Sa domhan nua-aimseartha, tá go leor féidearthachtaí ann do gach duine a ngnáthráta croí reatha a thomhas. Tá sé seo an-tábhachtach, toisc gurb é an duine atá ina tháscaire ar cé chomh díreach agus a rachaidh an oiliúint seo i bhfeidhm ar do dhea-bhail agus do chorp.
Tá a ráta croí féin ag daoine a ritheann chun faoiseamh álainn a fháil agus breis saille a dhó, ach traenálann lúthchleasaithe gairmiúla go dtí an imeall. Chomh maith le héifeachtúlacht, tá sé seo an-tábhachtach do shláinte an duine, mar gheall ar ró-iomarcaíocht a dhéanamh air, is féidir tús a chur le deacrachtaí sláinte.
Conas do ráta croí a chinneadh agus tú ag rith?
I gcás gach duine, tá an ráta croí difriúil. Braitheann sé ar go leor fachtóirí, ó aois go folláine ghinearálta. Cruthaítear an tionchar is mó ar staid an chroí ag déine na bogshodar. Má ritheann tú níos tapa, rachaidh d’uimhreacha suas. Tá a huasmhéid féin ag gach aois, ríomhtar í ag úsáid na foirmle 220 - aois = uasráta croí is féidir.
Is féidir leat an méid a thomhas freisin trí mhonatóir ráta croí a úsáid agus tú i do chodladh, nó líon na mbuille in aghaidh an nóiméid a chomhaireamh go neamhspleách, agus tú i riocht suaimhneach. Déanann lúthchleasaithe gairmiúla diagnóisic speisialta sa tsaotharlann.
Níl aon rud os cionn an luacha seo maith a thuilleadh agus d’fhéadfadh iarmhairtí dochúlaithe a bheith mar thoradh air. Ina theannta sin, is féidir go dtiocfadh sé san ospidéal fiú má ritheann sé ar tí deiseanna a fháil do dhuine gan oiliúint choirp.
Gnáthráta croí agus tú ag rith
Tá an ráta bíge i measc na bhfear agus na mban difriúil, ach i dteannta inscne, tá go leor fachtóirí seachtracha ann ar féidir leo an luach deiridh a athrú ó bhonn.
Maidir le fir
Cinntear an norm d’fhir de réir meánshonraí staidrimh; is fearr pas a fháil sa tástáil le haghaidh faisnéise níos mionsonraithe. Tá roinnt catagóirí ualaigh ann, agus tá luach ráta croí, éifeachtúlacht agus toradh oiliúna difriúil leo uile.
Maidir le fear 30 bliain d’aois a bhfuil gnáthchoinníoll fisiceach air:
- Te suas - 95 - 115 buille sa nóiméad.
- Ag siúl rása - 115 - 134 stróc.
- Bogshodar - 134 - 153 beats / nóim.
- Rith gasta - 153 - 172 buille sa nóiméad.
- Sprint - 172 - 190 amas.
Meastar go bhfuil aon rud os cionn an táscaire seo iomarcach agus féadfaidh sé tionchar diúltach a imirt ar staid an choirp.
Do mhná
I gcodarsnacht leis na fir, tá táscairí na mban i ngrúpaí ualaigh éagsúla difriúil.
Tá buille ag gnáth-bhean tipiciúil ina 30í le gnáthghníomhaíocht choirp:
- Téamh - 97 - 117 buille sa nóiméad.
- Ag siúl rása - 117 - 136 stróc.
- Bogshodar - 136 - 156 beats / nóim.
- Rith tapa - 156 - 175 buille sa nóiméad.
- Sprint - 175 - 193 amas.
Díreach mar atá i gcás na bhfear, is féidir folláine ghinearálta agus staid an choirp a bheith mar thoradh ar oibriú i rithim ar an imeall nó níos airde.
Cad iad na tosca a théann i bhfeidhm ar do ráta croí agus tú ag rith?
Le linn a rith, bíonn tionchar ag go leor fachtóirí ar an ráta croí, áfach, socraíonn 7 gcinn acu na príomhfhachtóirí is mó a théann i bhfeidhm:
- Aois. Dá airde an aois, is ísle an teorainn is féidir le duine a shárú. Má bhraitheann ógánach spóirt 20 bliain d’aois le hualaí méadaithe le buille 195, ansin beidh sé ríthábhachtach do dhuine 50 bliain d’aois.
- Meáchan daonna. Dá airde meáchan an duine, is ea is gasta a fhaightear líon na mbuille in aghaidh an nóiméid. De ghnáth, má tá leibhéal na hiomláine suntasach, is féidir líon criticiúil na mbuille in aghaidh an nóiméid a fháil fiú agus iad ag bogshodar ar feadh i bhfad. Dá réir sin, an níos éadroime atá duine, is mó an déine is féidir leis a bheith ag obair.
- Oiliúint choirp. Is féidir le lúthchleasaí le gluaiseacht socair ráta croí 40 a bheith aige agus mothú go hiontach. Tarlaíonn sé seo toisc go bhfuil a chorp i dtaithí ar strus agus, mura mbíonn siad as láthair, oibríonn sé ar luas socair. Ag an am céanna, i ngnáthdhuine neamhullmhaithe, athraíonn an chuisle idir 60-70 buille.
