Cleachtaí cúil: sa bhaile agus sa seomra aclaíochta * Crossfit

Is fachtóir bunúsach í an oiliúint ar ais chun fás mhatánach an lúthchleasaí a chur chun cinn agus a fhorbairt. Tá baint ag an gcóirséad droma le beagnach gach cleachtadh bunúsach, agus i dtéarmaí a mhéid tá an grúpa matáin seo sa dara háit, sa dara háit ach amháin ar na cosa. Conas traenáil i gceart agus cad iad na cleachtaí don chúl a roghnú? Déanaimis machnamh breise.

Anatamaíocht ghinearálta

Sula roghnaíonn tú cleachtaí chun matáin an droma a neartú, déanaimis anatamaíocht an chuid seo den chorp a thuiscint. Mar a tharlaíonn i gcás na pectorals, ní muscle amháin atá sa chúl, ach grúpa matáin éagsúla atá freagrach as hailt éagsúla. Is matáin dhomhain dhroim an chuid is mó díobh, atá freagrach as scileanna mótair mín an torso. Ní miste iad a luascadh ina n-aonar, ós rud é go bhfuil baint acu le beagnach gach cleachtadh chun an cúl a neartú.

Mura gcuireann tú na matáin dhomhain san áireamh, ansin is féidir matáin uile an chúil a roinnt ina roinnt grúpaí:

Latissimus dorsi - tá siad freagrach as na hairm a thabhairt le chéile. Tá dhá chnapán iontu: an lár (freagrach as tiús an chúil) agus an cliathánach, atá suite in aice le matáin an fhiacla (freagrach as cuma “sciatháin” an lúthchleasaí mar a thugtar air).
Tá matáin rhomboid an chúil suite sa chiseal uachtarach agus ritheann siad feadh an chúil iomláin. Freagrach as an scapula a threorú ar ais. Is éard atá iontu trí bhíoma éagsúla, gach ceann acu ag obair le gluaiseacht ar bith.
Matáin trapezius an chúl. Freagrach as rothlú sa chomhpháirt ghualainn. Tá trí bhíoma iontu: lár, uachtarach agus íochtarach.
Matáin lumbar. In ainneoin nach féidir an ceann is mó a thabhairt orthu, tá siad freagrach as an gcabhail a chobhsú agus teastaíonn staidéar domhain ar leithligh uathu. cóirséad matáin a fhoirmiú a choinníonn corp an duine i riocht díreach. Glacann siad páirt i mbeagnach gach cleachtadh mar chobhsaitheoir socraithe don chorp.
Is matáin tanaí iad matáin extensor an choirp a ritheann ar feadh an spine ar fad. Posture ceart agus coinnigh an corp i riocht díreach. Glac páirt i ngach cineál slata tilt.

Teastaíonn cur chuige iomlánaíoch chun díriú ar na grúpaí matáin seo go léir. Ag an am céanna, moltar gach grúpa matáin a oibriú amach ag uillinneacha éagsúla, rud a chinnteoidh fás áitiúil an ghrúpa matáin.

Moltaí ginearálta maidir le cúl-oiliúint

Tá prionsabail ghinearálta na caidéalaithe ar ais an-sonrach agus éilíonn siad rialacha áirithe a chur i bhfeidhm go docht agus go docht.

