Tá a lán lúthchleasaithe, lena n-áirítear reathaithe, ag smaoineamh conas a fháil amach faoina leibhéal folláine choirp? Nó is féidir leat cleachtaí agus tástálacha éagsúla a dhéanamh, nó dul faoi scrúdú leighis ag dochtúir. Mar sin féin, tá sé i bhfad níos éasca agus níos áisiúla tástáil Cooper a dhéanamh. Cad é an tástáil seo, cad é a stair, a ábhar agus a caighdeáin - léigh san alt seo.
Tástáil Cooper. An rud atá ann?
Is ainm cineálach é tástáil Cooper do roinnt tástálacha ar fholláine choirp chorp an duine. Chruthaigh dochtúir as na Stáit Aontaithe, Kenneth Cooper iad i 1968, agus bhí siad beartaithe do phearsanra míleata arm Mheiriceá. San iomlán, tá timpeall tríocha tástáil sa chlár seo, an ceann is mó a bhfuil tóir air, mar an ceann is éasca le déanamh.
Forbraíodh os cionn tríocha tástáil speisialta san iomlán go dtí seo. Tá siad deartha le haghaidh disciplíní spóirt éagsúla, lena n-áirítear: rith ar feadh 12 nóiméad, snámh, rothaíocht, sciáil tras-tíre, siúl agus dreapadh staighre, téad léim, brú-suas agus eile.
Gnéithe den tástáil seo
Is í príomhghné na dtástálacha seo ná a simplíocht agus a éascaíocht lena gcur i gcrích. Ina theannta sin, is féidir le daoine d’aois ar bith iad a rith - ó dhaoine 13 bliana d’aois go daoine scothaosta (50+).
Le linn na dtástálacha seo, bíonn baint ag níos mó ná dhá thrian den mhais muscle le duine. Is é comhlacht an lúthchleasaí a dhéanann an t-ualach is mó i ndáil le húsáid ocsaigine.
Mar an gcéanna, déanfaidh an tástáil measúnú ar an gcaoi a ndéileálann an corp le strus, chomh maith leis an gcaoi a n-oibríonn na córais riospráide agus cardashoithíoch.
Tástálacha is Coitianta
Is é an tástáil tread is mó a bhfuil tóir ag Cooper air ná an treadmill - mar an ceann is inacmhainne agus is éasca le feidhmiú. Is é croílár an scéil ná go gcaithfidh tú rith chomh fada agus is féidir i gceann dhá nóiméad déag, chomh fada agus a cheadóidh do shláinte agus folláine choirp.
Is féidir leat an tástáil seo a dhéanamh áit ar bith - ar rian speisialta, i halla, i bpáirc, ach, b’fhéidir, is féidir an staidiam a thabhairt ar an áit is fearr le haghaidh tástála reatha Cooper.
Stair tástála reatha Cooper
Cuireadh tástáil Cooper i láthair den chéad uair i 1968. Lia-chleachtóir Meiriceánach (agus ceannródaí na haclaíochta aeróbach freisin) Kenneth Cooper chruthaigh sé roinnt tástálacha do shaighdiúirí Arm na Stát Aontaithe.
Bhí sé i gceist go háirithe, ag rith ar feadh 12 nóiméad, oiliúint choirp pearsanra míleata gairmiúil a chinneadh.
Faoi láthair, úsáidtear an tástáil seo chun folláine choirp lúthchleasaithe gairmiúla a mheas (mar shampla, lúthchleasaithe rianta agus páirce, imreoirí peile, srl.), Moltóirí spóirt, agus gnáthshaoránaigh.
Tástáil reatha Cooper. Ábhar
Ar dtús, tháinig an dochtúir Kenneth Cooper ar an tástáil seo do shaoránaigh 18-35 bliana d’aois. Is fiú a lua go ndearna cruthaitheoir na tástála i gcoinne é a dhéanamh i measc daoine os cionn 35 bliana d’aois.
Tar éis an tsaoil, anseo ní mór duit a thuiscint: ní bheidh fir, mar shampla, ag aois 18 agus 40, in ann an tástáil a chríochnú ar an mbealach céanna. Ar dtús báire, beidh tionchar ag aois an duine a rithfidh an tástáil ar na torthaí.
Mar sin féin, ní chiallaíonn sé sin ar chor ar bith, mar shampla, nach mbeidh fear 50 bliain d’aois agus níos sine in ann dul san iomaíocht le daoine níos óige. Go deimhin, sa chás seo, is é an rud is tábhachtaí ná oiliúint fhisiciúil mhaith a bheith agat.
