Deimhneoidh lúthchleasaithe a leanann go rialta na comórtais is mó agus is mó ar scála Cluichí CrossFit nach bhfuil beagnach aon cheann de na háiseanna iomaíochta críochnaithe gan cleachtaí ardú meáchain. Ní haon ionadh é seo, toisc gurb iad cleachtaí barbell gruama an bealach is éifeachtaí chun seasmhacht agus neart lúthchleasaí CrossFit a thástáil.
Táimid muiníneach gur cinnte go mbeidh suim ag lúthchleasaithe atá ag iarraidh feidhmíocht mhaith a bhaint amach sna Cluichí GrossFit inár n-alt, ina n-inseoidh muid duit cé na coimpléisc barbell a ligeann duit cumhacht a fhorbairt agus lúthchleasaithe a mhúineadh chun aclaíocht a choinneáil fiú agus iad tuirseach.
Buntáistí a bhaineann le Cleachtadh Meáchan
Is bealach éifeachtach iad tacair cleachtaí Barbell chun scileanna teicniúla a fheabhsú, neart, stamina fisiceach agus seasmhacht a fhorbairt. Múinfidh siad duit conas a bheith ag obair agus fanacht folláin nuair a bhíonn tú tuirseach agus nuair a bheidh do ráta croí tapa, dhá cheann de na treoirlínte is tábhachtaí maidir le folláine fheidhmiúil.
Is rud amháin é a bhrú nó a ghiorrú nuair a bhíonn tú úr agus lán le fuinneamh, ach go hiomlán difriúil nuair a dhéanann tú é tar éis rith 800m nó le linn do dheichiú babhta oiliúna.
Sula dtéann tú ar aghaidh chuig na coimpléisc agus na leideanna a chabhróidh leat do scileanna a fheabhsú agus níos mó leasa a bhaint as do workouts, déanaimis i gcuimhne duit faoi bhróga speisialta le haghaidh ardú meáchain - na bróga ardaithe meáchain mar a thugtar orthu. Cuirfidh siad tacaíocht agus cobhsaíocht ar fáil duit ionas gur féidir leat neart pléascach a thógáil agus do chosa a choinneáil seasmhach le linn aon chleachtaidh.
Coimpléisc barbell éifeachtacha
Tá sainspriocanna ag na trí shraith cleachtaí barbell a thugaimid faoi deara:
- Uimhir choimpléasc 1 – feabhsaíonn sé scileanna ardaithe le linn tuirse chriticiúil.
- Coimpléasc uimhir 2 - forbraíonn sé an cumas an meáchan a ardú lena neart go léir le ráta croí an-ard.
- Uimhir choimpléasc 3 – Forbraíonn sé an cumas cleachtaí ardú meáchain a dhéanamh, agus é tuirseach.
Is tástáil é gach ceann de na workouts crossfit seo ar do chumas luas ceart oibre a choinneáil nuair a bhíonn do neart laghdaithe. Cuimhnigh téamh suas i gceart agus roghnaigh éadaí atá oiriúnach don obair seo.
Coimpléasc oiliúna uimhir 1
Ar an gcéad amharc, b’fhéidir go bhfuil cuma ró-shimplí ar an gclár seo, ach tabharfaidh tú suas an smaoineamh seo nuair a bheidh tú leathbhealach tríd. Agus tú ag obair ar na cleachtaí thíos, déan iarracht an barbell a scaoileadh chuig an urlár chomh beag agus is féidir laistigh de 20 nóiméad. Dúshlán breise a bheidh anseo a chuirfidh teannadh ar do lámha agus a rachaidh i bhfeidhm ar do neart greim.
Mar sin is é an aidhm atá agat an oiread babhtaí agus is féidir a chríochnú i gceann 20 nóiméad, ag obair le barra folamh. Ba chóir go mbeadh na cleachtaí seo a leanas i ngach babhta:
- 5 deadlifts
- 5 barbells crochta
- 5 ag brú shvung
- 5 Squats Beáir
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Comhairle... Tá sé ríthábhachtach na poist “scíthe” is fearr leat a fhoghlaim. Cuidíonn sé seo agus tú ag láimhseáil meáchain níos troime.
De réir mar a thosaíonn tú ar an gcoimpléasc, glac áit chompordach a thabharfaidh an chobhsaíocht agus an tacaíocht atá uait chun neart pléascach a chruthú. Dírigh ar gach ionadaí, tarraing suas do ghlútan, glac an barra, agus déan iarracht an t-urlár a chiceáil le do chosa agus tú ag ardú.
