Labhróidh muid inniu faoi workout, workouts a bhfuil an-tóir orthu i measc daoine óga le blianta beaga anuas.
Is treocht ábhartha é Crossfit sa tionscal folláine nua-aimseartha, a bhfuil tréithe aige ó mhodhanna eile a forbraíodh níos luaithe. Tá gnéithe de Crossbit de bodybuilding, powerlifting, prótacal Tabata, agus aeróbaice. Príomhghné den spórt seo is ea an cumas rudaí neamh-chomhoiriúnacha a chur le chéile. Go háirithe, baineann CrossFit úsáid fhorleathan as oiliúint workout.
Cén fáth go díreach gur cuid dhílis de CrossFit iad workout agus gleacaíocht? Conas oiliúint a dhéanamh i gceart i stíl workout? Cén tairbhe a bhainfidh leis an gcur chuige oiliúna seo, agus cé acu is fearr: corpfhorbairt, tras-fheistiú nó oiliúint workout sráide? Gheobhaidh tú freagraí mionsonraithe ar na ceisteanna seo inár n-alt.
Conas a thosaigh sé ar fad?
Má mheasann muid an cleachtadh mar shraith cleachtaí, tá sé curtha san áireamh i gcónaí i leibhéal bunúsach oiliúna lúthchleasaithe ar aon stádas. Is féidir leat na noirm GPP san APSS a thabhairt chun cuimhne, áit ar léiríodh na híosmhéideanna riachtanacha le haghaidh tarraingt suas agus brú-suas ar na barraí míchothrom do gach aois agus grád.
Ach má mheasann muid workout mar dhisciplín ar leithligh, is féidir treo aclaíochta réasúnta óg a thabhairt air, a eisiann go hiomlán aon obair le hiarann. Tháinig cleachtadh sráide chun cinn mar bhunús calisthenics - treo nua san fholláine, nach n-úsáidtear ach gluaiseachtaí garbh le haghaidh forbartha:
- ups bhrú;
- tarraingt-suas;
- squats;
- obair leis an bpreas;
- rith.
Fíric spéisiúil: sa lá atá inniu ann is éard atá i gceist le hobair sráide ná coimpléasc mór cleachtaí éagsúla a mbíonn níos mó teagmhála acu le gleacaíocht ná le calisthenics. Ach bhain na heilimintí workout CrossFit gach rath ó na calisthenics, agus ní ón gcomhpháirt gleacaíochta den workout.
Tá scaipeadh calisthenics an-fhorleathan le forbairt an Idirlín. Is é an buaicphointe tóir a bhí ar an obair (go háirithe, obair sráide) ná nach raibh rochtain ag giomnáisíní ar gach deighleog ag tús na 2000idí, agus tá forais spóirt (go háirithe i gcríocha na dtíortha CIS) i mbeagnach gach clós.
Fíric spéisiúil: ar dtús bhí an obair tosaigh gan trealamh speisialta ina riachtanas éigeantach, a d’fhás ansin ina fhealsúnacht ar leithligh bunaithe ar cur i gcoinne an duine féin i gcoinne corpfhorbartha agus ardú cumhachta.
Le forbairt na hoibre mar threoir ar leithligh, thosaigh fo-speicis ar leithligh le feiceáil ann. Sé:
- Workout Sráide. Ionchorpraíodh sé ní amháin na heilimintí calisthenics, ach cleachtaí gleacaíochta éagsúla freisin.
- Workout Ghetto. Tugtar Workout sean-scoile air freisin, nó Workout clasaiceach. Agus prionsabail na calisthenics coinnithe aige, tugann sé le tuiscint go bhforbrófar táscairí cumhachta agus luais-chumhachta go heisiach gan meáchain speisialta a úsáid.
Amach anseo, déanfaimid machnamh den chuid is mó ar an obair ghetto, ós rud é go bhfuil bunús teoiriciúil agus praiticiúil níos leithne leis agus gur chuma sé níos luaithe, dá bhrí sin, tá sé de cheart aige a bheith clasaiceach.
Prionsabail Workout
Is réimse iomlán é workout bunúsach workout i stíl clasaiceach. Ní chuimsíonn sé an oiread sin cleachtaí, ach tugann sé deis duit foirm fhisiciúil bhunúsach a fháil, rud a bheidh níos éasca sa todhchaí a mheilt le cabhair cleachtaí troma le sliogáin.
