Is clár aeróbach é Tai-bo a chomhcheanglaíonn punches agus ciceáil le bealaí amach agus céimeanna damhsa. Tagann an t-ainm ó mheascán de "taekwondo" agus "dornálaíocht", ach i ndáiríre, tá an clár cosúil le builleanna ó Muay Thai agus aeróbaice bunúsach.
Tá an ceacht sean go leor, is é údar an chláir bhunaidh Billy Blanks, a bhunaigh an chéad ionad oiliúna agus an modh seo á úsáid. Tá breith an chineáil aclaíochta seo miotaseolaíoch go maith. Tá scéalta i Runet gur réalta Billy i scannáin le Bruce Lee. Déanta na fírinne, bhí gach rud i bhfad níos prosaicí.
É croílár tai-bo
Cad é an ceacht seo - tai-bo agus cén sainiúlacht atá ann? Chinn údar an chláir airgead a dhéanamh ar chultúr na tanaí, a chlúdaigh Meiriceá sna 80idí. Bhí sé ag an am ceart inar foilsíodh Pamela Anderson agus Paula Abdul, agus thuig siad i gceart mianta an spriocghrúpa. Bhí mná ag iarraidh tosú ag ithe de ghnáth uaireanta ar a laghad. Agus níor thug aeróbaice rialta ó Jane Fonda an deis sin dóibh. Uair an chloig de dhamhsa i swimsuits agus leggings agus lúide 300-400 kcal measartha. Cé a bheidh sásta leis seo?
Chinn Billy ar a thaithí a úsáid mar karateka agus mar shiamsóir. Murab ionann agus na scéalta is coitianta i Runet, níor réalta sé le Bruce Lee, ach ba é a lucht leanúna é. Just a Guy ó theaghlach mór a bhí ag gabháil do karate, ansin chríochnaigh suas i Hollywood mar stiúrthóir stunt i scannáin nach bhfuil an t-ord is airde, agus ansin rinne fortún ar an grá atá ag daoine do bhia.
Ligeann Tai-bo in uair an chloig duit suas le 800 kcal a “bhaint”, toisc go bhfuil na builleanna go léir dian go leor, agus go ndéantar na bealaí amach trí gheansaí boga. Is é an bunlíne ná go ndéanann an cleachtóir comhraic samhailteach a bhualadh ar feadh uair an chloig ar gach bealach - cosa, airm, uillinneacha, glúine agus mar sin de. Tá sé i bhfad níos spraíúla agus níos suimiúla ná go leor ceachtanna aeróbach eile. D’éirigh Billy ina réalta go gasta.
Ach bhí sé ina fhear gnó i bhfad níos measa ná athair CrossFit, Greg Glassman. Bhí Billy in ann clár a chruthú, sraith físeán oiliúna a scaoileadh a sceitheadh go poiblí go tapa, agus a bheith ina chóitseálaí cáiliúla. Ach ní fhéadfadh sé an saincheadúnas a dhíol. Má théann tú chuig tai-bo áit éigin i lár na Rúise, is dóichí, is é traenálaí áitiúil clár grúpa a cheapfaidh an ceacht agus ní bheidh sé bunaithe ach ar stailceanna móréilimh ó na healaíona comhraic.
Tá Tai-bo an-chosúil le fitbox, ach is ceachtanna difriúla iad seo, taispeántar a bpríomhdhifríochtaí sa tábla thíos:
| Tai-bo | Bosca Fit |
| Gan trealamh | Cuirtear na builleacha i bhfeidhm ar an bpiorra nó ar na "lapaí" |
| Ní cheadaítear geansaithe agus burpees, ach geansaithe bog agus geansaithe ar an gcuid is mó de na leibhéil | Is minic a chuirtear geansaithe agus burpees san áireamh sa chuid neart den cheacht, úsáidtear iad chun neart pléascach a phumpáil |
| Tá cuid den cheacht dírithe ar an bpreas agus na cleachtaí a phumpáil ar an urlár. | Ag brath ar an teagascóir, is féidir leis an gceacht a bheith simplí, eatramh, le neart nó gan neart |
| Tá roinnt céimeanna simplí aeróbach ann - taobh le taobh, grapevine, anonn is anall | Tógtha go hiomlán ar chiceáil dornálaíochta, geansaithe anonn is anall |
Na buneilimintí a bhaineann le hoiliúint tai bo do thosaitheoirí
Meastar gur ceacht oiriúnach é Tai-bo do thosaitheoirí atá róthrom, ach níl sé seo fíor go hiomlán. Ba chóir do dhaoine a bhfuil BMI os cionn 30 acu, droch-staidiúir agus matáin lárnacha laga cúrsa oiliúna corpartha ginearálta a dhéanamh ar dtús. Ba chóir dóibh Pilates agus traenálaí éilipseacha a dhéanamh 3-4 huaire sa tseachtain sula dtosaíonn siad ag “bualadh an scáth” go dian. Cabhróidh sé seo le cosaint a dhéanamh ar fhadhbanna an rúitín agus na glúine a phléann díograiseoirí aeróbaice thosaitheoirí sna ranganna meáchain throm.
