Trí na cleachtaí a thuairiscítear san alt seo a dhéanamh, cuirfidh tú feabhas mór ar do scileanna gleacaíochta, feabhsóidh tú comhordú, agus neartóidh tú do matáin lárnacha. B’fhéidir go mbeidh an tríú tasc ar ár liosta fiú mar chéasadh ceart do dhuine, ach más féidir leat greim a choinneáil ar an suíomh a thuairiscítear ar feadh cúpla soicind ar a laghad, ag méadú an ama de réir a chéile, ansin ní fada go mbeidh an toradh le teacht.
Buntáistí a bhaineann le Cleachtadh Statach
Tá cleachtaí statacha, in ainneoin a simplíochta teicniúla, deacair go leor go fisiciúil. Tar éis máistreacht iomlán a dhéanamh orthu, féadfaidh tú do thorthaí a fheabhsú go suntasach i gcleachtaí agus coimpléisc eile atá níos casta ó thaobh na teicneolaíochta de.
Mar shampla, ní bheidh sé ina fhadhb a thuilleadh do stocaí a ardú go dtí an barra nuair a bheidh tú ag máistreacht ar an teicníc coirnéil. Beidh sé níos éasca squatting tosaigh agus siúl láimhe, agus fiú agus cófraí míleata á ndéanamh agat, beidh tú níos compordaí le do chroí forbartha.
Tá croílár cleachtaí statacha simplí go leor - tá sé an-tábhachtach an seasamh coirp atá uait a choinneáil ar feadh tréimhse áirithe ama.
Is iad seo a leanas na buntáistí a bhaineann leis an gcineál seo oiliúna:
- seasmhacht muscle méadaithe;
- neart méadaithe matáin;
- ag sábháil am;
- ton foriomlán a fheabhsú.
Cleachtaí is Éifeachtaí
Tá go leor cleachtaí statacha ann. Roghnaigh muid ó liosta mór de 5 cinn de na cinn is éifeachtaí, a ligeann duit do chroí-matáin a oiliúint gan mórán iarrachta agus ama.
# 1. "Bád" faoi fhorlámhas
Tá oiliúint ar an seasamh coirp seo ar cheann de na cineálacha cur chuige gleacaíochta bunúsacha chun líne dhíreach choirp a chothabháil. Is é seo an bunús le haghaidh fhormhór na cleachtaí gleacaíochta. Is minic a thugtar an bád “droim ar ais” nó an bád preasa air.
Teicneolaíocht comhlíonadh:
- Luigh ar do dhroim le do chúl íochtarach ag baint na talún.
- Coinnigh do aimsir abs le do chuid arm díreach taobh thiar de do cheann agus do chosa ag síneadh ar aghaidh.
- Tosaigh le do ghuaillí agus do chosa a ardú de réir a chéile.
- Ba chóir go dtiocfadh do cheann as an talamh le do ghuaillí.
- Lean ort ag coinneáil d’am aimsir agus faigh an suíomh is ísle inar féidir leat do chuid arm agus do chosa a shealbhú gan teagmháil a dhéanamh leis an urlár, ach gan do chúl níos ísle a ardú uaidh.
Chun an t-am sealbhaithe bád a mhéadú de réir a chéile, tosú trí do chuid arm agus do chosa a ísliú go mall ó shuíomh níos airde go dtí go mbeidh tú in ann iad a choinneáil sa suíomh íochtarach gan cur isteach ar do sheasamh. Tá an cumas an corp a shealbhú ar an mbealach seo ríthábhachtach sa ghleacaíocht. Cuideoidh an scil seo leat seastáin láimhe nó fáinní, cleachtaí léim fhada agus ard a dhéanamh.
# 2. "Bád" i bhfuaimniú
Is éard atá sa bhád fhuaimnithe ná seasamh coirp droimneach a chruthaítear trí chrapadh láidir ar na matáin droma agus é ina luí aghaidh síos ar an talamh. Sa phost seo, úsáideann an corp na meicníochtaí céanna agus a bhíonn an bád droim ar ais ar chúl. Ach mar sin féin, bíonn sé níos éasca ag formhór na lúthchleasaithe an post seo a shealbhú, ós rud é go bhfuil sé níos lú teicniúla ná an “bád” atá faoi fhorlámhas.
Teicníc forghníomhaithe:
- Luigh ar an urlár os comhair na talún, déan do chorp a dhíriú, ba chóir go mbeadh airm agus cosa díreach ag na glúine agus na huillinneacha.
- Ardaigh do bhrollach agus do quads as an urlár.
- Déan iarracht an corp a lúbadh i stua,
- Coinnigh do chúl i teannas leanúnach.
Uimh. 3. Cúinne sa stad
Chun tús a chur, déan iarracht suí ar an urlár le do chosa a shíneadh go hiomlán agus uillinn 90 céim a choinneáil idir do chosa agus torso. Tar éis duit an seasamh seo den chorp a shocrú, ardú sa phost seo ar do lámha. An gceapann tú go bhfuil sé éasca a dhéanamh? Creid dom, beidh an cleachtadh seo ina chéasadh fíor duit.
Tar éis duit an cúinne bunúsach a fhoghlaim mar thacaíocht, bain triail as roghanna éagsúla:
- le béim ar mheáchain;
- le béim ar na fáinní;
- le béim ar pharaiméadair nó ar bharraí comhthreomhara.
Má tá máistreacht déanta agat ar na modhanna seo, bain triail as rogha níos deacra le meáchain bhreise nó an uillinn idir na cosa agus an corp a laghdú (i.e., na cosa díreach a ardú níos airde).
Uimh. 4. Cúinne crochta
An cúinne céanna, gan crochadh ach ar bharra nó fáinní cothrománacha. Beidh neart go leor ag teastáil uait i do ghuaillí agus in airm, chomh maith le abs agus cromáin chumhachtacha, chun do chosa a choinneáil díreach comhthreomhar leis an talamh agus tú ag déanamh cúinne crochta ar an mbarra.
Teicníc forghníomhaithe:
- Croch ar bharra nó fáinní.
- Déan do chosa a dhíriú go hiomlán.
- Ardaigh iad comhthreomhar leis an talamh agus coinnigh iad sa suíomh sin.
Uimh 5. Plank
Go teicniúil, tá an cleachtadh planc simplí go leor:
- Glac suíomh cothrománach den chorp, scíth ar na forearms agus toes.
- Tá na cosa díreach
- Tá do chorp ar fad comhthreomhar leis an urlár. Ní gá duit do pelvis a ró-ardú, ach níor chóir duit do chúl a lúbadh an iomarca. Coinnigh do chorp ar fad i dteannas, lig dó ualach statach dáiríre a bhraitheann ó chleachtadh chomh simplí sin.
Is é an príomhchúram an suíomh ceart a choinneáil chomh fada agus is féidir.
