Is cineál oiliúna folláine é plyometrics. Tá sé tréithrithe ag gluaiseachtaí dian agus tobann. Cuirtear in iúl é chun daoine a oiliúint atá ag iarraidh meáchan a chailleadh nó táscairí fisiciúla cumhachta, luas, seasmhachta a mhéadú.
Go minic san áireamh mar chleachtadh eatramh idir croí-spóirt nó folláine shimplí.
Plyometrics - cad é?
Beagán níos mó ná tríocha bliain ó shin, forbraíodh sraith cleachtaí. Fuair sé an t-ainm "plyometrics" a bhuíochas sin do Fred Wilt. Tharraing an lúthchleasaí Meiriceánach aird ar théamh na reathaithe Sóivéadacha.
Bhí siad ag téamh suas roimh na rásaí, ag déanamh geansaithe gasta gasta. Ina dhiaidh sin, chuaigh an teicníc spóirt isteach i saol lúthchleasaithe agus chuir sé daoine in oiriúint go fisiciúil mar chineál ar leithligh cleachtaí speisialta i gcoimpléasc amháin.
Cad chuige a bhfuil oiliúint plyometric?
Cuireann ranganna plyometrics chun cinn:
- meáchan a chailleadh. Mar gheall ar dhéine an aclaíochta plyometric i dtréimhse ghearr ama déanann an comhlacht cuid mhór calraí a dhó;
- forbairt scileanna chun gluaiseachtaí ardluais, géar agus cumhachtacha a dhéanamh. Tiocfaidh scileanna den sórt sin go háisiúil sna healaíona comhraic, lúthchleasaíocht agus ardú meáchain, srl .;
- cumhacht fíochán matáin a mhéadú. Cuidíonn plyometrics leis an gcomhlacht oiriúnú. Cuidíonn sé freisin le feiniméin marbhánta a shárú;
- forbairt seasmhachta. Feabhsaíonn workouts plaio comhordú. Tá an dá thréith úsáideach sa saol laethúil;
- fás muscle de réir a chéile. Ní bhíonn tionchar mór ag plyometrics ar fhás an toirt féin, ach cuireann workouts plio le fás neart pléascach.
Más mian le duine comhordú den scoth a bheith aige, seasmhacht, comhlacht láidir álainn, cabhróidh plyometrics leis.
Buntáistí agus míbhuntáistí
Is iad príomhbhuntáistí ualaí plyometric:
- Cailltear a lán calraí i seisiún plyometrics amháin. Meastar gurb é workouts den sórt sin an réiteach is fearr dóibh siúd ar mian leo meáchan a chailleadh.
- Cuimsíonn plyometrics ní amháin oiliúint neart, ach freisin cleachtadh cardio. Dá bhrí sin, in éineacht le punt breise a chailleadh, is féidir leat gach grúpa matáin a tonú.
- Cuidíonn an casta le feidhmíocht choirp a fheabhsú: méadóidh an luas reatha, éireoidh an buille níos cumhachtaí, agus beidh an léim níos airde.
- Tá workouts breiseán úsáideach dóibh siúd a bhfuil baint acu le eitpheil, leadóg, lúthchleasaíocht, iomáint agus spóirt chumhachtacha ghasta eile.
- Do thosaitheoirí, ar dtús, níl aon fhardal ag teastáil. Is féidir plyometrics a dhéanamh aon uair agus cibé áit a bhfuil sé áisiúil. Déanfaidh sráid, teach, giomnáisiam. Níl le déanamh ach meáchan coirp. Uaireanta bíonn ardán céime de dhíth ort chun geansaithe speisialta a dhéanamh, chomh maith le meáchain.
- Tá éifeacht dhearfach ag plyometrics ar riocht na tendons, rud a fhágann go bhfuil siad níos leaisteacha agus níos lú seans maith go cuimilt iad.
- Cineál aclaíochta aeróbach is ea workouts breiseán. Mar sin féin, is beag an éifeacht dhiúltach atá acu ar shnáithíní matáin.
