Cad é cardio agus conas an leas is fearr a bhaint as?

Tá eolas ag mórchuid na ndaoine ar choincheap na cardio ar bhealach amháin nó ar bhealach eile. Smaoinigh ar ghnéithe agus ar chineálacha oiliúna den sórt sin, ar an ngaol idir ualaí agus an chuisle, na buntáistí a bhaineann le cleachtadh i leith cailleadh meáchain agus don chroí.

Cad é workout cardio?

Cad a chiallaíonn oiliúint cardio? Tá sé comhchiallach le cleachtadh aeróbach, ina bhfuil an croí ag obair go gníomhach agus ina dtáirgtear fuinneamh mar gheall ar ocsaídiú móilíní glúcóis le hocsaigin. Is é nádúr ginearálta na hoiliúna déine ard go leor sna córais mhatánach, cardashoithíoch agus riospráide leis an ualach cumhachta íosta. Tagann an téarma ó kardia na Gréige - croí.

Tá an tuairim nach féidir oiliúint neart a bheith aeróbach mícheart. Tugtar cardio ar aon chleachtadh a ardaíonn do ráta croí agus a chuireann iallach ort análú go gníomhach sa phróiseas. Ach ansin, cad é an difríocht idir oiliúint cardio agus oiliúint neart? Is cleachtadh anaeróbach í oiliúint frithsheasmhachta chun mais nó neart matáin a mhéadú. Is é sin le rá, cleachtaí ina dtarlaíonn glicealú sna matáin gan ocsaigin a bheith rannpháirteach. Tarlaíonn sé seo freisin nuair a bhíonn an ráta croí ró-ard - ó 80% d’uasmhéid an lúthchleasaí.

An gaol idir cardio agus ráta croí

Is é an táscaire is tábhachtaí de dhéine na hoiliúna ná an ráta bíge (ráta croí - ráta croí). Ionas go mbeidh ranganna tairbheach, gan a bheith díobhálach, is gá monatóireacht a dhéanamh i gcónaí ar an mbuille croí.

Nóta! Roghnaítear an t-ualach ionas nach dtéann an buille níos faide ná raon áirithe. Gan an teorainn is ísle de ráta croí a bhaint amach, faigheann lúthchleasaithe éifeacht lag. Ag dul níos faide ná an uasteorainn, tá na daoine atá i gceist i mbaol sláinte (croí go príomha).

Ríomhtar an raon ráta croí le haghaidh aclaíochta aeróbach de réir na bhfoirmlí:

• teorainn níos ísle = MHSS x 0.6;
• uasteorainn = MHR x 0.8.

Nuair is é MHR an t-uasráta croí. Tá ríomh na huasmhéid difriúil d’fhir agus do mhná agus déantar é ag úsáid roinnt foirmlí. Is iad na cinn ghinearálta agus is coitianta a úsáidtear:

• d’fhir = 220 - aois i mblianta;
• do mhná = 226 - aois i mblianta.

Aithníodh go bhfuil na foirmlí seo a leanas níos cruinne le blianta beaga anuas:

• d’fhir = 208 - 0.7 x aois i mblianta (foirmle Tanaka);
• do mhná = 206 - 0.88 x aois i mblianta (foirmle Martha Gulati).

Mar shampla, má tá fear 30 bliain d’aois, ansin ba chóir go mbeadh an t-ualach oiliúna ar an gcroí laistigh den raon 112-150 buille sa nóiméad. Is é uasteorainn an ráta croí sa chás seo ná 187 buille sa nóiméad. Maidir le bean den aois chéanna, beidh an raon 108-144, agus an MHR - 180.

Is ríomhanna ginearálta iad seo nach gcuireann san áireamh oiliúint an lúthchleasaí, staid a shláinte ag nóiméad áirithe, láithreacht nó neamhláithreacht galair ainsealacha. Tá na ríomhanna bailí don ghnáthdhuine.

Buntáistí workouts cardio

A ligean ar a fháil amach cad é an cardio.

