Is fíric aitheanta gur beatha an ghluaiseacht. Is é seo bunús shláinte an duine, a rath. Gan amhras tugann an ghluaiseacht an córas cardashoithíoch go gnáthchéim na hoibre, is cuma más lúthchleasaí é nó díreach duine gnáth.
Is fiú a mheabhrú go bhfuil déine na gníomhaíochta corpartha chomh húsáideach agus nach bhfuil sé oiriúnach do gach duine. I ngach cás, socraítear an leibhéal ina n-aonar, ag brath ar aois, cineál, fadhbanna sláinte, srl. De ghnáth, molann saineolaithe díriú ar an ráta croí.
Bualadh croí
D’fhonn a fháil amach conas a oibríonn an croí agus a ghnáth rithim, ní mór duit monatóireacht a dhéanamh ar an ráta bíge. Maidir le gach duine aonair, beidh an ráta croí difriúil, ag brath ar a aois, a fholláine, srl. do chách, áfach, ríomhtar an ráta croí mar chaighdeán.
- Ó bhreith go 15 bliana, tá a sceideal speisialta féin ag an ráta croí - 140 buille / nóim., Le haois, titeann an luach go 80.
- Faoi chúig bliana déag d’aois, sroicheann an táscaire 77 buille / nóim.
- Is é 70-90 buille / nóim an meánluach do ghnáthdhuine gan oiliúint.
Cén fáth a méadaíonn an cuisle le linn aclaíochta?
220 - (líon na mblianta iomlána) = bíonn tionchar ag an táscaire ar ríomh an norm ráta croí.
Beag beann ar a shuíomh, teastaíonn saturation ó gach orgán le cothaithigh, ocsaigin, mianraí agus go leor eile.
Ní haon eisceacht é an córas cardashoithíoch, toisc gurb é a phríomhfheidhm ná fuil a chaidéalú a théann tríd an gcroí, an corp a sháithiú le hocsaigin, toirt iomlán na fola a thiomáint trí na scamhóga, agus ar an gcaoi sin malartú gáis breise a chinntiú. Is é 50 líon na strócanna ar fos - lúthchleasaithe, in éagmais claontaí spóirt - 80-90 buille / nóim.
A luaithe a mhéadaíonn an ghníomhaíocht, ní mór don chroí ocsaigin a phumpáil ag ráta méadaithe, faoi seach, athraíonn a ráta, chun soláthar nádúrtha an choirp riachtanach a sholáthar.
Uasráta croí le linn aclaíochta
Caithfear aois a chur san áireamh chun an raon uasta ráta croí incheadaithe a chinneadh. Ar an meán, tá an raon incheadaithe idir 150-200 bpm.
Tá a noirm féin ag gach aoisghrúpa:
- Tá suas le 25, 195 buille / nóim incheadaithe.
- Teorainn 26-30 190 bpm.
- 31-40 incheadaithe 180 buille / nóim.
- Tá cead ag 41-50 170 buille / nóim.
- 51-60 níos lú ná 160 buille / nóim.
Agus tú ag siúl
As na stáit fiseolaíocha go léir atá ag duine, is é an siúlóid an rud is inghlactha do dhuine, ós rud é go dtosaíonn gach cleachtadh, gluaiseacht i gcoitinne, leis.
Maidir le hoiliúint, is cleachtadh eile é siúlóid a éilíonn an cur chuige ceart céanna. Le hoiliúint den sórt sin, is gá cloí le rithim áirithe na bíge, is é seo 60% dá luach uasta.
Ar an meán, i gcás duine 30 bliain d’aois, ríomhfar an norm:
- 220-30 (blianta iomlána) = 190 bpm; 60% = 114 bpm
Agus tú ag rith
Níl aon rud níos sásúla ná rith fóillíochta. Is é an té a ligeann duit matáin an chroí a neartú. Éilíonn oiliúint den sórt sin an ráta croí ceart, áfach. De ghnáth, is féidir leis an táscaire raon ó 70 go 80%.
Is féidir leat a ríomh cé acu de réir na foirmle (do dhuine 30 bliain d’aois):
- 220-30 = 190; 70% -80% = 133-152 bpm
Le hualaí cardio
Tá sé faiseanta inniu oiliúint cardio a úsáid, is é sin, cairdiach. Tá siad dírithe ar obair na matán croí a neartú, toisc go méadaíonn aschur cairdiach. I ndeireadh na dála, foghlaimíonn an croí ord méide a oibriú níos suaimhní. Leis an gcineál seo oiliúna, leanann sé an chuisle go cúramach, níl a ráta níos mó ná 60-70%.
Is mar seo a leanas a ríomhfar duine 30 bliain d’aois:
- 220-30 = 190 bpm; 60-70% = 114-133 bpm.
Le haghaidh saille a dhó
Is éard atá i ráta croí sa chlár "crios dó saille" ná cleachtadh atá dírithe ar an oiread saille agus is féidir a bhriseadh síos agus a dhó. Ligeann workouts den sórt sin duit 85% de calraí a "mharú". Tarlaíonn an éifeacht seo mar gheall ar ualaí dian cardio.
