Cleachtaí le dumbbells do matáin pectoral sa bhaile agus sa seomra aclaíochta * Crossfit

Agus matáin cófra forbartha agus cumhachtacha á dtógáil, ní monaplacht é an barbell, agus ní uirlis uilíoch iad insamhlóirí. Ní chomhlánaíonn cleachtaí le dumbbells do na matáin pectoral an oiliúint: teastaíonn mórchuid na mban agus na bhfear uathu le haghaidh staidéar cuimsitheach ardcháilíochta ar cheann de na grúpaí matáin is tábhachtaí. Agus tú ag tabhairt aghaidhe ar dhúshlán ardchlár oiliúna, bí cinnte gluaiseacht leis an trealamh clasaiceach seo a ionchorprú i do chlár.

San Airteagal seo, féachfaimid ar na cleachtaí dumbbell is éifeachtaí atá dírithe ar na matáin pectoral a fhorbairt agus a fhás.

Leideanna agus Gnéithe Oiliúna Mhatánach Dumbbell

Agus tú ag obair le dumbbells, lean roinnt moltaí:

Teicníc ar dtús, ansin meáchain throm. Dóibh siúd nach bhfuil cleachtaí nua acu chun matáin pectoral a phumpáil le dumbbells, ar dtús beidh sé deacair an trajectory ceart de na sliogáin a thuiscint. Murab ionann agus an barbell, níl aon bharra coimeádta ann - cuirtear matáin chobhsaithe san áireamh san obair, mar sin tógann sé am an teicníc a dhéanamh foirfe.
Tá na matáin pectoral ollmhór, mar sin tá éagsúlacht oiliúna ag teastáil chun iad a thógáil. Bí cinnte cleachtaí ó uillinneacha éagsúla a áireamh i do chlár.
Fásann muscle sa chistin agus sa leaba. Tosaíonn oiliúint throm ar fhás muscle, ach méadaíonn fás muscle trí chothú agus athshlánú ceart. Go dtí go mbeidh na peictéir tar éis aisghabháil go hiomlán, ní miste iad a luchtú arís. Sin é an fáth, mar riail, gur leor lá amháin sa tseachtain dá gcuid oiliúna.
Ní gá díriú ar an cófra chun aimhleasa an chúl agus na gcosa. Is stoop beagnach ráthaithe é cúl lag le cófra láidir, agus tugann workout cos ní amháin méideanna cothromaithe, ach cófraí níos cumhachtaí freisin.

Buntáistí a bhaineann le hoiliúint dumbbell

Buntáistí a bhaineann le dumbbells a úsáid chun do matáin pectoral a oibriú:

is mó an raon gluaisne ná le barbell;
déantar matáin a oibriú amach ag uillinneacha éagsúla;
cuirtear matáin chobhsaithe san áireamh san obair, rud a chinntíonn a bhfás;
is féidir leat na sliogáin a úsáid ceann ar cheann;
éagsúlacht na hoiliúna - tugann dumbbells deis duit gluaiseachtaí den sórt sin a dhéanamh nach féidir a dhéanamh le barbell, mar shampla, leathadh;
níl cleachtaí ar na matáin pectoral le dumbbells sa bhaile chomh héifeachtach ná cleachtaí sa seomra aclaíochta;
tá dumbbells oiriúnach dóibh siúd a bhfuil eagla orthu roimh barbell nó nach féidir leo é a sheasamh, ina theannta sin, tá sé i bhfad níos éasca do chailíní péire dumbbells a láimhseáil ná barbell.

Cleachtaí Dumbbell

Breathnaímid ar chleachtaí bunúsacha dumbbell cófra.

Brúigh ar bhinse cothrománach

Is féidir gach preas dumbbell a mheas mar rogha eile ar an bpreas binse barbell clasaiceach, ach is fearr an dá ghluaiseacht sin a chur le chéile, agus iad a chomhlánú le haonrú.

Teastóidh binse uait chun dumbbells preasa a bhinseáil. Sa bhaile, cuirfear sraith stóil ina áit. Mar rogha dheiridh, is féidir leat an cleachtadh a dhéanamh ar an urlár. Tá an preas cothrománach dírithe ar na matáin lár cófra a fhorbairt.

Scéim forghníomhaithe:

Suíomh tosaigh (IP) - ina luí ar bhinse, tá na cosa ina luí go daingean ar an urlár (leis an gcos iomlán), tugtar lanna gualainn le chéile, tá airm dhíreach le dumbbells (palms “cuma” i dtreo na gcosa - greim dhíreach) os cionn an cófra. Caithfear na hairm a lúbadh beagán ag na huillinneacha - méadaíonn sé seo sábháilteacht, "múchann" na triceps agus téann sé i dteagmháil le gach cleachtadh cófra. Tá an ceann ar an mbinse, gan crochadh uaidh.
Inhale agus ísligh na sliogáin go réidh go leibhéal an chófra. Sa chéim seo, is féidir leat sos ar feadh soicind.
Agus tú ag exhale, brú na sliogáin suas go dtí an PI. Ba chóir go rachadh an iarracht ó na cosa, trí na lataí go dtí an cófra agus ón cófra go dtí na triceps. Tá sé thar a bheith tábhachtach na cosa a shocrú - má dhéanann tú neamhaird ar an riail seo, cailltear céatadán suntasach den iarracht.