Ag gníomhú dó mar réamhtheachtaí CrossFit, tá an obair cosúil leis i bprionsabail bhunúsacha:
- Láithreacht dul chun cinn. Cé nach n-úsáideann lúthchleasaithe a chleachtann Workout meáchain speisialta, ar shlí eile úsáideann siad na prionsabail chéanna: líon na n-athrá, na gcur chuige, na n-amanna scíthe, na supersets, na stiallacha agus na cuir chuige staighre a mhéadú.
- Forbairt na dtáscairí go léir. Is gnách go mbíonn oiliúint Workout ciorclach. Le coimpléasc atá deartha i gceart, déantar an corp iomlán a oibriú amach in aon chleachtadh amháin.
- Easpa sliogán ualaithe speisialta. Níl sna veisteanna meáchain a úsáideann lúthchleasaithe ach bealach chun an t-am oiliúna a ghiorrú go dtí go sroichfear leibhéal áirithe feidhmíochta, agus ina dhiaidh sin tá sé dodhéanta tuilleadh ualaí a chur chun cinn.
- Ná húsáid ach cleachtaí bunúsacha feidhmiúla.
- Easpa tréimhsithe. Ós rud é nach bhfuil aon ualaí foircneacha ann, tá an baol díobhála beagán níos ísle ná riosca lúthchleasaithe atá ag obair le hiarann. Dá bhrí sin easpa an éifeacht scoitheadh. Sin é an fáth gur féidir le lúthchleasaithe Workout oiliúint a dhéanamh níos mó ná uair amháin sa lá.
- Ard-déine. Ar an meán, maireann workout ó 10 go 30 nóiméad, agus déantar an corp ar fad a oibriú amach. Ní cheadaítear amanna oiliúna níos faide ach nuair is gá grúpa matáin atá ar tí titim a fhorbairt nó nuair a bhíonn tú ag ullmhú do chomórtas.
Ach is í an eochair is tábhachtaí ná an fonn an cruth is suntasaí a bhaint amach le mais muscle lean. Níl an céatadán saille subcutaneous sna lúthchleasaithe seo níos airde ná an céatadán de bodybuilders iomaíoch.
Buntáistí an mhodha oiliúna seo
Má smaoinímid ar réimsí éagsúla aclaíochta, tá buntáistí ag baint leis an gclár oiliúna neart workout thar folláine clasaiceach:
- Riosca díobhála íseal. Bainteach leis an raon gluaisne nádúrtha agus easpa meáchain.
- Oiliúint choimpléascach. Murab ionann agus powerlifting agus bodybuilding, traenálann Workout ní amháin neart, ach seasmhacht, chomh maith le feidhmíocht aeróbach an choirp.
- Infhaighteacht. Tá Workout ar fáil do gach duine, beag beann ar leibhéal na hoiliúna.
- An cumas an corp iomlán a oibriú in aon chleachtadh amháin.
- Riosca íseal ag dul thar fóir.
- Cuidíonn síneadh níos fearr a fháil.
© evgeniykleymenov - stoc.adobe.com
Míbhuntáistí a bhaineann leis an modh oiliúna seo
Is disciplín sách speisialaithe é Workout, cé nach bhfuil sé ar fáil do gach duine, ní thabharfaidh sé forbairt thromchúiseach sa todhchaí.
Is féidir leat a bheith ag súil:
- Teorainn dul chun cinn.
- Speisialtóireacht chúng.
- Easpa forbairt chomhchuí ar an gcorp. Mar gheall ar an easpa aclaíochta do roinnt príomhghrúpaí matáin, tá figiúr “tréith” ag gach lúthchleasaí Workout, le matáin rhomboid ar gcúl agus cófra uachtarach neamhfhorbartha. Ina theannta sin, tá matáin na forearms agus na guaillí i bhfad níos forbartha ná matáin mhóra an choirp. Ní amháin gur fadhb aeistéitiúil í an éagothroime seo, ach fadhb leighis freisin. Go háirithe, mar gheall ar fhorbairt neamhghnácha ar na matáin an bhoilg maidir le matáin an chúl íochtair, bíonn an corp i gcónaí i riocht aimsir, rud a mhéadaíonn an baol go mbeidh cuaire tiarna an spine ann.
- Neamhábaltacht cleachtadh sa gheimhreadh. Le corp nach bhfuil téite go leor sa gheimhreadh, is furasta síneadh a fháil.