De réir lúthchleasaithe, ní cheadaíonn ualach mór ar an gcorp ocsaídiú saille. Mar sin féin, ní dhónn workouts den sórt sin taiscí, tá siad dírithe ar glycogen muscle a scriosadh. Tá rialtacht an-tábhachtach le hoiliúint den sórt sin. Tá an ráta croí mar an gcéanna le cardio.
Lúthchleasaithe
Níl a fhios ag lúthchleasaithe gairmiúla coincheap den sórt sin mar an ráta croí, ós rud é go bhfuil an líon is airde acu, chomh maith le gníomhaíocht choirp. Ar an meán, ríomhtar an ráta croí bunaithe ar 80-90% den uasluach, agus ag ualaí foircneacha sroicheann sé 90-100%.
Is fiú a thabhairt faoi deara go ndéanann lúthchleasaithe idirdhealú ó mhiocairdiam a athraítear go moirfeolaíoch, dá bhrí sin, i riocht socair, tá a bhuille croí i bhfad níos ísle ná buille duine gan oiliúint.
An ráta croí uasta incheadaithe le linn gníomhaíochta coirp de réir aoise
Ag brath ar aois, athraíonn teorainn an ráta croí incheadaithe.
Sa tréimhse suas le 60 bliain d’aois, athraíonn an ráta ó 160 go 200 buille / nóim.
Má labhraímid faoi dhifreáil aoise, laghdaíonn gach deichniúr an luach.
Mar sin, ag aois 25, athraíonn an teorainn timpeall 195 bhuille / nóim. Ó 26 go 30 bliain d’aois, luainíonn an teorainn laistigh de 190 buille / nóim. Gach deich mbliana, laghdaíonn an luach 10 bpm.
Athshlánú ráta croí tar éis aclaíochta
Tá rithim nádúrtha na bíge idir 60-100 buille / nóim. Le linn na hoiliúna, áfach, le linn staideanna struis, athraíonn a ráta.
Tá an rithim seo an-tábhachtach do lúthchleasaithe, go háirithe tar éis oiliúna, in aghaidh an lae. Ag labhairt dó i dteanga lúthchleasaithe, ba chóir go mbeadh a leibhéal sa raon 50-60 buille / nóim.
Is táscaire dea-chleachtaidh ráta croí 60-74 beats / nóim. Raon suas le 89 bpm - meánach. Mar sin féin, meastar gur táscaire criticiúil aon rud os cionn 910 buille / nóim nach moltar do lúthchleasaithe oiliúint a thosú.
Cén fhad a thógann sé chun téarnamh?
De ghnáth tógann sé timpeall 30 nóiméad an rithim a athbhunú. Meastar go bhfuil sé nádúrtha an corp a chur ar ais ar feadh tréimhse nach faide ná 15 nóiméad, ionas go dtiocfaidh an cuisle go stát sula dtéann sé faoi oiliúint.
Cúiseanna le ráta croí ard a choinneáil ar feadh i bhfad
Is éard atá i ngníomhaíocht choirp ná strus do chorp an duine ar fad. Teastaíonn go leor fuinnimh uaidh. Is ídiú fuinnimh agus ocsaigine gach gluaiseacht matáin.
Déantar seachadadh na n-acmhainní seo a láimhseáil trí scaipeadh fola, rud a fhágann go bhfuil ráta oibre méadaithe an chroí ann.
De ghnáth, bíonn an cuisle ina chúis leis an mhatán croí conradh níos tapa. Má labhraímid faoi aon ghalair ar leith, ansin tachycardia é seo. Paiteolaíocht nuair a thrasnaíonn an buille an marc 120 buille / nóim.
Má bhíonn buille croí mall le linn agus tar éis oiliúna, is é seo bradycardia.
Tá rithim moillithe ag lúthchleasaithe mar gheall ar an iomarca oiliúna.
Má tá an chuisle míchothrom, is é seo arrhythmia sinus. Athraíonn an mhinicíocht, mar riail, sa chás seo ón ngnáthnós go dtí an méadú.
Má tá buille chaotic ann le buille croí tapa, ansin is fibriliúchán atrial é seo, agus sáraíonn sreabhadh na fola gach ionsaí. Bíonn ocras ocsaigine mar thoradh ar shárú den sórt sin.
Athraíonn ráta croí ag brath ar aois, obair, stíl mhaireachtála, luas na hoiliúna. Faoi ualach, éiríonn sé níos minice, ina mbíonn athruithe de chineál fiseolaíoch i gceist. Go tréithiúil, tá méadú ar ghníomhaíocht choirp comhréireach go díreach le méadú ar ráta croí.
Dá bhrí sin, úsáideann lúthchleasaithe ríomhanna ráta croí, atá tábhachtach freisin do dhaoine gan oiliúint le linn seisiúin oiliúna éagsúla agus ag brath ar aois, meáchan, srl.