Ba chóir go dtuigfeadh gach duine eile:
- Is féidir leat cleachtadh sa bhaile faoin bhfíseán, má tá gnáth-smacht agat ar do chorp, agus tú ag ardú do chosa, ní chuirtear tú ar tolg in aice láimhe agus bíonn dóthain spreagtha agat chun staidéar neamhspleách a dhéanamh.
- Is fearr a bheith i ngrúpa dóibh siúd a bhfuil fadhbanna acu le féin-smacht.
- Is fearr oiliúint a dhéanamh 2-3 huaire sa tseachtain más é an sprioc saille a dhó, soghluaisteacht, seasmhacht a mhéadú agus sláinte a fheabhsú.
- Chomh maith le hoiliúint neart agus cardio, is féidir leat freastal ar tai-bo uair sa tseachtain.
- Is fearr rang a roghnú a choimeádfaidh suas leis an am. Níl siad chomh difriúil ó thaobh ábhair le ranganna damhsa nó céime.
© Microgen - stoc.adobe.com
An bhforbraíonn tai-bo seasmhacht?
Forbraíonn Tai-bo seasmhacht, toisc go bhfuil sé comhdhéanta d’obair il-athchleachtach den chineál céanna... Cuirtear puntaí agus ciceanna le chéile i ligaments, déanann an grúpa sraitheanna, seachas punches aonair. Fíor, tá an seasmhacht sin níos úsáidí don "saol" agus mar oiliúint choirp ghinearálta sula dtéann tú ar aghaidh chuig dornálaíocht nó ealaíona comhraic.
Is beag a dhéanann ceachtanna mar seo i dtéarmaí seasmhachta neart. Mar sin más é d’aidhm feabhas a chur ar an seomra aclaíochta nó CrossFit, ní mór duit iad a dhéanamh.
Gnéithe dearfacha de tai-bo
Tugann an ceacht go leor dearfach, mar go mbuailfidh tú do namhaid samhailteach le slua comrádaithe. Nach é sin a bhfuil brionglóid orainn go léir faoi, seasamh i subh tráchta, suí i gcruinniú, nó an cineál céanna poist ar phá íseal a dhéanamh?
Ach dáiríre, is rogha maith é seo maidir le sláinte a “phumpáil”:
- faigheann sé strus agus strus mhothúchánach;
- caidéil an croí, agus i mód measartha ard-thionchar;
- feabhsaíonn trófaíocht soithíoch;
- méadaíonn soghluaisteacht chomhpháirteach agus leaisteachas ligament;
- a fheabhsaíonn scileanna mótair - síneadh agus comhordú gluaiseachtaí.
Is féidir eilimintí a bheith i Tai-bo freisin chun an abs a phumpáil go gníomhach nó sraith bheag cleachtaí neart. I bhfíseáin bhunaidh Billy Blanks tá gluaiseachtaí meáchain éadroma cosúil le barra coirp gairid. Ach ní féidir glaoch láidir ar an gceacht seo.
Teicníc chun eilimintí aonair a dhéanamh
Ní theastaíonn sármhaitheas teicniúil i tai-bo. Is gá cúl neodrach a choinneáil, is é sin, na lanna gualainn ceangailte leis an spine, bolg níos doichte, pelvis beagán tilted ar aghaidh agus glúine "bog".
