Gach bliain tosaíonn níos mó agus níos mó daoine ag rith. Tá an spórt seo iontach maith chun do chorp a choinneáil i gcruth fisiceach foirfe. Le linn na rith, cuirtear na príomhghrúpaí matáin i ngníomh, cuirtear an gaireas riospráide agus an córas cardashoithíoch i ngníomh.
Ní theastaíonn trealamh nó trealamh speisialta uait chun rith. Is féidir leat cleachtadh laistigh agus lasmuigh. Dóibh siúd ar fearr leo ní amháin traenáil a dhéanamh, ach freisin spriocanna forbartha a leagan síos, cumadh tástálacha éagsúla. Tá an rás leath maratón ag éirí níos coitianta.
Thart ar leath maratón
Tá an fad leath maratón, mar a thugann an t-ainm le tuiscint, dhá oiread níos giorra ná an fad maratón agus tá sé 21 km. Bhí an cineál lúthchleasaíochta seo le feiceáil ag tús ár mílaoise agus ó shin i leith tá tóir níos mó agus níos mó air gach bliain. Tá an leath mharatón ann mar rian agus clár allamuigh ar leithligh.
Ó 1992, tionóladh craobh an domhain leath maratón, ina n-imrítear 4 shraith dámhachtainí. Baineann an taifead domhanda le Zeresenai Tadense (58.230 d’fhir agus do Florence Kellagat (1.05.09). Reáchtáiltear rásaí leath maratón amaitéaracha sna cathracha is mó sa Rúis, mar shampla Moscó, St Petersburg, Omsk, Tyumen, Novosibirsk. Is féidir le duine ar bith páirt a ghlacadh iontu, ach chuige seo ní mór duit ullmhú dáiríre.
Cén fhad a thógann sé ullmhú do leath mharatón?
Ní féidir an cheist seo a fhreagairt gan aon amhras. Braitheann sé ar fad ar mhéid ullmhúcháin an duine. D’fhéadfadh go mbeadh roinnt réamh-rith de dhíth ar lúthchleasaí séasúrach.
Má labhraímid faoi dhuine nár imir spóirt riamh, b’fhéidir go mbeidh timpeall ceithre mhí ag teastáil uaidh. Sula dtosaíonn tú ar ranganna, caithfidh tú teagmháil a dhéanamh le speisialtóir chun moltaí aonair a fháil. Ní mór duit freisin dul trí chomhairliúchán míochaine agus fáil amach faoi sháruithe féideartha.
Plean oiliúna thart
Caithfidh lúthchleasaí ar bith, beag beann ar a leibhéal, trí phríomhchuid a fhorbairt chun ullmhú do leath mharatón: seasmhacht, teicníc agus neart.
- Endurance. Chun an fad 21 km a shárú, is gá, ar an gcéad dul síos, an scil a bheith ag fanacht fada faoi thionchar aclaíochta aeróbach. Is gá é a tharraingt isteach sa phróiseas de réir a chéile. Moltar na chéad traenálacha a theorannú do rásaí 2-3 ciliméadar. Ag an am céanna, déan monatóireacht i gcónaí ar do chuisle. Níor chóir go mbeadh sé níos mó ná 150 buille / nóim. Má ardaíonn sé níos airde, ansin is gá luas an rith a mhoilliú agus an fad a ghiorrú. Mura mbíonn deacrachtaí ag rith ar achair ghearra (i gcoibhneas le leath mharatón), ba cheart an fad a mhéadú.
- Teicneolaíocht. Braithfidh obair cheart na hailt agus na matáin le linn rith ar an gcomhpháirt seo. Mura ritheann duine de réir teicníc, tá an deis ann microtrauma a fháil ó athrá fada leanúnach ar ghluaiseachtaí mínádúrtha. Féadann sé seo na pianta a thosaíonn i lúthchleasaithe le linn an leath mharatón a mhíniú. Chun na gluaiseachtaí reatha cearta a fhoghlaim, ní mór duit cleachtadh ina n-aonar le hoiliúnóir. De ghnáth tógann an obair seo 1-2 mhí.
