Ó thús an 21ú haois, tá an tóir atá ar an achar leath maratón ag fás go seasta. Úsáideann reathaithe a bhfuil taithí acu an fad seo chun maratón a ullmhú do thosaitheoirí, is dúshlán é a leath maratón dá gcumas, agus tá suim ag amaitéaracha i rannpháirtíocht nó i gcomórtas simplí ar feadh tamaill.
Mar sin, is dúshlán inrochtana fiúntach é leath-mharatón do rannpháirtithe ar gach leibhéal.
Leath maratón. Faisnéis faoi fhad
Fad
Is disciplín neamh-Oilimpeach lúthchleasaíochta é an leath mharatón, agus is é 21097.5 m an fad atá aige, is é sin, leath an mharatóin.
Ag tabhairt amach
Reáchtáiltear rásaí leath-mharatón mar chomórtais neamhspleácha nó reáchtáiltear iad in éineacht le rásaí maratón. Ritheann rianta na leath maratón clasaiceach feadh na mórbhealaí, ritheann na rásaí conaire thar tír-raon garbh.
Taifid dhomhanda i leath maratón
Fir
Is é an sealbhóir taifead domhanda i leath mharatón na bhfear an curadh domhanda cúig huaire san achar seo, a bhuaigh bonn cré-umha Cluichí Oilimpeacha na hAithne ag fad 10,000 m. Zersenay Tadese Habtesilase ón Eiritré.
I 2010 ag Leath Maratón Liospóin Tadese Zersenay an t-achar a shárú i 58 nóiméad 23 soic. ag briseadh an taifead roimhe seo a socraíodh i 2007 faoi 10 soicind.
Mná
Is í an Chéinia Florence sealbhóir na dtaifead i leath mharatón na mban Jebet Kiplagat. Do thaifead féin - 65 nóiméad. 09 soic. a shocraigh sí in 2015 ag Rás Measctha Leath Maratón Barcelona.
Rith reatha gan íoc ag an achar seo
Is disciplín saothraithe go forleathan é an leath mharatón ar fud an domhain. Tá scoileanna láidre leath maratón i SAM, sa Chéinia, san Aetóip, sa tSeapáin, sa Rúis, i dtíortha Eorpacha, a thug go leor lúthchleasaithe cáiliúla don domhan.
Moses Tanui - Lúthchleasaí ón gCéinia a rith an leath mharatón i Milano i 1993 i níos lú ná uair an chloig - 59 nóiméad 47 soicind.
Freastalaí na Céinia Paul Kibii Tergat in 2000 ag leath mharatón Liospóin shocraigh sé taifead domhanda - 59 nóim 06 soicind, a mhair 7 mbliana.
Haile Gebreselassie - Freastalaí na hAetóipe, curadh Oilimpeach dhá uair agus curadh domhanda ceithre huaire ag fad 10,000 m, curadh domhanda ceithre huaire ag achair 1500 agus 3000 m. Sealbhóir 27 taifead domhanda ag achair ó 2000 m go maratón. Sa bhliain 2006, in Phoenix (USA), shocraigh sé taifead i leath mharatón - 58 nóiméad. 55 soic.
Ag ullmhú don leath mharatón
Oibriú amach
Is fad speisialta é leath-mharatón a éilíonn rádala ag an am céanna a bheith gasta agus ag rith. Níl aon chlár oiliúna uilíoch ann do leath mharatón, braitheann a fhoirmiú ar shaintréithe aonair an orgánaigh agus ar leibhéal aclaíochta an rádala.
Tá na téarmaí ullmhúcháin aonair freisin: i gcás roinnt beidh sé 1 mhí go leor, agus do dhaoine eile 4-6 mhí, nó níos mó fós.
Is tástáil láidir é an fad leath maratón don chorp, ualach mór ar an gcroí agus ar an gcóras mhatánchnámharlaigh. Sula dtosaíonn tú ar aclaíocht, seiceáil do leibhéal aclaíochta le dochtúir spóirt.
Bunphrionsabail an phlean oiliúna mar ullmhúchán do leath mharatón:
- córasach;
- réidh agus céimiúil maidir le méideanna oiliúna a mhéadú;
- indibhidiúlacht;
- éagsúlacht workouts;
- malartú laethanta oiliúna le laethanta scíthe agus téarnaimh.
