Is cineál aclaíochta sách deacair é brú-suas le cadás a éilíonn folláine choirp mhaith an lúthchleasaí. Thairis sin, táimid ag caint anseo ní amháin faoi na matáin fhorbartha, ach faoi luas an imoibrithe. I dtéarmaí simplí, caithfidh an lúthchleasaí foghlaim conas iarracht chumhachtach a dhéanamh san am is giorra is féidir.
Is féidir brú-suas pléascach (lena n-áirítear cleachtaí bualadh bos) a dhéanamh i réimse leathan athruithe. Tá sé tábhachtach go mbeadh eolas maith agat ar an teicníc, mar gheall ní amháin go mbraitheann éifeacht úsáideach an chleachtaidh air seo, ach freisin ar shláine do mhaoil, a bhfuil an baol ann, i gcás go ndéanfar é a fhorghníomhú go mícheart, go mbainfear an-phian den urlár.
Cén fáth a dteastaíonn brú-suas den sórt sin uainn ar chor ar bith agus cé dó a bhfuil siad oiriúnach?
Ag freagairt na ceiste faoi na rudaí a thugann brú-suas le cadás taobh thiar den chúl nó os comhair an cófra, chomh maith le cineálacha “pléascacha” eile, déanaimis a fháil amach cén fáth a ndéantar iad.
- Chomh maith le cáilíochtaí neart na lámha a fhorbairt, déantar oiliúint ar na cinn luais freisin.
- Foghlaimíonn an lúthchleasaí an tasc a dhéanamh go cumhachtach, le neart, agus go han-tapa;
- Ní amháin go ndéantar oiliúint ar na matáin, ach ar an néarchóras freisin;
- Forbraíonn an lúthchleasaí luas a imoibrithe ag am rialaithe.
Tá an clár brú-suas bualadh bos mar chuid den phlean oiliúna do dhornálaithe, cic-bhoscairí, agus trodaithe ealaíon comhraic, áit a bhfuil sé tábhachtach do lúthchleasaí fórsa punchála tapa agus cumhachtach a fhorbairt lena lámha.
Dála an scéil, ní amháin gur féidir le brú-suas a bheith pléascach. Mar shampla, is féidir leat squatting a thosú le léim ag an deireadh. Thairis sin, tá an cleachtadh éifeachtach go leor. Fíor, agus trámach dóibh siúd nach gcomhlíonann rialacha sábháilteachta agus nach leanann an teicníc.
Cad iad na matáin a oibríonn?
Murab ionann agus brú-suas traidisiúnta, bíonn tionchar ag an gcleachtadh cadáis ar ghrúpa matáin níos mó:
- Triceps;
- Matán Serratus anterior;
- Matáin peictoral;
- Preas;
- Matáin gluteal;
- Quadriceps;
- Iliopsoas agus cearnóg;
Mar a fheiceann tú, úsáideann tú matáin an chroí (freagrach as suíomh ceart an choirp sa spás agus céimseata ceart an spine), agus na n-arm, agus an bolg. Ina theannta sin, traenáil do luas imoibrithe agus cumhacht pléascach.
Sochar agus dochar
Cad iad na buntáistí a bhaineann le brú-suas cadáis, déanaimis an pointe seo a fháil amach:
- Feabhsaíonn comhordú idirmhóilíneach;
- Tá an ráta imoibrithe ag fás;
- Cuirtear oiliúint ar neart pléascach;
- Tá faoiseamh matáin álainn tógtha suas;
- Cuirtear oiliúint ar a lán matáin.
Níl ach míbhuntáiste amháin ag an gcleachtadh cadáis - riosca ard díobhála, mar sin de ghnáth níl sé oiriúnach do thosaitheoirí, chomh maith le lúthchleasaithe a bhfuil foirm choirp lag acu. I measc na sáruithe tá gortuithe ar na hailt Elbow, ghualainn agus elbow-wrist, barraíocht meáchain (foirmeacha ualach iomarcach) agus coinníollacha eile atá dosháraithe le hoiliúint neart spóirt.
Oiliúint
Más mian leat foghlaim conas brú-suas cadáis a dhéanamh taobh thiar de do chúl i gceart, bí réidh leis go dtógfaidh an t-ullmhúchán go leor ama. Ná bí ag smaoineamh go dtiocfaidh tú chuig an seomra aclaíochta agus iontas a chur ar gach duine láithreach le do chuid scileanna.