- Cumhacht. Baineann an chomhpháirt seo le folláine na matáin agus na tendons. Dá airde é, is faide a fhéadfaidh duine dul i mbun gníomhaíochta coirp agus é ag rith. Ba chóir go gcuimseodh oiliúint neart neart cleachtaí chun ligaments matáin a fhorbairt atá gníomhach agus iad ag rith. Is fearr ranganna a chomhcheangal le cleachtaí reatha. De ghnáth, is leor dhá chúrsa oibre in aghaidh na seachtaine.
Is gá plean oiliúna a dhréachtú roimh ré, ag comhcheangal na dtrí phríomhchuid seo. Ag brath ar an méid téarnaimh, is féidir leat athruithe a dhéanamh sa phróiseas - líon na seisiún a mhéadú nó a laghdú.
D’fhéadfadh sé go mbeadh an chuma ar chlár samplach do dhuine neamhullmhaithe, atá deartha ar feadh cúig mhí d’oiliúint:
- An chéad mhí - ba chóir bogshodar éadrom ar feadh achar 1-2 km 2 uair sa tseachtain a chomhcheangal le ranganna d’fhorbairt na teicneolaíochta. Tabhair aird ar leith ar do ráta croí agus tú ag rith, chomh maith le do théarnamh ó workouts.
- An dara mí - méadaíonn an fad go 3 km, líon na dtraenáil - suas le 3 huaire sa tseachtain. Ag an am céanna, cuirtear 500 m leis gach seachtain, i.e. Caithfidh rith 5K a bheith san áireamh san obair dheireanach den mhí. Tá an luas fós éadrom. Ag deireadh gach ceachta, déan sraith cleachtaí neart.
- An tríú mí - tosaíonn rásaí seasmhachta. Rith achar fada uair sa tseachtain. An chéad uair - 6 km, ansin méadú 1 km sa tseachtain. Mar sin, ba chóir go mbeadh ceithre rás i mí ag 6, 7, 8, agus 9 km. Ba chóir an dá oiliúint eile a chaitheamh ar 2-3 km, luas agus oiliúint choirp a reáchtáil. Nuair a aisghabhann an corp go gasta, is féidir oiliúint bhreise a chur leis.
- Ceathrú mí - bogadh sa treo céanna. Leanann na cleachtaí seachtainiúla maratón ag méadú. Ba chóir go mbeadh an rás deireanach den mhí 13 km. Rith 4-5 km dhá uair sa tseachtain, ag comhlánú na rásaí le cleachtaí neart agus luais.
- Cúigiú mí - an chéad seachtain le 15 a rith, an dara -17, an tríú - 15, an ceathrú - 13. Déan ranganna breise 2-3 huaire sa tseachtain, ag rith 5 km an ceann. Bí cinnte oiliúint neart agus rásaí luais a áireamh.
Leanann an clár do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu scéim ghiorraithe agus tógann sé trí mhí.
Bia
Sula ritheann sé fada, is fearr bianna a ithe ina bhfuil carbaihiodráití gasta, mar shampla muesli nó bananaí. Caithfidh tú dhá uair an chloig ar a laghad a ithe roimh oiliúint.
Tar éis oiliúna, teastaíonn dáileog luchtaithe glycogen ó na matáin, atá le fáil go flúirseach i carbaihiodráití. Dá bhrí sin, chun téarnamh, ní mór duit gránaigh, glasraí agus torthaí a ithe. Chomh maith le glycogen, tá vitimíní agus mianraí iontu a theastaíonn chun cothromaíocht salainn a choinneáil. Más mian leat, féadfaidh tú coimpléasc aimínaigéid a áireamh, mar shampla BCAA, atá freagrach as téarnamh tapa muscle.
Ba cheart tomhaltas alcóil a laghdú chomh híseal agus is féidir, agus is fearr stopadh ar fad. Ídíonn sé siopaí vitimín agus cuireann sé díhiodráitiú chun cinn, rud nach féidir glacadh le lúthchleasaí.
