Ag rith trí chiliméadar - an fad lár a chuimsítear i gclár Chraobhchomórtais Dhomhanda an Gheimhridh i Lúthchleasaíocht. Ag an am céanna, ag craobhchomórtais an tsamhraidh, agus ag na Cluichí Oilimpeacha, ní ritheann 3000 méadar “réidh”. Ní ritheann siad ach an ceannach géar, nó an cúrsa constaicí ag fad 3 km.
Baineann taifead domhanda na bhfear le rádala na Céinia, Daniel Komen, a chlúdaigh an fad seo i 7.20.67 méadar. Maidir le mná, is le Wang Junxia an taifead domhanda, a rith 3 km in 8: 06.11 méadar.
Imní noirm urscaoilte, ansin caithfidh fir an fad seo a chlúdach i 10.20 nóiméad don 3ú catagóir, 9.40 nóiméad don 2ú, agus i 9.00 nóiméad don chéad cheann. Maidir le mná, is iad seo a leanas na caighdeáin: 3ú grád - 12.45, 2ú grád - 11.40, 1ú grád - 10.45.
Tactics rith ar feadh 3 km
Mar is amhlaidh i go leor achair mheán eile ar chúrsa trí chiliméadar, is gá fórsaí a dhianscaoileadh i gceart. Ritheann lúthchleasaithe gairmiúla an chéad chuid den achar níos moille ná an dara ceann. Maidir le amaitéaracha, tá sé an-deacair é seo a dhéanamh arís, ach caithfear iarracht a dhéanamh. Is gá iarracht a dhéanamh an chéad agus an dara leath den fhad a chlúdach thart ar an am céanna. Mura bhfuil do chuid buanna ar eolas agat, ansin tosú go mall, agus féach ón bhfad an oireann an luas seo duit, nó an fiú é a chur leis.
Ba chóir luasghéarú críochnaithe a thosú tráth nach déanaí ná 400 méadar go dtí an líne chríochnaithe.
Workout Rith 3K
Ba chóir go mbeadh timthriallta oiliúna mar a thugtar orthu mar ullmhúchán do rith ar achair mheán agus fhada, lena n-áirítear 3 km.
Tá gach ceann de na timthriallta seo freagrach as a chineál ualaigh féin.
Seo mar a bhreathnaíonn an timthriall ullmhúcháin:
- Tréimhse Bhunáite... Le linn na tréimhse seo, tá an oiliúint bunaithe ar chrosa mall ó 3-5 km go 10-12 km, chomh maith le hoiliúint neart, a chaithfear a dhéanamh uair sa tseachtain. Ba chóir go mairfeadh an timthriall seo thart ar 30 faoin gcéad den am a bhíonn agat roimh an gcomórtas nó roimh an tástáil a rith.
- Dian-thréimhse... Tar éis an bonn reatha mar a thugtar air a earcú sa chéad tréimhse, caithfear é a thiontú go cáilíocht, is é sin, go seasmhacht speisialta. Chuige seo, sa dara dian-tréimhse, is é an bunús atá leis an ullmhúchán oiliúint eatramh agus trasnaíonn sé i mód luas ag ráta cuisle 90-95 faoin gcéad den uasmhéid. Ag an am céanna, ba chóir go mbeadh crosa mall thart ar leath de do workouts. Ba cheart go mairfeadh an tréimhse seo thart ar 20-30 faoin gcéad den am ullmhúcháin freisin.
- Buaicthréimhse... Anseo, cuirtear deireadh le hoiliúint neart go hiomlán, agus cuirtear oiliúint eatramh ina ionad, ach tá cáilíochtaí luais aici cheana féin. Is é sin, is gá codanna de níos lú faid a reáchtáil, le níos mó scíthe idir ritheann, ach ar luas níos airde freisin. Tá ailt 100-200 méadar foirfe
- Tréimhse luaidhe... Ba chóir go dtosódh an “eyeliner” mar a thugtar air seachtain nó dhó roimh an tús d’fhonn an t-ualach a laghdú de réir a chéile agus an corp a thabhairt chun tosaigh go hiomlán réidh. Ag an gcéim seo, is gá líon na n-eatraimh in oiliúint eatramh a laghdú, eatraimh luais a eisiamh nó iad a fhágáil i méid nach mó ná 2-3 huaire in aghaidh an chleachtaidh, fáil réidh le crosa luas agus oiliúint neart, ach crosa a fhágáil ag luas mall.
Is féidir leat féachaint níos mó ar conas traenáil a dhéanamh seachtain sula dtéann tú sa tástáil i gceann de na ranganna teagaisc físe ar an gcainéal YouTube seo: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Tá sé an-úsáideach codanna suas an cnoc a reáchtáil. Faigh cnoc, 100-200 méadar ar fhad, agus rith isteach ann deich n-uaire ionas go mbeidh luas gach rith thart ar an gcéanna.
Rest idir tacair ar feadh 3-4 nóiméad.
Tuilleadh alt chun cabhrú leat ullmhú do do rith 3K:
1. Caighdeáin agus taifid maidir le 3 km a rith
2. Cad atá ag rith eatramh
3. Teicníc reatha
4. Cleachtaí Rith Cos
Oiliúint choirp ghinearálta
A rith go maith 3000 méadar, is gá, i dteannta le rith, matáin láidre na gcos a bheith agat, mar sin tá sé riachtanach sraith cleachtaí coirp a dhéanamh chun na cromáin, na cosa agus na matáin lao a neartú.
I measc na cleachtaí seo tá: téad léim, squats cos, squats piostal (squats ar chos amháin), léim ó chos amháin go cos eile, agus go leor eile.
Tá sé riachtanach an ABS a phumpáil, atá an-tábhachtach le haghaidh rith.
Is féidir cleachtadh coirp ginearálta a athrú le rith, nó gan ach tréimhse áirithe ama a chaitheamh orthu. Ach coicís roimh an gcomórtas, caithfear OFP a stopadh go hiomlán.
Ionas go mbeidh d’ullmhúchán d’achar 3 km éifeachtach, is gá dul i mbun clár oiliúna dea-dheartha. In onóir laethanta saoire na hAthbhliana i stór na gclár oiliúna DISCOUNT 40%, téigh agus feabhsaigh do thoradh: http://mg.scfoton.ru/
