"Ith bricfeasta duit féin, roinn lón le cara, tabhair dinnéar don namhaid" - léiríonn an rá cothú ceart gach duine, go háirithe lúthchleasaí. Conas a bheith i do leannán ag bogshodar ar maidin, an féidir bricfeasta croí a bheith agat nó an bhfuil sé níos fearr rith ar bholg folamh?
Is bealach iontach é rith chun a bheith aclaí, díolúine a threisiú, agus na punt breise sin a chailliúint. D’fhonn corp agus intinn shláintiúil a fháil, ní mór duit fios a bheith agat cad é an bricfeasta is fearr ar maidin sula dtosaíonn tú ar rith. Cuideoidh an t-alt leat déileáil leis an gceist seo.
Ar chóir dom bricfeasta a bheith agam roimh mo rith ar maidin?
Tá dhá chúis le reáchtáil ar maidin:
Le haghaidh meáchain caillteanas.
Cruthúnas a bhí i staidéar sa Bheilg chun éifeachtaí bricfeasta ar chorp an duine a thuiscint agus bogshodar go dtarlaíonn méadú i meitibileacht saille ar bholg folamh.
Mar thoradh ar easpa iomlán cothaithigh beidh ídiú an choirp, cailliúint mais muscle agus tuirse ginearálta.
Dá bhrí sin, sula dtosaíonn tú ar rith, ní mór duit an méid seo a leanas a úsáid:
- leachtach, is féidir leat uisce nó tae milis a úsáid;
- carbaihiodráití, a bhfuil a méid comhréireach le fad an rith.
Chun an riocht ginearálta a fheabhsú.
Tá cosc dian ar bhogshodar ar bholg folamh ag dochtúirí agus lúthchleasaithe, ag an am céanna, níl sé inmholta ithe sula dtosaíonn tú ar aclaíocht. Ar maidin, tá an corp ídithe agus dá bhrí sin teastaíonn fuinneamh uaidh chun feidhmiú go hiomlán.
Is cuma cén aidhm atá le rith na maidine, ar aon nós is gá an comhlacht a athluchtú. Ní féidir leat tú féin a bholg go hiomlán, ach is fiú fós na cothaithigh riachtanacha a ghlacadh chun neart agus inmharthanacht a thabhairt.
Molann lúthchleasaithe agus dochtúirí carbaihiodráití casta a ithe 2-3 uair an chloig roimh an tús, bricfeasta éadrom 30-60 nóiméad.
Níor chóir duit na táirgí atá liostaithe thíos a thógáil ar maidin ar aon chuma:
- miasa feola;
- bianna sailleacha agus friochta;
- bianna goirt amháin agus spíosrach;
- bianna ardshnáithín (brocailí, úlla);
- caiféin, sóid.
Cé mhéad le hithe agus le hól sula rithfidh tú?
D’fhéadfadh go mbeadh an méid calraí seo a leanas sa bhricfeasta, ag brath ar an mbia a itheann tú, an fad agus an t-am a thosaíonn tú ag rith:
- 1-2 uair an chloig roimh thús an rith - 4 kcal in aghaidh 1 kg meáchain nó uasmhéid 500 kcal;
- 15-20 nóiméad roimh thús an rith - gan níos mó ná 100 kcal.
- is cúis le bricfeasta croíúil, agus bianna toirmiscthe troma á n-úsáid agat, an cleachtadh a chur ar ceal go dtí tráthnóna;
- rith ghearr ar feadh 40 nóiméad - ná húsáid ach uisce.
Is í an phríomhcheist a chuireann imní ar thosaitheoirí agus é ag rith an bhfuil sé indéanta uisce a úsáid agus cén chainníocht atá ann. Le haghaidh próisis fhisiceacha, tá uisce riachtanach, mar sin, má éilíonn an corp é, ansin uisce a ól in aon chainníocht, ach i gcodanna beaga.
Nuair a bhíonn sé ag rith, cailltear thart ar 1 lítear sreabhán i gcorp an duine, agus méadaíonn an figiúr seo le fad an chleachtaidh. Níor chóir go mbeadh an méid uisce a ídítear in aghaidh 1 kg meáchain níos lú ná 40 gram.
Is féidir leat é a ól 30 nóiméad sula dtosaíonn tú agus 15 nóiméad tar éis rith. Nuair a bhíonn tú ag bogshodar, is fearr uisce a eisiamh, ach ní cheadaítear ach do bhéal a shruthlú agus sip nó dhó a thógáil.
Cad é an bricfeasta is fearr ar maidin roimh rith?
Glacann an corp carbaihiodráití níos tapa, mar sin caithfear iad a áireamh i réim bia na maidine.
I measc na mbianna atá sáithithe le carbaihiodráití tá:
- leite ar an uisce;
- táirgí déiríochta beagmhéathrais;
- barraí fuinnimh;
- torthaí;
- bricfeasta tirim;
- táirgí bácúis;
- cothú spóirt breise.
Níor tháinig cinneadh soiléir fós mar gheall ar an gconspóid faoi iontógáil próitéine. Tá meán órga ann: ná hith cáis agus ispíní, ach bain taitneamh as cíche cearc bruite nó uibheacha crua-bruite.
Torthaí
Is é banana an toradh foirfe le haghaidh sneaice bogshodar.
