Má tá baint agat le spóirt, lena n-áirítear bogshodar, nó má tá fonn ort gníomhaíochtaí lasmuigh a dhéanamh, ansin is gá duit do bhuanseasmhacht a fhorbairt. Is acmhainn speisialta de chuid an choirp é a chabhraíonn le tuirse a chosc le héifeachtacht ar leith.
Dá bhrí sin, caithfear seasmhacht a oiliúint gan teip, a bhuíochas leis seo ní amháin gur féidir leat am na rásaí agus an fad san oiliúint a mhéadú, ach an rath inmhianaithe i gcomórtais a bhaint amach freisin. Léigh faoi na cineálacha seasmhachta atá ann agus conas iad a fhorbairt san alt seo.
Cineálacha seasmhachta
Is coincheap doiléir é an seasmhacht. Is féidir é a shainaithint mar chumas an choirp ualaí déine a sheasamh ar feadh i bhfad, obair choirp a dhéanamh, agus freisin dul i gcoinne tuirse.
Ba chóir a thabhairt faoi deara nach bhfuil aon aonad tomhais ann a chinneann seasmhacht. Maidir le rádala nua, is é an seasmhacht an fad is mó is féidir leo a chlúdach. Maidir le daoine eile, tá sé de chumas achar 20 ciliméadar a chlúdach gan stopadh. Maidir le daoine eile fós, fásann an fad seo suas le 40, agus fiú suas le 100 ciliméadar.
Mar sin féin, tá cineálacha seasmhachta ann freisin a chabhróidh le faid níos lú a shárú, mar shampla, 200 nó 400 méadar. Anseo, ní mór don lúthchleasaí, ar an gcéad dul síos, an luas is mó a fhorbairt agus é a choinneáil ar feadh an achair ghearr seo.
Déantar idirdhealú ar na cineálacha seasmhachta seo a leanas:
- Aeróbach
- Cumhacht
- Luasbhealach
- Cumhacht ardluais.
Déanaimis iad a mheas níos mionsonraithe.
Aeróbach
Má fhorbraíonn tú an cineál seasmhachta seo, ansin is féidir leat rith ag meánluas ar feadh achair réasúnta fada. Ina theannta sin, nuair a bheidh tú ag déanamh aclaíochta, gheobhaidh tú do neart ar ais go tapa.
Mar gheall ar an ocsaigin a sholáthraítear le linn análaithe le linn rith, ídítear carbaihiodráití go gníomhach sa chorp, agus faigheann na matáin an fuinneamh go léir is gá.
Cumhacht
Tuigtear gurb é an cineál cumhachta seasmhachta cumas an choirp ar feadh i bhfad gan tuirse a mhothú agus roinnt gluaiseachtaí a dhéanamh a bhfuil baint acu le neart corpartha a léiriú arís agus arís eile.
Luasbhealach
Is é an seasmhacht luais ná nuair is féidir lenár gcorp an t-ualach luais uasta a sheasamh ar feadh i bhfad.
Cumhacht ardluais
Mar chuid den chineál seo seasmhachta, is féidir linn gluaiseachtaí neart a dhéanamh ag an luas is mó, agus is tréimhse réasúnta fada é seo ar fad.
Conas an seasmhacht a mhéadú i gceart? Cineálacha aclaíochta
Inseoimid duit conas seasmhacht a oiliúint i gceart, go príomha ar achair mheán agus fhada.
Trasnaíonn Tempo
Tá sé ar cheann de na cineálacha oiliúna is tábhachtaí chun seasmhacht a fhorbairt agus tú ag rith. Léiríonn siad achair idir ceithre agus deich gciliméadar, nach mór a chlúdach in achar ama ar a laghad.
Ar ndóigh, tá an t-ualach trom go leor, ní mór duit crosa den sórt sin a reáchtáil ag ráta croí atá thart ar nócha faoin gcéad d’uasmhéid. Más rud é ag deireadh an achair méadaítear an ráta croí - tá sé ceart go leor. De ghnáth, is é seo 160-170 buille sa nóiméad.
I dtras-tír, is é an rud is tábhachtaí ná do neart a dháileadh i gceart ar feadh an achair iomláin, mar gheall ar shlí eile tá an baol ann nach sroichfidh tú an líne chríochnaithe, nó go rithfidh tú ar luas an-mhall.
Eatramh ag rith
Ba cheart na workouts seo a dhéanamh ag an déine chéanna leis na crosa, ach ba cheart tréimhsí sosa a dhéanamh le linn dóibh.
Seo na cineálacha cleachtaí le haghaidh oiliúna eatramh:
- achar aon chiliméadar a reáchtáil ceithre go deich n-uaire.
- achar dhá chiliméadar a rith ó dhá go cúig huaire.
- achar trí chiliméadar a rith ó dhá go cúig huaire.
- achar cúig chiliméadar a rith ó dhá go cúig huaire.
Idir na eatraimh seo is gá "sosanna" a dhéanamh, a mhaireann idir dhá agus cúig nóiméad. Ar ndóigh, is ea is lú a athraíonn "athruithe" den sórt sin. Mar sin féin, má bhraitheann tú go dteastaíonn níos mó scíthe uait, go háirithe ag deireadh an chleachtaidh, nó má tá na deighleoga trí go cúig chiliméadar, ná déan é sin a shéanadh duit féin.
