Cleachtaí Crossfit
5K 0 03/02/2017 (an t-athbhreithniú deireanach: 04/04/2019)
Meastar go bhfuil Tarraingt suas Chest To Bar ar cheann de na buneilimintí sa chóras oiliúna feidhmiúla neart. Tá sé an-chosúil le tarraingt suas rialta sa mhéid is go gcaithfidh neart maith láimhe a bheith agat chun an cleachtadh a dhéanamh. Is í an phríomhdhifríocht ná go gcaithfear na gluaiseachtaí a dhéanamh go géar, chomh maith le luascadh. Mar sin, is féidir leis an lúthchleasaí matáin an torso a phumpáil go héifeachtach.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Teicníc aclaíochta
Is cleachtadh an-éifeachtach é do bhrollach a tharraingt suas go dtí an beár. Chun na torthaí oiliúna is mó a fháil, caithfear gach gluaiseacht a oibriú amach go han-tapa. Is í an teicníc chun an cleachtadh a dhéanamh ná an cófra a tharraingt chuig an mbarra (Chest To Bar Pull-up) mar a leanas:
- Léim isteach ar an mbarra. Níor chóir go mbeadh an greim an-leathan, beagán níos mó ná leithead an ghualainn.
- Coinnigh do torso díreach, le luascadh do chosa agus do chorp ar fad, déan gluaiseacht tarraingthe de do bhrollach suas go dtí an barra.
- Déan an oiread ionadaithe agus is féidir.
In ainneoin go bhfuil an sprioc-ualach ar matáin an droma agus na triceps níos lú ná mar a bhíonn sé ag tarraingt suas go rialta, bíonn hailt agus tendons an lúthchleasaí i gceist go gníomhach leis an gcleachtadh seo, agus mar sin sín amach go han-mhaith sula ndéantar oiliúint ionas nach gortaítear iad.
Ós rud é go meastar gur cineál dian oiliúna é CrossFit, is é an cineál tarraingt suas seo a mheastar a bheith níos oiriúnaí. A bhuíochas leis na gluaiseachtaí géire ar leith, is féidir leis an lúthchleasaí athrá ard a dhéanamh i bhfad níos gasta. I gcomórtais idirnáisiúnta trasghearrtha, tarraingíonn a lán lúthchleasaithe suas ar an mbealach seo.
In ainneoin roinnt pointí dearfacha, níor cheart go ndéanfadh lúthchleasaithe tosaithe nach bhfuil a fhios acu go fóill conas tarraingt suas i gceart ar bhealach caighdeánach, Chest To Bar Pull-up. Féadann sé seo an tosaitheoir a ghortú le gortú.
Coimpléisc oiliúna
Tugaimid aird ar roinnt coimpléisc thrasfheistiú ina bhfuil an cófra a ardú go dtí an barra.
| Ainm casta | Cineál aclaíochta | Líon na mbabhtaí |
| Creole | 3 shuí 7 tarraingt cófra chuig an mbarra | 10 mbabhta |
| Comhrac imithe comhlacht | Burpee Ag tarraingt suas an cófra go dtí an beár Ups bhrú Squats Preas suí suas | 3 bhabhta 1 nóiméad |
Chun do neart i dtarraingtí a mhéadú, ní mór duit oibriú ar do matáin droma. Déan cleachtaí iolracha citeal agus dumbbell in aon seisiún amháin, mar shampla geansaithe citeal le dhá lámh agus preas binse, chun líon ollmhór criosanna matáin a thógáil go héifeachtach, chomh maith le neart a mhéadú agus aclaíocht a fhorbairt.
