Cleachtaí Pectoral le haghaidh Workouts Gym * Crossfit

Is sainmharc aon lúthchleasaí tromchúiseach plátaí cófra cumhachtacha. Agus is féidir leat athrá gan staonadh faoin tábhacht a bhaineann leis an gcorp ar fad a phumpáil - leanann mórchuid na dtosaitheoirí go príomha ar an mbeart ghualainn. Cabhróidh na cleachtaí do na matáin pectoral a thugtar san alt sa seomra aclaíochta matáin ollmhóra agus álainn a chruthú. Dearadh gluaiseachtaí agus coimpléisc d’fhir, ach moltar do chailíní na “clasaicí” a úsáid freisin chun figiúr comhchuí tarraingteach a dhéanamh.

Leideanna Aclaíochta Giomnáisiam

Ba chóir go mbeadh an straitéis ghinearálta maidir le bheith ag obair sa seomra aclaíochta bunaithe ar thuiscint ar na saincheisteanna teicniúla agus ar mheasúnú leordhóthanach ar do riocht fisiceach féin.

Lean na treoirlínte saineolaithe seo chun rudaí a chur i gcrích:

Tugtar tús áite do chleachtaí bunúsacha cófra sa seomra aclaíochta. Tógtar na matáin le gluaiseachtaí il-chomhpháirteacha a mbíonn roinnt grúpaí matáin páirteach iontu ag an am céanna. Le cabhair ó chleachtaí iargúlta, tá na matáin snasta, déantar réimsí áirithe a oibriú amach go mion (roinntear na matáin pectoral i gcriosanna uachtaracha, lárnacha agus íochtaracha).
Ba chóir bonn a dhéanamh ag tús na gluaiseachtaí workout agus aonrúcháin ag an deireadh.
Go ginearálta, is é líon na n-workouts seachtainiúla "cófra" (agus iad ag obair ar scoilt) 1. Ceadaítear dhá sheisiún in aghaidh na seachtaine do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu agus a dhéanann speisialtóireacht sa ghrúpa matáin seo. Ach anseo, ba chóir go rithfeadh 3 lá ar a laghad idir turais chuig an seomra aclaíochta - is gá na matáin a athshlánú.
Tá líon na gcur chuige agus an athrá athraitheach agus braitheann sé ar aidhmeanna agus cumais an lúthchleasaí. Is é an moladh ginearálta ná 2-5 chleachtadh in aon chleachtadh amháin le haghaidh 3-4 shraith, agus 8-15 athrá ag gach ceann acu. Ach fáiltítear roimh thurgnaimh anseo - fásann cuid acu ón “gcaidéal”, teastaíonn cur chuige láidir ó chuid eile.
Tá limistéar cófra uachtair ar lár ag formhór na lúthchleasaithe, mar sin níor chóir duit gach cleachtadh a dhéanamh ar bhinse rialta gan claonta.
Agus tú ag traenáil le barbell, oibrigh le leithead greim éagsúla. Le greim leathan, tá réigiúin sheachtracha an chófra níos luchtaithe, agus cúngú ar shuíomh na n-arm, téann an t-ualach go dtí an chuid istigh, ní fhorbraíonn suíomh ró-chúng na n-arm an cófra a thuilleadh, ach na triceps.
Agus aon chleachtadh á dhéanamh agat, déan cinnte go bhfuil na huillinneacha lúbtha ag an bpointe is fearr, nó tá riosca ard díobhála ann. Méadaíonn sé freisin an bhéim ar an cófra a oibriú amach seachas na triceps.
Sula ndéantar cineálacha cur chuige oibre, teastaíonn téamh críochnúil le meáchan beag, forásach de réir a chéile. Seachas sin, tá gortú dosheachanta. Ina theannta sin, níl matáin téite go leordhóthanach in ann na torthaí is mó a fháil.

Na cleachtaí pectoral is fearr

Tá na cleachtaí cófra seo sa seomra aclaíochta i measc na cinn is fearr ar chúis. Tá os cionn céad cleachtadh pectoral ann don seomra aclaíochta. Ach d’fhorbairt na matáin, is leor na cinn a thugtar san alt seo.

Mar sin féin, tá sé praiticiúil freisin clár an-ascetic a leanúint - tá cófra cothromaithe mar thoradh ar éagsúlacht oiliúna. Molaimid duit na gluaiseachtaí go léir a thuairiscítear a úsáid (ar ndóigh, ní in aon chleachtadh amháin). Agus is inmhianaithe rud éigin de do chuid féin a chur leis an gclár.