- Urlár. Mar a tugadh le fios, tá obair chroí na mban agus na bhfear den oiliúint agus den aois chéanna difriúil. Go minic, bíonn buille mná níos airde ag roinnt pointí.
- Droch-nósanna. Bíonn tionchar diúltach ag gach droch-nós ar an gcroí, rud a fhágann go mbuaileann sé níos gasta, as a dtagann méadú ar obair an chroí.
- Coinníoll mothúchánach. Bíonn tionchar ag strus agus áthas ar staid an choirp freisin, agus i gcás mothúchán ar bith a bheith agat, tá sé deacair méadú nó laghdú a thuar, imoibríonn an croí go difriúil i ngach duine.
- Teocht chomhthimpeallach. Braitheann go leor freisin ar na dálaí aimsire, in aimsir fhuar beidh an chuisle faoi bhun gnáth, agus mar shampla, beidh sé sa sabhna inchomparáide le bogshodar nó sprint tapa.
Cén buille ba chóir duit a rith?
Féadfaidh tú rith ag aon leibhéal ráta croí, braitheann sé ar fad ar chuspóir an chleachtaidh, folláine choirp ghinearálta agus critéir eile.
Tá 5 chineál riocht daonna ann, tá gach ceann acu freagrach as toradh áirithe ranganna ag an luas seo:
- Calma - siúlóid ghnáth nó beagán luathaithe. De ghnáth bíonn sé thart ar 50-60% den uasráta croí. An níos mó a bhogann tú ag an luach seo, is mó an meáchan a chaillfear, ach beidh an dul chun cinn caolchúiseach.
- Go héasca - siúlóid rása, ina sroicheann an táscaire 60-70%. Bíonn tionchar aige ar meáchain caillteanas agus ar dhó saille subcutaneous, tá éifeachtacht ualaí den sórt sin oiriúnach do dhaoine scothaosta nó do dhaoine gan oiliúint.
- Go measartha - bogshodar, tá an ráta croí idir 70 agus 80% den líon uasta. Is iad na gníomhaíochtaí seo an meán órga dóibh siúd atá i gcruth fisiceach maith. Tá éifeacht dhearfach aige ar meáchain caillteanas, dó saille agus luas agus seasmhacht feabhsaithe.
- Achrannach - rith níos déine i luach 80-90%. Oiriúnach do lúthchleasaithe oilte atá ag iarraidh a gcorp a dhéanamh níos éifeachtaí agus is féidir, saille a dhó agus a luas a fheabhsú ag an am céanna.
- Ualach uasta - sprint, ualaí uasta ó 90 go 100%. Moltar oibriú sa speictream seo do lúthchleasaithe gairmiúla a bhfuil oiliúint mhaith orthu amháin. Tá na traenálacha seo deartha chun d’fheidhmíocht reatha agus d’ullmhúchán do chomórtais lúthchleasaíochta a uasmhéadú.
Ag rith ag ráta croí íseal
Tá rith ag ráta croí íseal thart ar 113-153 buille sa nóiméad don ghnáthdhuine. Tá ualaí den sórt sin oiriúnach do dhaoine atá ag iarraidh cruth nó staid an choirp a choinneáil ag leibhéal ard.
Moltar freisin dóibh siúd atá róthrom, tá gníomhaíochtaí den sórt sin go maith chun saille subcutaneous a dhó. Tá bunlíne na dtáscairí seo oiriúnach go maith do dhaoine scothaosta gníomhacha, neartaíonn sé feidhm chroí agus tá éifeacht dhearfach aige ar staid an choirp.
Ráta aisghabhála ráta croí tar éis rith
Maidir le beagnach aon duine gan droch-nósanna agus barraíocht meáchain, is é an ráta téarnaimh 60 - 120 soicind.
Molann go leor lúthchleasaithe déine na haclaíochta a ísliú a luaithe a tharlaíonn anáil an-ghéar. Má tá easpa aer nó braiteachtaí pianmhara ann, ba chóir duit stop a fheidhmiú go dtí go dtiocfaidh tú slán.
Ba chóir a thabhairt faoi deara freisin go bhfuil sé dodhéanta an t-ualach a chaitheamh láithreach, ós rud é nach bhféadfadh sé seo ach meath sa riocht de bharr titim ghéar. Is fearr moilliú de réir a chéile i gceann cúpla nóiméad.
Is réamhriachtanas é súil a choinneáil ar do ráta croí agus tú ag rith dóibh siúd atá ag iarraidh torthaí áirithe a bhaint amach as aclaíocht. Sula dtéann tú ag traenáil ar leibhéil éagsúla déine, ba cheart duit an luach is mó a chinneadh agus gan dul thar é.
Is féidir é seo a dhéanamh trí uaireadóirí agus bráisléid speisialta a úsáid; sa 21ú haois, tá modhanna den sórt sin ar fáil do bheagnach gach duine. Ag rithim cheart an chroí agus an ualaigh ar an gcorp, is féidir leat na torthaí inmhianaithe a bhaint amach i mbeagán ama gan tionchar diúltach a imirt ar shláinte.