Bogshodar ar chlaonta
Ceann de na torthaí is éifeachtaí ná nuair a bhíonn tú ag rith ar chlaonta. Is féidir leat bogshodar ar chonair suas nó síos, nó ar mhuileann tread oiriúnach.
Is iad seo a leanas na leideanna maidir leis an gcineál seo seasmhachta a reáchtáil:
- Caithfidh tú rith ag luas ar féidir leat comhrá a dhéanamh agus rith ag an am céanna gan anáil a bheith gann.
- Is gá luas áirithe a urramú freisin: i gceann fiche soicind, ba chóir duit céim is fiche go tríocha céim a thógáil.
- Ba chóir go rithfeadh an t-íosmhéid ar feadh fiche nóiméad, agus an t-uasmhéid - suas le uair an chloig go leith.
- Níor chóir duit rith suas an cnoc an t-am ar fad, ní mór duit malartach a dhéanamh. Ba chóir go mbeadh rith síos an cnoc thart ar leath an ama workout, agus ba chóir go mbeadh an ráta croí idir 150 agus 180 buille sa nóiméad.
- Ná rith ró-thapa
- Maidir leis an gcineál seo seasmhachta atá ag rith, is fearr dromchla cothrom a roghnú: treadmill, mhórbhealaigh, rian salachar.
Spóirt eile chun seasmhacht a fhorbairt
- Sa gheimhreadh, is féidir leat seasmhacht a fhorbairt le sciáil tras-tíre. Tá éifeacht mhaith ag an spórt seo ar shoithí fola agus ar chroí.
- Sa samhradh, moltar, i dteannta le rith, snámh a dhéanamh chun seasmhacht a fhorbairt - ceann de na spóirt is lú trámacha a bhfuil éifeacht den scoth aige ar an spine. Is féidir leat dul ag rothaíocht freisin, ag clúdach achair fhada.
Leideanna maidir le seasmhacht a fhorbairt agus tú ag rith
Seo roinnt leideanna maidir le conas is féidir leat do stamina reatha a mhéadú:
- Téigh chuig siúl ach más gá.
- Ba chóir rásaí sprint a chleachtadh.
- Is gá plyometrics a dhéanamh.
- Ba cheart duit malartach a dhéanamh idir laethanta oiliúna éadroma agus laethanta oiliúna níos troime.
- Le linn na rith, ba cheart duit luas an rith a athrú.
- Caithfidh spreagadh a bheith agat, iarracht a dhéanamh toradh áirithe a fháil. Socraigh sprioc duit féin - agus déan iarracht é a dhéanamh.
- Déan cúpla stráice tar éis téamh suas tar éis téamh.
- Má ghlacann tú páirt i gcomórtais, déan iarracht a bheith mar “eireaball” rádala níos láidre agus rith ina dhiaidh chomh fada agus is féidir gan smaoineamh ar thuirse.
- Mura bhfuil go leor aer agat ar chúis éigin, tosú ag análú trí do bhéal chun an soláthar ocsaigine a mhéadú.
- Tá bróg reatha ar ardchaighdeán le insole instep maith ar cheann de na rudaí is tábhachtaí do rádala.
- Téigh ag rith le buidéal uisce agus tuáille tais le fuarú le linn do chuid oibre.
- Má tá plúchadh nó tinnis eile ort, tabhair análóir leat nuair a ritheann tú. Is féidir leat malartach a dhéanamh freisin idir rith agus siúl.
- Má chaitheann tú tobac, scor!
- Ba chóir go dtosódh an cleachtadh féin le siúlóid bhríomhar, agus ansin bogadh ar aghaidh go rith.
- Má roghnaíonn tú ceantair le radharcra álainn le rith (mar shampla, páirceanna), beidh rith níos compordaí agus níos suimiúla.
- Déan tasc a phleanáil do gach cleachtadh (mar shampla, chun achar faoi leith a chlúdach) agus ná críochnaigh ag rith go dtí go mbeidh gach rud críochnaithe agat.
- Tabhair cuireadh do chairde agus do dhaoine ar aon intinn leat dul i mbun oibre - méadóidh sé seo an spreagadh agus cuirfidh sé spéis san oiliúint.
- Tabharfaidh cleachtadh le cairde spreagadh agus tacaíocht duit.
- Is fearr deireadh a chur leis an obair le síneadh.
- Chun seasmhacht a fhorbairt, níor cheart duit an corp a ró-ualach le ró-ualaí, agus níor cheart duit tuirse ainsealach a cheadú freisin.
- Má bhraitheann tú an-tuirseach, lag, táimheach, is fearr stop a chur le hoiliúint, nó an t-ualach a laghdú ar a laghad.
Mar chonclúid
Is féidir leat féin agus seasmhacht a fhorbairt leat féin agus le cabhair ó oiliúnóirí gairmiúla. Is cinnte nach ngortóidh sé seo do thosaitheoirí amaitéaracha agus do reathaithe séasúracha agus séasúir. Ina theannta sin, caithfear teicníc reatha cheart a leanúint.
Chun an seasmhacht a mhéadú go suntasach agus tú ag rith, ní gá duit ach traenáil go rialta, cloí leis an bplean pleanáilte agus iarracht a dhéanamh airde áirithe a bhaint amach, agus ansin ní fada go mbeidh toradh den scoth le teacht.
