Roghchlár cothaithe sláintiúil do gach lá

Tá go leor steiréitíopaí déanta timpeall ar chothú ceart. Ceanglaíonn cuid acu é le srianta móra, ach creideann cuid eile gur cúis áthais é an biachlár de chothú ceart do gach lá do dhaoine a bhfuil ioncam os cionn an mheáin acu. Mar fhocal scoir, steiréitíopa eile is ea nach gá ach iad siúd a bhfuil fadhbanna sláinte acu nó atá róthrom ithe i gceart. An bhfuil na smaointe steiréitíopáilte seo faoi PP ceart? An bhfuil sé éasca aiste bia sláintiúil a fháil agus cad a chaithfidh tú a thabhairt suas fós? Léigh faoi inár n-alt.

Rialacha agus prionsabail ghinearálta maidir le bia sláintiúil

Rinneadh an chéad staidéar ar bhia sláintiúil i 1973 san Fhionlainn. Thar na blianta den turgnamh, sa réigiún ina ndearnadh an staidéar (Karelia Thuaidh), tháinig laghdú 7 n-uaire ar bhásmhaireacht ó otracht, diaibéiteas agus galair cardashoithíoch. Níl anseo ach ceann amháin de go leor staidéir a chruthaíonn gur gá prionsabail an bhia shláintiúil a leanúint.

Tugaimid aird ar 10 mbunphrionsabal a chabhróidh leat réim bia sláintiúil a chruthú do gach lá, do dhearcadh i leith roghanna bia agus cultúr bia a athrú.

1. Aiste bia. Chun ithe go maith, caithfidh 5 bhéile ar a laghad a bheith agat in aghaidh an lae. Seo bricfeasta, lón, dinnéar agus sneaiceanna éadroma eatarthu. Is fearr nach dtéann níos mó ná 2.5 uair an chloig ar a laghad idir béilí. Ar mhaithe le caoithiúlacht, bain úsáid as seicliostaí agus tabhair faoi deara gach béile go dtí go mbíonn an gnáthamh ina nós.
2. Aiste bia éagsúil. Ith an oiread glasraí agus torthaí éagsúla agus is féidir. An níos mó glasraí atá agat ar do phláta agus is gile agus níos ildaite atá sé, is amhlaidh is fearr é.
3. Ábhar calraí. Tá an próiseas chun calraí a chomhshamhlú aonair do gach orgánach agus braitheann sé ar shaintréithe na meitibileachta. In ionad na calraí a chomhaireamh i ngach cuid, cuir tús le dialann bia agus tabhair faoi deara ann gach lá na bianna a d’ith tú agus cad iad na cainníochtaí, conas a chuaigh sé i bhfeidhm ar do riocht, do ghiúmar agus do shláinte. Más cosúil go bhfuil an modh seo deacair duit, bain úsáid as cláir agus feidhmchláir speisialta chun calraí a ríomh, ach ná dírigh orthu. An níos mó a chuireann tú srian ort féin, is deacra a bheidh sé duit dul i dtaithí ar PP.
4. Anailísí úsáideacha a chur in ionad táirgí dochracha. Ceannaigh gráin iomlán in ionad aráin bháin, roghnaigh 1-2 bananaí in ionad barraí sneaiceanna milis, agus gránaigh in ionad gránaigh láithreacha.
5. Staidéar ar chomhdhéanamh táirgí. Léigh go cúramach comhdhéanamh na dtáirgí a roghnaíonn tú san ollmhargadh. Ceannaigh táirgí le comhábhair nádúrtha.
6. Táirgí dochracha a eisiamh. Ba chóir sceallóga, sóid, ispíní, anlainn, maonáis, citeal, mearbhia a scriosadh as an réim bia go deo. Téigh go dtí an t-ollmhargadh le liosta réamh-thiomsaithe, ionas nach meallfaidh “rudaí dochracha” éagsúla tú.
7. Tosaíocht do bhianna neamhphróiseáilte... Ith níos mó glasraí agus torthaí úra ná cinn bruite.
8. Níos mó uisce i rith an lae... Tá sé inmholta 2 lítear uisce ar a laghad a ól in aghaidh an lae. Ól i sips beaga, go mall.
9. Sneaiceanna éigeantacha... Caithfear torthaí, cnónna, arán, cáis teachín, agus aon bhianna aiste bia éadroma eile a chuidíonn le ocras dull idir béilí.
10. Iontógáil salainn a laghdú... Coinníonn salann an iomarca uisce sa chorp agus cuireann sé strus ar na duáin. Coinnigh súil ar an méid salainn a itheann tú in aghaidh an lae. Deireadh a chur le picil mhíshláintiúla ó do roghchlár, mar iasc triomaithe nó deataithe. (níos mó faoi conas salann a thabhairt suas).

