Sraith cleachtaí d’fhir chun na matáin gluteal a oibriú amach

Tá go leor workouts dírithe ar na cnapáin toned, dealbhaithe a mhúnlú. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit do workouts a dhéanamh go rialta. I bhformhór na gcásanna, is féidir toradh maith a fháil tar éis míosa.

Prionsabail oiliúna chun na glútan a oibriú amach

Sula ndéanann tú bunrialacha na hoiliúna a mheas, ní mór duit smaoineamh ar na feidhmeanna a chomhlíonann an muscle gluteus.

Tá sí freagrach as roinnt pointí criticiúla:

1. Socrú an chomhpháirte cromáin.
2. Suíomh torso díreach a chinntiú.
3. Déan indéanta gait tarraingteach díreach a chruthú.
4. Fuadach cromáin agus rothlú.

Bíonn a lán daoine ag traenáil freisin toisc go dtarraingíonn cnapáin áille aird. Ní leor squats chun cuma tharraingteach a thabhairt don ghrúpa matáin seo; teastaíonn sraith iomlán cleachtaí uaidh.

Téamh suas roimh aclaíocht

Ní féidir ach téamh ceart na matáin gortuithe agus fadhbanna éagsúla a sheachaint. Thairis sin, tá sé dírithe ní amháin ar an ngrúpa atá i gceist, ach ar an orgánach iomlán ina iomláine.

I measc na buntáistí a bhaineann le téamh roimh an obair tá:

1. Má dhéantar téamh na matáin agus na ligaments is cúis le leaisteachas méadaithe agus laghdaíonn sé gortuithe.
2. Laghdaíonn agus laghdaíonn an fíochán téite níos fearr, rud a chiallaíonn gur féidir toradh níos fearr a bhaint amach.
3. Déanfaidh an téamh obair an chórais cardashoithíoch a bharrfheabhsú. Mar gheall air seo, laghdaítear an t-ualach ar an gcroí nuair a chuirtear ualach ard i bhfeidhm.
4. Ligeann sáithiú fíochán matáin le hocsaigin duit an toradh is fearr a bhaint amach. Mar thoradh ar scaipeadh fola tá méadú mór tagtha ar an seasmhacht tráth an phríomhchuid den obair.
5. Cruthaíonn téamh suas hormóin bhreise.
6. Bíonn aclaíocht ina chúis le strus tromchúiseach ar an gcorp. Ullmhaíonn téamh ardcháilíochta dó don phríomh-ualach.
7. Féadann cleachtadh éadrom próisis meitibileach a bhrostú.

Tá roinnt cleachtaí éagsúla ann a ligeann duit an corp a shíneadh sula ndéantar é a luchtú go díreach.

Is iad seo a leanas iad:

• Ag dul ar aghaidh ó sheasamh. Suíomh tosaigh: cosa leithead ghualainn óna chéile, agus ina dhiaidh sin ardaítear na hairm os cionn an chinn. Ag am an tilt, ní mór duit teagmháil a dhéanamh leis an urlár. Glún lúbtha beagán.
• Na glúine a ardú ó sheasamh. Suíomh tosaigh: ní mór duit seasamh suas díreach, cuirtear na cosa le chéile. Ba chóir go mbeadh an cúl ag am an chleachtaidh díreach, go n-ardóidh na cosa gach re seach agus brúigh i gcoinne an choirp.
• Déanann an t-aonad cardio soláthar do rith ar an láthair ar feadh 3 nóiméad. Déanfaidh an cleachtadh seo na masa a théamh, agus iad á n-ullmhú le haghaidh tuilleadh aclaíochta.

Roghnaíonn gach lúthchleasaí a chlár féin. Mar sin féin, braitheann an cineál téimh a dhéantar ar an áit a gcoinnítear iad.

Cleachtaí do na masa d’fhir sa bhaile

Is iomaí cleachtadh éagsúil is féidir a dhéanamh sa bhaile.

Is sainairíonna iad na gnéithe seo a leanas:

• Deartha le haghaidh ualach éadrom.
• Is féidir trealamh spóirt speisialta a úsáid.

Sa bhaile, is féidir leat a dhéanamh go mbeidh cuma níos tarraingtí ar do masa. Is féidir le tosaitheoirí tosú le cleachtaí simplí a ullmhóidh an fíochán matáin le haghaidh níos mó struis.

Squats Dumbbell

Is é an cleachtadh bunúsach squats. Do thosaitheoirí, is cosúil go bhfuil sé simplí, ach ní dhéanann go leor daoine é i gceart. Is féidir éifeachtacht na seisiún oiliúna a mhéadú go suntasach tríd an ualach le dumbbells a mhéadú.

Is iad seo a leanas na moltaí:

1. Tá sé tábhachtach an áit tosaigh cheart a ghlacadh. Chun seo a dhéanamh, tá na cosa leithead ghualainn óna chéile, caithfear na sála a bhrú.
2. Tá dumbbells suite ionas nach gcuirfidh siad isteach ar squats.
3. Athraíonn líon na squats ó 8 go 10 athrá. Is é 5 an líon molta tacair.

