Cothú ectomorph: leideanna maidir le réim bia a roghnú

Tá lúthchleasaithe ann nach bhfuil a gcuid géineolaíochta deartha chun muscle agus neart a thógáil. Tugtar ectomorphs orthu. D'ordaigh an dúlra go dtarlaíonn próisis meitibileach iontu ar luas an-tapa, mar gheall air seo, tá sé thar a bheith deacair hipertróf matáin a bhaint amach.

Dála an scéil, fásann an ciseal saille subcutaneous in ectomorphs go drogallach freisin. Déanfaimid iarracht cabhrú le lúthchleasaithe leis an gcineál seo fisice agus inseoidh muid duit cén cothú ba chóir a bheith i gcomhair ectomorph ionas gur féidir leat faoisimh áille matáin a thógáil agus tú i mbun aclaíochta.

Mar sin, cén réimeas agus aiste bia d’eictomorph is éifeachtaí sa troid ar son comhlacht mhatánach álainn?

Aiste bia

Teastaíonn calraí uait chun fás. Maidir le endomorph, mesomorph agus ectomorph, beidh a ráta laethúil difriúil. Tarlaíonn sé go minic go mbíonn níos mó calraí agus macronutrients ag teastáil ó núíosach caol ectomorph ná mesomorph a bhfuil taithí aige. Mínítear é seo leis an bhfíric go n-athraíonn an corp gach bia a itear ina fhuinneamh mar gheall ar an meitibileacht tapa. Buíochas leis seo gur fusa aclaíocht aeróbach a thabhairt do ectomorphs, mar shampla, rásaí fad-achair. Tiontaítear bia ina bhreosla, ní bhíonn am ag carbaihiodráití (i bhfoirm glúcóis) carnadh i saill subcutaneous nó glycogen.

Ríomh riachtanas calraí

D’fhonn próisis meitibileach a athmhúnlú beagán chun freastal ar do chuid riachtanas, ní mór duit aiste bia a chumadh i gceart. Tugann cothú ceart ectomorph le haghaidh meáchan a fháil le tuiscint go bhfuil aiste bia ard-calorie le go leor carbaihiodráití. Agus nílimid ag caint faoi charbaihiodráití simplí a dhíorthaítear ó bhianna milis nó stáirseacha. Ba cheart gur táirgí sláintiúla nádúrtha an bunús. Ba chóir go mbeadh 90% ar a laghad den réim bia iontu, agus an chuid eile, más mian leo, is féidir iad a “chríochnú” leis an mbia junk is fearr leat.

Agus do iontógáil calraí laethúil á ríomh, bain úsáid as an bhfoirmle seo a leanas:

60 calraí x meáchan coirp x leibhéal gníomhaíochta laethúil; calraí

San fhoirmle seo, is é 60 calraí is fearr is féidir le haghaidh ectomorphs agus gnóthachain chrua. Maidir le mesomorphs, beidh an figiúr seo thart ar 45, maidir le endomorphs - 40.

Ríomh leibhéal gníomhaíochta

Tá sé tábhachtach do leibhéal gníomhaíochta a ríomh i gceart. Glac leis an luach seo mar 1 más oibrí oifige tú agus stíl mhaireachtála neamhghníomhach den chuid is mó agat, nó 1.5 má bhíonn saothair chrua choirp i gceist le do chuid oibre. Dá airde do ráta fostaíochta laethúil, is mó na cothaithigh a theastaíonn uait le haghaidh téarnamh agus fás.

Ba chóir go mbeadh carbaihiodráití sa chuid is mó den réim bia. Cuimhnigh gur ionann 1 ghram de charbaihiodráití agus 4.1 calraí. Chun mais muscle a fháil, d’fhéadfadh go mbeadh 6 go 9 gram de charbaihiodráití in aghaidh 1 chileagram de mheáchan coirp ag teastáil ó ectomorphs.
Is é próitéin an dara ceann is tábhachtaí do lúthchleasaithe ectomorph. Tá gram amháin próitéine comhionann le 4.1 calraí. Tá sé dodhéanta fás muscle a dhéanamh gan é, ní bheidh am ag an gcomhlacht téarnamh. Ba chóir próitéin a ithe thart ar 2 ghram in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp. Déan iarracht ithe ionas go dtéann próitéin isteach sa chorp i gcodanna aonfhoirmeacha gach 2.5-3 uair an chloig, ansin coimeádfaidh tú sintéis próitéin i gcónaí agus seachnóidh tú catabólacht.

