Laghdú na lámha i gcrosadh: teicníc an fhorghníomhaithe trí na bloic uachtaracha agus íochtaracha * Crossfit

Is cleachtadh éifeachtach iargúlta é fuadach crossover chun matáin cófra a fhorbairt. Agus é á dhéanamh in éagsúlachtaí difriúla, is féidir leat béim a leagan ar an ualach ar chodanna éagsúla de na matáin pectoral: an chuid uachtarach, íochtarach, istigh nó íochtarach. Tá roinnt príomh-athruithe ar fhaisnéis láimhe i gcrosadh: ina seasamh, ina luí ar bhinse, trí na bloic uachtaracha nó íochtaracha. Pléifear in alt an lae inniu conas gach cineál den chleachtadh seo a dhéanamh i gceart.

Sochair agus contraindications

Sula leanfaimid ar aghaidh leis an scéal faoin teicníc a bhaineann leis an gcleachtadh a dhéanamh, déanfaimid cur síos gairid ar na buntáistí agus na buntáistí a thugann sé don lúthchleasaí, chomh maith lena bhfuil a fheidhmíocht sáraithe agus ar na cúiseanna.

Na buntáistí a bhaineann le cleachtadh

Le cabhair na faisnéise láimhe sa chrosbhealach, is féidir leat léim ollmhór a dhéanamh i bhforbairt na matáin pectoral. Tá sé an-oiriúnach chun foghlaim conas iad a “chasadh air” i gceart, ós rud é go bhfuil an obair scoite amach, go ndéantar na guaillí agus na tricepaí a mhúchadh go praiticiúil ón ngluaiseacht, rud nach féidir a rá faoi chleachtaí cófra eile.

De ghnáth, cuirtear lámha crosta gar do dheireadh na hoibríochta cófra d’fhonn an scaipeadh fola is mó a bhaint amach. Déantar an obair i raon leathan athrá - ó 12 nó os a chionn. Ní hionann an meáchan oibre, tá sé i bhfad níos tábhachtaí mothú síneadh agus crapadh na matáin pectoral a bhraitheann.

Contraindications le cleachtadh

Ní mholtar faisnéis a chur i gcrích ag trasnú atá suite do lúthchleasaithe a bhfuil na galair seo a leanas orthu:

neuritis an nerve brachial;
tendobursitis;
tendinitis.

Déanfaidh síneadh na matáin pectoral an iomarca ag an bpointe is ísle sárú ar na hailt ghualainn agus na ligaments, agus beidh an pian ainsealach le mothú i bhfad níos déine. Níl sé seo chomh hábhartha leis an bhfaisnéis chlasaiceach a bhaineann le lámha i gcrosadh agus tú ag seasamh trí na bloic uachtaracha, ach ní mór duit a bheith cúramach fós gan meáchain oibre atá ró-throm a úsáid.

Ní mholtar do thosaitheoirí trasnú a dhéanamh trí na bloic íochtaracha. Is cleachtadh an-theicniúil é seo a éilíonn nasc neuromuscular neamhréadúil. Níl sin ag Newbies. Déan do bhrollach uachtarach a fhorbairt níos fearr le cófraí claonta agus workouts, agus nuair a thugann tú faoi deara méadú ar mhais muscle, is féidir leat tosú go réidh le faisnéis na n-arm a thrasnú.

Cad iad na matáin a oibríonn le linn aclaíochta?

Má dhéanann tú gach rud i gceart, ansin titeann an t-ualach ar fad beagnach ar na matáin pectoral. Tá roinnt strus statach i láthair sna biceps, triceps agus delts tosaigh, ach níor chóir go gcuirfeadh sé isteach ar do dhíriú ar obair cófra. Má bhraitheann tú go bhfuil do ghuaillí agus triceps chomh tuirseach le do bhrollach, ansin tá an meáchan oibre ró-throm.

Feidhmíonn matáin an phreasa agus na masa mar chobhsaitheoirí, agus mar gheall orainn an áit cheart a ghlacadh.

Teicníc aclaíochta

Anseo thíos beimid ag caint faoin teicníc chun cineálacha éagsúla cleachtaí crosta a dhéanamh chun lámha a chóineasú.

Leagan clasaiceach

Déantar an trasdul clasaiceach trasnaithe mar seo a leanas:

Beir greim ar na láimhseálacha crosta agus cuir do chosa i líne. Seachain céim chun tosaigh a thógáil mar cruthaíonn sé seo chasmhóimint sa spine agus d’fhéadfadh gortú a bheith mar thoradh air.
Lean ar aghaidh, ag coinneáil do chúl díreach. An níos mó an fána, is mó a oibreoidh an cófra uachtarach. Is fearr claonta 45 céim a choinneáil ar fud na sraithe iomláine.
Tabhair do lámha os do chomhair go réidh, ag easanálú. Déan iarracht an ghluaiseacht a dhéanamh ach mar gheall ar obair na matáin cófra, níor chóir go mbeadh na guaillí agus na hairm rannpháirteach sa ghluaiseacht, ba chóir na hairm a lúbadh go leor. Ag pointe an chraptha buaic, glac sos gairid - ar an mbealach seo cuireann tú béim ar an ualach ar an gcuid istigh (lár) den chófra.
Ag glacadh anála, scaip do chuid arm go mall ar na taobhanna. Sín an cófra seachtrach beagán agus déan athrá eile.

