Cad é GPP
Sraith cleachtaí is ea folláine choirp ghinearálta (GPP) atá dírithe ar fhorbairt chuimsitheach ar cháilíochtaí fisiciúla agus ar a gcomhcheangal d’fhonn bonn fisiceach a chruthú sa spórt roghnaithe. Ní spórt í oiliúint choirp ghinearálta, ach tá sí mar bhunús le haon chineál gníomhaíochta spóirt.
An tábhacht a bhaineann le riochtú ginearálta do reathaithe
Cuidíonn oiliúint fhisiciúil ghinearálta le comhordú ghluaiseachtaí an rádala a fheabhsú, feabhsaíonn sé feidhmíocht na n-alt, na ligaments agus na tendons, agus méadaíonn sé seasmhacht ag achair achair. Maidir le lúthchleasaithe, tá oiliúint choirp ghinearálta ina fachtóir riachtanach i bhfás táscairí spóirt, i bhforbairt seasmhachta speisialta.
Go praiticiúil, tá dhá ghné ag GPP:
- cleachtaí ginearálta forbartha (ORU);
- cleachtaí maidir le folláine choirp ghinearálta.
Ag an am céanna, níl méid na cleachtaí forbartha ginearálta a úsáidtear ag gach seisiún oiliúna ag brath ar thréimhse nó céim an ullmhúcháin. Cé go ndéantar cleachtaí oiliúna corpartha ginearálta a dháileadh de réir na tréimhse oiliúna. Comhpháirt thábhachtach den oiliúint fhisiciúil ghinearálta is ea éifeacht na hoiliúna a aistriú go gníomhaíocht iomaíoch.
An leor an cleachtadh dochtúra do reathaithe?
Le reáchtáil, ní leor cleachtaí Dochtúirí Teaghlaigh amháin. Is gá freisin oiliúint fhisiciúil speisialta (SPP) a dhéanamh atá dírithe ar seasmhacht neart, luas, solúbthacht a fheabhsú, agus is éard atá ann oiliúint a chur ar ghrúpaí matáin aonair, scileanna mótair a fheabhsú agus teicníc reatha.
Maidir le gach cineál rith: rith sprint, rith lár-achair agus rith achair fhada, beidh an TFP difriúil. Braitheann líon na cleachtaí atá dírithe ar GPP agus SPP agus a ndáileadh sa chlár oiliúna ar na tascanna a leagtar síos, leibhéal folláine, aois agus inscne an rádala.
Cleachtaí aeroiriúnaithe fisiciúla do reathaithe
Le haghaidh ar ais
Ligeann cleachtaí cúil duit:
- matáin an chúl a neartú;
- an t-ualach breise a thógáil amach agus tú ag rith ó na matáin an bhoilg;
- teanntáin agus teannas a bhaint den spine lumbar;
- soghluaisteacht an spine a fheabhsú;
- seachain braiteachtaí pianmhara le linn agus tar éis ranganna.
Seo cuid de na cleachtaí:
- Tarraingt suas greim leathan. An níos leithne an greim, is mó an tionchar ar an latissimus dorsi.
- Tarraingt an bhloc ingearach chuig an cófra. Tá an cleachtadh seo níos éasca agus tugann sé deis duit díriú ar an latissimus dorsi.
- Rae an bhloc ingearach don cheann.
- Rae an bharra go dtí an crios sa fhána. Is éifeachtaí chun na matáin droma a neartú. Úsáid le meáchain nach mó ná 40 kg.
- Rae de bharra T le béim ar an cófra ar an mbinse.
- Rae de dumbbell go dtí an crios sa fhána. Déanann an cleachtadh ualaí latissimus dorsi ar chlé agus ar dheis a luchtú ar leithligh leis an aimplitiúid is mó.
- Sraith chothrománach san insamhlóir. Sa chleachtadh seo, titeann an t-ualach go príomha ar na lataí (a chuid íochtarach).
- Cleachtadh "swallow" ina luí.
- Droichead glute. Déan cinnte go bhfuil do chromáin cothrom.
- "Hyperextension" a fheidhmiú.
