Níl aon spórt chomh nádúrtha le rith. Tá éifeacht dhearfach ag rith ar fhorbairt an choirp agus an chórais cardashoithíoch.
Ligfidh an fhaisnéis san alt seo duit breathnú níos dlúithe ar an spórt seo atá inrochtana go héasca. Beidh sé úsáideach do lúthchleasaithe tosaitheoirí foghlaim conas rith i gceart agus na botúin is coitianta a sheachaint.
Fiseolaíocht a rith
Tá rith ar cheann de na príomh-mhodhanna gluaiseachta, a dhéantar le cabhair ó ghníomhaíocht chomhordaithe na matáin agus na géaga cnámharlaigh. Is é an príomhdhifríocht atá aige ó siúl spóirt ná céim eitilte a bheith ann nuair a bhíonn an dá chos stróicthe as an dromchla. Méadaíonn an nóiméad seo an t-ualach turrainge ar chosa agus ligaments an rádala go suntasach.
Ach ag an am céanna, tugann sé deis duit luas gluaiseachta a mhéadú. Le cleachtadh leanúnach sa chorp, bunaítear soláthar fola gníomhach ní amháin do na matáin, ach d’orgáin freisin, an inchinn san áireamh. Bíonn tionchar aige seo, ar a uain, ar thon an choirp agus ar fheabhsú na gníomhaíochta meabhrach. Mar sin féin, cuireann an t-ualach méadaithe ar an gcorp roinnt éilimh ar dhaoine atá ag iarraidh dul ag bogshodar.
Sula dtosaíonn tú ar chleachtadh rialta, ní mór duit ullmhacht an choirp a sheiceáil le haghaidh strus den chineál seo i dtéarmaí meáchain. Má tá tú róthrom, beidh ort cleachtaí a dhéanamh atá dírithe ar saille a dhó agus matáin agus ligaments a neartú. Seachnóidh sé seo gortú i dtosach.
Is fiú freisin cothú aiste bia a dhéanamh chun an toradh a bhrostú. Is é an riail bhunúsach anseo níos mó calraí a chaitheamh ná mar atá á fháil agat. Níor chóir duit ach bogshodar a thosú ansin. Dóibh siúd a mheasann go bhfuil siad sláintiúil, is féidir leat dul díreach chuig na buneilimintí.
Teicníc ceart rith
Ligeann teicníc cheart níos lú tuirse, faoi seach, beidh an toradh níos gasta. Tá bunphrionsabal ann, an fad uasta ar an gcostas is lú. Ón méid seo, leanann sé nár cheart go mbeadh aon rud iomarcach sna gluaiseachtaí, ag cur amú fuinnimh luachmhar.
- Ag rith gan preabadh. Mar thoradh ar ghluaiseacht láidir ingearach sa chorp cuirtear amú fórsaí chun an t-ualach turraing a mhaolú. Ba chóir go mbeadh gluaiseachtaí réidh agus dírithe go cothrománach.
- Rith gan swing taobh. Baintear é seo amach trí na cosa seachtracha a chur i líne amháin. Is é an fad is fearr is féidir a bhaint as an gcoinníoll seo a chomhlíonadh.
- Socrúchán cos ceart. Tá sé seo aonair. Ag brath ar an gcnámharlach. Mar sin féin, is é suíomh bog na coise trí rolladh ó sháil go ladhar an ceann is coitianta agus tá sé oiriúnach le haghaidh bogshodar.
- Leithead na céime. Ba cheart go mbeadh sé chomh mór sin go gceadaíonn sé duit trí chéim in aghaidh an tsoicind a ghlacadh gan iarracht mhíchuí.
- Comhlacht díreach. Níl an corp tílithe ná casta, tá an ceann i líne ingearach amháin leis an spine. Déanann sé seo iarracht íosta ar a laghad chun an corp a chothabháil. Chomh maith leis sin, leis an teicníc seo, tá sé níos éasca análú go domhain.
