Ba chóir go mbeadh na huillinneacha faoi na lámha, gan dul ar aghaidh. Ná lúb do chúl chun strus méadaithe ar na dioscaí intervertebral a sheachaint. Ag an mbarr, ba chóir go bhfanfadh na huillinneacha lúbtha beagán. Déan iarracht freisin na dumbbells a shealbhú ionas go mbeidh do mhéara beaga níos airde ná an chuid eile de do mhéara.
Agus tú ag ionanálú, cuir do lámha ar ais go mall chuig an PI.

Tá an teicníc cosúil leis an bpreas seasta, ach is annamh a bhíonn an rogha seo le fáil i gyms.

Athrú eile ar an ngluaiseacht seo is ea preas dumbbell (nó kettlebell) le lámh amháin. Nuair a bhíonn meáchain thromchúiseacha bainte amach agat cheana féin, nuair a bhrúnn tú dhá dumbbells trom, is féidir le do chúl sagáil ar bhealach amháin nó ar bhealach eile. Chun é seo a sheachaint, is féidir leat an t-ualach a laghdú trí phreasanna aon-láimhe a athrú. Is féidir é seo a dhéanamh agus tú i do shuí nó i do sheasamh. Chomh maith leis sin, leis an ionchorprú seo, is lú an bhaint atá ag na matáin trapezius leis an obair.

Preas Arnold

Leagan den phreas le dumbbells, ina n-athraíonn seasamh na lámha le linn na gluaiseachta. Sa suíomh tosaigh, tá na bosa os comhair an duine, agus sa suíomh deiridh, amach. Ag an am céanna, dírítear na huillinneacha ar aghaidh ag an tús. Tá an chuid eile de theicníc preasa bhinse Arnold cosúil leis an gcleachtadh roimhe seo.

Is í an phríomhdhifríocht ná go n-úsáideann preas Arnold níos mó bíomaí meánach ná mar a bhí sa chás caighdeánach.

Preas ina shuí

Tá an ghluaiseacht seo an-chosúil le preas dumbbell, ach anseo tá an trajectory teoranta go docht ag dearadh an insamhlóir. Tá an cleachtadh bunúsach, ach ba cheart é a dhéanamh tar éis an preas barbell nó dumbbell. Rogha eile is ea feidhmiú mar théamh le meáchain éadroma os comhair preas trom binse.

Arduithe (luascáin) os do chomhair

Is é seo an chéad chleachtadh deilte scoite san athbhreithniú seo. Déantar é ina sheasamh, le meáchain bheaga. Is féidir é a dhéanamh le dumbbells (gach re seach agus dhá cheann ag an am céanna), barbell, sa bhloc íochtarach nó le crosbhealach (mar an gcéanna, le dhá lámh ag an am céanna agus ceann ag an am).

Teicníc chun taibhiú le dhá dumbbells ag an am céanna:

IP - ina sheasamh, na cosa ar leithead an ghualainn óna chéile, na lámha le dumbbells síos agus suite os comhair na cromáin, greim dhíreach orthu.
Gan jerking nó táimhe, ardú do airm os do chomhair, iad a shocrú ar feadh nóiméad ag leibhéal an ghualainn. Ní gá ardú níos airde - téann an t-ualach ó na deltas go dtí an traipéisóideach.
Cuir do lámha ar ais go mall chuig an PI.

I gcás forghníomhaithe le barbell, dumbbell amháin nó ar bhloc, tá an teicníc díreach mar an gcéanna.

Tá tóir ar luascáin mhalartacha freisin. Sa chás seo, tá sé níos éasca díriú ar thaobh amháin. Ina theannta sin, tugann ardaitheoirí asincrónacha deis duit oibriú le meáchain níos tromchúisí. Ná déan dearmad air sin, áfach ní gá an corp a luascadh agus dumbbells a chaitheamh ag baint úsáide as táimhe.

Is féidir luascáin mhalartacha a dhéanamh i dtrasnú:

Cleachtaí le haghaidh bíomaí meánacha

Anseo tá an bhéim ar an réimse medial.

Tarraingt smig (tarraingt)

Cleachtadh bunúsach, a dhéantar agus tú i do sheasamh. Tá na barbell is coitianta a úsáidtear, áfach, inghlactha roghanna le dumbbells, chomh maith leis an mbloc íochtarach / crossover agus fiú i Smith.

Seastán ingearach atá sa leagan traidisiúnta agus béim ar mheán bíomaí. Chun seo a dhéanamh, ba chóir go mbeadh an greim leathan - níos leithne ná na guaillí. Cuireann seasamh lámh caol níos mó struis ar na deltas traipéisóideach agus tosaigh.

Teicneolaíocht:

Coinnigh lámha IP, lámha íslithe le greim dhíreach leathan ar an mbarra os comhair na cromáin.
Le hiarrachtaí na mbabhtaí lárnacha deltas, an barra a ardú go leibhéal na gcnámha coiléar nó níos ísle, braitheann an leibhéal ar an greim - an níos leithne atá sé, is ísle a bheidh an barra. Tá na huillinneacha ag an mbarr díreach os cionn na guaillí.
Cuir do lámha ar ais chuig an PI atá faoi smacht.