Don phreas
Is iad na cleachtaí bhoilg is oiriúnaí do reathaithe ná iad siúd a insamhail teannas matáin agus iad ag rith. Laghdaíonn matáin láidre bhoilg an baol díobhála agus feabhsaíonn siad feidhmíocht reatha.
- Na cosa a ardú ó shuíomh supine go leibhéal na glúine. Tá an loin brúite go dtí an t-urlár.
- Ina luí ar an urlár, ag malartú na gcosa díreacha.
- Ag luí ar an urlár "siosúr" a fheidhmiú.
- Casann Torso san insamhlóir crosta. Agus an torso á chasadh agat, seachain na cromáin a bhogadh; tá airm dhíreacha ag leibhéal na cófra. Ná ísligh an meáchan go bun chun do ABS a choinneáil i teannas.
- Squats. Déan an squat is doimhne le sos gairid. Níor chóir go leathnódh na glúine níos faide ná na cosa.
- Deadlift dumbbell aon-láimhe. Ón áit tosaigh ag seasamh díreach, tóg do pelvis ar ais, ag lúbadh do ghlúine go dtí go dtéann an dumbbell i dteagmháil leis an urlár. Ansin straighten suas arís. Tar éis scíth a ligean ar feadh leath nóiméad, déan arís leis an lámh eile.
Le haghaidh pluide
Agus cleachtaí meáchain á ndéanamh agat, roghnaigh meáchan ionas gur féidir leat 10 athrá ar a laghad a dhéanamh.
- Squats le dumbbells gan do chromáin a ligean faoi bhun leibhéal na glúine.
- Squats le barbell ar na guaillí.
- Preas cos.
- Fuadach an chos le téip ionsúire turraing.
- Ag luí ar do thaobh le tacaíocht ar an uillinn, ag ardú an chos chomh hard agus is féidir.
- Curls na gcosa ina luí ar an mbinse síneadh. Sa chás seo, déantar na cosa a ardú le dhá chos, agus ceann a ísliú - gach re seach leis an taobh clé agus ar dheis. Nó, déan sraith le do chos chlé ar dtús, agus ansin le do dheis.
- Deadlift. Ag déanamh deadlift le cosa díreacha, comhcheangail athrá mar seo a leanas: ón gcuid íochtarach den aimplitiúid, ag ardú an barbell 5-10 huaire díreach os cionn na glúine agus 5-10 huaire, ó chuid uachtarach an aimplitiúid, ag titim díreach faoi bhun na glúine. Úsáid meáchain éadroma chun gortú a sheachaint.
Lón:
- lunges clasaiceach ó sheasamh;
- taobh scamhóga;
- lunges ar ais.
Neartóidh na cleachtaí seo matáin an thigh agus na ligaments. Déan do chuid céimeanna chomh leathan agus is féidir agus squat chomh híseal agus is féidir. Déan 10-20 scamhóg ar gach cos. Cleachtadh le dumbbells nó gan iad.
Do chosa
Léim:
- le rópa scipeála;
- trí bhacainní;
- ó áit agus rith;
- ag léim ar thacaíocht, srl.
Neartaíonn cleachtaí léim matáin na gcosa, forbraíonn siad comhordú intramuscular, seasmhachta, déanann siad na matáin daingean agus leaisteach.
Cleachtaí do na hailt rúitín:
- rothlú na coise ina sheasamh nó ina luí i dtreonna difriúla leis an aimplitiúid is mó
- greim a fháil ar ghluaiseachtaí na coise agus na méara;
- an chos a rolladh tríd an réad;
- dreapadóireacht rópa le rannpháirtíocht ghníomhach na gcosa.
Cleachtaí do na matáin lao:
- Squats domhain (le meáchain nó gan iad). Maidir leis an ardaitheoir deiridh, aistrigh go stocaí chun matáin do chos agus do laonna a neartú.
- Squats ar chos amháin. Déantar an squat is doimhne, agus ansin é a ardú ar chos amháin le bealach amach chuig an ladhar. Déantar é le meáchan breise nó gan é.
- Ag seasamh ar imeall an bhoird, ísle do shála go dtí an t-urlár, ardú agus titim ar eochaircheap do chosa le meáchan breise nó gan é.
