Más mian leat d’fheidhmíocht reatha a fheabhsú, ansin ní amháin go bhfuil sé inmhianaithe ithe go maith ach tá sé riachtanach chun do spriocanna a bhaint amach. Mar sin féin, ba mhaith liom a thabhairt faoi deara nach bhfuil an córas cothaithe a thuairiscítear san alt seo oiriúnach dóibh siúd a bhfuil sé mar phríomhaidhm acu meáchan a chailleadh. Chun iad, tá an modh cothaithe beagán difriúil, agus labhróidh muid faoi in ailt eile.
Prionsabail ghinearálta maidir le cothú rádala
Ba chóir go mbeadh aiste bia rádala thart ar 75 go 80 faoin gcéad carbaihiodráití. Ar an gcéad dul síos, cuimsíonn bia den sórt sin gránaigh éagsúla, ruán, rís, coirce rollta. Prátaí agus pasta freisin. Is iad carbaihiodráití an foinse fuinnimh is fearr, mar sin is cinnte go mbeidh tionchar ag easpa acu ar do thorthaí oiliúna.
Próitéiní a bheidh i 10-15 faoin gcéad eile den réim bia iomlán. Is é an príomhchúram atá orthu an corp a athbhunú. Chomh maith le heinsímí riachtanacha a athlánú, a úsáideann an comhlacht go gníomhach agus iad ag rith.
Téann an 10 faoin gcéad eile go saille. Tá siad le fáil i mbeagnach aon bhia. Dá bhrí sin, ní dhéanann sé ciall ar bith bianna sailleacha a ithe go speisialta, agus tá méideanna díobhálacha ann freisin. Arís, déantar saill a dhíleá ar feadh i bhfad, agus mar gheall air sin is féidir moill mhaith a chur ar an am oiliúna. Má dhéantar carbaihiodráití mall a dhíleá ar feadh uair go leith go dhá uair an chloig, i gcásanna neamhchoitianta 3. Ansin déanfar saillte a dhíleá ar feadh 3-4 uair an chloig. Tógann sé tamall fada próitéin a dhíleá freisin, ach níl aon phointe é a ithe sula dtéann sé faoi oiliúint. Dá bhrí sin, níor cheart go dtiocfadh fadhbanna ina leith seo.
Bricfeasta an reathaí
Ba chóir go mbeadh bricfeasta rádala mar do bhéile is saibhre. Ach tá cúpla nuances anseo.
Ar dtús, má ritheann tú go luath ar maidin, mar shampla, roimh an obair, ansin ní bheidh tú in ann ithe go hiomlán sula rithfidh tú. Seachas sin, ní bheidh am ag an mbia díolama. Le haghaidh tuilleadh faisnéise faoi cad, conas agus cathain le hithe roimh rith, léigh an t-alt den ainm céanna:Prionsabail bhunúsacha cothaithe roimh rith
Dá bhrí sin, beidh do bhricfeasta tar éis an rith. Is é sin, sula rithfidh tú, ithe rud éigin éadrom nó ól tae milis nó caife. Ith béile iomlán tar éis rith.
Ba chóir go mbeadh do bhricfeasta carbs mall den chuid is mó. Is é sin, bheadh ruán, leite ríse, prátaí nó pasta ina rogha den scoth.
Ar an dara dul síos, má tá am agat béile iomlán a ithe, fan go mbeidh gach rud díleáite agus ansin téigh chuig an obair, ansin ithe roimh an obair tráth nach déanaí ná uair an chloig go leith go dtí dhá uair an chloig. Sa chás seo, ní mór duit ithe tar éis oiliúna. Is é sin, beidh sé ina chineál dara bricfeasta. Níor chóir go mbeadh sé lán - sneaiceanna éadrom-carb mall. Dá réir sin, sa chás seo, sula dtéann tú faoi oiliúint, ithe, mar shampla, pláta leite. Agus tar éis oiliúna, tae le bun.
Lón an reathaí
Ag am lóin, is féidir leat anraith leachtach a ithe chun díleá a fheabhsú. Is féidir leat aon anraith go bunúsach. Chomh maith leis sin le haghaidh lóin, i dteannta anraith, ní mór duit pasta nó leite a ithe. Fuinneamh a bheith agat le haghaidh oiliúna.
Dinnéar an Rothaí
Is fearr rith roimh an dinnéar. Ós rud é gurb é an dinnéar an béile a ithefaidh an chuid is mó den phróitéin, is fearr é a ithe tar éis aclaíochta ná fanacht 3 uair an chloig chun an próitéin a dhíleá.
Is é sin, sula ritheann tú, tae nó caife milis freisin, is féidir leat le bun. Agus tar éis oiliúna, dinnéar iomlán.
Mura féidir é sin a dhéanamh, déan iarracht 2 uair an chloig ar a laghad a bheith agat tar éis an dinnéir roimh an oiliúint.
Is próitéin go páirteach an dinnéar, mar a scríobh mé. Is é sin, na carbaihiodráití mall céanna, ach amháin le bia a bhfuil go leor próitéine ann. Ar dtús báire, is feoil, iasc agus táirgí déiríochta é ar ndóigh. Mura n-itheann tú táirgí ainmhithe, ansin is gá duit foinse próitéine a lorg i nglasraí.
Gnéithe cothaitheacha eile den rádala
Go hidéalach, ba chóir go mbeadh 5 bhéile ag rádala. Bricfeasta, lón, lón, tae tráthnóna agus dinnéar. Ní féidir le gach duine a leithéid de réimeas a leanúint, mar sin beidh sé gnáth go leor más féidir leat ithe 3 huaire sa lá.
Cuimhnigh go stóráiltear carbaihiodráití sa chorp chomh maith le saillte. Mar sin mura féidir leat ithe ar maidin roimh do chleachtadh, ligfidh dinnéar níos troime duit rith ar charbs stóráilte fiú mura n-itheann tú rud ar bith roimh an rás.
Úsáideann reathaithe maratón maoin charbaihiodráití atá le stóráil san ae agus sna matáin, a stórálann carbaihiodráití roimh an gcomórtas, ag socrú ualach carbaihiodráite ar feadh roinnt laethanta roimh an tús.