Ba chóir go mbeadh an saille níos lú, thart ar 1 ghram in aghaidh 1 chileagram de mheáchan coirp. Tá 9 calraí i ngram amháin saille. Is leor an méid seo chun sláinte a chothabháil, mar gheall ar mhodhnóireacht, tá saillte úsáideach do na córais hormónacha, díleácha agus cardashoithíoch.

Aiste bia ectomorph

Mar a luadh cheana, ba cheart go mbeadh táirgí sláintiúla de bhunadh nádúrtha i thart ar 90% den réim bia le haghaidh ectomorph. Ba cheart tosaíocht a thabhairt do tháirgí, a phléifimid níos mionsonraithe.

Próitéin

Tá méideanna ard próitéine le fáil i sicín, turcaí, mairteoil, iasc, whites ubh, táirgí déiríochta agus bia mara.

Seo roinnt leideanna cabhracha chun bianna saibhir próitéine a roghnú:

1. Agus mairteoil á ceannach agat, déan iarracht na ciorruithe is lú saille a roghnú, mar shampla rump nó tenderloin. Más mian, is féidir mairteoil a chur in ionad muiceoil thrua (loin). Caithfidh feoil dhearg a bheith i láthair sa réim bia.
2. Is féidir an t-iasc a ithe dearg agus bán. Tá siad saibhir i bpróitéin, cailciam, fosfar agus aigéid shailleacha neamhsháithithe óimige-3. An rud céanna maidir le bia mara.
3. Ba cheart táirgí déiríochta a áireamh i do réim bia freisin. Tá comhdhéanamh aimínaigéad measartha maith acu. Is fearr bainne, kefir, cáis teachín agus cáis a cheannach le céatadán íseal saille.

Carbaihiodráití

Is iad na foinsí is fearr agus saor de charbaihiodráití ruán, rís, pasta cruithneachta durum, min choirce, prátaí, glasraí agus torthaí.

Ba cheart tosaíocht a thabhairt do bhianna a bhfuil innéacs íseal glycemic acu, ionas nach spreagfaidh siad spící láidre inslin. Seachas sin, ní amháin go bhfuil an baol ann go bhfaighidh tú an iomarca saille, ach go ndéanann tú dochar do do bhriseán freisin.

Ba cheart gránaigh a roghnú gan mórán próiseála. Mar shampla, ní rís gráin bhabhta an rogha is fearr. Is fearr rís basmati neamhphróiseáilte nó éagsúlacht eile a cheannach. Tá sé rud beag níos costasaí, ach i bhfad níos úsáidí. Tabhair aird freisin ar am cócaireachta na ngránach. Má tá sé níos lú ná 10 nóiméad, ansin níl aon sochar sa táirge seo.

Is féidir leat glasraí a ithe gan aon srianta speisialta. Tá siad saibhir i vitimíní agus snáithín, rud a chuirfidh feabhas ar dhíleá. Ach le torthaí ní mór duit a bheith cúramach. Tá go leor acu, cosúil le bananaí, an-ard i siúcra. Tá suas le 30 gram siúcra i banana amháin. Is furasta é a iompar ar shiúl. Is fearr carbaihiodráití simplí a fhágáil do na tréimhsí sin nuair a bhíonn foinse fuinnimh a shúitear go tapa ag teastáil ón gcorp: tar éis dó dúiseacht, roimh, le linn agus tar éis oiliúna.

Saillte

Tá cuid mhór saille i buíocáin uibhe, ola glasraí, cnónna, avocados, im peanut.

Ba cheart an difríocht idir aigéid shailleacha sáithithe agus neamhsháithithe a thuiscint go soiléir. Tá saill sháithithe díobhálach do shláinte, ag cruthú otracht agus ag ardú colaistéaróil olc. Mar thoradh air seo tá galair an chórais cardashoithíoch agus atherosclerosis. Tá saillte neamhsháithithe, ar a seal, tairbheach don tsláinte go measartha. Íslíonn siad leibhéal an cholesterol “olc”, normalaíonn siad meitibileacht cheallacha, agus laghdaíonn siad an riosca atherosclerosis.

Is saillte glasraí iad saillte sáithithe. Ba cheart a n-ídiú a íoslaghdú. Tá tras-saillte contúirteach do do shláinte freisin agus ba cheart iad a sheachaint ar fad.