Preas binse

Cleachtadh bunúsach agus bunúsach. De ghnáth, déantar é ar dtús, ach d’fhéadfadh sé go mbeadh suíomhanna eile sa choimpléasc in áit an phreasa cothrománaigh a thabhairt chun cuimhne. Ní féidir an preas forma a chur ar ais ach amháin maidir le cumhacht a thógáil. Le gnáthobair ar na matáin pectoral, b’fhéidir go bhféadfá é a eisiamh ón gclár. Le cabhair ón ngluaiseacht seo, forbraíonn na matáin agus méadaítear an neart go suntasach.

Moltar an preas barbell clasaiceach do thosaitheoirí. Tá an teicníc maidir lena chur i bhfeidhm simplí go leor, ach tógfaidh sé blianta máistreacht iomlán a dhéanamh ar na nuálaíochtaí teicniúla.

Scéim forghníomhaithe:

Tá an suíomh tosaigh (IP) ina luí ar bhinse, tá an barra ar sheastáin os cionn na súl ag airde díreach faoi bhun na chaol na láimhe le hairm dhíreach, tugtar na lanna gualainn le chéile, brúitear an pelvis agus an cúl i gcoinne an bhinse, tá an cúl íochtarach lúbtha beagán (ach níl mórán, ní gá duit lúbadh, mar atá i powerlifting), luíonn na cosa go daingean ar an urlár leis an gcos iomlán.
Beir greim ar an mbarra le greim fáinne dhíreach (bosa ar shiúl uait, na méara go léir). Tóg an barra ó na racaí - ag an tús, ba chóir go mbeadh an barra ag leibhéal an cófra uachtair. Tá na hairm níos leithne ná na guaillí, ach braitheann a seasamh ar a fhad agus a gcuspóirí oiliúna - beidh ort triail a bhaint as leithead an ghreim.
Agus tú ag ionanálú, go réidh agus faoi smacht, ísligh an barbell go dtí an cófra sa limistéar díreach os cionn na siní. Ba chóir don bharra teagmháil éadrom a dhéanamh leis an gcorp. Ní gá preab a dhéanamh.
Ar exhalation cumhachtach, brú an teilgeán suas. Ní gá duit do uillinn a dhíbirt go dtí an deireadh, ansin beidh an cófra ag teannadh le linn an chur chuige ar fad. Ach ná déan an aimplitiúid ró-ghearr.

Tá sé an-tábhachtach an ghluaiseacht a "ghabháil". Braitheann éifeachtacht an phreasa binse agus an toradh deiridh neart agus corpfhorbartha air seo. Ní mór duit brú, ag tosú leis na cosa - tarchuirtear an iarracht ó na cosa go dtí na lataí agus ón gcúl go dtí na hairm agus an cófra.

Preas Dumbbell ar bhinse cothrománach

Cosúil leis an gcleachtadh roimhe seo. Is é an difríocht ná sa chás seo tá matáin chobhsaithe ceangailte. Nuair a bhrúnn tú an barbell, bíonn an teilgeán níos cobhsaí, mar sin ní gá cobhsú breise a dhéanamh. Ina theannta sin, tugann an preas dumbbell deis duit na matáin pectoral a shíneadh níos láidre. Má luíonn an barra ar an sternum agus mura gceadaíonn sé an aimplitiúid riachtanach a bhaint amach, bainfidh cúpla sliogán an srian seo amach, rud a ligeann duit do chuid arm a ísliú beagán níos ísle.

Tá an teicníc cosúil leis. Ar dtús, tógtar na dumbbells ón urlár, ansin cuirtear go hingearach iad ar a gcosa (i riocht suí) agus íslítear iad ar an mbinse in éineacht leis na sliogáin, agus iad á mbrú suas. Má tá na dumbbells éadrom, is féidir leat é a dhéanamh ar bhealach difriúil, ach le dumbbells trom tá sé neamhéifeachtach oibriú ar bhealach difriúil.

An méid síneadh atá ag na peictiúir - go dtí an pointe atá ag teorainn le míchompord. Ag an mbarr, tá na sliogáin achar gairid óna chéile, ní gá duit iad a bhualadh.