Conas an roghchlár ceart a fháil?

Tá aiste bia a fhoirmítear i gceart mar bhunús le sláinte agus folláine.

Rialacha maidir le roghnú roghchlár:

1. Meitibileacht an bhoinn a ríomh. Ríomh an t-íosmhéid calraí is gá do do chorp ag úsáid foirmlí ríofa speisialta ón Idirlíon. Braitheann an méid ceart calraí ar d’inscne, aois, gníomhaíocht choirp i rith an lae. Tá sé dodhéanta titim faoi bhun an íosluacha a fhaightear sa ríomh.
2. Próitéiní a chomhaireamh. An méid próitéine is fearr is féidir: 1 ghram in aghaidh 1 chileagram de mheáchan coirp. Dóibh siúd atá ag cailleadh meáchain, is gá an ráta seo a dhúbailt.
3. Saill a chomhaireamh. Fiú má tá tú ag meáchan a chailleadh, ní féidir leat saillte a dhíchur go hiomlán ón réim bia. Cuir saillte sláintiúla ina n-áit: ola olóige, iasc sailleacha. An méid is fearr in aghaidh an lae: 1 g in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp.
4. Ag comhaireamh carbaihiodráití. Ríomhtar a méid bunaithe ar líon iomlán na calraí in aghaidh an lae. I 1 ghram de phróitéiní agus carbaihiodráití 4 kcal, i 1 ghram saille 9 kcal. Trí phróitéin agus saille a dhealú ó do chuid calraí iomlána, tá an méid ceart carbs agat in aghaidh an lae.

Ar maidin, moltar bia atá saibhir i carbaihiodráití a ithe. Is gránaigh iad seo le torthaí nó glasraí. Ith níos mó snáithín san iarnóin. Cuir glasraí agus luibheanna leis an bpríomh-mhias.

Roghanna roghchláir

Maidir le fir

Tábla le samplaí den roghchlár PP is fearr d’fhir lár-aois:

Íoslódáil na biachláir chothaithe d’fhir anseo ionas go mbeidh sé agat i gcónaí ar do mhéar.

Do mhná

Tábla le réim bia seachtainiúil PP do mhná:

Is féidir roghchlár samplach do mhná a íoslódáil anseo le bheith ar fáil i gcónaí.

Aiste bia buiséid don tseachtain

Níl aiste bia de chothú ceart do gach lá chomh daor agus a cheapann go leor daoine. Le haghaidh ach 1000 rúbal, is féidir leat earraí grósaera a cheannach ar feadh seachtaine, as a n-ullmhóidh tú béilí sláintiúla agus sláintiúla gach seacht lá.

Ag dul ag siopadóireacht, bí cinnte ceannach:

Próitéiní:

• 1 dosaen uibheacha;
• 1 lítear de kefir;
• 300 gram de cháis teachín;
• 5 kg de chickpeas;
• 1 kg de sicín.

Carbaihiodráití:

• 1 kg de ruán;
• 0.5 kg de mhin choirce;
• 1 kg d’úlla;
• 1 kg de bhananaí;
• 1 kg de oráistí;
• 1 kg de chabáiste bán;
• 1 kg de chairéid;
• 1 kg de pónairí glasa reoite.

Saillte:

• 0.5 kg de ronnach.

Spíosraí, táirgí bácúis nádúrtha, milseáin:

• 300 g de mil;
• piobar dubh talún;
• Luibheanna profa;
• turmeric;
• cainéal;
• síolta pumpkin;
• sinséar triomaithe agus gairleog;
• sesame.