Ná húsáid cleachtaí bunúsacha sa chéad mhí den oiliúint. Is é an chúis atá leis ná go luíonn líon mór matáin bheaga faoi na grúpaí móra matáin, ar féidir iad a ghortú go héasca mura bhfuil an cóirséad matáin forbartha go leor. Sin é an fáth go gcuirfidh aon chóitseálaí comhairle ort cleachtaí ar ais a úsáid le dumbbells nó cleachtaí ar bhloc-insamhlóir sa chéad mhí sa seomra aclaíochta. Ligeann luchtú aonrúcháin duit níos lú grúpaí beaga matáin a úsáid agus tá aimplitiúid seasta acu, atá sábháilte agus tú ag obair le meáchain bheaga. Ní féidir leat na clasaiceacha a thosú i bhfoirm deadlifts ach iad a lúbadh thar shraitheanna nuair a ullmhaíonn tú do chóirséad matáin le haghaidh strus tromchúiseach.
Más mian leat an toradh a mhéadú leis an deadlift, ná bain úsáid as an deadlift. Chomh aisteach agus a chloiseann sé, ní cheadaíonn an cleachtadh is cumhachtaí do na matáin droma - deadlift - dul chun cinn leanúnach ualaí. Tá sé seo toisc go n-imíonn na psoas agus na matáin cúlpháirtí níos gasta ná na matáin rhomboid. Dá bhrí sin, má ritheann tú isteach ar ardchlár neart, is fiú oibriú trí na cleachtaí cúnta go léir ar chúl sa seomra aclaíochta agus gan ach filleadh ar an deadlift ansin.
Teicníc docht. Murab ionann agus matáin na n-arm nó na gcosa a shíneadh, tá sprains agus micrea-dislocations an chúl fraught le prolapse hernia nó fadhbanna leis an spine sa todhchaí. Is fearr gan dul sa tóir ar mheáchain agus gan aclaíocht a dhéanamh i dteicníc na teorann: tá sé seo contúirteach don tsláinte.
Freagraíonn matáin mhóra go maith do mheáchain throm. Fiú mura bhfuil fás leanúnach mar sprioc agat, cuimhnigh nach gcuideoidh ionadaithe arda le meáchain ísle le do chúl-obair.
Ná húsáid úim sábháilteachta. Cé gur gné thábhachtach sábháilteachta í san oiliúint, cuireann an crios teorainn le gluaiseacht sa chúl íochtarach, rud a fhágann nach mbíonn psoas agus extensors an chúil rannpháirteach sa chleachtadh a thuilleadh. Is fearr meáchain níos éadroime a úsáid agus dul chun cinn níos rianúla ualaí a roghnú.
Bonn + aonrú. Cosúil le haon ghrúpa matáin mór eile, tá an cúl oilte i 2 chéim. Ar dtús, an réamh-thuirse bhunúsach le meáchain an-trom, ansin críochnú spriocdhírithe an ghrúpa matáin san insamhlóir. Soláthraíonn sé seo ualach níos mó, agus dá bhrí sin hipertróf níos mó.
Ná húsáid dhá chleachtadh bunúsacha ar an lá céanna. Déan iarracht gan deadlifts agus sraitheanna lúbtha a chur le chéile, chomh maith le deadlifts agus sraitheanna sumo.

Cleachtaí

Go traidisiúnta is éard atá i sraith cleachtaí droma cleachtaí bunúsacha, cé nach molann an chuid is mó de na cóitseálaithe bonn a thosú mar gheall ar na cúiseanna a thuairiscítear thuas. Smaoinigh ar raon iomlán cleachtaí giomnáisiam agus baile.

Cleachtadh	Mórghrúpa matáin	Grúpa matáin cúlpháirtí	Cineál aclaíochta	Baile / don halla
Sá an Rí	Leithead	Bun traipéisóideach + chúl na pluide	Bunúsach	Don bhaile
Meaisín rámhaíochta	Cruth diamant	Leithead	Bunúsach	Don halla
Deadlift	Cruth diamant	Laitíse + traipéisóideach + hamstring	Bunúsach	Don halla
Bent thar a chéile	an ceann is leithne	Rhomboid + Trapezoid + Cúl na pluide	Bunúsach	Don halla
Rae Kettlebell go dtí an Creasa	Cruth diamant	Bun an traipéisóidigh + lataí	Bunúsach	Don halla
Rae ar chosa díreach	Straighteners ar ais	Rhomboid + Lats + Cúl an Tigh	Bunúsach	Don halla
Beár as a chéile le hairm chaola	Leithead	Trapeze + straighteners back + cúl na ceathar	Bunúsach	Don halla
Rae barra gaiste	Bundle airmheánach rhomboid	Lats + bun traipéisóideach + hamstring	Bunúsach	Don halla
Snatch Kettlebell	Straighteners ar ais	Traipéisiam + rhomboid + lats	Luamhán bunúsach	Don bhaile agus don halla
Brú Kettlebell sa timthriall iomlán	Cruth diamant	Trapeze + rhomboid + lats + hamstring	Luamhán bunúsach	Don bhaile agus don halla
Hyperextension	Extensors spine	–	Inslithe	Don halla
Lúbann le barbell ar na guaillí	Extensors spine	Delts + triceps + hamstrings	Inslithe	Don halla
Oiliúint bicep le caimiléireacht	Leithead	–	Inslithe	Don halla
Tarraingt barbell seasta	Bun traipéisóideach	Barr na traipéisóid + deltas uachtair	Inslithe	Don halla
Slat an bhloc ingearaigh	Leithead	Cruth diamant	Inslithe	Don halla
Rae an bhloc uachtair don cheann	Leithead	Trapeze + biceps	Inslithe	Don halla
Sá blocála cothrománach	Cruth diamant	Leithead	Inslithe	Don halla
Tarraing Sumo	Straighteners ar ais	Rhomboid + Lats + Cúl an Tigh	Inslithe	Don halla
Dumbbell Shrug	Barr traipéisóideach	–	Inslithe	Don halla
Toir le barbell taobh thiar de	Bun traipéisóideach	Barr traipéisóideach	Inslithe	Don halla
Toir barbell tosaigh	Barr traipéis accent	Lár an traipéisóid	Inslithe	Don halla
Burpee	Cobhsaitheoirí spine	Comhlacht iomlán	Coimpléasc	Don bhaile
Plank	Cobhsaitheoirí spine	Comhlacht iomlán	Coimpléasc	Don bhaile
Ardú Dumbbell	Bun traipéisóideach	Cnapán cúil deltas	Coimpléasc	Don halla
Rae Dumbbell	Leithead	Trapeze + rhomboid + cúl na pluide	Coimpléasc	Don halla

