Planc Dinimiciúil - Cleachtadh Iomlán Coirp * Crossfit

Ní gá duit dul chuig an seomra aclaíochta chun gach grúpa matáin a choinneáil i gcruth maith. Tá cleachtadh simplí ann is féidir a dhéanamh go rathúil sa bhaile, lasmuigh nó ar laethanta saoire. Is barra dinimiciúil é seo ar a dtugtar “dinimiciúil” trí dhearmad. Is sraith ollmhór cleachtaí é an planc a dhéantar ar an urlár i suíomh tosaigh le béim ar na hairm (díreach nó lúbtha) agus na cosa. Sa chás seo, tá an corp suite ar líne amháin.

An fáth go bhfuil an planc dinimiciúil úsáideach don chorp ar fad, cad iad na roghanna aclaíochta atá ann agus cé na grúpaí matáin a bhfuil siad éifeachtach go háirithe dóibh, déanfaimid anailís mhionsonraithe inniu. Feicfidh tú inár ngrianghraif alt freisin do gach cleachtadh a chabhróidh leat iad a dhéanamh chomh ceart agus is féidir.

Cad is barra dinimiciúil ann agus cad é a shainiúlacht?

D’fhonn aistriú ón leagan statach den bharra, ina gcaithfidh tú reo sa suíomh tosaigh, chun dul go dtí an ceann dinimiciúil, ní gá duit ach gluaiseacht éigin a thosú. Ag an am céanna, déantar grúpaí matáin nach raibh baint acu leis an leagan stáiseanóireachta a oibriú amach freisin.

Gnéithe dearfacha den bharra dinimiciúil:

nach dteastaíonn trealamh agus áitreabh speisialta uaidh;
athraíonn sé go tascanna aonair agus leibhéal na folláine go héasca;
éagsúil agus ní annoying;
oiriúnach do lúthchleasaithe ar gach leibhéal scile.

Tabhair faoi deara le do thoil, trí ghluaiseacht a chur leis an mbarra statach, go bhfostaíonn tú ní amháin matáin, ach an gaireas vestibular freisin. Cuir tús le cleachtaí le haimplitiúid bheag, agus é a mhéadú de réir a chéile chun gortú a sheachaint. Déan comh-théamh roimh oiliúint.

Ní mór duit a thuiscint freisin nach gcuideoidh cleachtaí den sórt sin le matáin a thógáil - gan iad a chur in oiriúint dóibh siúd nach raibh baint acu le haon spórt nó gníomhaíocht choirp riamh. Maidir le meáchan a chailleadh, mura bhfuil am agat cuairt a thabhairt ar an seomra aclaíochta agus rith ar an tsráid, is féidir leat barra dinimiciúil a dhéanamh 3-5 huaire sa tseachtain ar feadh 30-40 nóiméad. Ach ag an am céanna, is é an rud is tábhachtaí ná easnamh calraí laethúil a choinneáil, ar shlí eile ní bheidh aon éifeachtúlacht ag aon ghníomhaíocht.

Cineálacha planc

Is féidir gach cleachtadh planc dinimiciúil a roinnt i dtrí chatagóir:

ar airm dhíreacha;
ar na huillinneacha;
cliathánach (ó shuíomh cliathánach).

Is é bunús na roghanna uile forghníomhú teicniúil ar chleachtadh statach. Sula dtéann tú ar aghaidh chuig dinimic, foghlaim seasamh ar airm dhíreacha ar feadh nóiméad ar a laghad.

Athruithe planc dinimiciúla ar airm dhíreacha

Beidh an suíomh tosaigh mar bhéim ar an urlár le hairm sínte. Tá an corp sínte amach i líne, tá na palms díreach faoin alt ghualainn, brúitear na cosa lena chéile, féachann an ceann ar an urlár. Ag an am céanna, tá matáin an phreasa aimsir. Má tá mothú troime sa chúl íochtarach, is gá é a ardú trí shuíomh an choirp sa scáthán a sheiceáil. Tar éis an tús sin ag bogadh.

Leis an gcos go dtí an taobh

Ón áit tosaigh le hairm dhíreacha, ní mór duit cos amháin a chuimilt ón urlár agus, gan lúbadh, é a bhogadh ar gach taobh, ag iarraidh suíomh a bhaint amach atá ingearach leis an gcos tacaíochta. Ansin cuirimid an chos ar ais. Ansin déan an ghluaiseacht arís leis an ngéag eile.