Chun aclaíocht a dhéanamh don tús ag achar áirithe teastaíonn cleachtadh rialta aeróbach, atá bunaithe ar oiliúint seasmhachta, luais agus neart. Beidh rath ort mar gheall ar an teaglaim is fearr de na workouts seo le dáileadh ceart fórsaí ag an spriocfhad.
Roinntear an t-ullmhúchán le haghaidh rith ag aon achair ina eatraimh ama - timthriallta:
- timthriall bunúsach;
- dian-tréimhse;
- timthriall iomaíoch;
- timthriall soláthair;
Sa lúb bonn leagtar an dúshraith chun an fad a chlúdach go rathúil. Cuir tús leis an tréimhse seo le rith mall do na faid is giorra, 1-2 km le ráta croí nach airde ná 150 buille / nóim, a fhorbróidh an córas cardashoithíoch agus a oirfidh do chleachtadh aeróbach fada.
Tabhair aird ar do theicníc reatha. Sábhálfaidh teicníc reatha cheart tú ó ghortú tromchúiseach.
Smaoinigh ar d’aois agus do leibhéal folláine, seachain an crios uasta ráta croí, ar féidir a ríomh tríd an bhfoirmle a úsáid: 220 lúide aois. Ansin bain 10% den luach a bheidh mar thoradh air - is é seo do chrios ráta croí uasta.
Cuidíonn rith mall le toirt stróc an chroí a mhéadú, éifeachtúlacht meitibileachta fuinnimh a mhéadú, agus líon na ribeadáin a mhéadú.
Tá 80% den oiliúint sa bhun-tréimhse ag rith go mall, agus an chuid eile den am is oiliúint neart. Mar shampla, as 5 workouts, 2 workouts - mall workout 1 workout - ag rith ag meánluas agus 2 workouts neart. Is gné thábhachtach é seo. Tá an fad leath maratón fada, mar sin ní mór duit do chosa a ullmhú don ualach fada seo.
Feabhsaíonn oiliúint neart an teicníc, méadaíonn sí neart agus éifeachtacht an éartha, agus is í gortuithe a chosc. Déan cleachtaí neart a bhaineann go sonrach le reathaithe. Is féidir oiliúint neart a laghdú nó a dhíchur mí roimh an gcomórtas.
Le linn agus tar éis an timthrialla bhunúsaigh, tá sé úsáideach achar 10 gciliméadar 1-2 uair a rith. Cabhróidh sé seo le do luas sprice agus leibhéal folláine a thomhas, agus do dhul chun cinn ina dhiaidh sin.
Is é fad an timthrialla bhunúsaigh 1-3 mhí, ag brath ar an tréimhse ullmhúcháin don leath mharatón.
I dtréimhse dian is beag nach gcuireann tú oiliúint neart as an áireamh, agus ina ionad sin tugtar isteach luas-rith ag leibhéal na tairsí meitibileachta anaeróbach (ANM). Is é seo thart ar 85-90% d’uasráta croí.
Féadfaidh tú seasmhacht a oiliúint ar dhá bhealach:
- rásaí ar feadh 20-40 nóiméad. (6-10 km) ag leibhéal an ANSP;
- oiliúint eatramh ó 1-5 km
I bplean seachtainiúil de 5 chúrsa oibre: 3 chúrsa oibre - rith mall agus 2 chúrsa seasmhachta. Ná déan ach strus éadrom, aisiríoch lá amháin sa tseachtain agus cuir lá amháin i leataobh le haghaidh scíthe ceart chun an corp a athbhunú.
Ba chóir go mbeadh an toirt reatha seachtainiúil 40 km agus 15 km san fhadtréimhse thar roinnt míonna. Ansin déan an toirt seachtainiúil a mhéadú de réir a chéile go 60 km agus san fhadtréimhse go 21 km. Tá an méid reatha tábhachtach go príomha chun gortuithe a chosc san iomaíocht.
Is é fad na tréimhse dian ó 2 sheachtain go 3 mhí.
I timthriall iomaíoch is é an príomhchúram cáilíochtaí luais agus táscaire fiseolaíoch den sórt sin a fheabhsú mar an tomhaltas uasta ocsaigine (MOC). Tá an príomhfhócas ar uas-oiliúint VO2 agus eatraimh luais.