Don chorp i gcoitinne

Maidir leis an gcomhlacht, is léir na buntáistí a bhaineann le cleachtaí rialta cardio:

1. Feidhm croí a fheabhsú... Ba chóir go mbeadh an matán croí aimsir ar an mbealach céanna leis na cinn eile. Mar thoradh ar mhéadú rialta agus rialaithe ar ualach tá feabhas ar an bpróiseas caidéalaithe fola agus laghdú ar an ráta croí ar fos.
2. Sláinte scamhóg... A bhuíochas d’ualaí cardio, neartaítear na matáin a bhfuil baint acu leis an bpróiseas análaithe. Mar thoradh air sin, bíonn obair na scamhóga níos éasca - bíonn sé níos éasca análú.
3. Brú fola a fheabhsú... Méadaíonn oiliúint aeróbach líon na gcealla fola dearga a sholáthraíonn iompar ocsaigine. Íslíonn aclaíocht leibhéil cholesterol, cuidíonn sé le calraí a dhó, agus cothaíonn sé gnáthfhuil.
4. Meitibileacht a fheabhsú... Méadaíonn aclaíocht do ráta meitibileach. Freagraíonn sé seo do leá saille carntha a leá go tapa agus siopaí nua a chosc.
5. Leibhéil hormónacha a fheabhsú... Cuireann oiliúint aeróbach táirgeadh hormóin chun cinn a choisceann tosú an dúlagair. Bíonn sé níos éasca maireachtáil go síceolaíoch - is fusa do dhuine oilte strus a fhulaingt.
6. Codladh domhain... Titeann daoine a chleachtann cardio rialta ina gcodladh níos gasta. Ina theannta sin, tá a gcodladh níos doimhne agus níos fearr - mar gheall ar chothromaíocht na gcéimeanna codlata, déantar an corp a athshlánú go hiomlán.
7. Sláinte cnámh a fheabhsú... Méadaíonn leath uair an chloig de cardio cúpla uair sa tseachtain dlús cnámh. Tá sé seo fíor go háirithe do dhaoine scothaosta. Cúis an-choitianta san ospidéal is ea bristeadh cromáin. Feabhsaíonn cnámha láidre staitisticí brónacha.
8. Diaibéiteas a chosc... Feabhsaíonn cleachtadh aeróbach cumas fíochán matáin glúcós a phróiseáil. A bhuíochas le cleachtadh, coimeádtar an leibhéal siúcra fola ag an leibhéal ceart - laghdaíonn líon agus aimplitiúid a geansaithe.
9. Endurance méadaithe... I gcás go leor lúthchleasaithe, is é seo an chúis is mó. Méadaíonn oiliúint cardio cumas an choirp fuinneamh a stóráil agus é a úsáid go spárálach.

© nd3000 - stoc.adobe.com

Nuair a meáchan a chailleadh

Tá an mheicníocht meáchain caillteanas bunaithe, ar an gcéad dul síos, ar chumas an choirp fuinneamh a stóráil go tapa. Tógann an corp fuinneamh den sórt sin ó charbaihiodráití agus stórálann sé i bhfoirm glycogen. Chun saille a leá, ní mór duit glycogen a úsáid ar dtús, atá stóráilte sna matáin agus san ae.

Ar an gcúis seo, ba cheart go mbeadh cleachtaí éifeachtacha cardio fadtéarmacha nó dian (eatramh). I gcomhthéacs dó saille, is fearr ualach aeróbach a thabhairt duit féin díreach tar éis anaeróbach - tar éis oiliúna neart, áit a bhfuil glycogen ídithe. Rogha maith eile atá ann ar maidin ar bholg folamh, nuair a ídítear siopaí glycogen freisin.

Sampla. Ritheann go leor acu go rialta. Ach maireann a rith 20-30 nóiméad. Tá déine bogshodar íseal. Le linn na tréimhse seo, éiríonn leis an gcomhlacht siopaí glycogen a ídiú, ach níl am aige saille a fháil. Leis an gcéad bhéile, déantar siopaí glycogen a athlánú. Chun an éifeacht dhó saille a fháil, ní mór duit bogshodar ar feadh 40-50 nóiméad ar a laghad.

