Is é bogshodar an cineál gníomhaíochta corpartha is inrochtana. Le cleachtadh, teastaíonn íosmhéid comhpháirteanna uait - am saor, bróga oiriúnacha, muileann tread (b'fhearr i bpáirc).
Gníomhaíonn aclaíocht an corp ar fad, agus matáin na gcosa, an chúl, an bolg, an mhuineál, na n-arm á n-úsáid ag an am céanna. Is cleachtadh ildánach é an rith chun dul suas ar maidin nó chun athmhuirearú tráthnóna.
Leibhéal na folláine choirp a chinneadh
Tá bogshodar oiriúnach do gach duine, beag beann ar leibhéal na folláine choirp. Is é an t-aon difríocht ná minicíocht agus fad na rith.
Chun do riocht fisiceach a chinneadh gan dul i gcomhairle le speisialtóir, is leor tástáil bheag a dhéanamh.
Siúil suas go dtí an ceathrú hurlár agus déan do riocht a mheas:
- Níor athraigh do riocht, níl aon giorra anála, is gnáth buille croí - toradh den scoth. Tá an t-ualach uasta incheadaithe duit.
- Braitheann tú giorra anála, tá do ráta croí athraithe - toradh meánach.
- Is comharthaí de fholláine choirp íseal iad géire anála, palpitations.
Tar éis duit leibhéal do riocht fisiceach a chinneadh, féadfaidh tú an t-ualach incheadaithe a ríomh.
Do thosaitheoirí
Bíonn fadhb ag gach tosaitheoir nuair a sháraíonn an díograis, tar éis cúpla lá oiliúna, sáraíonn an leisce agus ní bhíonn sé ag iarraidh bogshodar a thuilleadh. I mo chloigeann, baineann guth neamhshonraíoch an bonn ó lá go lá: “Cén fáth a dteastaíonn seo uaim? Maireann formhór na ndaoine go breá gan rith. "
D’fhonn gan an méid a thosaigh tú ar an toradh a baineadh amach a scor agus rath pearsanta iontach a bhaint amach, lean na rialacha simplí seo:
- Smaoinigh ort féin mar rud spreagúil. Má tá sprioc agat atá foirmlithe go soiléir, ní cheapfaidh tú faoi ranganna gan bacadh. Tabharfaidh gach cleachtadh céim níos gaire duit chun an tasc a chur i gcrích.
- Téigh i dtaithí ar rith. Cruthaíonn eolaithe má dhéanann tú an rud céanna gach lá ar feadh 21 lá, cruthaítear nós seasmhach. Déan teoiric na n-eolaithe a thástáil duit féin.
Maidir le tosaitheoirí, is fearr tús a chur le hoiliúint le bogshodar 5-7 nóiméad ar luas mall, is féidir bogshodar a mhalartú le siúl go bríomhar. Tar éis 1.5-2 seachtaine d’oiliúint rialta, féadfaidh tú a ré a mhéadú.
Ba chóir go mbeadh na eatraimh idir ranganna laistigh de 48 uair an chloig. Is é seo an t-íosmhéid ama do chomhlacht neamhullmhaithe chun sosa agus téarnamh.
Ná déan dearmad monatóireacht a dhéanamh ar riocht ginearálta do choirp. Déan monatóireacht ar do ráta croí agus brú fola. Lean rialacha ginearálta an rith:
- Agus tú ag rith, ní cheadaítear análú ach tríd an srón. Má bhíonn sé deacair análú trí do shrón, ansin tá na chéad chomharthaí de ghiorracht anála le feiceáil, faoi seach, tá an luas roghnaithe deacair duit. Is gá an t-ualach a laghdú.
- Tar éis duit aclaíocht a dhéanamh, seiceáil do ráta croí. Má tá do ráta croí níos lú ná 120 buille sa nóiméad, ansin níl aon leas ag baint leis an obair. Má tá níos mó ná 160 buille sa nóiméad, ansin déanann oiliúint den sórt sin dochar do do shláinte.
- Tar éis cleachtadh sláintiúil, ba cheart go bhfeabhsódh do dhea-bhail. Déantar codladh, giúmar, brú fola agus táscairí sláinte eile a normalú.
- Níor chóir duit leanúint leis an gcleachtadh trí fhórsa. Stop ag rith ag an gcéad chomhartha go bhfuil anáil, meadhrán, tuirse ann. Is féidir an oiliúint a atosú tar éis an corp a aisghabháil go hiomlán.
Is féidir leat an leibhéal struis a chinneadh trí thurgnamh. Bain triail as teaglaim éagsúla. Tá sé áisiúil rith uair sa tseachtain - an fad a mhéadú de réir a chéile. Níl aon bhealach ann rith ar feadh i bhfad - líon na n-uaireanta oibre seachtainiúla a mhéadú, ach ar achair ghearra.
Ná stad ag na torthaí a baineadh amach, bog ar aghaidh. Spriocanna agus cuspóirí nua a leagan síos.
Lúthchleasaithe séasúraithe
Más mian leat bogshodar a dhéanamh ní ar mhaithe le sláinte ghinearálta, ach go gairmiúil, lean na rialacha seo:
- Bí ag faire le haghaidh análaithe ceart. Tá análaithe domhain agus rithimeach tríd an srón.