Forbraíonn VO2 max ag ráta croí gar don uasmhéid. Is iad na roghanna is fearr le haghaidh oiliúna VO2 max ná 200-800 méadar gan mórán scíthe. Mar shampla, 10 n-uaire 400m le 400m scíthe go mall. Ná cuir an iomarca struis ort féin ar an bpointe boise. Líon na n-eatraimh a mhéadú de réir a chéile.
Is féidir le luas-oibre cabhrú leat déileáil níos fearr le tuirse matáin i do chosa. Tá roghanna maithe maidir le hoiliúint luais ag rith 60, 100, 200 méadar le scíth ag luas mall don fhad céanna nó níos mó. Mar shampla, 10-20 uair 200 m agus 200 m ag rith go mall. Níl luas an rith an-mhór, ionas go mbeidh gach deighleog láidir go leor ag an luas céanna. Déan traenáil ar do cháilíochtaí luais 2 mhí roimh thús, ós rud é go maireann na feabhsuithe thart ar 1.5 mí.
Le 5 workouts in aghaidh na seachtaine, tá 2 workouts mall ag rith, 1 workout seasmhachta, 1 VO2 max workout, 1 workout eatramh luais.
Críochnaigh timthriall an chomórtais 2 sheachtain roimh thús.
Timthriall luaidhe tábhachtach ó thaobh an tsoláthair is fearr is féidir don chorp don rás. Faoin am a thosaíonn tú, ba chóir go mbraitheann tú gníomhach, gan a bheith tuirseach nó slaodach.
Coicís roimh thús, tosú de réir a chéile ag laghdú déine agus méid na hoiliúna faoi 40%.
I ngach ceann de na timthriallta oiliúna, déan seachtain amháin de dhíluchtú gach 3-4 seachtaine, ag laghdú déine do chuid oibre nó fiú ag laghdú a líon. Caitheamh le do shláinte go réasúnach agus go cúramach.
Botúin bhunúsacha tosaitheoirí
Fiú amháin le hullmhú ceart, uaireanta ní féidir le tosaitheoirí an toradh atá ar a gcumas a bhaint amach. Is é an chúis atá leis ná a n-easpa taithí agus botúin a dhéanann siad le linn ullmhúcháin agus le linn an rása.
Smaoinigh orthu thíos:
- cleachtadh neamhrialta as a dtiocfaidh ró-obair nó díobháil;
- ag lúbadh ar an toirt reatha, ag fána go réidh, gur amhlaidh is fearr an toradh;
- gan neamhaird a dhéanamh ar oiliúint neart.
- malairt míchuí ar workouts trom agus éadrom;
- ualaí oiliúna a fhorchur;
- ráta croí oiliúna ard;
- uainiú neamhréadúil an ullmhúcháin don leath mharatón
- ag tosú euphoria as a dtiocfaidh tús tapa le rith;
- táscairí ama a bhfuiltear ag súil leo rómheastachán;
- ag ithe bia trom roimh an tús;
- éadaí ró-the;
Leideanna Ullmhúcháin Leath Maratón
- roghnaigh an líon workouts in aghaidh na seachtaine is féidir leat a sheasamh;
- ná lean na faid is mó is féidir;
- matáin na gcosa a neartú, ós rud é go dtógann cosa neamhullmhaithe na builleanna go léir leis na rúitíní, na glúine agus an spine agus mar thoradh air sin tá pian sna hailt agus sna cnámha agat;
- cuireann malartú oiliúna crua agus éadrom dul chun cinn oiliúna, athshlánú an choirp chun cinn agus cuireann sé cosc ar ró-obair;
- ligfidh méadú ar ualaí reatha nach mó ná 10% in aghaidh na seachtaine do do chuid hailt an t-ualach a bhrath go réidh, agus an baol díobhála a laghdú;
- monatóir ráta croí a cheannach;
- do thosaitheoirí, is ualach mór é an fad leath maratón, mar sin ba chóir go mbeadh an t-ullmhúchán ar ardchaighdeán agus go dtógfadh sé idir 6 agus 10 mí.