Le haon chleachtadh cardio, tá sé riachtanach ithe i gceart. Gan easnamh calraí, ní féidir leat comhlacht lean a fháil. Sea, is féidir easnamh a dhéanamh go teoiriciúil le réim bia neamhliteartha. Ach ag an am céanna, beidh sé deacair go leor a chomhaireamh, agus is beag seans go mbeidh mothú leanúnach ocrais ann freisin, mar má tá mearbhia nó milseáin san aiste bia iomlán, beidh sé beag. Le réim bia sláintiúil ard i próitéin agus carbaihiodráití casta, beidh tú lán i rith an lae agus lán le fuinneamh.

Tábhachtach! Téann oiliúint cardio agus cothú ceart lámh ar láimh.

Cad a deir eolaíocht?

Cé acu is éifeachtaí - oiliúint cardio nó neart? Chruinnigh grúpa taighdeoirí ábhair thástála agus roinneadh iad ina 4 ghrúpa:

• smacht;
• 30 nóiméad siúil a dhéanamh 5 lá sa tseachtain;
• aclaíocht a dhéanamh ar insamhlóirí 5 lá sa tseachtain;
• measctha - iad siúd a chleacht 15 nóiméad d’oiliúint neart agus 15 nóiméad d’oiliúint aeróbach (5 lá sa tseachtain freisin).

Mhair an turgnamh 12 sheachtain. Léirigh grúpaí 4 agus 3 na torthaí is fearr - lúide 4.4% agus 3% saille, faoi seach. Cruthaíodh go raibh oiliúint neart agus teaglaim níos éifeachtaí ná cardio íon. Is féidir leat níos mó a léamh faoin staidéar anseo.

Ní lú suimiúil an staidéar a dhéanann comparáid idir éifeachtacht aclaíochta aeróbach agus aiste bia. Bhí níos mó ná 400 bean páirteach sa turgnamh seo, a mhair thart ar bhliain. Mar a tharla roimhe seo, roinneadh na rannpháirtithe i 4 ghrúpa:

• aiste bia a chleachtadh;
• ag déanamh 45 nóiméad de cardio éadrom 5 lá sa tseachtain;
• le chéile;
• smacht.

Torthaí: bliain ina dhiaidh sin, ba é caillteanas saille sa 1ú grúpa ná 8.5%, sa 2ú - 2.5%, sa 3ú - 10.8%. Is é sin le rá gurb iad aiste bia agus meascán de chothú ceart agus cleachtadh aeróbach na straitéisí is éifeachtaí. Ach cad é cardio íon? Is beag an caillteanas saille is cúis le Cardio féin. Má ritheann tú ag an am céanna i rith an lae le barrachas calraí, is féidir leat dearmad a dhéanamh go hiomlán faoi mheáchan a chailleadh san fhadtéarma.

Déanaimis áirithint go raibh na hualaí turgnamhacha measartha. Mura mbeadh an oiliúint chomh milis, is dócha go mbeadh na torthaí difriúil. Ach ar aon chuma, léiríonn taighde go bhfuil sé níos éifeachtaí aclaíocht a chomhcheangal le haiste bia. Léigh tuilleadh faoin turgnamh anseo.

© baranq - stock.adobe.com

Cineálacha workouts cardio

Tá go leor cineálacha oiliúna aeróbach ann - ó rith go damhsa agus fiddling sa ghairdín. Na roghanna is coitianta:

• ag siúl, lena n-áirítear ar mhuileann tread;
• rith déine íseal agus meánach;
• snámh;
• turas ar an rothar;
• oiliúint chiorcaid;
• aeróbaice céim;
• téad léim;
• ceachtanna ar rian na fithis.

Ná déan dearmad a chinntiú nach dtéann an buille isteach sa chrios anaeróbach (os cionn 80% den MHR). Tá an táscaire seo furasta go leor a bhaint amach do dhaoine nach bhfuil oiliúint mhaith acu, mar shampla, dian-oiliúint chiorcaid.