Cleachtadh ar na bloic íochtaracha

Déantar na hairm a laghdú i gcrosadh trí na bloic íochtaracha le béim ar an cófra uachtarach mar seo a leanas:

Tóg láimhseálacha na mbloic íochtaracha agus cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile. Níl an chéim dhiúltach den ghluaiseacht chomh tábhachtach anseo, tá an síneadh ag pointe íochtarach an aimplitiúid i bhfad níos lú, mar sin ní gá iarracht a dhéanamh an chuid seachtrach den chófra a “tharraingt”.
Tabhair do bhrollach beagán ar aghaidh agus suas, agus bog do ghuaillí ar ais - ar an mbealach seo tógann tú an chuid is mó den ualach uathu agus is féidir leat díriú ar obair iargúlta an chófra uachtair.
Agus tú ag ionanálú, tosú ag ardú do chuid arm agus tabhair os do chomhair iad. Ba chóir go mbeadh an ghluaiseacht réidh. Ní chuirimid brú ar na biceps in aon chás, ar shlí eile titfidh 90% den ualach orthu. Coinnigh ar feadh soicind ag an bpointe crapadh buaic chun na matáin cófra a chonradh go daingean.
Agus tú ag ionanálú, déan do chuid arm a ísliú go réidh, lúb a choinneáil sa spine thoracach agus gan do ghuaillí a bhrú ar aghaidh nó suas.

Oiliúint crosta ina luí ar an mbinse

Déantar na lámha a laghdú i gcrosadh atá suite ar bhinse mar seo a leanas:

Tóg láimhseálacha na mbloic íochtaracha agus luigh ar an mbinse. Ba chóir go n-oirfeadh an binse go díreach idir na láimhseálacha. Cuir é sa chaoi is go bhfuil na cáblaí trealaimh flush le do bhrollach. Is féidir leat binse cothrománach, binse claonta nó binse le fána dhiúltach a úsáid. Is mó an uillinn claonta, is mó a thiteann an t-ualach ar an cófra uachtarach.
Ísligh do ghuaillí, tabhair do lanna gualainn le chéile agus ná bog do chúl níos ísle. Más mian leat, is féidir leat do chosa a chur ar bhinse nó iad a ardú san aer ionas nach mbeidh fonn ort scíth a ligean le do neart go léir ar an urlár agus do thasc a dhéanamh níos éasca.
Tosaigh leis na láimhseálacha a thabhairt os do chionn. Go seachtrach, tá an cleachtadh cosúil le dumbbells a leagan amach, ach go seachtrach amháin. Mar gheall ar ghléas an bhloc-oiliúnóra, cruthaítear friotaíocht breise, nach mór a shárú i gcónaí. Ní dhéanann dumbbells é sin.
Lean ort ag tabhairt do lámha le chéile go dtí go bhfanfaidh 5-10 cm idir na láimhseálacha. Ag an bpointe seo ní mór duit luí ar feadh soicind agus brú níos mó a dhéanamh ar do bhrollach. Is é an cófra é, ní na biceps. Más rud é ag an nóiméad seo go dtosaíonn matáin do bhrollach ag cúngú, ansin tá gach rud á dhéanamh agat i gceart.
Ísligh na Láimhseálann go réidh. Ag an mbunphointe, déanaimid moill ghearr freisin d’fhonn an éadan matáin a shíneadh i gceart.

Conas aclaíocht a athsholáthar?

Is ualach an-neamhghnách é obair trasnaithe, ní thabharfaidh aon mhéid aclaíochta meáchain saor in aisce ualach 100% duit ar na matáin pectoral ar fud na sraithe. Más rud é, ar chúis éigin, nach n-oireann aon cheann de na héagsúlachtaí sa chleachtadh seo duit, ansin is é an t-aon rud is féidir leat an fhaisnéis láimhe a chur in ionad an trasnaithe ná lámha a mheascadh i “féileacán” (deic peic). Is traenálaí bloc é seo freisin, mar sin beidh an t-ualach beagnach mar an gcéanna. Is é an t-aon difríocht ná go bhfuil an seasamh socraithe cheana féin sa “féileacán”, mar sin tá sé beagnach dodhéanta an t-ualach a athrú agus é a aclaíocht ar chuid amháin nó ar chuid eile den chófra.

Mura bhfuil féileacán ag do ghiomnáisiam, is féidir leat an meaisín fuadaigh delta droma a úsáid ina shuí ar gcúl - beidh an éifeacht díreach mar an gcéanna.