- sula dtosaíonn tú, idir oiliúint agus sprioc, bí cinnte téamh suas, cleachtaí síneadh a dhéanamh agus an corp a théamh, rith ar feadh 10 nóiméad ar luas mall, roinnt cleachtaí reatha agus luasghéarú a dhéanamh;
- reáchtáil ar do luas féin, ná bí réidh le comórtais le daoine eile, cuirfidh sé seo do thoradh deiridh in olcas;
- más é seo an chéad uair a chuaigh tú isteach sa rás, ná pleanáil am ar bith don chríochnú, roghnaigh do luas agus déan é a chothabháil ar feadh an achair iomláin, agus an chéad uair eile déan iarracht do thaifead a bhriseadh;
- Ith aiste bia ard-carbaihiodráite 3-4 lá roimh do rás, rud a mhéadóidh do shiopaí glycogen. Roimh an tús, 2-2.5 uair an chloig roimh an tús, bíodh bricfeasta agat gan ró-ithe, cloí le do ghnáth-aiste bia le béim ar charbaihiodráití mall;
- breathnaigh ar do sceideal codlata agus dúlagar, ná bí ag siúl an iomarca an lá roimh thús, agus ná rith;
- le linn an rása, bain úsáid as pointí bia atá suite i gcéin, carbaihiodráití a ithe, na siopaí glycogen ídithe a athlánú, uisce a ól ag gach pointe, ach nach mó ná 2-3 sip.
- ba chóir go mbeadh éadaí spóirt compordach, bróga reatha caite go maith le cushioning maith, headband, caipín agus spéaclaí gréine a chaitheamh, uaireadóir spóirt chun do luas a rialú;
- staidéar a dhéanamh ar fhad an rása roimh ré, smaoineamh ar cá háit is féidir leat fuinneamh a shábháil, agus cá háit le luasghéarú, cá bhfuil na sliocht agus na dreapanna suite, a fhad, a bpointí bia, an leithreas;
- tar éis an rása, ní mór duit a bheith ag gluaiseacht ar feadh tamaill, rith bogshodar 1-2 km, síneadh agus suathaireacht a dhéanamh.
Léirmheasanna ar reathaithe leath maratón
Rith mé maratón an dara leath i 2 uair 10 nóiméad. Ach tá áthas orm ní ar an dul chun cinn, ach ar na braistintí agus ar an teicníc is fearr.
Alastar
Ba é 21 km an ceann is deacra, nuair a bhíonn an luas ard agus nach bhfuil an líne chríochnaithe le feiceáil fós! Tar éis an leath mharatón, dúirt go leor gur ar éigean a d’fhéadfaidís siúl, ach seachas mothú taitneamhach tuirse i mo chosa, níor mhothaigh mé tada.
Julia
Fiú an bhliain seo caite mheas mé 3 km achar deacair. Ach ansin rith mé an deichniúr is fearr, agus inniu - an chéad leath maratón! Bhain mé an-taitneamh as. Is é an chéad sprioc eile maratón!
Timur Timurov
D'éirigh liom rith chomh fada ó shin. Tar éis dom 5 agus 10 km a shárú, shíl mé thart ar leath mharatón. Theastaigh uaim páirt a ghlacadh sa chomórtas oifigiúil, ach ní ar mhaithe leis an gcomórtas, ach go beacht le haghaidh rannpháirtíochta. Roghnaigh an leath mharatón in Amstardam. Roimh an tús bhí mé neirbhíseach, an féidir liom rith? Ach bhí an t-atmaisféar go hiontach: ceol á sheinm, sluaite ag canadh na reathaithe. Rith sé go socair ar a luas féin. Ar an gciliméadar deireanach, luasghéaraigh mé, agus iontas orm go raibh neart agam fós. Chuir an rás ina luí ort go mbaineann tú taitneamh as rith leis an ullmhúchán ceart don leath mharatón. Níl an toradh ard - 2.24, ach is é an rud is mó ná go bhfuil mo sprioc bainte amach agam.
Sergey Petrenko
Táim an-sásta le leath mharatón Novosibirsk! Is breá liom an fad seo. Tá mé ag rith leath maratón ó 1986. Guím gach rath ar an óige ag rith. Is é an rithim neart, giúmar, gártha!
Evdokia Kuzmina
Ní achar éasca é leath mharatón, agus teastaíonn go leor ama agus iarrachta chun é a ullmhú. Ach do go leor, is pointe tosaigh é, agus ina dhiaidh sin ní féidir leo maireachtáil a thuilleadh gan rith.
Is bealach gluaiseachta dochreidte é an rith a ligeann duit teorainneacha do chumais a shárú, teorainneacha na comhfhiosachta a leathnú! Déanann rith níos láidre duit, is cosúil nach bhfuil aon rud dodhéanta. Bí mar chuid de phobal daoine a bhfuil féidearthachtaí gan deireadh acu.