Samplaí de bhéilí simplí ó liosta grósaeireachta buiséid

Ar bhricfeasta:

• min choirce le úll agus cainéal;
• omelet le pónairí glasa;
• caoineoga déanta as kefir, cáis teachín, banana agus cainéal.

Don lón:

• cíche cearc bruite le ruán agus sailéad cairéad agus cabáiste;
• chickpeas le cabáiste stewed agus síolta sesame;
• sicín stewed le síolta agus glasraí pumpkin.

Don dinnéar:

• filléad sicín le sailéad cairéad agus cabáiste;
• iasc bácáilte le glasraí;
• cáis teachín le síolta pumpkin agus kefir.

Is iad seo a leanas sneaiceanna foirfe: úlla nó bananaí, ubh friochta le arán, sailéad glasraí, sailéad milis déanta as úll, mil agus cairéid.

Cad is fearr a thabhairt suas ar an PP?

Níl milseáin, plúr, earraí baile agus stóráilte agus go leor táirgí eile sa roghchlár de bhia sláintiúil ceart do gach lá, mar a thug tú faoi deara cheana féin.

Cad eile a chaithfidh tú a thabhairt suas tríd an réim bia ceart a roghnú:

• min choirce agus cineálacha eile fianán;
• uisce súilíneach, go háirithe uisce milis;
• miasa mearbhia: dumplings stór, dumplings;
• pasta saor a thógann níos lú ná 7 nóiméad chun cócaireacht;
• prátaí friochta agus fries Fraincis;
• lus na gréine agus ola arbhar;
• arán bán, buns;
• súnna torthaí ón ollmhargadh;
• barraí fuinnimh;
• calóga coirce, arbhar, ruán;
• maonáis, citeal, anlainn, mustaird;
• iógart stór beagmhéathrais;
• uachtar reoite.

Tá go leor comhábhair shaorga sna táirgí seo: tras-saillte, leasaithigh, méadaitheoirí blas, milseoirí, a chuireann ní amháin i mbaol an fhigiúir, ach a dhéanann díobháil thromchúiseach don tsláinte freisin.

Leideanna breise eile

Níl sé deacair roghchlár thart ar chothú ceart a roghnú do gach lá. Tá sé i bhfad níos deacra gan briseadh scaoilte agus filleadh ar do shean-nósanna gastronómacha.

Cuideoidh cúpla treoirlíne shimplí leat PP a dhéanamh ina nós:

1. Tuig nach aiste bia faiseanta é cothú ceart ar feadh cúpla seachtain a fhágfaidh go mbeidh do fhigiúr caol agus álainn ón gcéad lá. Is bealach maireachtála é seo a choinneoidh sláintiúil, óige agus álainn tú, a mhaolóidh fadhbanna le barraíocht meáchain, gruaige, craiceann.
2. Scríobh ar phíosa páipéir na haidhmeanna is mian leat a bhaint amach trí chloí leis an PP.
3. Athraigh go réim bia sláintiúil de réir a chéile. Faigh réidh le ispíní, ispíní, maonáis ar sheilf an chuisneáin, tosú ag gannionadú bia, seachain sceallóga, sneaiceanna agus “earraí maithe” eile. Tabhair miasa glasraí nua isteach i do réim bia, faigh amach cách neamhchoitianta.
4. Ná bí ag crochadh ar chothú. Leathnaigh do léaslínte, leathnaigh do chiorcal spéiseanna.
5. Ná buille ort féin as briseadh síos. Déan anailís ar na fáthanna ar cheannaigh tú brioscaí nó barra seacláide (ocras, easpa calraí i do bhricfeasta maidin).
6. Déan greim bia sláintiúil leat (úlla, bananaí, cnónna, torthaí triomaithe) ionas nach mbrisfidh tú isteach i roinnt “olc” i gcás ocrais thobann.

Conclúid

Lean na haidhmeanna is mian leat a bhaint amach leis an gcothú ceart agus ní fada go mbeidh an toradh ag teacht. Ní aiste bia ná srian é cothú ceart, ach rogha i bhfabhar bianna nádúrtha, sláintiúla a rachaidh chun leasa do chorp i dteannta le pléisiúr gastronómach.

Féach ar an bhfíseán: Delicate pate of beans and nuts. A simple and quick recipe of pate. (Samhain 2024).