Bunúsach

Chun an cúl a oibriú amach, úsáidtear ceithre phríomhchleachtadh go traidisiúnta ar bhealach casta.

Deadlift. An príomhchleachtadh i gcumhachtú cumhachta agus i dtrasfheistiú. Gabhann sé gach príomhghrúpa matáin le béim láidir ar na matáin droma rhomboid. Ar dtús báire, forbraíonn an cleachtadh seo tiús an chúil.
© luckguy123 - stock.adobe.com
Tarraingt suas. Sraith barbell lúbtha baile. Tá sé difriúil maidir le riosca díobhála íseal agus meáchan coirp seasta, rud a ligeann duit an cúl a oibriú amach in il-athrá. Chun ualaí a chur chun cinn, úsáidtear meáchain. Tá príomhfhócas an chleachtaidh seo ar an latissimus dorsi.
Bent thar as a chéile barbell. Leagan níos troime de tharraingt suas, a dhéantar a idirdhealú le teicníc dhian forghníomhaithe agus meáchain mhóra. Titeann an príomh-ualach ar na lataí; ag brath ar uillinn an chlaonta agus leithead an ghreim, is féidir tiús agus leithead an chúil a oibriú amach. Go foirfe oibríonn an bun!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Barbell tarraingt chuig an smig. An t-aon chleachtadh bunúsach le béim ar chleachtaí trapezius.

Inslithe

Ach is mó i bhfad líon na cleachtaí chun staidéar iargúlta a dhéanamh ar an gcúl. Áirítear leis seo oibriú le hinsamhlóirí (bloic tarraingthe), agus cineálacha toir, agus fiú leagan caimiléireachta de biceps a phumpáil, a d'úsáid Arnold Schwarzenegger.

Is é príomhchúram cleachtaí leithlisithe ní amháin ualach oiriúnach a thabhairt ar an spriocghrúpa matáin, ach freisin na matáin domhain éadomhain nach bhfuil baint acu le cleachtaí bunúsacha a oibriú amach mar gheall ar aimplitiúid dhifriúil.

Go traidisiúnta, bíonn 3 phríomhchleachtadh aonrúcháin sa seomra cúil.

Sraitheanna Grip Leathan. Cleachtadh Ullmhúcháin do Shraitheanna Barbell Bent-over.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tarraing an bloc cothrománach go dtí an crios. Ní droch-rogha eile é seachas deadlifts.
© tankist276 - stoc.adobe.com
Toir le dumbbells. Cleachtadh a oibríonn barr an traipéisóid.

Cleachtadh sa bhaile

Níl sé éasca do chúl a thógáil sa bhaile. Baineann sé le anatamaíocht na gluaiseachta. Ní féidir iad a athdhéanamh gan ualú nó ualach speisialta. Agus tá na cleachtaí sin a ligeann duit do chúl a luchtú le do chorp féin gan trealamh speisialta neamhéifeachtach má labhraímid faoi ualaí tromchúiseacha. Smaoinigh ar na cleachtaí bunúsacha don chúl sa bhaile.