- Análaithe rithimeach. Is é an rud is mó atá ag rith ná análú. Dhá chéim, ionanálú, dhá chéim, exhale. Is féidir leat análú trí do shrón agus trí do bhéal. Ach tá sé níos éasca análú trí do bhéal.
Dinimic reatha
Suíomh oibre agus láimhe agus tú ag rith
Tosaíonn an dinimic leis na lámha. Is iad na lámha mar chóras luamhán a chuidíonn le bogshodar. Ba chóir na hairm a lúbadh ag na huillinneacha ag 90 céim, bosa os comhair an choirp, na méara clenched beagán. Sa phost seo, is fusa do na lámha bogadh i stua comhthreomhar leis an gcorp gan mórán iarrachta. Níor chóir duit do lámha a bhrú chun do bhrollach nó a mhalairt, iad a luascadh gan ghá. Ós rud é i gcásanna den sórt sin casfaidh an corp, agus caithfear é seo a sheachaint, ós rud é go bhfuil an iomarca oibre sna matáin agus laghdaíonn sé seo toirt inmheánach na scamhóga, rud a fhágann go bhfuil sé deacair análú go héasca agus go hiomlán. Tá tuirse roimh am mar thoradh ar an dá fhachtóir seo.
Maidir leis an gcorp, ba chóir é a choinneáil díreach agus díreach. Sa phost seo, cuirtear an t-ualach íosta ar an gcos chéimithe. Cuidíonn na guaillí leis na hairm a bheith ag obair, ach cuimhnigh go bhfuil casadh an torso agus bogshodar do-ghlactha. Chomh maith leis sin, le suíomh díreach an choirp agus an chinn, tá níos lú ualaigh ag an spine agus matáin an choirp.
Suíomh oibre agus cos agus tú ag rith
Anois, déanaimis labhairt faoi na cosa. Sa chéim tuirlingthe ar an gcos tacaíochta, ba chóir é a fhágáil lúbtha beagán ag na glúine. Cuirfidh sé seo cosc ar strus díobhálach ar an alt glúine. Mura dtarlaíonn sé seo, ansin caitear an cos go láidir ar aghaidh agus is gá an chéim a ghiorrú.
Chomh maith leis sin, tugann rialú fad na céime deis duit riail shimplí a leanúint - ba chóir don chos tacaíochta teagmháil a dhéanamh leis an dromchla díreach os cionn lár an domhantarraingthe. Is é sin, faoin gcorp. Ansin, déantar eibleacht leis an gcos céanna nuair a bhogtar an chos eile ar aghaidh cheana féin.
Caithfidh gach gluaiseacht a bheith réidh agus saor ó turraing. Tá rith ceart beagnach ciúin. Má chaitheann duine a chosa, ciallaíonn sé go bhfuil sé ag déanamh rud éigin mícheart nó go bhfuil sé tuirseach cheana féin agus go gcaithfidh sé sos a ghlacadh chun sosa.
Análaithe ceart agus tú ag rith
Is é an príomhchonstaic atá ann leanúint ar aghaidh ag rith ná easpa ocsaigine. Labhraimís faoi análú. Agus cleachtaí seasmhachta á reáchtáil aige, tá ról mór aige. Le linn na hoiliúna, níor chóir duit labhairt, guma coganta. Níor cheart go gcuirfeadh aon rud bac ar ionanálú agus ar easanálú. D’fhéadfadh sé go mbeadh cuma neamhthábhachtach ar na chéad chéimeanna, ach i rith an achair cuirfidh na tosca seo mothú orthu féin.
Tá go leor míthuiscintí ann faoi conas análú i gceart, tríd an mbéal nó tríd an srón. Bíonn lúthchleasaithe go léir ag breathe trína mbéal. Tá an eisceacht ag rith i ndálaí an gheimhridh, nuair a dhéantar ionanálú tríd an mbéal agus trí easanálú tríd an srón.
Nuair a bhíonn bogshodar ar luas meánach, is é an riail is fearr is féidir a dhéanamh maidir le hionanálú agus exhalation comhionann. Ionanálú dhá chéim, exhale dhá chéim. Oibríonn níos mó reathaithe oilte ar riail trí chéim isteach, dhá cheann amach.