Ar dtús, foghlaim conas brú-suas traidisiúnta a dhéanamh - fada agus fada. Ar aghaidh, tosú ag méadú de réir a chéile luas do ascents agus shliocht. Is é an chéad chéim eile na héagsúlachtaí sa suíomh láimhe a athrú - leathan, caol, diamant, ar thacaíochtaí, ar lámh amháin. Nuair a bhraitheann tú go bhfuil tú i dtaithí ar an ualach nua agus go bhfuil tú réidh chun é a mhéadú, tosú ag an bpointe barr chun do lámha a ardú beagán ón urlár. Ná déan iarracht bualadh bos - ar dtús cuimilt do scuaba amach agus athraigh an suíomh - ó leathan go caol agus a mhalairt. Nuair a bheidh máistreacht rathúil déanta agat ar an gcleachtadh seo, is féidir leat tosú ag bualadh bos.
Teicníc forghníomhaithe
Mar sin, d’inis muid conas foghlaim faoi bhrú-phléascáin a dhéanamh ón urlár, tar éis dúinn an chéim ullmhúcháin a dhíchumadh. Anois déanaimis bogadh ar aghaidh go díreach chuig an teicníc forghníomhaithe agus na cineálacha cleachtaí.
- Ar ndóigh, chun brú-suas a dhéanamh le cadás, téamh suas ar dtús, déan téamh suas. Tabhair aird ar leith ar an ABS, hailt na huillinneacha agus na lámha, na n-arm.
- Glac an suíomh tosaigh: an planc ar airm sínte, scaip na lámha beagán níos leithne ná na guaillí, ba chóir go mbeadh an corp ina líne dhíreach. Ardaítear an ceann, dírítear an gaire díreach ar aghaidh. Is féidir cosa a scaradh beagán.
- Agus tú ag ionanálú, déan tú féin a ísliú go réidh chomh híseal agus is féidir leat, agus tú ag exhale, caith do chorp suas go géar agus go cumhachtach, ag géarú do airm. Ag an am céanna, coinnigh i gcuimhne gurb amhlaidh is airde a éiríonn leat an corp a chaitheamh amach, an níos mó ama a bheidh ort bualadh bos (os comhair an cófra, taobh thiar den chúl, os cionn an chinn);
- Bualadh bos agus cuir do lámha go tapa ar an urlár sa suíomh tosaigh. Ag an am a chaithfidh tú amach, ní mór duit do chuid arm a scíth a ligean go hiomlán, ach do ABS agus do chúl a bhrú le gach a d’fhéadfadh a bheith agat - ba chóir go bhfanfadh an corp díreach díreach.
- Déan an brú-suas arís.
Má tá tú ag smaoineamh ar conas brú-ups a dhéanamh le bualadh bos taobh thiar do chúl, tabharfaimid comhairle - is é an rud is tábhachtaí ná do torso a bhrú chomh hard agus is féidir. Meastar go bhfuil cadás, a dhéantar taobh thiar den chúl, thar an ceann, nó, malairt den chleachtadh, nuair a thagann ní amháin na hairm, ach na cosa as an urlár freisin, mar athruithe casta ar an mbrú-suas pléascach. Dá réir sin, d’fhonn gan cloí leis an urlár, ceannaigh níos mó ama.
Moltaí ginearálta
Chun an leas is fearr a bhaint as do bhrú-suas urláir pléascach, lean na treoirlínte seo:
- Déan téamh i gcónaí;
- Ná déan iarracht athrú láithreach chuig athruithe casta aclaíochta - an t-ualach a mhéadú de réir a chéile;
- Déan cinnte nach bhfuil sraonadh sa spine;
- Ba chóir na matáin pectoral agus triceps a dhéanamh níos doichte ag an am céanna agus chomh tapa agus is féidir. Cruthóidh sé seo na coinníollacha cearta le haghaidh urscaoilte níos cumhachtaí;
- Má tá tú ag cuimilt do chosa i bpróiseas brú-suas le cadás, ní bheidh sé iomarcach brú amach astu;
- Chun seasmhacht a fheabhsú, ba cheart brú-suas cadáis a dhéanamh go mall, ach chomh fada agus is féidir. Chun do cháilíochtaí troda a fhorbairt agus a fheabhsú, tabhair aird ar luas na n-athrá.
Bí ar an eolas faoin mbaol díobhála agus éist le do chorp. Má thuigeann tú go bhfuil do theorainn neart gar, cuir isteach ar do chleachtadh nó laghdaigh an t-ualach. Laethanta sona spóirt!