Meastar gurb é an cleachtadh seo an ceann is éifeachtaí. Ba cheart an t-ualach a mhéadú go tréimhsiúil, mar laghdóidh sé seo an dóchúlacht go dtarlóidh díobháil go suntasach.

Squats droim ar ais

Is féidir an gluteus maximus a aclaíocht trí na cosa a chur i riocht fadaithe.

Is iad seo a leanas na treoirlínte don chleachtadh:

• Seasamh tosaigh ag seasamh, tá na cosa níos leithne ná na guaillí. Is é an rud ar leith ná go leathnaíonn na stocaí i gcoibhneas lena chéile ag dronuillinneacha. Féadfaidh tú cobhsaíocht an choirp a mhéadú trí do lámha a chur ar an gcreasa.
• Ag am an squat, ba chóir go mbeadh an cúl díreach, cé nár cheart go dtiocfadh na sála as an mbonn. Coinnítear lámha ar an gcreasa.

Díríonn cleachtadh mar seo ar ghrúpa matáin éagsúil chun na masa a oibriú amach.

Lón

Cleachtadh coitianta eile a bhíonn ag beagnach gach duine ina n-arsenal ná scamhóga. Thairis sin, is féidir iad a dhéanamh go simplí nó le meáchan.

Is iad seo a leanas na moltaí:

1. Suíomh tosaigh na gcosa le chéile, tugtar na cosa le chéile.
2. Déantar an lunge gan ach aon chos amháin, fanann an ceann eile ina áit bhunaidh.
3. Ba chóir go mbeadh an torso díreach, toisc gurb é an fána is cúis le hathdháileadh mícheart ar an ualach.

Tar éis an lunge, filleann an corp ar a staid bhunaidh agus déantar an gníomh arís agus arís eile leis an gcos eile.

Cleachtadh Maidin Mhaith

Ní bheidh an cleachtadh seo éifeachtach ach má úsáidtear an barra mar mheáchan.

Seo a leanas an teicníc lena chur i bhfeidhm:

1. Tá na cosa leithead ghualainn óna chéile, cuirtear an barra ar bhun an traipéisóidigh.
2. Ba chóir go mbeadh an cúl díreach, an cófra díreach agus na matáin a choinneáil i teannas.
3. Agus tú ag ionanálú, ní mór duit lúbadh ar aghaidh go réidh, tarraingítear siar an pelvis. Ag am an chleachtaidh, ní gá duit do matáin droma a bhrú.

Cuideoidh roinnt athrá agus tacar leat an toradh inmhianaithe a bhaint amach. Ag am an lúb, is féidir na cosa a bheith díreach nó lúbtha beagán.

Deadlift

Baineann go leor daoine úsáid as an deadlift mar chleachtadh bunúsach.

Déantar an cleachtadh mar seo a leanas:

1. Suíomh tosaigh: cosa leithead ghualainn óna chéile, tá an teilgeán chun tosaigh.
2. Ag an am a bhíonn na dumbbells idir lámha, tugtar na lanna ghualainn le chéile, tarraingítear na masa ar ais.
3. Déantar an tilt go dtí go ndealraíonn sé go bhfuil na matáin sínte go maith.

Is é 10 ar a laghad an líon molta athrá sa deadlift, tacair de 5 ar a laghad.

Droichead glute

Déantar an cleachtadh atá i gceist chun neart a thabhairt do na matáin gluteal. Ligfidh tú a áireamh i dtacair oiliúna duit níos mó deiseanna a nochtadh duit féin.

Déantar an droichead glute lena meáchan féin mar seo a leanas:

• Luíonn an cúl uachtarach ar throscán, cosa leithead ghualainn óna chéile, glúine lúbtha beagán. Ba chóir go mbeadh an cúl i riocht neodrach.
• Déantar an pelvis a ardú tríd an tacaíocht a aistriú chuig na sála. Ní mór duit stopadh i láthair na huaire nuair a fhoirmítear an droichead.

Tá an droichead gluteal simplí le déanamh; níl aon trealamh speisialta ag teastáil chun é a chríochnú.

Téigh do chosa ar ais

Bíonn ciceanna cos san áireamh i mbeagnach gach workouts.

Tá na gnéithe sna pointí seo a leanas:

1. Teastaíonn seastán a fheidhmíonn mar thacaíocht.
2. Cuirtear leithead na ngualainn óna chéile óna chéile, agus ina dhiaidh sin déantar an fuadach. Go hidéalach, ba chóir go mbeadh an chos comhthreomhar leis an urlár.

Is féidir éifeachtacht an chleachtaidh seo a mhéadú go suntasach trí insamhlóir speisialta a úsáid.

Tá líon mór clár oiliúna éagsúla ann ar féidir iad a roghnú ag brath ar fholláine choirp agus roinnt pointí eile. Tá an-tóir ar iarratais a ligeann duit monatóireacht a dhéanamh ar an réimeas.

Féach ar an bhfíseán: Simple HL7 Server Demo (Samhain 2024).