Cothú spóirt le haghaidh ectomorph

Is minic a bhíonn sé deacair iontógáil laethúil próitéiní, saillte agus carbaihiodráití a fháil gan ach bia nádúrtha. Ansin tagann cothú spóirt le haghaidh ectomorph chun an tarrthála. A ligean ar ghlacadh le breathnú ar na príomhtháirgí.

Próitéin

Is é próitéin ardchaighdeáin bunús aon aiste bia. Déanann próitéin i bhfad níos éasca do iontógáil próitéine laethúil a fháil. Tá sé tábhachtach go háirithe é a thógáil tar éis oiliúna, idir béilí agus roimh leaba (táimid ag caint faoi cháiséin). Le linn na tréimhse gnóthachan matáin, níl aon phointe airgead a chaitheamh ar leithlisiú daor nó ar hydrolyzate, is leor próitéin meadhg. Roghnaigh táirgí d’aon bhranda an Iarthair, a oireann a mbeartas praghsála duit.

Gainer

Is gnóthachain, is meascáin próitéine-carbaihiodráite iad freisin, an táirge is conspóidí i gcothú spóirt. Measann cuid gur táirge gan brí iad, agus ní fheiceann cuid acu a ndul chun cinn gan é. Tá an fhírinne, mar is gnách, áit éigin sa lár.

Tá dhá phríomhchuid sa chuid is mó de na gnóthachain meáchain ar an margadh: próitéin meadhg agus carbaihiodráití simplí (siúcra, maltodextrin, dextrose, srl.). Níl sé seo i ndáiríre réasúnta iomlán a cheannach, is féidir an meascán céanna a dhéanamh sa bhaile gan airgead breise a chaitheamh.

Ach tá gnóthachain eile ann, lena n-áirítear carbaihiodráití casta, agus cuirtear amylopectin daor in ionad comhpháirteanna saor agus neamhúsáidte cosúil le siúcra. Is carbaihiodráit tapa é Amylopectin nach cúis le spíce inslin, nach mbíonn carnadh saille mar thoradh air, ach fuinneamh gasta. Tá táirge den sórt sin foirfe le haghaidh ectomorphs le húsáid roimh oiliúint nó dá éis. Chomh maith leis sin, tá amylopectin iontach le húsáid le linn aclaíochta - déanann sé caidéalú a fhuinneamh agus a fheabhsú i gcónaí.

BCAAs agus aimínaigéid

Ní thairbheoidh aon lúthchleasaí a ghlacann BCAA (leucine, isoleucine, valine). Is iad seo na trí aimínaigéad leis an tiúchan is airde i gcealla muscle. Seo liosta gairid dá n-airíonna úsáideacha:

1. sintéis próitéin mhéadaithe;
2. laghdú ar phróisis catabólacha sa chorp;
3. miondealú ar fhíochán adipose a fheabhsú;
4. luasghéarú an téarnaimh tar éis oiliúna;
5. táirgeadh inslin a spreagadh.

Is é an t-am is fearr chun BCAAnna nó aimínaigéid chasta a thógáil díreach tar éis dúiseacht, roimh, le linn, tar éis oiliúna agus roimh leaba. Mar sin féin, ba cheart go mbeadh an dáileog laethúil de aimínaigéid mór go leor, nach lú ná 30 gram. Ón dáileog a luaigh an monaróir 5-10 gram ar an bpacáistiú, ní bhraitheann an ectomorph rud ar bith. Tá sé inmholta BCAA a úsáid in éineacht le aimínaigéad eile - glutamine. Tá glutamine riachtanach don chorp chun díolúine a choinneáil.

Coimpléisc réamh-workout

Beidh an cothú spóirt seo chun mais muscle a fháil le haghaidh ectomorphs thar a bheith úsáideach. A bhuíochas le hiontógáil an fhorlíonta seo, feabhsaítear an dearcadh meabhrach i leith oiliúna, méadaíonn scaipeadh fola na matáin oibre, agus ídítear níos mó fuinnimh.