Cleachtadh uilíoch - plank
Is cleachtadh statach é an planc a neartaíonn matáin an spine lumbar, flexor agus extensor an spine, matáin an bhoilg, agus matáin an thigh.
Is éard atá i gceist leis an planc clasaiceach béim a leagan ar na huillinneacha, agus an corp i líne dhíreach. Cosa le chéile, cosa díreach, bolg tarraingthe isteach, uillinn faoi na hailt ghualainn. Ba chóir go mbeadh do chroí aimsir sula gcomhlánaíonn tú an tacar. Méadaigh do chuid ama workout de réir a chéile. Is é an rud is mó ceart agus gan ghluaiseacht sa tacaíocht.
Roghanna féideartha don chleachtadh Plank:
- ar airm dhíreacha;
- barra taobh;
- planc taobh le cos ardaithe agus lámh sínte ar aghaidh;
- planc le cos ardaithe;
- planc le lámh ardaithe.
Trí an cleachtadh seo a dhéanamh, neartóidh tú matáin an réigiúin cheirbheacsach, beilt ghualainn, matáin droma, matáin lao agus ceathar, agus matáin an bhoilg.
Agus an cleachtadh á dhéanamh agat:
- ná ísligh do chromáin ná déan do ghlúine a scíth a ligean;
- ná aistrigh meáchan coirp go dtí na forearms;
- brúigh na lanna gualainn i gcoinne an cholúin dromlaigh;
- ná ísligh do cheann;
- coinnigh do chosa agus do stocaí le chéile.
Leideanna maidir le Cleachtadh Ceart
- Sula dtéann tú i mbun oiliúna, bí cinnte téamh suas agus síneadh, mar sin déanfaidh tú na matáin a théamh, rud a mhéadóidh an raon gluaisne le linn aclaíochta.
- Coigeartaigh an t-ualach bunaithe ar an achar reatha nó ar do speisialtóireacht: achair ghearra, mheánmhéide nó fhada. Is sainairíonna na cleachtaí a úsáidtear sa chás seo líon difriúil athrá agus an meáchan a úsáidtear.
- Maidir le sprinters, déantar GP le hionadaithe ísle, ach úsáidtear níos mó meáchain. Maidir le sprinter, tá neart na gcosa tábhachtach chun an luas is mó a fhorbairt agus a choinneáil. Níl aon ról tábhachtach ag an seasmhacht foriomlán sa chás seo, ós rud é nach mó ná 400 méadar an fad reatha is faide.
- Maidir le reathaithe meán-achair, tá sé tábhachtach, agus oiliúint fhisiciúil ghinearálta á déanamh agat, aird a thabhairt go cothrom ar fhorbairt neart agus ar fhorbairt seasmhachta. Dá bhrí sin, ba cheart cleachtaí a dhéanamh le níos lú meáchain, ach ba cheart líon na n-athrá a mhéadú.
- Maidir le reathaithe faid go ultra maratón, tá sé tábhachtach díriú ar seasmhacht thar neart. Dá bhrí sin, ba chóir duit meáchan éadrom a úsáid, nó aclaíocht a dhéanamh le do mheáchan féin amháin. Ba cheart go mbeadh líon na n-athrá a dhéantar chomh mór agus is féidir.
- Déan cleachtaí aeroiriúnaithe fisiciúla dhá uair sa tseachtain ar a laghad tar éis bogshodar éadrom.
Chun rith go héasca agus gan gortuithe, is gá tionchar cuimsitheach a imirt ar an gcorp trí oiliúint choirp ghinearálta, seasmhacht, neart, solúbthacht, luas agus aclaíocht a fhorbairt.
Cuireann OFP forbairt iomlán chun cinn. Neartaítear an córas mhatánchnámharlaigh, ligaments agus tendons, éiríonn an rith níos earrach agus níos eacnamaíche, feabhsaíonn comhordú gluaiseachta, feabhsaíonn soghluaisteacht chomhpháirteach, agus laghdaíonn an dóchúlacht go dtarlóidh díobháil.
Cuireann GPP earcaíocht níos gníomhaí ar shnáithíní matáin mall chun cinn, agus ar an gcaoi sin leibhéal na tairsí aeróbach a mhéadú.