Agus an cleachtadh á dhéanamh agat, dírigh go hiomlán ar na matáin oibre, mothaigh iad. Ceann de na buntáistí a bhaineann le dumbbells ná go beacht go ligeann siad duit na matáin a mhothú níos fearr ná an barbell.

Leagan amach ar bhinse cothrománach

Cleachtadh cúnta a mheileann na peictiúir agus a ligeann dóibh a bheith sínte go cáilíochtúil ag an bpointe is ísle. Scéim forghníomhaithe:

IP - ina luí ar bhinse, tá airm lúbtha beagán ag na huillinneacha os cionn an cófra le bosa don chorp (greim neodrach), bíonn dumbbells i dteagmháil go héadrom lena chéile. Tá an chuid eile den PI cosúil leis an gcleachtadh roimhe seo.
Agus tú ag ionanálú, scaip do chuid arm ar na taobhanna. Sa suíomh deiridh, tá na guaillí faoi bhun an choirp - tá na matáin sínte go suíomh agus staid míchompordach ina dhiaidh sin. Ach ní gá braistintí pianmhara a thabhairt.
Tar éis sos gairid ag an mbun, tabhair do lámha chuig an PI. Agus tú ag bogadh, is monolith é do chuid arm - tá tú mar a bheadh tú ag iarraidh barróg a dhéanamh ar chrann tiubh.

Ní gá na sliogáin a thabhairt ar ais. Tá sé seo trámach agus laghdaíonn sé strus. Tá na gluaiseachtaí réidh agus tiubhaithe.

Preas Binse Incline (Bend Up)

Díríonn an cleachtadh sternum dumbbell seo ar an ngrúpa matáin uachtarach. Is sa réimse seo a théann mórchuid na lúthchleasaithe ar gcúl. Cuirfidh oiliúint bhinse claonta feabhas ar an scéal. Le héagothroime láidir, moltar an leagan seo den phreasa binse a chur ar dtús i lá oiliúna an chófra.

Tá an scéim forghníomhaithe cosúil leis an bpreas "cothrománach". Is é an t-aon difríocht ná suíomh an bhinse agus crios "tuirlingthe" na dumbbells (anseo íslítear na sliogáin níos gaire do bharr an chófra).

Tá uillinn an chlaonta athraitheach. Tá clasaiceach 30 céim ón urlár... Sa phost seo, déantar an cófra a oibriú amach, ní chuirtear na deltas tosaigh san áireamh go leor. Is ionann uillinneacha níos mó ná 45 céim agus fócas aistrithe chuig na guaillí. Méadaíonn an uillinn níos lú an t-ualach ar an limistéar cófra lár.

Leagan amach an bhinse claonta (tilted up)

Tá an cleachtadh cosúil leis an gceann roimhe seo ar go leor bealaí. Is é príomhphointe caolú oblique sa staidéar ardcháilíochta ar an cófra uachtarach ag deireadh an chleachtaidh.

Preas Incline (Downward Bend)

Tá an ghluaiseacht dírithe ar fhorbairt na cófra íochtair. Is annamh a dhéantar é, ós rud é gur annamh a bhíonn an chuid íochtarach de na peictiúir. Tá na moltaí maidir le huillinneacha tilt mar an gcéanna. Is é an t-aon difríocht ná go bhfuil na huillinneacha diúltacha.

Ná déan an cleachtadh seo ar chor ar bith má rinneadh diagnóisiú ort le brú fola ard. Le fána dhiúltach, réabann an fhuil chun a ceann, rud a d’fhéadfadh fadhbanna tromchúiseacha a bheith mar thoradh air.

Leagan amach an bhinse claonta (tilted down)

Cuidíonn caolúcháin “níos ísle” le limistéar an chófra íochtair agus go háirithe na criosanna seachtracha a thabhairt chun cuimhne. Mar a tharla i gcásanna roimhe seo, moltar triail a bhaint as coirnéil. Ní amháin go ligfidh sé seo duit an cófra a oibriú amach go cuimsitheach, ach tabharfaidh sé tuiscint freisin ar an bhfána is fearr i ngach cás ar leith.

Tarraingt thar

Cé go bpléitear cleachtaí pectoral dumbbell anseo, is gluaiseacht ildánach é an ulóg. In éineacht leis na matáin pectoral, déanann sé an cúl a fhorbairt go foirfe. Thairis sin, ní amháin go neartaíonn agus go bhforbraíonn an ulóg matáin, ach méadaíonn sé toirt an chófra freisin. Tá an nóiméad seo an-ábhartha do dhaoine óga nár cruthaíodh a gcnámharlach go hiomlán fós. Ach fiú amháin mar dhuine fásta, bíonn sé ciallmhar an sternum a shíneadh le dumbbell.