Cosúil leis an bpreas taobh thiar den cheann, tá an cleachtadh seo trámach... Dá bhrí sin, tá na gluaiseachtaí réidh, agus tá meáchan an teilgeáin réasúnta beag. Tá sé i bhfad níos úsáidí sa chás seo tosaíocht a thabhairt don stíl ilionadaithe - 12-15 athrá.

Pórú (swing) go dtí na taobhanna

Gluaiseacht leithlisithe. Tá an forghníomhú is fearr mall agus teicniúil. Cé gur minic sna hallaí is féidir leat feidhmíocht a fheiceáil i bhformáid chumhachta - le caimiléireacht a chaitheamh agus a chaitheamh aníos tríd an gcorp a luascadh. Fág an rogha dheireanach do na daoine gairmiúla, le haghaidh caidéalaithe ghualainn níos éifeachtaí, ba cheart an cleachtadh seo a dhéanamh le meáchan éadrom, gan caimiléireacht agus méid 12-15 athrá a dhéanamh.

Teicníc swing seasta:

IP - ag seasamh díreach, ní gá duit lúbadh ar aghaidh. Déantar lámha le dumbbells a ísliú agus a shuíomh ar na taobhanna, agus ní os comhair na cromáin, tá an greim neodrach. Is féidir leat iad a lúbadh beagán ag na huillinneacha.
Scaip do chuid arm go mall amach go dtí na taobhanna. Ag an bpointe barr, ag a bhfuil na lámha ag leibhéal an ghualainn, déantar na bosa a chasadh ionas go mbeidh an mhéar beag ar a bharr - uasmhéadaíonn sé seo an t-ualach ar na bíomaí lár.
Fill do lámha ar an PI. Ní gá duit scíth a ligean thíos agus na cromáin a thadhall leis na sliogáin - déan athrá nua láithreach.

Ar an gcaoi chéanna, déantar an cleachtadh seo agus tú i do shuí. Sa chás seo, tá sé níos deacra caimiléireacht a dhéanamh, agus is rud breise é sa chás seo.

Is féidir luascáin a dhéanamh i gcrosadh ag baint úsáide as na láimhseálacha íochtaracha (bíodh sé le lámh amháin gach re seach, nó le dhá cheann ag an am céanna). Leis an bhfeidhmíocht seo, méadaíonn aimplitiúid na gluaiseachta (ag an bpointe bun is féidir leat an láimhseáil a bhogadh beagán níos faide), agus tá na matáin i dteannas ar fud an chur chuige ar fad.

Chomh maith leis sin i go leor gyms is féidir leat insamhlóirí speisialta a fháil le haghaidh luascáin cliathánach. Anseo tá an teicníc beagán difriúil - mar riail, ní mór duit do chuid arm a lúbadh ag na huillinneacha agus iad a chur ar ais leis an taobh amuigh i gcoinne cúisíní an insamhlóir. Amach anseo, tá an ghluaiseacht mar an gcéanna - ní mór duit do chuid arm a scaipeadh ar na taobhanna go leibhéal na ngualainn.

Is féidir an leagan deireanach den chleachtadh seo a mheas mar ardaíonn taobh le lámh amháin agus tú ag suí taobh le taobh ar bhinse. Is féidir binsí cothrománacha agus claonta a úsáid. Ní mór duit luí air ar gach taobh (má tá an binse cothrománach - cuir do uillinn in ionad), glac dumbbell i do lámh saor le greim neodrach agus é a ardú beagán os cionn leibhéal na gualainn (ní go hingearach). Ní gá duit do lámh a lúbadh. Déan iarracht mothú go díreach an bundle lár deltoids.

Cleachtaí do na bíomaí cúil

Caolúcháin fána (luascáin)

Tá suíomh an choirp sa ghluaiseacht seo comhthreomhar go praiticiúil leis an urlár. Teicníc forghníomhaithe:

IP - ag seasamh i lúbadh os a chionn, airm le dumbbells síos, greim neodrach nó díreach, glúine lúbtha beagán.
Caith do chuid arm ar na taobhanna, agus iad á socrú ar feadh nóiméid ag an bpointe is fearr agus ag iarraidh an chrapadh matáin is mó a bhaint amach.
Cuir do lámha ar ais go mall chuig an PI.

Má tá tú míchompordach ag déanamh an chleachtaidh agus tú i do sheasamh, is féidir leat lúbadh anonn ó shuíomh suí nó do mhullach a chur ar bhinse chun cothromaíocht a fháil.

Tá rogha eile ann maidir le leagan amach den sórt sin - ina luí ar bhinse aghaidh síos. Sa ghluaiseacht seo, tá na babhtaí posterior níos iargúlta, ós rud é go bhfuil cúnamh leis na cosa agus an corp eisiata. Is fearr anseo gluaiseacht a dhéanamh le greim díreach agus uillinn lúbtha ionas nach dtéann an t-ualach go dtí an bhíoma lár.