Seasamh tosaigh
Tá na cosa beagán níos leithne ná na guaillí, tá an meáchan i lár an choirp agus teilgtear é i lár áirse na coise. Ar dtús, tá an cúl díreach, tarraingítear na lanna gualainn chuig an spine. Sula ndéantar an teicníc buailte a chleachtadh, is fiú na guaillí a shlánú beagán chun gluaiseacht na n-alt i dtréimhse shábháilte a chinntiú.
© Stiúideo na hAfraice— stoc.adobe.com
Punch díreach ar chlé agus ar dheis
Is breab é freisin, a dhéantar le lámh atá ailínithe leis an gcos chun tosaigh. Caithfidh tú seasamh siar agus amach, do chos dheas a thabhairt ar aghaidh, do lámha a thabhairt ar do ghuaillí agus buille gearr géar a dhéanamh le do lámh dheas ar aghaidh. Athraíonn cosa le léim éadrom, déantar cic ar thaobh na láimhe clé ar an mbealach céanna.
Cic taobh clé agus ar dheis
Tá trí bhuille taobh ann:
- Uppercut - is é sin, buille ón mbun aníos, go dtí an fhód, a dhéantar ó sheasamh díreach feadh ruthag éilipseach le cas den chorp.
- Is stailc é Cross ón lámh thall i seastán le haghaidh stailc dhíreach, déantar é le cas den chos “chúl” tacaíochta agus tá sé dírithe ar an gcorp. Caithfidh buille láidir a bheith sa chros mar gheall ar táimhe an choirp.
- Hook - buille taobh leis an lámh in aice leis an gceann ó leibhéal na gualainn. Sna ceachtanna bunaidh, is annamh a úsáidtear tai-bo, mar ní mholann Billy do ghuaillí a ardú ard le linn aeróbaice.
© Stiúideo na hAfraice— stoc.adobe.com
"Ag fágáil" (fána) ar chlé agus ar dheis
Ag fágáil is ea aistriú meáchain ó chos amháin go cos eile agus an corp a aistriú ag an am céanna i dtreo na cos luchtaithe. Breathnaíonn sé cosúil le "luascadán" leis an gcorp ó chlé go deas agus a mhalairt. Foghlaimítear é ón seastán “cosa níos leithne ná na guaillí”, ar dtús foghlaimíonn duine lúb a dhéanamh feadh ruthag stuara gan meáchan a aistriú go dtí an chos, ansin - le haistriú. Tá an dara leibhéal ag imeacht le slabhra céimeanna ceangailte, ansin déantar tilt an choirp a athdhéanamh arís agus arís eile sa treo céanna ina ndéantar na céimeanna.
Ciceáil
Úsáidtear ciceáil i ngach cleachtadh.
Cic glúine ceart agus clé
Is iad ciceanna glúine i tai-bo is gaire don chaoi a mbuailtear iad i muay Thai. Aistríonn an fuidrimh meáchan an choirp go cos amháin, scaoileann sé an ceann eile, lúbann sé ag alt na glúine agus tugann sé na glúine chuig an ghualainn den ainm céanna. I gceacht aeróbach, tá an cic seo i bhformáid aclaíochta bhoilg ina sheasamh.
© Microgen - stoc.adobe.com
Ciceáil ar ais
Déantar an cic cúil mar shíneadh cromáin le fórsa breise ó na glúine. Is gá meáchan an choirp a aistriú go dtí an chos tacaíochta, an stailceoir a scaoileadh agus bualadh leis an tsáil ar ais, gan an cos a lúbadh go géar ag na glúine.
Stailc ar aghaidh
Tosaíonn foghlaim an chic leis na glúine a thabhairt ar aghaidh, ansin cuir síneadh glúine agus cic ar aghaidh sála leis seo.
Taobh-chiceáil
Fo-iarmhairt - tar éis an meáchan a aistriú go dtí an chos tacaíochta, déantar buille ón glúine go dtí an taobh, téann an tsáil go dtí an taobh, titeann an corp sa treo eile.
Tá an teach cruinn, nó an teach cruinn, cosúil leis an taobh, ní théann ach gluaiseacht na sála “ón taobh istigh amach”, i stua. Titeann an buille ar an gcorp nó ar an gceann.
Babhtaí eiliminte
Le haghaidh téamh suas i tai-bo, is féidir ligament aeróbach beagán modhnaithe a úsáid - dhá chéim taobh ar dheis agus ar chlé agus lámha luascacha ar feadh an choirp, móide dhá chéim taobh ar dheis agus ar chlé agus stailceanna ar aghaidh sioncronaithe.