Is féidir an chos fuadaithe a shocrú ar feadh cúpla soicind ag an bpointe is mó. Déan an ghluaiseacht arís 15-20 uair i ngach treo. Oibríonn an ceathar seachtrach anseo.

Le do chos a ardú

Ón áit tosaigh, tóg do chos dheas agus déan í a ardú go mall. Ansin filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan an t-ardaitheoir arís le do chos chlé. Ag an bpointe barr, socraigh do chos ar feadh cúpla soicind.

Tá leagan níos casta den chleachtadh seo, ina n-ardaítear an chos lúbtha. Sa chás seo, is é 90 céim an uillinn idir an thigh agus an chos íochtarach agus an chos agus an chos íochtarach.

Tá sé tábhachtach a chinntiú nach bhfuil na géaga scartha. Faoi réir na teicníochta, déantar matáin chúl na pluide agus na masa a oibriú amach freisin.

Déan an cleachtadh arís 15-20 uair le gach cos.

Le hardú na n-arm agus na gcosa os coinne

Tá na ardaitheoirí seo difriúil leis na cinn roimhe seo maidir le ceangal na matáin deltoid, le cabhair a ardaítear agus a gcoinnítear na hairm. Tá an teicníc comhionann, díreach ag an am céanna leis an gcos chlé, ní mór duit do lámh dheas a ardú freisin, í a shíneadh ar aghaidh agus gan í a lúbadh. Agus a mhalairt. Glasáil ag an bpointe is fearr ar feadh 2-3 soicind. Tá líon na n-athrá mar an gcéanna.

Cosa suas agus go dtí an taobh

Comhcheanglaíonn an cleachtadh eilimintí planc le hardú cos agus le fuadach. Tá trí rogha ann lena chur i bhfeidhm:

Ag ardú do chos suas ón suíomh tosaigh, tóg go dtí an taobh céanna é (ar dheis ar dheis). Fill an chos ar ais go dtí a seasamh bunaidh san ord droim ar ais.
Tóg an chos a ardaíodh roimhe seo agus a lúbadh ag dronuillinn ar an taobh céanna.
Tóg do chos dhíreach go dtí an taobh eile (thar an gceann tacaíochta), ag uasmhéadú an choirp taobh thiar den ghéag atá ag gluaiseacht.

Níl an cleachtadh seo do thosaitheoirí. Déantar é arís agus arís eile 5 go 10 n-uaire i ngach treo. Dá réir sin, tá an cúl, na pluide cliathánach agus na matáin gluteal luchtaithe.

Le tarraingt na cos go dtí an uillinn os coinne

Ligeann an éagsúlacht seo duit an abs agus na quadriceps a luchtú freisin.

Teicníc forghníomhaithe:

Ón áit tosaigh, tóg amach ón urlár agus lúb do chos chlé, ag iarraidh a uillinn dheas a bhaint amach. Ní gá glasáil sa suíomh deiridh.
Fill ar ais go dtí an áit tosaigh.
Déan arís le do chos dheas, agus é ag tarraingt i dtreo do lámh chlé.

Is é 10-15 líon na n-athrá do gach cos.

Athruithe Dinimiciúla Elbow Plank

Meastar go bhfuil an leagan seo den planc níos éadroime. Sa suíomh tosaigh, tá na hairm lúbtha ag comhpháirteach an uillinn. Uillinn 90 céim. Tá an comhpháirteach elbow díreach faoin alt ghualainn. Tá na forearms comhthreomhar lena chéile.

Ar airm dhíreacha leis an aistriú go lúbtha

Is é an suíomh tosaigh planc clasaiceach ar airm díreach. Is féidir cosa leithead ghualainn a scaipeadh óna chéile le haghaidh cobhsaíochta. Agus tú ag ionanálú, lúb do lámh dheas, ansin do lámh chlé agus scíth ar do chuid forearms.

Fill ar ais go dtí an túsphointe trí do dheis a shíneadh ar dtús, ansin do lámh chlé. Lean ar aghaidh leis an gcleachtadh ar feadh thart ar 20-30 soicind. Is féidir é a athdhéanamh arís agus arís eile. Sa chás seo, tá baint ag triceps agus matáin deltoid freisin.

Leis na glúine síos

Ag cromadh ar do chuid forearms, lúb do ghlúin dheis go dtí go dtéann sí i dteagmháil leis an urlár. Déan arís le do chos chlé. Déan an cleachtadh, ag oibriú matáin cos breise amach, ar feadh 30-40 soicind.