- Méadaíonn cleachtadh an éifeacht anabalacha. Dóibh siúd atá gnóthach ag caidéalú matáin, ba chóir workouts plio a chur leis.
- Tarlaíonn “neamhshuim” meitibileachta le linn aclaíochta mar gheall ar oiliúint a dhéanamh ar an bhfíochán matáin tapa mar a thugtar air.
- Tá plyometrics oiriúnach don dá inscne. Beidh a éifeachtúlacht mar an gcéanna.
Minuses:
- Bíonn tionchar diúltach ag plyometrics a chleachtadh ar riocht na hailt, tá na glúine agus an rúitín go háirithe i mbaol a scriosta.
- Méadaíonn léim do ráta croí. Féadfaidh ualach a ríomhtar go mícheart cur isteach ar obair orgáin an chórais cardashoithíoch.
- Níor chóir plyometrics a chleachtadh ag tosaitheoirí gan oiliúint.
- Tá an fhéidearthacht ann go ndéanfaí díobháil de bharr titim thimpiste nó tuirlingt nár éirigh leis.
- Cuireann oiliúint plota brú mór ar an spine.
Contraindications le plyometrics
Tá roinnt srianta ann a choisceann ort an cineál seo aclaíochta a dhéanamh.
Eadhon:
- Aon ghalair den chroí, soithigh fola, chomh maith le horgáin riospráide. Mar shampla, asma, ischemia, malformations, bronchitis géarmhíochaine, srl.
- Galair an spine, na hailt, an chórais chnámharlaigh.
- Murtall.
- Easpa aclaíochta i spóirt.
- Nochtadh do ghortuithe láimhe agus coise.
- Aon braistintí pianmhar.
- Coinníollacha maidir le galair ainsealacha a bheith níos measa.
- Galair víreasacha, baictéaracha.
- Tréimhsí iar-oibriúcháin, athshlánaithe.
Is féidir le daoine atá forbartha go fisiciúil nó oilte i ndea-shláinte plyometrics a dhéanamh. Ansin beidh workouts plio tairbheach.
Rialacha maidir le cleachtaí plyometric a dhéanamh
Cosúil le gach casta agus cineál ualach cumhachta, tá sraith rialacha bunúsacha ag plyometrics maidir lena gcur chun feidhme. Cuideoidh an gá atá le cloí leis na rialacha agus na moltaí le sláinte a chosaint agus leibhéal na folláine choirp a fheabhsú.
Is iad seo a leanas na rialacha:
- Cuir tús le do sheisiún plyometrics le téamh. Críochnaíonn an oiliúint le hitch. Ar an meán, maireann siad 7 nóiméad. Níor cheart neamhaird a thabhairt ar an riail seo ar aon chuma, ná déan dearmad na matáin a théamh sula ndéantar iad, ionas nach ngortófar na tendons agus na snáithíní matáin.
- Maireann an workout plio féin 45 nóiméad ar a mhéad. Ba chóir duit tosú ag traenáil ar an gcéad lá ó 15 nóiméad, de réir a chéile, thar thréimhse míosa, ag méadú an ré.
- Ós rud é go mbaineann luas agus géire le forghníomhú, ní mór díriú ar fhorghníomhú ceart agus a bheith níos cúramach chun gortú a sheachaint.
- Déantar cleachtadh amháin ó 20 go 40 soicind, ansin ní mór duit sos a ghlacadh ar feadh 15-20 soicind (uaireanta leath nóiméad). Déantar suas le 8 ionadaí a oibriú amach i mbabhta amháin. Tógann sé 2 nóiméad chun sosa idir na ciorcail.
- Moltar workouts breiseán a dhéanamh 2 uair sa tseachtain chun an éifeacht anabalacha a fheabhsú. Ach dóibh siúd atá ag iarraidh cumhacht agus neart matáin a fhorbairt, is féidir leat é a mhéadú go trí cinn. Glac sos idir ranganna ar feadh dhá lá ar a laghad.