Te suas agus fuarú
Ag an tús, ní mór duit téamh suas. Is é croílár an téimh suas na matáin agus na ligaments a théamh, ionas go mbeidh siad leaisteach agus réidh le haghaidh strus. Tá méadú ar ráta croí, sáithíonn análaithe méadaithe an fhuil le hocsaigin. Mura ndéanann tú é seo, ansin le linn an cheachta beidh braistintí ann maidir le matáin daingean. Tiocfaidh tuirse níos gasta.
Tar éis oiliúna, d’fhéadfadh go mbeadh tinneas matáin ort. Má thugtar ualach méadaithe gan téamh, mar shampla, sprint tapa, ansin is féidir spasm matáin nó sprains a dhéanamh. Is é sin le rá, ullmhaíonn téamh an corp le haghaidh strus, ag laghdú an riosca díobhála.
Liosta cleachtaí téimh:
- Ciorclán gluaiseacht ceann sa dá threo
- Rothlú ciorclach leis na lámha sa dá threo
- Lúbanna cliathánach, malartach le casadh an choirp
- Squats, malartach le geansaithe go dtí an barr
Tar éis téamh críochnúil, ba chóir duit d’anáil a ghabháil ar feadh 2-3 nóiméad agus is féidir leat tosú ag traenáil.
Tar éis bogshodar, ní mór duit a chur in iúl don chorp go bhfuil an t-ualach thart. Agus téigh ar aghaidh go réidh chuig cleachtaí síneadh. Chun an t-ualach ar an mhatán croí a laghdú de réir a chéile, ní mór duit aistriú ó bheith ag rith go céim spóirt laistigh de 3-5 nóiméad. Tar éis sin, is féidir leat bogadh ar aghaidh go síneadh.
Is maith é a dhéanamh ar fhorais spóirt ina bhfuil dréimirí nó barraí balla. Tá na cleachtaí seo riachtanach chun matáin na gcos móra a shíneadh.
Liosta cleachtaí fuaraithe:
- Scamhóga domhain ar aghaidh le tacaíocht ar an gcos lúbtha agus luascán don aimplitiúid uasta.
- Ag lúbadh an choirp ar aghaidh ar chosa díreach chun na cosa a bhaint amach le bosa
- Ag lúbadh an chos ag na glúine ar ais agus í á tarraingt ag an lámh taobh thiar den chos, chun na cuadrothair a shíneadh.
Cothú ceart agus bogshodar
Tógann an oiliúint an chuid is mó den fhuinneamh a stórálann an corp ó dhuine. Ionas nach mbraitheann tú briseadh síos le linn rith, ní mór duit aird a thabhairt ar an méid a chaithfidh tú a ithe. Níor chóir go mbeadh iontógáil bia níos déanaí ná 60-40 nóiméad roimh bhogshodar. Braitheann sé ar mheitibileacht an duine aonair. Spreagtar carbaihiodráití casta mar go n-ionsúnn siad an ceann is gasta.
Is féidir é a bheith:
- Leite
- Torthaí agus glasraí,
- Iógart nó kefir saille íseal,
- Súnna torthaí, srl.
Is é an rud is mó ná nach bhfuil an boilg luchtaithe go hiomlán faoi thús na hoibre, agus in ionad na hoiliúna, bíonn an lúthchleasaí buartha ag crá croí nó troime sa bholg. Le linn rith, ba cheart duit diúltú ithe. Mar sin féin, ní mholtar ól freisin.
Má tá sé an-te lasmuigh agus tart air, ansin bheadh sé níos ceart an rith a chur siar go dtí tréimhse níos teo den lá. Tar éis aclaíochta, is féidir leat an caillteanas sreabhach i do chorp a athlánú. Ag brath ar do sceideal pearsanta, is féidir leat tosú ag ithe 20-30 nóiméad tar éis do rith.