- Roghnaigh na coisbheart ceart do do riachtanais shonracha.
Athraíonn bróga:
- oiliúint agus iomaíocht; k
- samhradh (aeráilte go maith) agus an geimhreadh (te agus uiscedhíonach);
- sneakers chun rith ar asfalt agus chun rith ar tír-raon garbh;
- ag brath ar an teicníc reatha.
- Tosaigh ag traenáil de réir a chéile.
- Te suas roimh aclaíocht.
- Lean na rialacha a bhaineann le reáchtáil.
Dóibh siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh
Is bealach maith é bogshodar meáchan a chailleadh. I gcomhcheangal le réim bia próitéine, is féidir leat torthaí suntasacha a bhaint amach. Caithfidh tú cloí leis na rialacha céanna atá forordaithe do thosaitheoirí agus do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu.
Tá go leor teicnící reatha éagsúla ann a mbíonn cailliúint meáchain mar thoradh orthu. Is féidir iad a roinnt go coinníollach i dtrí chatagóir:
- Tá an chéad chatagóir do dhaoine os cionn caoga bliain d’aois atá róthrom. Is é an bunlíne ná méadú de réir a chéile ar luas ó 80 go 100 céim in aghaidh an nóiméid, fad na ranganna ó 30 go 60 nóiméad.
- Tá an dara catagóir ann do dhaoine nach bhfuil róthrom agus nach bhfuil galar orthu, atá ag iarraidh a bheith aclaí. Is é an bunlíne ná fad do rith a mhéadú de réir a chéile. Tosaigh ag rith ar feadh cúig nóiméad. Cuir deich soicind le gach ceacht. Oiriúnach do dhaoine a bhfuil ranganna críochnaithe acu sa chéad chatagóir.
- Tá an tríú catagóir ann dóibh siúd ar éirigh leo an rith 25 nóiméad sa dara catagóir a bhaint amach. Téigh ag rith eatramh. Rith ar feadh 3 nóiméad ar do ghnáthluas, 10-30 soicind le luasghéarú. Tosaigh le 10-15 nóiméad de rith le luasghéarú, déan an fad a mhéadú de réir a chéile go 20-25 nóiméad.
An líon is fearr seisiún reatha in aghaidh na seachtaine
Ba chóir go dtosódh gach seisiún bogshodar le muirear 15 nóiméad. Is gá dul i bhfeidhm ar gach grúpa matáin, ón spine ceirbheacsach go dtí na cosa.
Tabhair freagra gan athbhrí ar an gceist "Cé mhéad uair sa tseachtain ar chóir duit rith?" dodhéanta. Braitheann líon na ranganna ar an gcuspóir atá tú ag iarraidh a bhaint amach.
Seo an líon íosta ranganna seachtainiúla:
- Chun ton ginearálta a choinneáil, is leor bogshodar gach lá eile (3-4 huaire sa tseachtain);
- Chun meáchan a chailleadh, ní mór duit an corp a luchtú níos suntasaí, 5 rith in aghaidh na seachtaine ar a laghad.
Leideanna maidir le conas aistriú ó bheith ag rith uair sa tseachtain go hoiliúint laethúil
Is luas aonair agus déine na hoiliúna a mhéadú. Ba cheart líon agus fad na hoiliúna a mhéadú de réir a chéile, uair sa tseachtain. Mar shampla, an chéad seachtain a ritheann tú ciliméadar amháin, an dara seachtain - ciliméadar go leith, an tríú - dhá chiliméadar, agus mar sin de.
Méadaíonn minicíocht na hoiliúna go seachtainiúil. Mar sin, sa chéad seachtain, is féidir leat dul ag bogshodar ar an deireadh seachtaine, sa dara seachtain, dhá lá de ranganna a leithdháileadh agus mar sin líon na ranganna a mhéadú de réir a chéile go dtí go n-athraíonn tú go ranganna laethúla.
Is fiú a mheabhrú gur féidir leat aclaíocht a dhéanamh gach lá do dhaoine a fhaigheann a ndóthain codlata, a itheann i gceart, nach dtéann i mbun cleachtaí corpartha corpartha eile, nach mbíonn fadhbanna acu le hailt, agus go mbíonn siad sláintiúil go ginearálta.
Is é an rud is mó sna ranganna ná go mbíonn oiliúint rialta, agus go mbíonn eatraimh chomhionanna ann. Is fearr is féidir a reáchtáil 1-3 huaire sa tseachtain ar feadh 30-60 nóiméad. D’fhéadfadh ró-obair a bheith mar thoradh ar aclaíocht níos déine.
Is cuma cén cuspóir a dhéantar an cinneadh a rith, ar aon chuma ní thabharfaidh sé ach chuimhneacháin dearfacha i do shaol. Agus tú ag rith trí limistéar na páirce, déanann an corp scíth a ligean, glacann smaointe ar bhonn struchtúrtha. Is féidir gurb ag an am seo a gheobhaidh tú réiteach ar fhadhb a chuir cráite ort le fada.
Mar sin, le haghaidh ranganna rathúla, ní mór duit sprioc a leagan síos, an luas a mhéadú de réir a chéile, bróga, am agus áit a roghnú, monatóireacht a dhéanamh ar do dhea-bhail. Trí rialacha simplí a leanúint, tá rath ag fanacht leat.