Tarraingt suas. Cleachtadh casta tromchúiseach is féidir a dhéanamh fiú gan barra cothrománach. Is leor doras láidir a bheith agat a fhéadfaidh tacú le do mheáchan. Is féidir leat aon ghaireas eile dá samhail a úsáid freisin.
An bád. Cleachtadh maith a fhorbraíonn rhomboid agus latissimus dorsi. Tá an teicníc thar a bheith simplí: luí ar an urlár, airm agus cosa sínte a ardú beagán.
Droichead. Cleachtadh statach meáchan coirp a fhorbraíonn go foirfe na síneadhóirí droma gan díobháil. Oiriúnach le haghaidh workouts téarnaimh nó workouts tacaíochta. Molta do dhuine ar bith atá ag iarraidh ní amháin neart a fhorbairt, ach solúbthacht na matáin droma freisin.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Siúlóid an Fheirmeora. Tá an cleachtadh seo sa chatagóir aclaíochta baile mar is féidir é a dhéanamh le haon mheáchan baile. Is leor 2 mhála dlúth a thógáil, iad a líonadh go cothrom le leabhair agus dul ar aghaidh. Forbraíonn gach grúpa matáin le béim ar na matáin trapezius. Tá roghanna ann i bhfoirm scamhóga, a luchtaíonn matáin na gcos freisin.

Cleachtadh sa seomra aclaíochta

D’fhonn an chúl a fhorbairt, cuirtear réimse ollmhór cleachtaí éagsúla ar fáil sa seomra aclaíochta, le meáchain saor in aisce agus le trealamh speisialaithe nó insamhlóirí. Smaoinigh ar na príomhchleachtaí oiliúna a fhorbraíonn an cúl:

Rae an bhloc uachtair don cheann. Analógach sábháilte de tharraingt suas lán-chuimsitheach Tá ualach níos iargúlta aige mar gheall ar mhúchadh matáin an phreasa agus na gcosa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Meaisín rámhaíochta. Cleachtadh bunúsach den scoth a tharraingíonn aird ar gach grúpa matáin le béim láidir ar na rhomboids. Níl aon analógacha aige sa bhaile nó le meáchain saor in aisce. Meastar gurb é an cleachtadh is nádúrtha chun an cúl a oibriú amach leis an tráma is lú.
Thrust crossover. Déantar é ar an mbealach céanna le bloc-oiliúnóir. Is í an phríomhdhifríocht an aimplitiúid níos saoire. A bhuíochas leis an gcoigeartú, déantar na lataí agus na rhomboids a oibriú amach ag uillinn níos deacra. An-oiriúnach dóibh siúd nach ndéanann cleachtaí bunúsacha ar chúis amháin nó ar chúis eile.
Nasc trasnaithe níos ísle.
Hyperextension. An t-aon chleachtadh leithlisithe tromchúiseach sa seomra aclaíochta a neartóidh an cúl níos ísle agus a laghdóidh an baol díobhála sa chúl sa todhchaí.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Coimpléisc d’fhorbairt an chúil

Smaoinigh ar na príomh-choimpléisc oiliúna d’fhorbairt an chúil sa seomra aclaíochta agus sa bhaile.

Nóta: níl aon oiliúint chiorcaid sa tábla, mar gheall ar ní hé an príomhchúram atá orthu na matáin droma a úsáid, ach spreagadh anabalacha hormónach cumhachtach a thabhairt chun an corp a fhoirmiú tuilleadh.