Is féidir an cleachtadh a dhéanamh i dtrasnú freisin. Beidh an aimplitiúid beagán níos mó anseo, mar nuair a ghlacfaidh tú an láimhseáil cheart i do lámh chlé agus a mhalairt, bogfaidh tú do chuid arm níos faide ag an mbunphointe, agus beidh na deltas ag teannadh cheana féin.

Caolaithe Droim ar ais Deic Peck

Is rogha maith é cleachtadh a dhéanamh ar chúl na deltas a mhúnlú agus na cufaí rothlaithe a neartú chun na guaillí a ullmhú don phreas.

Teicneolaíocht:

Coigeartaigh airde na suíochán agus suíomh na láimhseálacha. Ba chóir na hairm a ardú go airde ghualainn agus comhthreomhar leis an urlár.
SP - brúitear an cófra i gcoinne chúl an insamhlóir, coinnítear na hairm os a gcomhair le greim neodrach ar an láimhseáil. Ag an tús, moltar duit do chuid arm a scaipeadh beagán ionas go n-ardóidh an t-ualach beagán.
Caith do chuid arm an bealach ar fad (tá do uillinn taobh thiar do chúl), ag an bpointe deiridh, ag crapadh deiridh na bíomaí.
Glac sos gairid agus cuir do lámha ar ais chuig an PI.

Luaidhe sa trasnú

Úsáideann an cleachtadh seo na láimhseálacha barr. Tá dhá phríomh-rogha ann:

Ar an gcéad dul síos, tógann tú na láimhseálacha contrártha le do lámha, ardaíonn tú do lámha díreach os cionn do ghuaillí agus scaiptear iad ar na taobhanna. Bog go mall agus le meáchan éadrom, déan iarracht gan do lanna gualainn a thabhairt le chéile.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tá láimhseáil rópa i gceist leis an dara corprú. Tóg é leis an dá lámh, céim siar cúpla céim ón raca trasnaithe agus tarraing an láimhseáil i dtreo tú, ag bogadh do uillinn go dtí na taobhanna. Pointe tábhachtach - i bhformhór na gcásanna, déantar an cleachtadh seo le lámha suite in eitleán comhthreomhar leis an urlár. Cuideoidh teicníc atá beagán difriúil le héifeacht níos fearr a bhaint amach, ina mbeidh na hairm sa suíomh an-mhór amhail is go bhfuil tú ag taispeáint biceps dúbailte ón gcúl. Tá mionsonraí air seo san fhíseán seo a leanas:

Clár oiliúna

Smaoinigh ar conas deltas a phumpáil sa bhaile agus sa seomra aclaíochta.

Clár workout bhaile

Deartha le haghaidh aon obair ar leithligh in aghaidh na seachtaine agus obair dumbbell:

Cleachtadh balbh	Cur Chuige	Athrá
Preas dumbbell ina shuí	4	10-12
Swing os do chomhair	3	12-15
Sraitheanna Dumbbell chuig an Smig	4	12-15
Caolú taobh	3	12-15
Taobhlíne ag tíliú	5	12-15

Clár oiliúna giomnáisiam

Dearadh an chéad choimpléasc freisin le haghaidh cleachtaí amháin in aghaidh na seachtaine, a bheidh leordhóthanach d’fhormhór na gcuairteoirí ar an seomra aclaíochta:

Cleachtadh	Cur Chuige	Athrá
Preas binse ina sheasamh	4	10-12
Preas Dumbbell ina shuí	3	10-12
Tarraingt barbell greim leathan	4	12-15
Ina shuí ar na taobhanna	3	12-15
Taobhlíne ag tíliú	3	12-15
Luaidhe Peck-Deck	3	12-15

Rogha do lúthchleasaithe a bhfuil níos mó taithí acu agus guaillí ar gcúl is ea na deltas a roinnt ina bíomaí in aghaidh an lae.

Lá 1 - Tiús Cúl, Delta Ar Ais, Biceps:

Cleachtadh	Cur Chuige	Athrá
Tarraingt an bharra go dtí an crios	3	8-12
Tarraingt cothrománach ar an mbloc	3	10
Dumbbells luascadh i incline	3	12-15
Caolaigh droim ar ais sa Deic Peck	3	12-15
Luaidhe i dtrasnú láimhseáil rópa	3	12-15
Cuacha balbh le haghaidh biceps agus iad ina suí ar bhinse claonta	3	10

Lá 2 - cófra, deilt tosaigh, triceps:

Cleachtadh	Cur Chuige	Athrá
Preas binse	3	8-12
Leideanna ar na barraí míchothrom	3	10-12
Preas Dumbbell ina shuí	3	10-12
Preas Ghualainn	3	12-15
Ag luascadh ar aghaidh le dumbbells gach re seach	3	12-15
Preas binse na Fraince	3	12

Lá 3 - leithead an chúl, delta lár, gaistí:

Cleachtadh	Cur Chuige	Athrá
Tarraingtí greim leathan	3	10-15
Rae Grip Droim ar Ais	3	10
Tarraingt barbell greim leathan	3	12-15
Dumbbells luascadh ar na taobhanna agus iad ina seasamh	3	12-15
Téigh go dtí na taobhanna i gcrosadh le lámh amháin	3	12-15
Toir Dumbbell	3	10-12