Is cleachtadh bunúsach é preas barbell seasta nó preas arm chun na matáin deltoid agus mais iomlán an bhearna ghualainn a fhorbairt. Cuireann an cleachtadh seo an strus is mó ar na matáin ghualainn, rud atá riachtanach dá hipertróf, ós rud é sa phreas binse clasaiceach is féidir le lúthchleasaí a bhfuil taithí aige oibriú le meáchain an-mhaith, a mbeidh éifeacht tairbhiúil aige ar neart a mhéadú agus mais muscle a fháil. Cad é an taifead domhanda atá ag an ardaitheoir meáchain Sóivéadach Vasily Alekseev - 235 kg! Labhróimid inniu faoi conas an preas barbell a dhéanamh i gceart agus é ina sheasamh, na matáin a oibríonn leis an gcleachtadh seo agus na botúin tipiciúla atá ag tosaitheoirí.
Roimhe seo, cuireadh an cleachtadh seo san áireamh sa chlár iomaíoch um ardú meáchain, ansin rinne lúthchleasaithe trí ghluaiseacht: snatch, jerk and bench press. Le himeacht ama, áfach, eisiaíodh preas an airm ó ardú meáchain iomaíoch mar gheall ar a ghuais díobhála agus a chritéir réiteoireachta doiléire - rinne go leor lúthchleasaithe rud éigin idir preas an airm agus preas preas barbell, ach chuaigh cuid den ghluaiseacht “i gcreidmheas”, ach ní dhearna cuid eile, maidir lena n-ardaigh siad. tonn míthuisceana agus díospóidí, lena n-áirítear sa réimse polaitiúil. Go dtí an lá atá inniu ann, áfach, tá an cleachtadh seo coitianta ar fud an domhain, agus is féidir é a fheiceáil i mbeagnach gach giomnáisiam ar an bpláinéad, agus caitheann daoine a bhfuil meas acu ar thrasfheistiú, folláine, ealaíona comhraic nó ardú meáchain go leor ama ar bhinse an airm mar chuid dá bpróiseas oiliúna. In alt an lae inniu, inseoidh muid duit conas an preas barbell seasta a dhéanamh i gceart, agus féachfaimid freisin ar chuid de na nuances agus na subtleties a bhaineann leis an cleachtadh seo.
Féachfaimid inniu ar na gnéithe seo a leanas is díol spéise dúinn a bhaineann leis an gcleachtadh seo a dhéanamh:
- Cad iad na matáin a oibríonn le preas binse barbell;
- Teicníc aclaíochta;
- Botúin tipiciúla tosaitheoirí;
- Coimpléisc Crossfit ina bhfuil preas an airm.
Cad iad na matáin atá ag obair le linn an chleachtaidh seo?
Is é an príomhghrúpa matáin a oibríonn sa phreas barbell seasamh na guaillí. Tá an chuid is mó den ualach dírithe ar an deilt tosaigh, beagán níos lú ar an gceann lár, ní ghlacann an delta cúil páirt i ngluaiseacht go praiticiúil, ach tá ualach statach indíreach air.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Aistrítear cuid bheag den ualach chuig matáin an cófra uachtair agus an trapezius. Tá baint ghníomhach ag triceps leis an ngluaiseacht, cuirtear timpeall an tríú cuid deireanach den ghluaiseacht tríothu. An níos leithne an greim, is giorra an aimplitiúid agus is lú a chasann na tricepaí air; an níos cúinge an greim, is ísle an aimplitiúid agus is mó a chastar na tricepaí air.
Maidir leis an dáileadh ualaigh is fearr agus an smacht is mó ar ghluaiseacht, molaim greim a úsáid beagán níos leithne ná leithead an ghualainn.
Ba chóir a thabhairt faoi deara, in ainneoin na buntáistí uile a bhaineann le preas forma an airm, is léir nach leor an cleachtadh seo ina aonar d’fhorbairt aonfhoirmeach agus aeistéitiúil na matáin deltoid. Sea, cruthaíonn sé strus ollmhór don deilt roimhe seo, ach cuimhnigh ar an bprionsabal seo a leanas maidir le hoiliúint delta: más mian leat guaillí fíor-volumacha agus sféarúla a thógáil, moltar gan aird níos lú a thabhairt ar fhorbairt an bundle lár agus posterior de matáin deltoid ná don cheann roimhe, ós rud é anatamaíoch an posterior tá an beartán níos mó ná an dá cheann eile, déanfaidh an deilt posterior forbartha “an delta lár” a bhrú amach, agus cruthófar ollmhór amhairc an ghualainn dá bharr.
