Ceann de na príomhchineálacha ualach reatha is ea rith mall. Feabhsaíonn sé feidhm an chroí, méadaíonn sé méid na stróc, méadaíonn sé líon na ribeadáin sa chorp agus feabhsaíonn sé malartú ocsaigine. Ina theannta sin, tá sé ar fheabhas mar ualach téarnaimh agus ualach chun an corp a théamh. Tuilleadh eolais faoi seo inár n-alt inniu.
Cad atá ag rith go mall
Go bunúsach tá rith mall ag rith chomh dian sin nuair a shroicheann an croí a mhéid stróc uasta, is é sin, caidéalaíonn sé an t-uasmhéid fola is féidir i stróc amháin. Má mhéadaítear an déine a thuilleadh, ansin ní thiocfaidh aon athrú ar an méid stróc seo. Ní ardóidh ach an buille.
Ar an meán, baintear an leibhéal seo amach le ráta croí de 120-145 buille sa nóiméad nó 60-80 faoin gcéad den uasmhéid. Má ardaítear an buille níos airde, fanfaidh méid na stróc gan athrú. Má ritheann tú níos moille, ní shroichfidh an toirt stróc a uasmhéid.
Tá sé léirithe ag staidéir go gcuireann rith go mall le méadú ar an méid stróc seo. Agus an níos mó fola a phumpálann an croí in aon bhuille amháin, is é is moille a chaithfidh sé a bhualadh, ag an leibhéal déine céanna. Is é sin, laghdóidh do ráta croí de réir a chéile ag an ráta céanna. Nó, ag an ráta croí céanna, méadóidh do luas.
Chomh maith leis an méid stróc a mhéadú, cabhraíonn rith mall le líon agus méid na mitochondria a mhéadú. Cealla iad Mitochondria a athraíonn ocsaigin agus carbaihiodráití nó saillte san fhuinneamh a theastaíonn uainn - ATP. An níos mó mitochondria atá ann, is amhlaidh is fearr a dhéantar an próiseas próiseála fuinnimh, agus dá bhrí sin éiríonn an rith níos éifeachtaí.
Is é an tríú éifeacht dhearfach a bhaineann le rith mall ar an gcorp ná méadú ar líon na ribeadáin sa chorp. Mar is eol duit, feidhmíonn fuil feidhm iompair. Seachadtar glycogen, saillte, ocsaigin agus einsímí eile ar na matáin trí ribeadáin. Dá réir sin, is fearr a fhorbraíonn an córas ribeach sa chorp, soláthraítear na cothaithigh níos fearr do na matáin. Agus éiríonn rith níos éifeachtaí mar gheall air seo freisin.
Cén fhad ar chóir duit rith ag luas mall
Beag beann ar an timthriall oiliúna, uair sa tseachtain, sa bhreis ar na seachtainí téarnaimh, ní mór duit an rás is faide a dhéanamh. Go hidéalach, ba chóir go mbeadh a ré thart ar 2-2.5 uair an chloig ar feadh leath mharatón agus maratón, agus thart ar 2 uair an chloig ar feadh 3, 5 agus 10 km. Tá sé léirithe ag staidéir go dtarlaíonn méadú i líon na mitochondria is fearr ar fad nuair a mhaireann rith mall 2-2.5 uair an chloig. Tá éifeacht ag ré níos giorra freisin, ach níos lú go suntasach. Ag an am céanna, níl go leor acu in ann rith ar feadh 2 uair ag gach cleachtadh, ach amháin i gcás ró-oibre ní thabharfaidh sé aon rud. Dá bhrí sin, is é téarma fadtéarmach amháin sa tseachtain an ceann is fearr. Mura féidir leat rith ar feadh 2 uair an chloig gan stopadh, ansin tosú ag an bhfad is féidir leat agus de réir a chéile oibrigh suas le 2-2.5 uair, ag méadú fad an fhadtréimhse 5-10 nóiméad gach seachtain.
Cros eile in aghaidh na seachtaine ná cros téarnaimh 30-40 nóiméad. Is é sin, tá a luas mall freisin, ach is é an fad is giorra. Is beag éifeacht a bheidh ag rith níos lú ná 30 nóiméad. Dá bhrí sin, ní mór fiú an chros is éadroime a dhéanamh ar feadh leathuair an chloig ar a laghad.
An chuid eile de na rith, má tá siad agat sa chlár, is fearr rith sa lár-raon idir an ceann is faide agus an ceann is giorra. Mar shampla, más é 1.5 uair an chloig is faide agus 30 nóiméad an ceann is giorra. Ciallaíonn sé seo go mairfidh an 2-3 crosa eile in aghaidh na seachtaine thart ar uair an chloig.
Más é 2.5 uair an tréimhse is faide, is é 30 nóiméad an ceann is giorra, ansin ba chóir go mbeadh an chuid eile de na rith thart ar 12-15 km nó 1.5 uair an chloig. Sa chás seo, is féidir leat athrú, abair, ó 5 chrosaire sa tseachtain, 2.5 uair an chloig fada, 30 nóiméad gairid amháin. Fad meánach amháin, 1 uair 40 - 1 uair 50 nóiméad. Ceann ar feadh thart ar uair an chloig agus ceann ar feadh thart ar uair an chloig go leith.
Is é sin, is féidir an raon idir an ceann is faide agus an ceann is giorra a athrú. Ach níor chóir duit dul níos faide ná an raon.