Tá spreagthóirí éagsúla i go leor coimpléisc réamh-chleachtaidh (DMAA, DMHA, ephedrine, srl.). Maidir le ectomorphs, tá a n-iontógáil neamh-inmhianaithe, toisc go gcuireann siad "iallach" ort oibriú sa seomra aclaíochta go dtí go ndéanann tú allais agus go gcaitheann tú an iomarca calraí. Déanfaidh sé seo níos deacra mais muscle a fháil. Ina theannta sin, ba chóir iad a chaitheamh ar bholg folamh chun an éifeacht iomlán a fháil. Sos ró-fhada déanta idir béilí (thart ar 4 uair an chloig). Tá sé seo neamh-inmhianaithe le haghaidh ectomorph. Dá bhrí sin, is fearr coimpléisc a roghnú le méid beag spreagthaithe (beidh 100 mg de chaiféin níos mó ná go leor) agus comhpháirteanna oibre le haghaidh caidéalaithe mar arginine, agmatine nó yohimbine.

Coimpléasc vitimín agus mianraí

Caitear dramhaíl mhór vitimíní agus mianraí as aclaíocht sa seomra aclaíochta. Laghdaíonn sé seo córas imdhíonachta an choirp. Ar an gcúis seo, bíonn slaghdáin ar gach lúthchleasaí go minic. Mar bheart coisctheach, moltar coimpléasc vitimín agus mianraí a ithe i gcaitheamh na bliana, mar sin beidh tú cinnte de do shláinte.

Creatine

Meastar go forleathan go bhfuil Creatine ar cheann de na forlíonta is éifeachtaí timpeall. Cuireann sé carnadh móilíní ATP chun cinn sna matáin, rud a ligeann duit níos mó ionadaithe a dhéanamh agus oibriú le níos mó meáchain. Is é an fhoirm is coitianta creatine monohydrate, is féidir a cheannach ag aon siopa cothaithe spóirt ar phraghas réasúnta. Taispeánann staidéir iomadúla go gcuireann creatine gnóthachan agus neart matáin chun cinn i ndáiríre. Ag tús iontógáil creatine, tugann go leor comhairle do chéim an “luchtaithe” a dhéanamh, ach diúltaíonn taighde le déanaí an miotas seo. Is leor thart ar 5 gram a ithe in aghaidh an lae, agus is fearr an méid seo a roinnt ina roinnt cleasanna beaga.

Moltaí maidir le dearadh aiste bia agus roghchlár

1. Dírigh ar calraí iomlána. Tá sé ceart go leor má bhíonn éagothroime beag i gcothaithigh uaireanta, ach ba cheart go mbeadh na calraí iomlána thart ar an gcéanna i gcónaí.
2. Coinnigh do thomhaltas mearbhia chomh híseal agus is féidir. Maidir le ectomorphs, tá iontógáil rialta ar an mbia “bruscar” is fearr leo i gcainníochtaí beaga inghlactha go leor. Mar sin féin, is fearr rogha eile níos sláintiúla a fháil ar seo. Is féidir borgairí, píotsa agus pastries a dhéanamh sa bhaile ag úsáid comhábhair shláintiúla.
3. Ól neart uisce. Tá sé seo riachtanach chun gnáthchothromú salann uisce a hydration agus a chothabháil. Caithfidh duine 1 lítear uisce ar a laghad a ithe in aghaidh 30 kg dá mheáchan féin.
4. Ná overeat. Ba chóir go mbeadh ocras ort gach 2-3 uair an chloig, ansin is féidir leat an méid riachtanach bia a ithe go héasca. Má ghéilleann tú duit féin gach uair, ansin ní bheidh 6-8 mbéile oiriúnach duit.
5. Déan laethanta troscadh. Cuirfidh sé seo feabhas ar fheidhmiú an chonair gastrointestinal ar fad. Bain triail as troscadh gach coicís, gan ach uisce nó kefir a ithe, agus feicfidh tú an toradh.

Clár cothaithe chun mais muscle a fháil

Bunaithe ar an méid thuas, ba cheart go mbeadh cuma mar seo ar an gclár cothaithe le haghaidh ectomorph chun mais muscle a fháil don lá:

Ní gá an plean béile ectomorph seo a leanúint go críochnúil; is féidir leat rud éigin a chur leis, a bhaint nó a athsholáthar i gcónaí. Is é an rud is mó ná bia sláintiúil a ithe, cloí go seasta leis an ábhar calraí laethúil, traenáil go crua sa seomra aclaíochta agus cuimhnigh ar athshlánú.

Féach ar an bhfíseán: Why is it difficult for ectomorphs to gain muscle? David Laid is an ectomorph (Bealtaine 2025).