Taispeántar sa tábla an gaol atá ag cineálacha éagsúla cardio le caillteanas calraí (táscairí i kcal, dóite i 30 nóiméad):

Cén workout a roghnú?

Braitheann an rogha ar staid tosaigh an duine agus ar na cúraimí a leagann sé air féin. Tá an rogha is coitianta ag rith. Ach níl sé oiriúnach dóibh siúd atá ag fulaingt ó otracht ró-fhuaimnithe. Cuireann meáchan trom brú ar na glúine - tar éis tamaill, is dócha go mbeidh fadhbanna tromchúiseacha le feiceáil.

Beag beann ar fhadhbanna féideartha, ba cheart go mbeadh an rogha bunaithe ar éifeachtacht na hoiliúna, mar a thaispeántar sa tábla thuas. Is iad na roghanna is éifeachtaí atá liostaithe ná bogshodar, éilips, snámh agus téad léim.

Tá an rogha ceangailte le cumais na mac léinn. Ar chúiseanna éagsúla, níl cuairt ar an seomra aclaíochta nó bogshodar sa pháirc ar fáil do gach duine. Sa chás seo, is fearr workouts baile.

© .shock - stoc.adobe.com

Cardio sa bhaile

Cad atá tábhachtach a mheas agus cardio á dhéanamh agat sa bhaile? Na gnéithe céanna le cásanna eile - an ráta croí a rianú, cuntas a thabhairt ar chalaraí caillte, aire a thabhairt do na hailt. Mura bhfuil monatóir ráta croí agat, is féidir leat díriú ar análú. Má tá an t-ualach ró-ard, rachaidh sé ar strae - beidh sé deacair labhairt.

Tá tonna cleachtaí ag an lúthchleasaí baile ina Arsenal. Mar shampla:

• Is rogha maith é rith i bhfeidhm seachas rith rialta. "Rith" le trampling dian ó chos go cos, le glúine malartacha ag ardú, le sála ag teagmháil leis na masa - déan an oiliúint a éagsúlú.
• Léim i bhfeidhm - geansaithe malartacha gasta éadomhain le gluaiseachtaí squat.
• Is cleachtadh crossfit é Burpee.
• Eilimintí aeróbaice agus damhsa.

Tá sé iontach má tá rothar aclaíochta agat sa bhaile. Gan mórán spáis a thógáil, cuideoidh sé le dul i ngleic le barraíocht meáchain agus fadhbanna eile atá laistigh d’ “inniúlacht” cardio. Fágann an raidhse aclaíochta aeróbach nach bhfuil aon chúis ann ualaí cardio a thabhairt suas - is féidir leat é a dhéanamh in aon choinníollacha.

Contraindications

Tá oiliúint cardio contraindicated i ndaoine a raibh stróc nó taom croí orthu. Ní féidir leat ualach a chur ar an gcroí agus orthu siúd atá ag fulaingt ó Hipirtheannas ardghráid. Ina gcás, gleacaíocht éadrom amháin.

Sula dtosaíonn tú ar aclaíocht, bí cinnte riocht na hailt a chur san áireamh. Is cúiseanna iad dioscaí duillithe, glúine goirt, lialanna nó bristeacha le déanaí chun dul i ngleic go cúramach leis an gceist. Ba chóir go mbeadh asthmatics agus daoine atá ag fulaingt ó otracht i gcomhairle le dochtúir.

Ní féidir leat traenáil:

• ARVI;
• ailléirgí géarmhíochaine;
• menses;
• ulcer boilg agus 12 ulcer duodenal;
• géarú ar ghalair ainsealacha.

Ina theannta sin, ní cheadaítear do thosaitheoirí an déine a oibríonn lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu a úsáid. Caithfidh tú tosú le hualaí éadroma, agus iad a mhéadú de réir a chéile agus do leibhéal. Sa chás seo, ní mór duit cuimhneamh faoin raon ráta croí.

Féach ar an bhfíseán: Cad É Sin Don Té Sin? (Bealtaine 2025).