Úsáid luascáin taobh dumbbell i leaganacha éagsúla chun an bhíoma lár agus an luascán dumbbell / swing lámh a fhorbairt san insamhlóir d’fhorbairt na matán deltoid posterior.
Thairis sin, maidir leis na lúthchleasaithe sin nach mbraitheann crapadh na matáin deltoid le linn an phreasa mhíleata, mholfainn an preas binse a chur ag deireadh an chleachtaidh ghualainn. Is é an bhrí atá leis seo ná go n-imoibríonn na guaillí, tuirseach ar luascáin, fuadach san insamhlóir agus tarraingt chuig an smig, ar phreas an airm ar bhealach go hiomlán difriúil, go dtitfidh an t-ualach iomlán ar na matáin deltoid ina n-aonar. Ar ndóigh, beidh na meáchain oibre i bhfad níos lú, ach tá an modh seo chun na guaillí a oiliúint thar a bheith éifeachtach freisin.
Teicníc preasa barbell seasta
Labhraimís faoi theicníc preasa barbell seasta níos mionsonraithe. Níl aon rún ann go bhfuil gluaiseachtaí bunúsacha barbell ina dtáscaire uilíoch ar ár neart torso agus folláine fhoriomlán, agus tá baint dhíreach ag gnóthachan matáin le dul chun cinn i neart sna cleachtaí seo - an níos mó a thógann tú, is mó a gheobhaidh tú. Mar sin féin, níor cheart duit an ráiteas seo a ghlacadh ró-liteartha, ní dhéanann sé aon chiall do lúthchleasaí amaitéarach a bheith ag obair i bpreas airm a bhfuil meáchan suaithinseach aige, gan an teicníc cheart forghníomhaithe a urramú agus gan ach 2-3 athrá a dhéanamh.
Molaim oibriú le meáchain mhaith (os cionn an mheáin) do 8-12 ionadaí, soláthróidh an raon ionadaithe seo mais deltoid den scoth agus gnóthachan neart ar fud do bhearradh ghualainn.
Níos lú - ní bheidh am agat na guaillí a bhraitheann agus a “phumpáil” i gceart, níos mó - cailltear an chomhpháirt neart den chleachtadh, is fearr an obair il-athchleachtach sin a fhágáil le haghaidh gluaiseachtaí aonraithe, mar shampla dumbbells a luascadh go dtí na taobhanna agus tú ag seasamh, ag tarraingt an bharra go dtí an smig, ag luascadh le lámh amháin ón mbloc íochtarach. agus srl.
Ba chóir mar a leanas an preas barbell a dhéanamh agus é ag seasamh sa teicníc cheart forghníomhaithe.
Suíomh tosaigh
Bain an barra ó na racaí nó é a ardú as an urlár... Sa dá chás, ba chóir duit greim a fháil ar an mbarra le greim beagán níos leithne ná na guaillí agus tús a chur leis an ngluaiseacht, ag breathnú ar an lordosis nádúrtha sa spine lumbar. Más mian leat méid an ualaigh aiseach ar an spine a laghdú agus hernia imleacáin a chosc, bain úsáid as crios lúthchleasaíochta. Bain úsáid as greim dhúnta dhúnta, teastaíonn an barra go docht le do phalms. Má tá do mheáchan oibre trom go leor, agus mura bhfuil na barraí i do ghiomnáisiam úr a thuilleadh, bain úsáid as cailc.
Cuir an barbell ar bharr do bhrollach, ba chóir don bharra "crochadh" ar do mhéara, agus ba chóir na huillinneacha a thabhairt ar aghaidh agus a scaipeadh beagán ar na taobhanna - tá an seasamh cosúil leis na squats tosaigh le barbell. Tá an ceann tilted beagán ar ais, tá an gaze dírithe ar aghaidh. Tá rogha eile ann: ach coinnigh an barra ag leibhéal na gcnámha coiléar, fad atá na huillinneacha suite i dtreo an urláir. Tá an dara rogha níos oiriúnaí dóibh siúd a fheidhmíonn preas an airm faoi chuimsiú an choimpléasc thrasfheistiú, sa leagan seo tá sé níos éasca dúinn oibriú ar luas níos airde agus ar bhealach níos pléascach, nó dóibh siúd nach bhfuil solúbthacht leordhóthanach acu sna huillinneacha agus sna lámha agus a mbíonn míchompord orthu agus an barbell ar siúl barr an cófra.