Comparáid le réimsí folláine eile
In ainneoin go meastar gur spórt ar leithligh é oiliúint workout, gan forluí ar bhealach ar bith le corpfhorbairt clasaiceach nó le crosfheistiú nua-aimseartha, tá mórán acu i bpáirt leis na disciplíní seo.
| Tréimhsiú | Forbairt chomhchuí | Táscairí feidhmiúla a fhorbairt | Deacracht ag dul isteach i spóirt | Riosca díobhála | An gá atá le cloí le plean béile, aclaíocht agus plean lae | |
| Oibriú amach | As láthair. Cinntear an t-am idir workouts bunaithe ar do shláinte féin. | Soláthraíonn sé cóimheas idéalach muscle-go-iomlán. Tá moill i roinnt grúpaí matáin. | Easpa speisialtachta. Is é an tosaíocht ná neart pléascach agus seasmhacht neart a fhorbairt. | Íseal. Tá oiliúint ar fáil do gach duine. | Íseal. | Chun na torthaí is fearr a fháil, caithfidh tú cloí leis. |
| Bodybuilding / Powerlifting | Tréimhsiú docht le haghaidh na dtorthaí is fearr. | Forbairt chomhchuí gan dul ar gcúl. Déantar an céatadán saille coirp a choigeartú ag brath ar an gcéim ullmhúcháin. | Speisialtóireacht ag brath ar an treo. Is é an tosaíocht ná buanseasmhacht neart agus neart iomlán a fhorbairt. | Íseal. Is fearr oiliúint a dhéanamh faoi mhaoirseacht traenálaí. | Réasúnta íseal. | |
| Crossfit | Cruth traenálaí nó as láthair. Braitheann sé den chuid is mó ar fholláine an lúthchleasaí. | Forbairt chomhchuí foirfe gan dul ar gcúl ar roinnt grúpaí matáin. Íoslaghdaítear céatadán na saille. | Easpa speisialtachta. Is tosaíocht é neart feidhmiúil a fhorbairt. | Íseal. Is fearr oiliúint a dhéanamh faoi mhaoirseacht traenálaí. | Ard. |
Miotais Workout
Tá líon mór miotais ann maidir le hobair, cuid mhaith acu nach bhfuil aon bhunús dáiríre leo.
| Miotas | Réaltacht |
| Tá daoine Workout i bhfad níos déine ná gach duine eile. | D'eascair an miotas seo as an bhfíric gur féidir le lúthchleasaithe workout níos mó tarraingt a dhéanamh ná bodybuilders nó powerlifters. Déanta na fírinne, tá an seasmhacht, cosúil le neart na lúthchleasaithe seo, thart ar an leibhéal céanna. Níl ann ach nuair a bhíonn siad ag obair lena meáchan féin, ní chuirtear san áireamh go bhfuil go leor meáchain ag lúthchleasaithe a bhfuil “treoshuíomh trom” acu, dá bhrí sin tá cleachtaí lena meáchan féin níos deacra go fisiciúil dóibh ná do lúthchleasaithe workout níos éadroime. |
| Ní gá go mbeadh cleachtadh sláintiúil. | Tá sé seo mar gheall ar an stíl mhaireachtála a bhíonn ag go leor ionadaithe ó spórt workout. Mar sin féin, i láthair droch-nósanna, déanann dul chun cinn i calisthenics, mar atá i spóirt eile, moilliú go mór. Is fiú féachaint ar réaltaí an chleachtaidh nua-aimseartha: mar shampla, tá stíl mhaireachtála shláintiúil ag Denis Minin agus is breá léi fiú a bheith ag obair sa seomra aclaíochta don gheimhreadh. |
| Níl an workout trámach. | Níl sé seo fíor ach go páirteach. Tarlaíonn sé seo toisc go bhfuil rian gluaiseachta nádúrtha ag gluaiseachtaí bunúsacha (tarraingt suas, brú-suas agus squats), rud a laghdaíonn an baol díobhála. Ach do dhaoine a úsáideann bealaí amach láidre nó cleachtaí gleacaíochta eile, méadaíonn an baol díobhála go suntasach. |
| Tá Workout agus próitéin neamh-chomhoiriúnach. | Rinneadh mórchóiriú gníomhach ar an miotas seo i dtíortha an CIS idir 2008 agus 2012. Déanta na fírinne, níl próitéin díobhálach agus luathaíonn sé fiú do dhul chun cinn san oiliúint. |