Coimpléasc oiliúna uimhir 2
Níl sa dara coimpléasc oiliúna ach aon chleachtadh amháin - seo barbell jerk into a rack. Is é an dúshlán don lúthchleasaí 75 geansaí seasta a dhéanamh ag baint úsáide as barbell 35 kg d’fhir agus 25 kg do mhná.
Is gné thábhachtach den oiliúint sin gur chóir go mbeadh gach gluaiseacht (greim) chomh héifeachtach agus is féidir. Titeann a lán lúthchleasaithe, nuair a bhíonn an barbell á ísliú go tapa, i riocht tosaigh nár éirigh leo don chéad athrá eile. De ghnáth, bíonn a gcuid cromáin ró-ard. Tá sé seo toisc go bhfuil an barra ag dul síos, agus leanann siad le cosa beagnach díreach chun an teilgeán a thabhairt síos níos gasta. Ansin tá siad faoi mhíbhuntáiste don chéad athrá eile.
Luasghéadaíonn an neamhéifeachtúlacht seo tuirse, agus léirítear é seo go háirithe i gceantair ina bhfuil tú faoi mhíbhuntáiste cheana féin fiú thíos staighre ar an deadlift. Nuair a íslíonn tú an barbell, tilt do chromáin ar ais agus lúb do ghlúine beagán. Cuirfidh sé seo feabhas ar an suíomh tosaigh don chéad Fleasc eile. Mar sin déanfaidh tú gluaiseacht tosaigh ní amháin ag síneadhóirí an chúil, ach ag na cosa freisin. Féadfaidh tú moilliú ar chodán de shoicind, ach beidh an éifeachtúlacht i bhfad níos airde sa deireadh i rith an chleachtaidh iomláin.
Coimpléasc oiliúna uimhir 3
Beidh an coimpléasc seo ina dhúshlán dáiríre fiú do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu agus a mhaireann. Ligeann sé duit do theicníc, stamina, neart agus stamina a thástáil.
Is é an tasc 5 bhabhta a chríochnú. Tá 7 tacar leanúnacha i ngach babhta, lena n-áirítear na cleachtaí barbell seo a leanas:
- 1 ag tabhairt an bharbell go dtí an cófra i raca
- 1 squat tosaigh
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 preas forma
- 1 squat le barbell ar na guaillí
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- 1 preas barbell ó chúl an chinn
Déan na 5 chleachtadh go léir chun athrá amháin ar an tacar a chur i gcrích. Déan 7 gcinn de na hathrá seo go leanúnach gan an barbell a ligean ar an urlár - beidh sé seo thart ar 1 bhabhta. Comhlánaigh 5 bhabhta, ag cur meáchan agus ag scíth de réir mar is gá idir gach babhta. Is é an scór éifeachtúlachta an meáchan uasta a thógfaidh tú an 5ú tacar.
Leideanna Barbell
Is scil riachtanach d’aon CrossFiter an barra a ardú go rathúil agus tú tuirseach. Fiú má tháinig lúthchleasaí go CrossFit ó ardú meáchain Oilimpeach, ní chiallaíonn sé sin go bhfuil sé in ann oibriú go héifeachtach leis an mbarra, agus é an-tuirseach.
I gcomórtais ardú meáchain, ní thosaíonn lúthchleasaithe an cleachtadh tar éis rith ciliméadar nó cúpla dosaen tarraingt suas, mar is amhlaidh i CrossFit. De ghnáth, déantar gach ardaitheoir barbell i ndisciplíní eile tar éis tréimhsí scíthe iomchuí, murab ionann agus CrossFit, áit nach dtugtar níos mó ná nóiméad don lúthchleasaí scíth a ligean idir cleachtaí.
Ag obair le muineál folamh
Ach amháin más ardaitheoir meáchain gairmiúil tú le hoiliúint mhaith roimh ré, níor cheart duit an tábhacht a bhaineann le bheith ag obair le barra folamh a mheas faoina luach. Seinn le go leor coimpléisc randamacha. Socraigh duit féin an t-am a chaithfidh tú ag obair leis an mbarra, ach ná socraigh barra cruinn 5-10 nóiméad. Bain triail as suíomhanna difriúla, athraigh leithead an ghreim. Déan roghanna aclaíochta éagsúla, déan tú féin a thumadh san obair, agus gach rud gan ghá a chaitheamh amach.
Chomh luath agus a stopann tú tuirseach le barra folamh, cuir roinnt meáchain leis. Gheobhaidh tú réidh agus tú ag éirí níos aclaí, agus an barra á iompú ina chineál síneadh ar do chorp, beidh tú réidh chun ionsaí a sheoladh ar choimpléisc throma.