Athruithe taobh dinimiciúla taobh

Tá an barra taobh difriúil ón gceann caighdeánach. Suíomh tosaigh: le béim ar phailme nó forearm agus cos den ainm céanna. Déantar an corp a iompú taobh leis an urlár, gan sagging. Sa phost seo, déantar na matáin bhoilg oblique a oibriú amach freisin. Is féidir an lámh in aisce a ardú.

Tabhair faoi deara nach bhfuil an tacaíocht ar dhá phointe chomh seasmhach. Ná tosú ag aclaíocht ar dhromchlaí sleamhain nó fliuch.

Casadh

Ón áit tosaigh, leathnaigh an corp go dtí an t-urlár. Sín do lámh saor in aisce idir do chorp agus an t-urlár sa treo eile. Ag filleadh ar an suíomh tosaigh, déan an ghluaiseacht arís 7-10 n-uaire i ngach treo.

Cuireann an cleachtadh seo níos mó struis fós ar na matáin oblique.

Ardú balbh

Sa suíomh tosaigh le tacaíocht ar an dtearmann, ní mór duit dumbbell a thógáil i lámh saor (roghnaítear an meáchan ina n-aonar). Ansin:

Ardaigh do lámh as na dumbbells.
Ísligh é go dtí do thigh gan teagmháil a dhéanamh leis.
Ardaigh do lámh arís.

Ina theannta sin, tá deltas á n-oibriú amach. Déan é seo 10-15 uair do gach lámh.

U-chas

Le do chuid arm sínte amach (aghaidh síos) sa suíomh planc bunaidh, tóg lámh amháin as an urlár agus é a ardú, ag casadh do chorp iomlán 90 céim (taobh leis an urlár). Fill ar ais go dtí an áit tosaigh. Déan arís ar an taobh eile den chorp. Agus mar sin de 8-10 uair an ceann.

Ag oscailt na cromáin

Tá suíomh an choirp taobh leis an urlár freisin. Tacaíocht ar an lámh lúbtha ag an uillinn ag uillinn 90 céim. Tá an lámh eile sínte suas. Tá na cosa lúbtha ag an alt glúine. Tuilleadh:

Ardaigh glúine na cos uachtair suas gan an chos a scaradh ón ngéag tacaíochta. Glasáil isteach ar feadh cúpla soicind.
Fill ar ais go dtí an áit tosaigh.
Déan an cleachtadh arís 15-20 uair ar gach taobh.

Sa chleachtadh seo, déantar matáin adductor agus abductor na cromáin a oibriú amach.

Le tarraingt suas glúine

Planc cliathánach le tacaíocht ar forearm agus dromchla seachtrach na coise. Ardaítear an lámh eile suas nó taobh thiar den cheann.

Ag an am céanna, lúb do ghéaga neamhthacúla i dtreo a chéile.
Fill ar ais go dtí an áit tosaigh.
Déan an cleachtadh arís 10-15 uair ar gach taobh.

Cé mhéad calraí is féidir leat a dhó le cleachtadh?

Ní bhíonn caiteachas suntasach calraí mar thoradh ar bharra dinimiciúil, cé go n-itheann sé níos mó fuinnimh don chorp ná ceann statach. Caitheann lúthchleasaí thart ar 5 kcal / nóim ar chleachtadh statach. Méadaíonn an leagan dinimiciúil ídiú fuinnimh suas le 10-15 kcal / nóim. Trí fhorlíonadh a dhéanamh ar an gcleachtadh le dumbbells, is féidir leat suas le 20 kcal / min a chaitheamh. Is é barra is mó a ídíonn fuinneamh le friotaíocht nó luasghéarú ar luas ard. Mar sin, is féidir leat suas le 30 kcal / nóim a chaitheamh!

Tabhair faoi deara le do thoil go ndéantar an cleachtadh ag déine athraitheach. Is é an meán-ídiú fuinnimh agus barra dinimiciúil á úsáid agat ná 350-400 kcal / uair.

Conclúid

Is cleachtadh an-ildánach é an planc dinimiciúil. Le cabhair uaidh, is furasta coimpléasc aonair a chumadh chun na grúpaí matáin riachtanacha a oibriú amach, an t-ualach a athrú agus an cleachtadh a dhéanamh suimiúil. Ní chaithfidh an planc a lán fuinnimh, ach cuideoidh sé leis na matáin a neartú.