| Ag déanamh workout, ní féidir leat a lán mais muscle a fháil. | Níl sé seo fíor ach go páirteach. Ag dul thar thairseach áirithe, tosaíonn duine ag traenáil córais seasmhachta neart agus aeróbach, nach dtugann hipertróf tromchúiseach myofibrillar. Ach má úsáideann tú dul chun cinn ualaí le meáchain, gheobhaidh tú mais muscle réasúnta, nach bhfuil níos lú ná corpfhorbairt. |
| Tá Workouts "níos géire" ná lúthchleasaithe eile. | Níl sé seo fíor ach go páirteach, ós rud é go dtugann dul chun cinn ualaí le tuiscint go bhfuil luasghéarú i bhfeidhmiú cleachtaí, rud a thugann méadú ar neart pléascach. Go ginearálta, áfach, má tá duine ag obair ar neart pléascach, ansin ní dhéanann na sliogáin ná an cur chuige i leith oiliúna difear dó seo. Mar shampla, tá dornálaithe i bhfad níos pléascán ná lúthchleasaithe workout. |
© Syda Productions - stoc.adobe.com
Clár oiliúna
Tá a thréithe féin ag an mbunchlár workout agus tá roinnt príomhchéimeanna ann:
- Obair ullmhúcháin bhunúsach. Is réamhchéim ullmhúcháin é seo nach mór do gach duine a chinneann dul i mbun obair sráide go dáiríre.
- Príomhphost. Céim ar feadh na bliana a thugann le tuiscint go bhfeabhsaítear feidhmíocht bhunlíne.
- Tréimhsí oiliúna próifíle. Tá sé ag teastáil má tá lagaí i ngrúpaí matáin áirithe.
- Oiliúint gleacaíochta. Dóibh siúd atá ag iarraidh gluaiseachtaí casta gleacaíochta agus acrobatacha a mháistir ar bharraí cothrománacha agus ar bharraí comhthreomhara.
Anois déanaimis féachaint níos dlúithe ar gach céim den chlár agus na cleachtaí a chuimsíonn siad:
| Tréimhse | Tréimhsiú | Cleachtaí ag teacht isteach | Plean oibre | sprioc |
| Réamh-ullmhúchán bunúsach | 1-4 seachtaine |
|
| Ag an gcéad chéim, déantar cáilíochtaí neart an lúthchleasaí a oiliúint agus máistrítear an teicníc cheart. Mura gceadaíonn oiliúint tosaigh an lúthchleasaí, úsáidtear éagsúlachtaí simplithe. |
| Príomhphost | 4-30 seachtaine |
|
| Is é aidhm na céime seo forbairt táscairí neart an lúthchleasaí a uasmhéadú agus na matáin a ullmhú le haghaidh oiliúna gleacaíochta. |
| Tréimhsí oiliúna próifíle | 30-52 seachtaine | Roghnaítear coimpléisc oiriúnacha ag brath ar an speisialtóireacht agus ar na grúpaí matáin atá ar tí titim. |
| Tá an chéim seo dírithe ar ghrúpaí matáin atá ar tí titim a fhorbairt. Léirithe i gcomhthreo le cleachtaí gleacaíochta. Ag brath ar na gluaiseachtaí nach bhfuil neart agus seasmhacht acu, roghnaítear coimpléisc oiriúnacha. |
| Oiliúint gleacaíochta | Tar éis an 4ú seachtain, más gá | Ag brath ar leibhéal ullmhachta an lúthchleasaí, roghnaítear éagsúlachtaí acrobatacha ar chleachtaí clasaiceacha:
|
| Teicníc agus neart a fhorbairt i gcleachtaí próifíle gleacaíochta. |
Toradh
Is sármhaith iad tacair Workout le cleachtaí ardú meáchain mar chuid d’oiliúint CrossFit. Ach ná déan dearmad gur treo aclaíochta é an workout. Níor chóir duit é a ghlacadh mar dhisciplín ar leithligh agus oiliúint a dhéanamh ag baint úsáide as prionsabail workout go heisiach agus gan a bheith ag breathnú ar chothú agus ar regimen laethúil. Is réamh-oiliúint iontach é workout agus bealach chun tuiscint a fháil ar cé chomh réidh agus atá tú d’ualaí tromchúiseacha agus d’oiliúint.