Am agus áit na ranganna
Níl aon srianta speisialta ar reáchtáil. Cloíonn gach lúthchleasaí lena ghnáthamh laethúil féin agus lena am saor. Ar ndóigh, is fiú smaoineamh ar biorhythm laethúil duine. Ní hé rith ag meán oíche an réiteach is fearr. Bogann mórchuid na ndaoine ar maidin, tar éis greim bia éadrom, ach sula dtógann siad a bpríomhbhricfeasta.
Mura gceadaíonn an sceideal é seo a dhéanamh, tosaíonn an oiliúint ó 7 go 9 a chlog. Tar éis dinnéir agus beagán scíthe tar éis na hoibre. Is féidir le staidiamaí, rianta bogshodar, nó páirceanna a bheith ina n-áiteanna an-mhaith le cleachtadh. Ní bheidh mórán pléisiúir ann ó rith tríd an gcathair i slua daoine a bheidh ag dul thart.
Conas a reáchtáil chun mais muscle a chailleadh
Tá eagla ar go leor lúthchleasaithe gairmiúla atá ag gabháil do mhais muscle an méid a fuarthas a chailleadh. Is fiú cuimhneamh anseo ar riail bhunúsach bodybuilding, ithe níos mó calraí ná mar a chaitheann tú.
Má leanann tú an aiste bia chun mais muscle a fháil, ansin ní laghdóidh 15 nóiméad bogshodar le haghaidh spreagadh cardio na matáin, ach déanfaidh sé an corp a théamh go maith, agus é á ullmhú le haghaidh strus. Ar ndóigh, ní theastaíonn comhairle den sórt sin ó lúthchleasaithe gairmiúla sa tréimhse réamhchomórtais agus tá pleananna oiliúna ar leith forbartha acu dóibh féin.
Conas rith i gceart chun do chosa a thógáil
Chun méid na matáin muscle a mhéadú le cabhair ó rith, is gá athruithe a dhéanamh ar an teicníc oiliúna. Oibríonn an riail bhunúsach, fásann na méideanna le fás an ualaigh meáchain. Sa chiall seo, tá sé úsáideach rith suas cnoc géar. Tá an ghníomhaíocht seo tréithrithe go maith ag an mothúchán nuair a bhíonn na cosa cadáis cheana féin, agus níl aon giorra anála fós ann.
Is é an dara oideas chun matáin na gcos a thógáil le rith ná sprint an mhodha rag. Bogshodar 100 méadar, sprint 100 méadar. Ba cheart an riail maidir leis an ualach a mhéadú de réir a chéile chun gortú a chosc. Má tá suim ag duine i gcorpfhorbairt, ansin in ionad bogshodar, ba cheart duit oiliúint a úsáid le cabhair insamhlóirí, ós rud é go bhfuil siad an-éifeachtach ó thaobh mais muscle a fháil.
Conas a reáchtáil chun do shláinte a fheabhsú
Chun éifeacht dhearfach bhuan a bhaint as bogshodar, ní mór duit traenáil i gcónaí. Ba chóir go mbeadh an fhíric go bhfuil bogshodar ar maidin nó tar éis na hoibre ina nós ag an gcorp. Le himeacht aimsire, tiocfaidh méadú ar an ré agus ar an raon, agus in éineacht leo tiocfaidh athruithe taitneamhacha ar fhigiúr, beogacht agus nósanna. Féadann buanseasmhacht agus cloí leis na rialacha agus na teicnící le linn na hoiliúna, chomh maith le cothú ceart, an corp a thabhairt i riocht níos fearr i rith na bliana. Sa gheimhreadh, is fiú bogadh go gyms le trealamh aclaíochta agus leanúint ar aghaidh ag rith ansin.
Cuirfidh an cur chuige ceart maidir le hoiliúint leanúnach feabhas ar riocht fisiceach duine. Déantar an gnáthamh laethúil a normalú, tiocfaidh an brú in ord. Beidh an iomarca meáchain imithe de réir a chéile. Tarlóidh na hathruithe seo go léir de réir a chéile. Is é an rud is mó i ranganna ná seasmhacht agus buanseasmhacht, is iad na cáilíochtaí seo a chuidíonn le do riocht a fheabhsú gach lá ar feadh do shaol.