Le linn rith 12 nóiméad, faigheann corp an duine ualach aeróbach den scoth, saturation ocsaigine, rud a chiallaíonn nach féidir agus nach ndéanfaidh an tástáil féin dochar don chorp.
Suimiúil go leor, le linn na tástála seo, tá dhá thrian den mhais muscle uile san áireamh san obair, mar sin le cabhair na tástála seo is féidir teacht ar chonclúidí faoin gcaoi a n-oibríonn an corp iomlán ina iomláine. Nuair a ritheann muid, tá ár gcórais cardashoithíoch agus riospráide ag obair go gníomhach, mar sin is furasta anailís a dhéanamh ar a gcuid oibre agus a bhfonnmhaireacht le haghaidh gníomhaíochta coirp.
Tástáil Cooper a reáchtáil. Céimeanna
Sula dtosaíonn sé ar thástáil reatha Cooper, caithfidh an t-ábhar téamh a dhéanamh gan teip. Is féidir é a dhéanamh ar feadh cúig go cúig nóiméad déag.
Mar sin, moltar na cineálacha cleachtaí seo a leanas mar théamh:
- Bogshodar. Beidh na gluaiseachtaí seo mar thús chun obair an choirp a thosú, é a théamh, a ullmhú don tástáil;
- Gleacaíocht a neartú go ginearálta chun gach grúpa matáin a théamh;
- Tá sé riachtanach stráice a dhéanamh: cuideoidh sé leis na ligaments agus na matáin go léir a ullmhú don tástáil, agus ní ghortófar é le linn dianghluaiseachtaí freisin.
Tabhair faoi deara, áfach: le téamh, níor cheart duit iomarca a dhéanamh air. Má bhíonn tú tuirseach roimh an tástáil, b’fhéidir nach mbeidh torthaí na tástála an-mhaith.
Tosaíonn an tástáil féin leis na gnáthfhoirne spóirt: "Reade set Téigh!". Nuair a fhuaimeann an t-ordú deireanach, tosaíonn an stad-faire ag obair, agus tosaíonn an t-ábhar ag bogadh. Dála an scéil, is féidir an tástáil seo a dhéanamh ag rith agus ag siúl. Cuimhnigh, áfach, má shiúlann tú céimeanna isteach ar feadh na 12 nóiméad ar fad, b’fhéidir nach dtaitneoidh torthaí na tástála leat.
Tar éis 12 nóiméad, casann an stad-faire agus tomhaistear an fad atá clúdaithe. Ina dhiaidh sin, déantar comparáid idir na torthaí agus tábla na gcaighdeán, ar ar a mbonn is féidir teacht ar chonclúid iomchuí faoi fholláine choirp ábhair thástála áirithe.
Tar éis duit an tástáil a rith, tá gá le hitch chun análú a chur in ord. Mar sin, tá siúl ar feadh 5 nóiméad, nó bogshodar, oiriúnach go leor mar chabhail.
Caighdeáin tástála Cooper
D’fhonn torthaí na tástála a ritheadh a mheas, ní mór duit breathnú ar phláta speisialta. Thairis sin, ba chóir a thabhairt faoi deara nach bhfuil "meán órga" mar a thugtar air.
Cuimsíonn an pláta caighdeáin maidir le hinscne, aois agus fad an achair atá clúdaithe laistigh de 12 nóiméad. Meastar go bhfuil na torthaí "an-íseal", "íseal", "meán", "maith" agus "an-mhaith".
Aois 13-14
- Caithfidh déagóirí fireanna den aois seo achar 2100 méadar a chlúdach i 12 nóiméad (toradh an-íseal) suas le 2700 méadar (toradh an-mhaith).
- Ina dhiaidh sin, caithfidh déagóirí mná den aois seo achar 1500 méadar a chlúdach i 12 nóiméad (toradh an-íseal) suas le 2000 méadar (toradh an-mhaith).
Aois 15-16
- Caithfidh déagóirí fireanna den aois seo achar 2200 méadar a chlúdach i 12 nóiméad (toradh an-íseal) suas le 2800 méadar (toradh an-mhaith).
- Ina dhiaidh sin, caithfidh déagóirí mná den aois seo achar 1600 méadar a chlúdach i 12 nóiméad (toradh an-íseal) suas le 2100 méadar (toradh an-mhaith).
Aois 17-20 bliana
- Caithfidh buachaillí achar 2300 méadar a chlúdach i 12 nóiméad (toradh an-íseal) suas le 3000 méadar (toradh an-mhaith).