Preas binse Barbell
Beir greim daingean ar an mbarra le do phalms agus tosú ag brú an bharra suas le hiarracht na matáin deltoid, ag an am céanna an ceann a tharraingt siar beagáinín, ag breathnú ar shraonadh beag sa chúl íochtarach. Ba chóir go mbeadh an seasamh seasmhach agus cothrom, níor cheart go mbeadh baint ag an gcúl agus na cosa íochtaracha leis an obair. Ba chóir go mbeadh an ghluaiseacht pléascach agus exhalation cumhachtach ag gabháil léi. Déan athrá iomlán amháin, déan do uillinn a dhíriú agus glasáil ar feadh soicind sa phost seo, ag coinneáil seasamh cothrom coirp.
Tosaímid leis an mbarra a ísliú. Déanann roinnt lúthchleasaithe crossfit gairmiúla agus ardaitheoirí meáchain an ísliú go tapa agus go géar, go litriúil "ag ligean" an barbell go dtí an cófra. Ní chomhairlím do lúthchleasaithe amaitéaracha athrá a dhéanamh ina ndiaidh. Ní mór a thuiscint go bhfuil lúthchleasaithe gairmiúla ar leibhéal folláine choirp go hiomlán difriúil ná gnáth-dhaoine giomnáisiam. Nuair a bhíonn cófraí barbell á ndéanamh acu nó shvungs á mbrú, braitheann siad gach snáithín matáin, gach ligament agus comhpháirteach, agus ina bhfeidhmíocht, ní bhíonn ísliú géar mar thoradh ar ísliú géar den sórt sin. Dá bhrí sin, moltar do gach duine eile an barbell a ísliú go réidh agus faoi smacht, gan dearmad a dhéanamh ar a éasca is atá sé an comhpháirteach ghualainn a ghortú.
Míníonn an físeán seo go maith na matáin a oibríonn agus conas an cleachtadh a dhéanamh i gceart:
Botúin choitianta do thosaitheoirí
Mar aon leis an mbinse preas, deadlift agus squatting le barbell ar do ghuaillí, is é an preas arm cleachtadh a chuireann ní amháin le forbairt uile-lúthchleasaí, ach a d’fhéadfadh dochar do-athraithe a dhéanamh do shláinte, agus féadfaidh sé níos mó ná mí a aisghabháil ó dhíobháil. Dá bhrí sin, má aithníonn tú tú féin i gceann de na pointí a thuairiscítear thíos, ba cheart duit athmhachnamh a dhéanamh ar do theicníc preasa binse airm, ag tosú ó na rudaí bunúsacha, nó níos fearr fós, ná déan do bhotúin arís agus faigh cabhair ó theagascóir ardcháilithe a bhfuil taithí aige.
Faillí téamh suas
Sula ndéantar an preas barbell clasaiceach a sheasamh, ba cheart aird chuí a thabhairt ar an téamh articular, ba chóir na guaillí, na lámha agus na huillinneacha a théamh go críochnúil agus a ullmhú don obair. Má tá do mheáchan oibre i bpreas an airm ard go leor, ná bí leisciúil roinnt tacair téimh a dhéanamh, ag tosú le barra folamh agus de réir a chéile meáchan an teilgeáin a mhéadú. Moltar freisin na triceps a shíneadh ar leithligh, ós rud é go bhfaigheann sé ualach réasúnta sa chleachtadh seo, ní thairbheoidh ach roinnt cineálacha cur chuige síneadh ón mbloc uachtarach le meáchan éadrom.
An iomarca meáchain
Is cleachtadh cúnta iontach é an preas barbell seasta don phreas-bhinse, ach fiú amháin ann ní mholtar oibriú i raon athrá an-bheag agus le meáchain ollmhóra. Trí bheith ag obair ró-throm, caillfidh tú beagnach na buntáistí uile a bhaineann leis an gcleachtadh seo a dhéanamh, ós rud é nach bhfuil am agat dóthain struis a chur ar na matáin deltoid (ní maith leis na guaillí a bheith ag obair i raon beag athrá, níl ár deltoids agus na hailt ghualainn deartha le haghaidh obair neart). Déanann tú ró-ualach ar an gcufa rothlaithe agus ligaments na guaillí, na huillinneacha, agus na lámha, rud a d’fhéadfadh gortú a dhéanamh.