- Dóibh siúd ar mian leo cleachtaí plio a dhéanamh, ba cheart méid a folláine choirp a chur san áireamh. Do thosaitheoirí, is fearr tosú ag caitheamh na bpunt breise sin ag úsáid treadmill.
- Ar dtús, ní gá duit ach do mheáchan coirp féin a úsáid. Is féidir fardal breise a úsáid tráth nach luaithe ná mí.
- Cuimhnigh go bhfuil luas níos tábhachtaí ná aimplitiúid.
- Beidh solad ag teastáil ón dromchla. Ní oibreoidh ionsú turraing sa chás seo.
- Má dhéantar braces a fheistiú ar na hailt, beidh an cleachtadh níos sábháilte do do shláinte.
- Ní féidir leat ithe go dtí 2 uair an chloig roimh thús an choimpléasc.
- Beidh bróga ardchaighdeáin de dhíth ort le boinn neamh-duillín.
Cineálacha cleachtaí plyometric
Tá go leor cineálacha cleachtaí plio ann. Tá cuid acu deartha go sonrach do thosaitheoirí, tá cuid eile dúshlánach go leor fiú do dhaoine atá chun cinn go fisiciúil. Seo áilleacht an choimpléasc - tabharfaidh deis duit luas a fhorbairt chun cleachtaí deacra a dhéanamh.
Na príomhchineálacha cleachtaí:
- Le tacaíocht. Déantar gluaiseacht ardluais i bhfoirm léim ar thacaíocht. Tá na glúine lúbtha. Le do cheann díreach, ní mór duit léim ar an tacaíocht le brú géar. Ar aghaidh, ní mór duit dul síos le céim shimplí ar ais.
- Frog. Déantar an cleachtadh trí léim ar thacaíocht, agus ina dhiaidh sin caithfear na glúine a dhíriú. Ansin léim ar ais go dtí an suíomh bunaidh. Tá na hairm lúbtha ag an am seo.
- Ag léim thar chonstaic. Agus an cleachtadh á dhéanamh, déantar an ceann a dhíriú, ardaítear na cosa beagán. Ansin caithfear iad a dhíreachú. Ní féidir leat teacht i dtír ar ghéaga díreacha.
- Lón. Tar éis gnáth-lunge (tá na pluide comhthreomhar leis an urlár), athraíonn suíomh na gcosa trí léim ghéar. Chun an cleachtadh seo a dhéanamh i gceart, ní mór duit dhá chos a bhrú amach ón urlár. Ansin, ag an bpointe ardaithe is mó, athraigh seasamh na gcosa.
- Burpee. Cleachtadh deacair. Is é an chéad áit ná ullmhúchán do bhrú-ups. Ansin tarraingítear na glúine go géar chuig an cófra. Tá an corp díreach. Ba chóir duit do phalms a bhualadh thar do cheann. Déan an ghluaiseacht a aisiompú. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh.
- Brúigh-suas le scaradh na bosa. Lúb do chuid arm agus iad a bhrú go géar as an urlár. Más mian leat, féadfaidh tú an cleachtadh a dhéanamh níos casta trí iarracht a dhéanamh cadás a dhéanamh.
- Brú ag Spiderman. Le linn an chleachtaidh, is gá aistriú géar trasnánach ar na hairm. Tarraing cos amháin chuig an cófra. Tar éis sin, athraíonn taobh an choirp. Ní gá do thosaitheoirí a lámha a thógáil den urlár.
- Dreapadóir. Suíomh tosaigh - ullmhúchán do bhrú-ups. Ansin caithfear an chos a thabhairt níos gaire don chófra agus teagmháil a dhéanamh léi. Le linn an léim, athraigh na cosa go dtí a chéile.
Is bealach spraíúil tapa é plyometrics do dhaoine láidre a gcumas fisiceach a mhéadú. Ar an drochuair, tá an coimpléasc seo ró-dhaingean do lagaithe. Ní cheadaítear oiliúint pluide do gach duine. Dá bhrí sin, mar sin féin, ní bheidh comhairliúchán agus scrúdú dochtúra ar an gcroí, an spine, agus na hailt iomarcach.