Tar éis dóibh an cur chuige a chríochnú, scaoiltear na sliogáin go dtí an t-urlár ó áit seans maith. Ach caithfear é seo a dhéanamh go cúramach ionas nach ndéanfaidh sé na matáin a ró-shíneadh agus gan damáiste a dhéanamh do na ligaments.

Brúigh binse ag uillinn

Tá dhá rogha ann don chleachtadh seo - preas forma le claonta suas agus síos. Sa chéad chás, titeann an príomh-ualach ar an cófra uachtarach agus deltas tosaigh. Le fána dhiúltach, forbraíonn na matáin cófra níos ísle. Is é an uillinn tilt 30-45 céim go taobh amháin nó an taobh eile. Ní mholtar uillinn níos mó toisc go mbaintear an t-ualach ón spriocghrúpa matáin go dtí na deltas.

Teicníc chun an preas "barr" a dhéanamh le barbell:

IP - tá an barra i lámha díreach os cionn na gcnámha coiléar, brúitear an cúl agus an pelvis go docht ar an mbinse, luíonn na cosa go daingean ar an urlár leis an gcos iomlán.
Agus tú ag ionanálú, déan an barra a ísliú go mall go barr do bhrollach, faoi na clocha coiléar.
Agus tú ag exhale, cuir an teilgeán ar ais chuig an ríomhaire le hiarracht chumhachtach.

Is cosúil an teicníc a bhaineann leis an bpreas "íochtarach" a dhéanamh le barbell. Sa chás seo, íslítear an barra go dtí an cófra íochtarach. Tá na cosa socraithe le rollóirí bog.

Is féidir leat na cófraí seo a dhéanamh freisin (mar atá ar bhinse gan claonta) in insamhlóir Smith:

Preas dumbbell incline

Tá teicníc den chineál céanna i gceist le cleachtaí pectoral Dumbbell sa seomra aclaíochta. Mar an gcéanna leis an mbarra, is féidir leat agus ba chóir duit traenáil ar bhinse le claonadh dearfach agus diúltach.

Moltar uillinneacha malartacha a dhéanamh laistigh den seisiún céanna. Mar shampla, déan preas forma ar dtús, agus ansin dumbbells ar bhinse claonta. Oibreoidh sé seo an muscle mór pectoralis ar fad.

Leideanna ar na barraí míchothrom

Ceann de na gluaiseachtaí is tábhachtaí is féidir a dhéanamh ní amháin sa seomra aclaíochta, ach sa bhaile freisin. Déanann siad brú-suas ar na barraí míchothrom lena meáchan féin agus le meáchain bhreise. Ba chóir go mbeadh an fad idir na tacaí beagán níos leithne ná na guaillí. Déanann an cleachtadh níos mó trámach, agus aistríonn níos lú achair an bhéim go dtí na triceps.

Do thosaitheoirí i gclubanna aclaíochta, tá insamhlóir speisialta ann - an imtharraingt, áit ar féidir leat brú-suas a dhéanamh le frithmheáchan, rud a fhágann go bhfuil sé níos éasca feidhmiú:

Teicneolaíocht:

IP - ar na barraí míchothrom ar airm sínte. Maidir le tosaitheoirí agus lúthchleasaithe atá ag obair le meáchan breise, moltar tacaí cos a úsáid chun SP a ardú.
Agus tú ag ionanálú, ísligh tú féin agus déan do chorp a chlaonadh ar aghaidh. Ísligh tú féin go leibhéal ina bhfuil do ghuaillí comhthreomhar leis an urlár. Teastaíonn tilt an choirp - san éagsúlacht seo tá na matáin pectoral luchtaithe (le tilt íosta, oibríonn matáin triceps an ghualainn).
Agus tú ag exhale, filleadh ar an PI. Is féidir freisin gan na hailt uillinn a leathnú go hiomlán.

Tá sé riachtanach teacht anuas go réidh. Agus tú ag titim, ná déan é a iomarcaíocht le haimplitiúid. Ach ní fiú ró-bheag a dhéanamh - tá aimplitiúid neamhleor, ar cóimhéid leis an ualach a aistriú ar na tricepaí. Ní gá duit do chuid arm a bhrú chun do bhrollach.

Tá sé inmholta oiliúint a thosú le meáchan breise tar éis duit 15-20 athrá a dhéanamh gan meáchain gan fadhbanna.

Brúigh san insamhlóir

Tá meaisíní speisialta feistithe sa chuid is mó de na gyms do na matáin pectoral, ina ndéantar an preas binse os do chomhair. Meastar gur cleachtadh bunúsach é seo freisin, ach ba cheart é a dhéanamh tar éis gluaiseachtaí barbell, dumbbell, agus barra comhthreomhara.