Is minic a úsáidtear ligaments i tai-bo:
- "Jeb, cross, hook, uppercut", is é sin, buille díreach, mar shampla, leis an lámh dheas, cliathánach ar chlé, cliathánach "ag críochnú" leis an gceart agus ón mbun go barr leis an taobh clé.
- Dhá bhuille leis na glúine clé, ligament leis na lámha ar dheis, léim-as, athrá ón gcos eile.
Cuideoidh naisc tempo leis an déine a mhéadú:
- 30 soicind de rith an-tapa le glúine arda, 30 soicind de stailceanna an-tapa ar aghaidh i seasamh, an líon céanna ciceanna gearra díreacha le hathrú ar chosa.
- 30 soicind de chiceanna taobh, 30 soicind de uachtair le hathruithe gasta láimhe i riocht seasaimh.
- 30 soicind de chiceanna cúil le hathrú, 30 soicind de chiceanna taobh le hathrú.
Déantar an nasc luas a oibriú amach ag deireadh an chleachtaidh.
Rang in aghaidh na huaire ó Billy Blanks féin:
Contraindications do ranganna
Ní ealaín comhraic é Tai-bo, mar sin, ní sáruithe ar aon choinníollacha síceolaíochta ná dialltaí sa réimse seo. Má tá claonadh ag duine ar ionsaí, is féidir leis dul i mbun aeróbaice d’fhonn é a “chaitheamh amach”, ar ndóigh, mura bhfuil an claonadh seo paiteolaíoch.
Is fearr Tai-bo a chur siar:
- Díreach tar éis luí seoil. Chomh luath agus a cheadaíonn an dochtúir aeróbaice agus go dtógann an bhean 1-2 mhí de cheachtanna nach bhfuil chomh dian sin dul ar ais i gcruth, is féidir léi tai-bo a dhéanamh.
- Le linn na tréimhse nuair a bhíonn na ligaments agus na hailt inflamed, bíonn tinneas sna matáin mar gheall ar roinnt claontaí sa tsláinte.
- Le linn ARVI nó slaghdáin, i gcás tinnis.
Ní mholtar:
- le BMI os cionn 30;
- othair hipirtheachacha;
- le arrhythmias agus galair croí eile;
- daoine le galair na hailt agus na ligaments.
Ní mholtar an cleachtadh seo do chailíní a bhfuil neamhoird itheacháin orthu. Is minic a úsáideann bulimics aicmí aeróbach den sórt sin chun deireadh a chur le "éifeachtaí constipation." Ní féidir deireadh a chur leis na hiarmhairtí, ar ndóigh, ach mar thoradh ar chur chuige gríosach i leith ranganna, nuair a bhíonn cailín ag traenáil go gníomhach ar feadh 3-4 uair an chloig in aghaidh an lae, gortaítear an córas mhatánchnámharlaigh, cé nach bhfuil geansaithe contúirteacha agus paraphernalia eile d’ealaíona comhraic sa cheacht féin.
Chomh maith leis sin, ní mholtar an ceacht do dhaoine le neamhoird mheabhracha mar dysmorphia. Feictear dóibh go bhfanann siad ramhar i gcónaí, fiú má tá an iomarca meáchain caillte acu cheana féin. I gceachtanna aeróbach an phlean "comhraic", féachann siad le faoiseamh a fháil, ach tá sé deacair go leor é a dhéanamh má chiallaíonn siad an faoiseamh "ar an gcnámh". Ní bhíonn daoine den sórt sin sásta leis an toradh riamh agus déanann siad aeróbaice a mharú go liteartha.
Tábhachtach: níor chóir duit traenáil ar feadh níos mó ná 1 uair sa lá i réimeas aeróbach den chineál céanna "maidir le cailleadh meáchain agus sláinte".
Is cineál iontach aeróbaice é Tai-bo dóibh siúd atá ag iarraidh cúpla punt a chailleadh agus fanacht i gcruth iontach le réim bia sláintiúil. Ar ndóigh, le haghaidh meáchain caillteanas rathúil, ní mór duit cuimhneamh faoin easnamh calraí laethúil, a chabhróidh leat leis an gceacht seo, inar féidir leat thart ar 800 kcal san uair a chaitheamh go héasca.