Déantar an cleachtadh feadh agus trasna an bhinse araon. Sa chás deireanach sin, níl ach an cúl uachtarach ar an mbinse - crochadh an ceann agus an pelvis síos. Buíochas leis seo, tá na matáin agus an sternum ina iomláine sínte níos láidre. Ciallaíonn sé seo go méadaíonn méid an cófra ar bhealach níos éifeachtaí.

Teicníc forghníomhaithe:

IP - ina luí trasna (nó feadh) an bhinse, tá airm le dumbbell beagnach sínte go hiomlán agus suite os cionn an cófra. Is iad airm dhíreach an eochair chun síneadh níos fearr. Ní gá ach lúb beag ag na huillinneacha ar chúiseanna sábháilteachta.
Gan do chuid arm a lúbadh, déan an teilgeán a ísliú go réidh ar ais agus taobh thiar do chinn, ag rialú agus ag mothú stráice na matáin.
Ag pointe an stráice deiridh, coinnigh sos gairid, agus ina dhiaidh sin, le hiarracht chumhachtach ar easanálú, cuir an dumbbell ar ais chuig an PI.

Ní dhéantar an ghluaiseacht ach mar gheall ar rothlú na n-arm sna hailt ghualainn. Athraíonn solúbthacht na huillinneacha an t-ualach ar na tricepaí.

Tar éis duit an cófra a oiliúint, moltar iad a shíneadh beagán gan meáchan. Cuirfidh sé seo dlús leis an téarnamh agus laghdóidh sé searbhas.

Clár oiliúna

Is grúpa mór matáin an cófra, go ginearálta, is leor aon chleachtadh amháin in aghaidh na seachtaine. De ghnáth déantar é a chomhcheangal le triceps, mar oibríonn sé go gníomhach le linn gach preas.

I gcás cleachtaí le dumbbells, d’fhéadfadh cuma mar seo a bheith ar choimpléasc den sórt sin (cófra + triceps):

Cleachtadh	Líon na gcur chuige agus na n-ionadaithe
Preas binse Dumbbell ar bhinse cothrománach	4 shraith de 10-12 ionadaí
Preas binse Dumbbell ar bhinse claonta aníos	4 shraith de 10-12 ionadaí
Leagan amach binse claonta	3 shraith de 12 ionadaí
Tarraingt thar	3 shraith de 10-12 ionadaí
Preas binse na Fraince le dumbbells	4 shraith de 10-12 ionadaí
Ciceáil ar ais	3 shraith de 10-12 ionadaí

Is féidir le lúthchleasaithe a bhfuil níos mó taithí acu dhá chúrsa oibre a dhéanamh in aghaidh na seachtaine má tá grúpaí beathú cíche acu.

Workout ceann le béim ar an cófra uachtarach:

Cleachtadh	Líon na gcur chuige agus na n-ionadaithe
Preas binse Dumbbell ar bhinse claonta aníos	5 shraith de 8-12 ionadaí
Leagan amach binse claonta	4 shraith de 10-12 ionadaí
Tarraingt thar	4 shraith de 10-12 ionadaí

Workout a dó le béim ar an cófra lár agus íochtair:

Cleachtadh	Líon na gcur chuige agus na n-ionadaithe
Preas binse Dumbbell ar bhinse cothrománach	4 shraith de 8-12 ionadaí
Preas Dumbbell ina luí ar bhinse le claonta diúltach	4 shraith de 10-12 ionadaí
Leagan amach ar bhinse cothrománach	3 shraith de 12 ionadaí

Tá an coimpléasc oiriúnach go maith d’oiliúint sa seomra aclaíochta agus d’oiliúint sa bhaile. Sa seomra aclaíochta, moltar obair a chomhcheangal le dumbbells le cleachtaí le barbell. Is féidir leat an clár a fhorlíonadh freisin le brú-suas ar na barraí míchothrom.

Conas a itheann tú agus tú i mbun aclaíochta?

Conas na matáin pectoral a phumpáil le dumbbells nó le haon ghaireas eile, mura sásaíonn tú riachtanas an choirp le haghaidh ábhar tógála? Níl aon slí.

Chun an leas is fearr a bhaint as do chuid oiliúna, lean treoirlínte áirithe:

2 g de phróitéin a ithe in aghaidh an kg de mheáchan coirp in aghaidh an lae (gan ach próitéiní ainmhithe a chomhaireamh);
ithe go leor carbaihiodráití (5 g in aghaidh an kg de mheáchan coirp ar a laghad) - gan an méid ceart fuinnimh, ní féidir leat traenáil go héifeachtúil;
ól 2-3 lítear uisce in aghaidh an lae;
más féidir, bain úsáid as cothú spóirt: déanfaidh múnlaithe próitéine agus gnóthachain an easpa substaintí riachtanacha a réiteach, ós rud é go bhfuil sé deacair iad a fháil go hiomlán ó tháirgí nádúrtha.

Moltar Sportpit a thógáil 2-3 huaire sa lá - i gcónaí tar éis oiliúna agus san oíche, agus idir béilí.