Coimpléasc	Cleachtaí	Tasc
Roinntear i lataí iad	Deadlift téimh - 20 uair barra folamh. Rae Barbell 5 * 8 (70% RH). Rae T-Bar 5 * 5 (60% de Max) Rae an bhloc uachtair don cheann 5 * 20. Curl biceps caimiléireachta - meáchan éadrom.	Is é an príomhchúram díriú ar na lataí atá ar tí titim. Go hiontach le cuidiú le líon na dtarraingtí agus an leithead chúl a mhéadú trí na sciatháin a fhorbairt. Úsáidtear an curl biceps chun fórsa flexor an lámh a mhéadú chun an srian sna meáchain a ardú.
Roinnte i rhomboid	Deadlift téimh - 20 uair barra folamh. Spriocdháta 5 * 8 (70% den uas-uasmhéid). Meaisín rámhaíochta 5 * 20 Broaching an barra go dtí an smig 5 * 5 Bloc tarraingt go crios 5 * 20 Curl glan biceps ar bhinse Scott 3 * 8	Coimpléasc maith chun tiús an chúil a oibriú amach, níos deacra, ach bunús tromchúiseach a thabhairt le haghaidh tuilleadh oiliúna in aon spórt. Ligeann oiliúint Biceps duit meáchain oibre a mhéadú amach anseo.
Obair phróifílithe	Deadlift téimh - 20 uair barra folamh. Spriocdháta 5 * 8 (70% den uas-uasmhéid). Bloc tarraingt go crios 5 * 20 Rae Barbell 5 * 8 (70% RH). Rae T-Bar 5 * 5 (60% de Max) Rae an bhloc uachtair don cheann 5 * 20. Broaching an barra go dtí an smig 5 * 5 Toir le dumbbells 3 * 3 (uasmheáchan is féidir) Hyperextension max * max	Oiriúnach do lúthchleasaithe atá in ann lá iomlán oiliúna ar ais a íoc. An rogha is fearr do dhaoine gairmiúla.
Ullmhúchán	Tarraingt an bhloc uachtair nó tarraingt suas 3 * 12 Tarraingt an bhloc chothrománach 3 * 12 Meaisín rámhaíochta 3 * 12 Toir le dumbbells 3 * 12 Hyperextension max * max	Úsáidtear é sa chéad mhí den oiliúint, ós rud é nach bhfuil an cóirséad matáin réidh fós le haghaidh oiliúna ciorcad próifíle. Uasmhéadaíonn ton na ngrúpaí beaga matáin. Ina theannta sin, moltar máistreacht a dhéanamh ar an deadlift le barra folamh agus an deadlift sa fhána.
Aisghabháil	Droichead 5 - ar feadh tamaill Siúlóid Feirmeora 100 Céim Meáchan Éadrom Hyperextension max * max Tarraingtí diúltacha ar mheaisín frithmheáchain 5 * 3 Tilts comhlacht i dtreonna difriúla Crochta ar an mbarra cothrománach ar feadh tamaill	Oiriúnach chun ton muscle a athbhunú tar éis briseadh fada nó tar éis díobhála. Tá gach meáchan agus athrá aonair. Tar éis duit an cúrsa téarnaimh a chríochnú, moltar staidéar a dhéanamh ar an gcoimpléasc ullmhúcháin ar feadh míosa eile.
Baile	Tarraingt suas Lámha pórúcháin le expander cófra Meáchan marbh le banda rubair. Tarraingtí cothrománacha le úim Siúlóid an fheirmeora Ciseán Droichead Toir le meáchan ar bith Deadlift aon meáchan atá ar fáil	Gach rud is féidir a bhrú don chúl sa bhaile, d’fhonn é a luchtú go dona ar bhealach éigin.

Cleachtaí le trealamh neamhchaighdeánach

Má tá expander cófra, fitball, nó banda rubair (lúb rubair) gar duit, roghnaigh an ceann is fearr duitse. Déanfaidh siad d’ualach a éagsúlú go suntasach agus ligfidh siad duit do matáin a oibriú ó uillinn níos nádúrtha. Oiriúnach don bhaile agus don halla.

Laghdú ar na lanna gualainn le expander cófra... Cleachtadh uathúil a oibríonn rhomboid agus latissimus dorsi. Meastar go bhfuil sé ar cheann de na cinn is deacra. Tá an aimplitiúid is nádúrtha ag daoine.
Meáchan marbh le banda rubair. Leagan éadrom de tarraingt suas agus analógach iomlán de tharraingt an bhloc uachtair.
Tarraingtí cothrománacha le úim. Analóg de bhloc bloc cothrománach. Tá taobh amháin den chamchuairt ceangailte leis an gceallraí (láimhseáil dorais, srl.), Is é an tasc breise ná suí ar an urlár agus do chorp a tharraingt chuig an teilgeán, an corp a ardú go hiomlán agus gan na cosa a lúbadh ag an alt glúine.
Hipirtheannas Fitball.

Toradh

Agus ar deireadh, ba mhaith liom díbirt a dhéanamh ar mhiotas baineann amháin nach bhfuil cleachtaí ann chun meáchan a chailleadh. Is féidir leis an gcúl meáchan a chailleadh, is é sin, atrophy le hualaí ar leith ar thriomú agus nuair a dhéantar an aiste bia a choigeartú. Mar shampla, má úsáideann tú workout i mód il-athrá. Ach ní chailleann an cúl féin meáchan, níl ann ach go bhfaigheann na matáin ton agus go bhféachann siad oiriúnach. Maidir le dó saille áitiúil, níl sé ann freisin. Dá bhrí sin, in ionad tú féin a chéasadh le cleachtaí neamhéifeachtacha, is fearr iniúchadh níos doimhne a dhéanamh ar chothú agus iarracht a dhéanamh coimpléisc bhunúsacha thromchúiseacha a chomhcheangal le heasnamh calraí sa réim bia.