Tá an teicníc simplí go leor:

Coigeartaigh airde an úim ionas go mbeidh an bhéim ar na pectoralis agus ní ar na deltas.
Luchtaigh an meaisín le pancóga ar an dá thaobh. Suigh síos, brúigh do chúl go daingean agus sosa do chosa.
Agus tú ag exhale, déan Láimhseálann an Insamhlóir a fháscadh, ní gá duit do uillinn a leathnú go hiomlán. Déan iarracht díriú ar do bhrollach, ná bain úsáid as do triceps.
Agus tú ag ionanálú, fill ar ais go réidh go dtí an túsphointe, ach ná cnag ar na srianta.

I roinnt gyms, b’fhéidir go mbeidh an chuma seo ar an insamhlóir:

Faisnéis láimhe sa chrosbhealach

Cleachtadh iargúlta é seo nach ndéanann ciall ach amháin tar éis méideanna áirithe a bhaint amach. Is minic a dhéanann tosaitheoirí "ionsaí" ar insamhlóirí, gan neamhaird a dhéanamh den bhonn. Tá sé mícheart - ní féidir leat an rud nach bhfuil a mhúnlú agus a snasú. Ach is féidir obair sa bhloc a chur ar an eolas freisin maidir le neophytes, mura dtéann siad sa tóir ar mhéideanna matáin, ach gan ach iarracht a dhéanamh ton iomlán na matáin a bhaint amach.

Sonraíonn mionsonraí na n-arm an musculature agus díríonn siad go príomha ar na réigiúin cófra lár agus íochtair (cé go mbraitheann sé seo ar shuíomh na n-arm - uachtarach nó íochtarach). Forbraíonn an príomhchleachtadh - seasamh - an crios seachtrach. Tá rogha níos teirce - ag luí síos - deartha do limistéar inmheánach.

Teicníc chun gluaiseacht seasta a dhéanamh ó na láimhseálacha uachtaracha:

IP - ag seasamh idir na bloic, coinníonn na hairm colscartha Láimhseálann an insamhlóir, tá an corp tílithe ar aghaidh, tá na cosa leithead ghualainn óna chéile. Tá na hairm lúbtha beagán ag na huillinneacha.
Ar exhalation, tabhair do lámha le chéile a oiread agus is féidir agus coinnigh an seasamh seo ar feadh 1-2 soicind.
Fill ar ais go réidh ar an IP.

I gcás an cleachtadh a dhéanamh ó na láimhseálacha íochtaracha, bíonn baint níos mó ag codanna uachtaracha an cófra:

Teicníc chun an ghluaiseacht luí seoil a dhéanamh (tá an binse suite idir na bloic):

IP - ina luí ar bhinse, lámha ag a bhfuil láimhseálacha, lúbtha beagán.
Tabhair do lámha le chéile agus coinnigh an seasamh seo ar feadh 1-2 soicind.
Fill ar ais ar an IP atá faoi smacht.

Déan iarracht an comhpháirteach uillinn a luchtú chomh beag agus is féidir. Tá sé seo ar cheann de na cleachtaí pectoral d’fhir sa seomra aclaíochta, nach gá duit meáchain mhóra a leanúint. Má dhéantar na cófraí i stíleanna il-athchleachtacha agus stíleanna cumhachta, ansin ní dhéantar an fhaisnéis ach sa mhodh caidéalaithe.

Is é peculiarity an crossover go bhfuil an t-insamhlóir foirfe do gach duine: lúthchleasaithe chun cinn, tosaitheoirí, lúthchleasaithe ag téarnamh ó ghortuithe, cailíní.

Faisnéis san insamhlóir "Féileacán"

Ainm malartach don insamhlóir is ea Peck-Deck. Tá an ghluaiseacht cosúil leis an gcleachtadh roimhe seo, ach anseo déantar í ina suí agus gan lúbadh.

Tá an teicníc beagnach mar an gcéanna - ní mór duit do lámha a thabhairt os do chomhair go réidh agus tú ag exhale, ag dul ar strae ar feadh 1-2 soicind agus ag filleadh ar an áit tosaigh atá faoi smacht.