Ná bíodh eagla ort roimh ráta croí ard
Scil thábhachtach eile do CrossFitters is ea an cumas oibriú go héifeachtach ag ráta croí ard. Ná bíodh eagla ort é seo a dhéanamh. Ar ndóigh, mura ndearna tú oiliúint riamh ar regimen mar seo roimhe seo, is féidir go dtiocfadh deireadh le rudaí go brónach, go háirithe má thagann tú trasna ar WODanna a chuimsíonn cleachtaí mar rópa léim dhúbailte, rámhaíocht, sciáil nó burpees roimh ardú meáchain.
Mura ndearna tú cleachtadh riamh ar mheáchain mhóra a ardú nuair a bhíonn do ráta croí ró-ard, is cinnte go mbeidh deacracht agat le cleachtaí den chineál céanna san iomaíocht nó san oiliúint. Dá bhrí sin, déan cleachtadh de réir a chéile ar chleachtaí éagsúla den sórt sin a dhéanamh i ndiaidh a chéile.
Tábhacht análaithe ceart
Ná déan dearmad faoi análaithe ceart le linn na hoiliúna. Dírigh air an chéad uair eile a dhéanfaidh tú do chleachtadh ardú meáchain. Beidh iontas ort an méid a chabhraíonn sé seo leis an gcoimpléasc a chomhlíonadh agus nóiméad na tuirse iomláine a chur siar.
Go minic, is ar éigean is féidir le lúthchleasaithe análú nó anáil a choinneáil agus iad ag ardú an bharra, go háirithe ar chleachtaí mar thrusters. Inhale ag barr an tarracóra agus tú ag brú agus ag glasáil an bharbell. Cabhróidh sé seo leat an rithim cheart a bhunú agus na leibhéil ocsaigine is fearr is féidir a chinntiú i do chuid fola. Ba chóir an iarracht a dhéanamh ar exhalation.
Cleachtas análaithe éifeachtach is ea análú ach tríd an srón agus análú tríd an mbéal. Chomh luath agus a théann tú isteach trí do bhéal, is cosúil go bhfuil tú ag scíth beagáinín. Cobhsaíonn sé seo análaithe i gcásanna criticiúla.
Nuair a bhíonn análaithe gnáth, ní féidir leat análú ach trí do shrón arís. Níl sé inmhianaithe teicníc análaithe den sórt sin a úsáid le linn WODanna a sheachadadh i gcomórtais, ach is fiú go mór an modh seo a úsáid go praiticiúil le linn na hoiliúna. Cuirfidh sé seo ort smaoineamh níos mó ar do chuid análaithe agus feabhsóidh sé do nósanna análaithe.
I gcleachtaí ina gcaithfear an barra a ardú as an urlár, tá teicníc éifeachtach riachtanach. Nuair a bhíonn siad ag tarraingt ón urlár ar chosa díreacha, titeann na cuilteanna cúil agus an cófra, rud a chuireann go mór le leathnú na scamhóga. Lúb do ghlúine beagáinín ionas gur féidir leat fanacht níos ingearach agus mar sin breathe níos fearr.
© Vasyl - stoc.adobe.com
Proprioception
Buntáiste eile a bhaineann le hoiliúint den sórt sin ná go múinfidh sé duit tuiscint níos fearr a fháil ar do chorp agus bogadh níos éifeachtaí. Is é atá i gceist le proprioception ná do thuiscint phearsanta nó feasacht ar sheasamh agus ar ghluaiseacht do choirp féin. Is féidir le baill éadaigh comhbhrúite a bheith ina mbealach iontach chun do chumais fabhtcheartaithe a fheabhsú. Cuidíonn sé freisin le do matáin a choinneáil te le linn uaireanta oibre fada, rud atá tábhachtach chun an baol díobhála a laghdú.
Tá sé tábhachtach te a choinneáil le linn cleachtaí barbell mar go gcabhróidh sé le do chuid hailt a choinneáil solúbtha agus an riosca díobhála a laghdú. Tá geansaí nó culaith spóirt á chaitheamh agat, fiú má tá an seomra te, an-oiriúnach d’ócáid den sórt sin.
I ndiaidh a chéile nó singil?
Má aimsíonn tú go bhfuil tú ag buaic do ráta croí ag déanamh go leor athrá i ndiaidh a chéile gan an teilgeán a scaoileadh, aigéadóidh tú agus dófaidh tú calraí ró-thapa. Sa chás seo, déan moilliú beag agus aistrigh go dtí athrá aonair ar an gcleachtadh barbell ar feadh tamaill. Is teicníc an-úsáideach í seo, ós rud é go bhfuil sé i bhfad níos deacra na 75 athrá céanna a dhéanamh ar shníomh barbell ná mar a cheapfadh sé i dtosach.