- Ina dhiaidh sin, caithfidh na cailíní an fad ó 1700 méadar a chlúdach i 12 nóiméad (toradh an-íseal) suas le 2300 méadar (toradh an-mhaith).
Aois 20-29
- Caithfidh fir óga achar 1600 méadar a chlúdach i 12 nóiméad (toradh an-íseal) suas le 2800 méadar (toradh an-mhaith).
- Ina dhiaidh sin, caithfidh mná óga den aois seo achar 1500 méadar a chlúdach i 12 nóiméad (toradh an-íseal) suas le 2700 méadar (toradh an-mhaith).
Aois 30-39 mbliana
- Caithfidh fir den aois seo achar 1500 méadar a chlúdach i 12 nóiméad (toradh an-íseal) suas le 2700 méadar (toradh an-mhaith).
- Ina dhiaidh sin, caithfidh mná den aois seo achar 1400 méadar a chlúdach i 12 nóiméad (toradh an-íseal) suas le 2500 méadar (toradh an-mhaith).
Aois 40-49 bliain
- Caithfidh fir den aois seo achar 1400 méadar a chlúdach i 12 nóiméad (toradh an-íseal) suas le 2500 méadar (toradh an-mhaith).
- Ina dhiaidh sin, caithfidh mná den aois seo achar 1200 méadar a shárú i 12 nóiméad (toradh an-íseal) suas le 2300 méadar (toradh an-mhaith).
Aois 50+ bliain
- Caithfidh fir 50 bliain d’aois agus níos sine an fad 1300 méadar a chlúdach i 12 nóiméad (toradh an-íseal) suas le 2400 méadar (toradh an-mhaith).
- Ina dhiaidh sin, caithfidh mná os cionn 50 bliain d’aois achar 1100 méadar a chlúdach i 12 nóiméad (toradh an-íseal) suas le 2200 méadar (toradh an-mhaith).
Le haghaidh tuilleadh faisnéise ar threoirlínte tástála reatha Cooper, féach an t-ainmchlár atá ceangailte.
Leideanna maidir le conas dul thar théacs Cooper
Seo thíos roinnt leideanna agus cleasanna maidir le conas na torthaí is fearr is féidir a fháil do do Thástáil Rith Cooper.
Mar sin:
- bí cinnte téamh suas sula ndéanfaidh tú an tástáil. Tá sé seo tábhachtach go háirithe d’ábhair os cionn 40;
- tá síneadh matáin riachtanach (tugann cruthaitheoir na tástála seo, K. Cooper, comhairle air seo). Mar sin, tá lúbadh ar aghaidh, chomh maith le tarraingt suas, go maith.
Is fearr é seo go léir a dhéanamh ar feadh nóiméad amháin ar a laghad.
- Fill na scuaba isteach i “nglas” agus déan iarracht iad a thógáil an oiread agus is féidir taobh thiar den cheann, agus ansin déan iarracht teagmháil a dhéanamh leis na lanna gualainn le do lámha.
- Luigh ar do dhroim agus ansin éirí suas gan do lámha a úsáid. Déan an cleachtadh seo arís agus arís eile.
- Is iontach an rud é brú-suas mar théamh sula ndéanann tú an tástáil.
- Is féidir leat siúl go tapa timpeall an staidiam, agus ansin malartach a dhéanamh idir rith mall agus siúl, cúig nóiméad déag a thógáil do gach céim;
- Le linn na tástála, níor cheart duit ró-obair a dhéanamh i gcás ar bith. Cuimhnigh: níl tú ag tabhairt faoi scrúdú, ach ag tástáil do choirp.
- Tar éis duit an tástáil a chríochnú, ná stad, ach siúil beagán - is leor cúig go seacht nóiméad. Seachas sin, b’fhéidir go mbraitheann tú meadhrán, léim brú, nó nausea.
- Tar éis na tástála, tá sé toirmiscthe cithfholcadh te a thógáil láithreach chun dul go dtí an seomra gaile nó hammam. Moltar ligean don chorp fuarú ar dtús, agus gan ach nósanna imeachta uisce a thosú.
Faoi láthair, úsáidtear tástáil Cooper, a forbraíodh roinnt blianta fada ó shin do shaighdiúirí Arm na Stát Aontaithe Mheiriceá Thuaidh, chun lúthchleasaithe gairmiúla agus réiteoirí spóirt a thástáil, agus chun cumais agus folláine choirp ghnáthshaoránach a thástáil. Is féidir le duine ar bith, déagóir agus saoránach sinsearach araon é a thógáil, agus le himeacht ama, tar éis oiliúna, is féidir leo a dtorthaí a fheabhsú.