Dumbbells a leagan ina luí

Is féidir é a dhéanamh ar bhinse rialta agus ar bhinse claonta. Aistrítear an bhéim go dtí an limistéar comhfhreagrach den mhór-pectoralis. Meastar gur cleachtadh iargúlta é agus oibríonn sé go maith chun na matáin pectoral a shíneadh ag deireadh an chleachtaidh. Ní gá meáchan a leanúint anseo freisin.

Seo a leanas an teicníc:

Tá an suíomh tosaigh ina luí, brúitear na dumbbells suas, tá an greim neodrach, is é sin, tá na palms dírithe i dtreo a chéile.
Agus iad ag ionanálú, scaip go réidh iad ar na taobhanna go dtí an uillinn is compordaí. Leathnaíonn cuid acu ag an am céanna na dumbbells uathu féin.
Agus tú ag ionanálú, fill ar ais go réidh ar an PI mar gheall ar chrapadh na matáin pectoral.

I gcás binse claonta, tá an teicníc cosúil:

Pullover Dumbbell incline

Seo ceann de na cleachtaí neamhchoitianta. Murab ionann agus ulóg ar bhinse cothrománach, íoslaghdaíonn an incline rannpháirtíocht na lats. Is é príomhchuspóir na gluaiseachta seo limistéar uachtarach an chófra a luchtú. Is rogha eile é seo seachas an preas binse claonta aníos. Ach murab ionann agus an dara ceann, nuair a bhíonn ulóg á dhéanamh agat, ní chuidíonn na deltas tosaigh leis na matáin pectoral.

Teicníc forghníomhaithe:

IP - ina shuí ar bhinse, a bhfuil fána aníos de 30-45 céim ar a chúl, tá dumbbell ag an dá lámh ar cheann de na taobhanna os cionn an chinn. Tá na hairm beagnach sínte go hiomlán - tá na huillinneacha lúbtha beagán ar mhaithe le sábháilteacht.
Ísligh an dumbbell taobh thiar do chinn gan do airm a lúbadh. Is é an pointe deiridh suíomh an síneadh uasta de na matáin pectoral, cé nár cheart é a thabhairt chuig braiteachtaí pianmhara.
Fill do lámha ar an PI.

Beidh turgnaimh le huillinneacha an chúltaca oiriúnach anseo. Tá sé tábhachtach an uillinn ag a mbeidh an voltas sa spriocchrios a roghnú.

Clár oiliúna matáin pectoral sa seomra aclaíochta

Tá sé fós le fáil amach conas na matáin pectoral sa seomra aclaíochta a phumpáil chomh tapa agus chomh sábháilte agus is féidir - cén casta atá le roghnú d’fhonn toradh dearfach a bhaint amach.

Is é an chéad rogha an teaglaim clasaiceach de bhrollach agus triceps le haghaidh scoilt trí lá (cófra + triceps, cúl + biceps, cosa + guaillí):

Cleachtaí	Cur Chuige	Athrá
Preas binse	4	12,10,8,6
Brúigh Dumbbell ar bhinse le fána aníos	3	10-12
Preas ina shuí	3	12
Eolas sa chrosbhealach	3	12-15
Preas binse na Fraince	3	12
Tarraingt ar bhloc le rópa síos	3	12-15

Tá an chéad rogha eile oiriúnach do lúthchleasaithe a bhfuil taithí mhaith acu agus a bhfuil speisialtóireacht cófra de dhíth orthu. Tá an clár deartha le haghaidh dhá chúrsa cófra in aghaidh na seachtaine. Tá an chéad cheann dírithe ar an cófra uachtarach agus na deltas a oibriú amach. Is é an dara ceann an bhéim ar na codanna lár agus íochtaracha agus triceps. Déantar matáin an chúil agus na gcosa a oibriú amach in dhá chúrsa oibre eile i mód tacúil.

Workout 1:

Cleachtaí	Cur Chuige	Athrá
Brúigh binse ar bhinse claonta aníos	4	8-12
Brúigh Dumbbell ar bhinse le fána aníos	3	10-12
Leagan amach ar bhinse den chineál céanna	3	12-15
Preas Dumbbell ina shuí	3	12
Bróiste greim leathan	3	12
Mahi ina seasamh ar na taobhanna	3	15

Workout 2:

Cleachtaí	Cur Chuige	Athrá
Preas binse	4	12,10,8,6
Preas binse Dumbbell le claonta anuas	3	10-12
Dips le meáchan breise	3	12
Dumbbells a leagan ina luí	3	12-15
Preas Francach ina shuí	3	12