Ag tiomáint le meáchain ar airm sínte

Is é CrossFit réimse na nuálaíochta. Mar is amhlaidh in aon spórt eile, feictear cleachtaí luath nó mall anseo atá dírithe ní ar fhorbairt ghinearálta neart coirp, ach ar chomhordú agus feidhmíocht i gcleachtaí bunúsacha a fheabhsú (shvungs, burpees, srl.). Bhí ceann de na cleachtaí seo ag dul faoi le meáchain ar airm sínte.

Cad é an cleachtadh seo? Leagan feabhsaithe é seo de threá an fheirmeora, nach bhfuil na príomhbhuntáistí aige, eadhon:

• tiúchan an ualaigh ar an traipéisóideach;
• gan aon ualach ar an mbeart ghualainn uachtarach;
• an gá atá le hoibriú le strapaí.

Mar gheall ar shuíomh na meáchain, déantar an cleachtadh casta ilchomhpháirteach seo a chlaochlú, agus tosaíonn sé ag úsáid ní amháin an cóirséad droma, ach an beilt ghualainn uachtarach freisin.

Teicníc aclaíochta

In ainneoin na simplíochta agus na cosúlachta atá le siúlóid feirmeora - déantar idirdhealú le teicníc forghníomhaithe casta le meáchan ar airm sínte. Déanaimis machnamh ar conas go díreach an cleachtadh seo a dhéanamh i gceart.

Ar dtús ní mór duit an meáchan is fearr a fháil. I gcás lúthchleasaí neamhullmhaithe ag obair, is fearr meáchain leathphunt agus ceathrú punt a thógáil, atá ar fáil i mbeagnach gach giomnáisiam. I gcásanna neamhchoitianta, is féidir leat dumbbells a bhfuil meáchan suas le 10 cileagram iontu a chur ina n-ionad. Moltar oibriú le meáchan iomlán (meáchain 1 phunt) tráth nach luaithe ná na torthaí seo a leanas a bhaint amach:

• deadlift 100 kg ar feadh 7 n-uaire;
• Deadlift T-bar 80 kg 5 huaire.

Cén fáth? Tá gach rud an-simplí. Fiú agus an cleachtadh á chur i gcrích i gceart, mar gheall ar an athrú ar dhéine le linn an fiachmhúchta, tá ualach statach ifreannach sa réigiún lumbar. Is é deadlift cumhachtach an t-aon rud atá in ann an cúl níos ísle a ullmhú ar bhealach agus an riosca díobhála a íoslaghdú.

Céim 1: roghnú teilgeáin

D’fhonn an cleachtadh a dhéanamh i gceart go teicniúil agus leas a bhaint as, agus gan matáin a ghortú, tá sé an-tábhachtach an trealamh ceart a roghnú don phost. Seo conas é a dhéanamh níos fearr:

1. Pioc 2 bhlaosc den mheáchan roghnaithe.
2. Úsáid shvung chun iad a ardú os cionn do chinn.
3. Sa phost seo, ailínigh seasamh na gcosa - ba chóir iad a leathnú go hiomlán.
4. Tá sraonadh an-mhór ar an loin, féachann an ceann suas agus ar aghaidh.
5. Sa phost seo, ní mór duit suas le 1 nóiméad a shealbhú d’fhonn an fhéidearthacht oibriú leis an teilgeán a sheiceáil tuilleadh.

Céim 2: an treá a fhorghníomhú

Agus anois déanaimis féachaint níos dlúithe ar an teicníc siúil le trealamh spóirt. Tá an chuma air mar seo:

1. Agus na citealáin á gcoinneáil agat thar do cheann, ní mór duit do chos dheas a bhrú ar aghaidh chomh fada agus is féidir.
2. Ansin, ba chóir duit lunge éadomhain earrach a dhéanamh.
3. Tar éis sin, ní mór duit do chos chúl a chur chun tosaigh.

Tar éis duit seasamh tuairiscithe an choirp a shocrú, ní mór duit an fad roghnaithe a shiúl. Ba chóir an cleachtadh a dhéanamh i measarthacht agus go cúramach. I gcás aon diall ar an gcorp nó athrú ar an sraonadh sa chúl íochtarach, críochnaigh an treá roimh an sceideal le meáchain ar airm sínte.

Mar a fheiceann tú ón teicníc, ní imíonn an t-ualach ar an spine lumbar, agus an t-athrú i lár an domhantarraingthe (ag cur láithreacht ualaigh os cionn leibhéal na crios san áireamh), méadaíonn an t-ualach go comhréireach, agus le céimeanna, aistríonn sé go dtí an colún lumbar clé / deas.

Is fearr an bhlaosc a ísliú ó squat, nó crúiscín droim ar ais go bun. Ligfidh sé seo gan an t-ualach ar an spine a athrú go sábháilte, cé go laghdaíonn sé na meáchain go bun go hard.

Cad iad na matáin a oibríonn?

Is cleachtadh bunúsach é ardú Kettlebell a chuimsíonn beagnach gach grúpa matáin.

Ní chuireann an tábla in iúl na matáin, a bhfuil an t-ualach neamhshuntasach orthu, mar na breiseáin pectoral, nach n-oibríonn ach sa chéad chéim, nó na matáin carp.

Cad leis an cleachtadh a chomhcheangal?

Ar an gcéad dul síos, is cleachtadh bunúsach é siúl le meáchain ar airm sínte a shuíonn mar athsholáthar statach-dinimiciúil ar shuíomhanna ar an gcúl agus ar an mbolg ghualainn.

Is fearr a úsáidtear é in oiliúint chiorcaid, mar iar-thuirse tar éis superset. Nó ar an lá a oibriú amach an cófra agus deltas.

Ní mholtar an cleachtadh a úsáid ar an lá a oibriú amach an cúl. Ós rud é nach féidir leis an gcúl íochtarach réamh-fatigued dul i ngleic leis an ualach.

Is í an phríomhchomhairle maidir le treá a úsáid ná an mhatán psoas a réamhthéamh le hipeartheannas a dhéantar ar luas tapa (chun fuil a phumpáil), gan meáchan, ach 40 athrá ar a laghad in dhá chur chuige. Sa chás seo, coimeádfaidh an fhuil a phumpáiltear suas sa chúl íochtarach an sraonadh gan ualach trom ar na snáithíní matáin iad féin. Feidhmeoidh an fhuil mar chobhsaitheoir agus laghdóidh sí an fhéidearthacht go ndéanfar díobháil thromchúiseach.

Conclúidí

Is cleachtadh an-mhór é siúl le meáchain ar airm sínte i dtéarmaí teicníc agus ualaigh, rud nach moltar do lúthchleasaithe nua, beag beann ar a gcuspóirí.

Is é an príomhchuspóir atá leis tréithe statacha na deltas a neartú, chomh maith le cothromaíocht agus comhordú a mhéadú, rud a ligeann duit meáchain mhóra a thógáil le geansaithe barbell agus luas shvungs.

Maidir le lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu, moltar an treá a úsáid mar ullmhúchán do chomórtas, nó le linn tréimhse nuair is gá snáithíní matáin a ionadh le cineálacha nua ualaí. An chuid eile den am, is céim míréasúnta riosca é an úsáid a bhaintear as riteoga citeal, agus is fearr tarraingt - jerks, agus press press ó chúl an chinn a chur ina ionad.

Féach ar an bhfíseán: My Friend Irma - Five Hundred Dollars 030749 HQ Old Time RadioComedy (Samhain 2024).