Tá beagnach 100 calraí ann agus áirítear ann:
- vitimíní: K, choilín, E, C, A, B;
- riandúile: potaisiam, fosfar, sinc, iarann;
- carbaihiodráití: fruchtós, siúcrós, glúcós;
- aigéad sailleach;
- aimínaigéid;
- agus go leor substaintí agus mianraí tairbhiúla eile.
Is fearr úlla agus piorraí a sheachaint sula ndéantar bogshodar toisc go bhfuil snáithín ard iontu.
Min choirce, ruán
Is foinse riandúile é ruán agus dá bhrí sin tá teideal na ndaoine is cothaithí tuillte aige. Tá vitimíní B agus iarann ann, atá riachtanach le haghaidh oiliúna, toisc go bhfuil baint acu leis an bpróiseas chun ocsaigin a sheachadadh chuig na matáin. A bhuíochas le leite ruán ar an uisce, beidh rith éifeachtach agus éasca.
Is féidir leat leite a chócaráil mar aon le glasraí, mar shampla, trátaí, raidisí nó cairéid, chomh maith le tae nó caoineoga a ól leis.
Is bricfeasta coitianta agus cothaitheach é min choirce ar fud an domhain. Is é an t-ábhar biotin 40% den luach laethúil i 100 g leite. Tá tuirse, táimhe agus searbhas sna matáin ag gabháil le heaspa an vitimín seo, nár cheart do lúthchleasaithe glacadh leis.
Seachain calóga min-choirce a cheannach láithreach mar go bhfuil go leor siúcra iontu.
Pancóga gráin iomlána le mil
Tógann sé níos mó ama na pancóga a chócaráil, ach cuideoidh siad leis an ton riachtanach a thabhairt don chorp agus, dá réir sin, rith éifeachtach.
Seo a leanas an t-oideas le haghaidh fritters gráin iomláin:
Comhábhair:
- sú úll, agus é brúite go úr - 200 ml.;
- uibheacha - 2 ríomhaire;
- plúr - 200 g;
- púdar bácála - 1 teaspoon;
- vanilla más mian.
Measc na comhábhair go léir le haghaidh taos pancóg. Bácáil gach taobh go dtí an róstadh riachtanach agus ansin seirbheáil, réamh-scuab le mil. Bricfeasta blasta agus sláintiúil - réidh!
Cácaí ríse le caora
Rogha iontach le haghaidh sneaiceanna ar maidin roimh rith ná cácaí ríse. Roghnaítear na caora do gach blas: ruán na farraige, sú craobh, silíní nó sútha talún. Líontar cácaí ríse, mar aon le caora, le cuid mhór carbaihiodráití agus riandúile riachtanacha eile do lúthchleasaithe agus bogshodar ar maidin.
Smoothie le muesli
Is deoch é Smoothie atá líonta leis na bianna sláintiúla is fearr leat. Tá an deoch tiubh seo foirfe dóibh siúd a mbíonn sé deacair orthu rith fiú le greim bia beag.
Is féidir leis na comhábhair a bheith difriúil, ceann de na roghanna:
- banana;
- muesli;
- Sú oráiste;
- iógart.
Ba chóir go mbeadh gach bia te. Measc i cumascóir agus bain taitneamh as an mblas agus súil le cleachtadh éifeachtach.
Barraí fuinnimh
Sáithíonn na barraí go maith agus soláthraíonn siad an fuinneamh riachtanach le haghaidh rith.
Bí cinnte breiseáin bia a eisiamh agus tú ag roghnú:
- maltós;
- siúcrós;
- síoróip;
- síoróip arbhar.
Is é an rud is fearr ar fad ná barra fuinnimh féin-déanta a dhéantar as min choirce, mil, cnónna, torthaí triomaithe agus im.
Cad a ithe tar éis do rith ar maidin?
Tar éis a rith, is fiú freisin aire a thabhairt do chothú chun an neart caite a athbhunú agus an toradh a chomhdhlúthú. Tar éis oiliúna fada agus éifeachtach, tá fonn mór ar gach lúthchleasaí bia. Níor chóir duit gach rud a ithe sa chuisneoir; tá cothú ceart tar éis rith an-tábhachtach.
Ba chóir go dtosódh an dara bricfeasta tráth nach déanaí ná 45 nóiméad ó dheireadh an rith agus tráth nach luaithe ná 20 nóiméad. Tar éis duit rith, is féidir leat sú oráiste a ól agus tosú ag cócaireacht.
Tar éis rith ar maidin, ba chóir go gcuimseodh an aiste bia:
- próitéiní: feoil, iasc, uibheacha, bainne;
- carbaihiodráití casta: gránaigh, tósta, earraí bácáilte.
Níor chóir na bianna seo a leanas a áireamh:
- caiféin;
- cócó;
- seacláid.
Cuireann na bianna seo isteach ar ionsú próitéine, rud atá riachtanach le haghaidh téarnamh iomlán.
Is é cothú ceart an eochair do chorp sláintiúil. Cailleann aclaíocht fuinneamh agus cothaithigh, mar sin ba chóir don bhricfeasta an “breosla” ceart a sholáthar le haghaidh rith, agus ba cheart go gcuirfeadh lón neart caillte ar ais. Caithfidh tú aird a thabhairt ar an mbia a itheann tú chun torthaí infheicthe agus taitneamhach a fháil.