Caimiléireacht
I cleachtaí trámacha den sórt sin, níor cheart duit imeacht ón teicníc cheart i bhfabhar níos mó meáchain oibre nó níos mó athrá. Trí ghrúpaí matáin breise (cosa, níos ísle ar ais) a áireamh san obair, ní amháin go laghdaíonn tú éifeachtacht an phreasa barbell agus tú i do sheasamh, ós rud é go bhfaigheann na guaillí níos lú struis, ach go gcuireann tú gortú dromlaigh tromchúiseach i mbaol mar gheall ar chomhbhrú láidir ar na dioscaí intervertebral sa spine lumbar.
Socrú ag an bpointe barr
Ní fiú é a shocrú ag an bpointe barr ar feadh níos mó ná cúpla soicind - seo mar a mhéadaíonn an t-ualach aiseach ar an spine go suntasach, mar atá i squats lasnairde.
Suíomh borradh mícheart
Ba chóir an teilgeán a chur ar an cófra nó cóngarach dó agus do na clocha coiléar. Má tharraingítear an barra ar aghaidh rófhada, bogann an comhpháirteach ghualainn ar aghaidh beagán, agus tá suíomh an uillinn éagobhsaí freisin. Ag déanamh preas airm sa phost seo, tugaim ráthaíocht 99% go ngortófar tú.
Roghnaigh na bróga cearta
Tóg an pointe seo dáiríre, cuimhnigh gurb iad na cosa do bhunús, agus braitheann an toradh iomlán ar cé chomh láidir agus chomh seasmhach atá sé. Má bhíonn sé deacair ort cothromaíocht a choinneáil le linn tacar, déan iarracht do bhróga oiliúna a athrú, is fearr sneakers a úsáid le héad crua gan sÚil agus instep.
Ná triail leis an bpreas lasnairde
Má tá máistreacht déanta agat ar theicníc cheart phreas an airm agus má d’fhorbair tú nasc maith neuromuscular ann, fág an cleachtadh seo ar na guaillí mar an ceann is mó i do Arsenal, ná déan iarracht preas barbell a chur ina áit ó chúl an chinn. Tá an t-ualach sa dá chleachtadh seo beagnach mar an gcéanna, titeann an chuid is mó de ar an deilt roimhe seo, ach nuair a bhíonn sé ag brú ó chúl an chinn, socraítear an comhpháirteach ghualainn i riocht mínádúrtha dó féin, mar gheall go ngortaítear go minic é.
Físeán ó Alexei Nemtsov faoi bhotúin choitianta do thosaitheoirí agus iad ag déanamh preas barbell agus é ina sheasamh:
Cláir oiliúna
Cuirtear preas an airm le tús an chleachtaidh ghualainn. De ghnáth, cuirtear oiliúint orthu ar lá ar leithligh nó lena gcosa.
Na cláir scoilte is mó a bhfuil tóir orthu:
Gualainn ar lá ar leithligh | |
Cleachtadh | Socraigh x ionadaithe |
Preas binse ina sheasamh | 4x15,12,10,8 |
Preas Dumbbell ina shuí | 4x12 |
Bróiste greim leathan | 4x12 |
Luasc Dumbbell go dtí an taobh | 3x15 |
Suí swing dumbbell | 4x15 |
Na airm a ardú san insamhlóir go dtí an deilt chúl | 4x15 |
Cosa + guaillí | |
Cleachtadh | Socraigh x ionadaithe |
Squats | 4x12,10,8,6 |
Brú cos sa insamhlóir | 3x12 |
Cuacha meaisín suite | 4x15 |
Curl cos amháin sa insamhlóir | 4x12 |
Preas binse ina sheasamh | 4x15,12,10,8 |
Bróiste greim leathan | 4x15 |
Swing go dtí an taobh | 4x15 |
Coimpléisc Crossfit, ina bhfuil preas arm
Seo thíos roinnt coimpléisc fheidhmiúla, an príomhchleachtadh neart ina bhfuil an preas barbell seasamh clasaiceach. Molaim triail a bhaint as gach ceann acu do na lúthchleasaithe sin atá dáiríre faoi neart a fhorbairt agus mais muscle a mbeart ghualainn a mhéadú.
Álainn | Déan pirimid droim ar ais (10 go 1) de phreas barbell ina sheasamh agus rolladh ar sorcóir. |
4 km | Rith 1 km agus socraigh preas forma arm le haghaidh ionadaithe uasta. 4 bhabhta san iomlán. |
Katrin | Déan cófraí barra seasaimh 21-15-9, brú-suas ar dhorn, scamhóga le barbell ar na guaillí agus deadlifts. |
Berserker | Déan 5 ionadaí den phreas seasta, 10 dtarraingt suas, 5 spriocdháta, 10 ardú crochta, agus 20 geansaí bosca. Gan ach 5 bhabhta. |