Is cleachtadh conspóideach é brú-suas do biceps, tá lucht tacaíochta agus lucht freasúra inveterate aige. Áitíonn an chéad cheann acu, leis an teicníc cheart forghníomhaithe, gur féidir leis an lúthchleasaí méadú ar mhéid a chuid arm a bhaint amach go héasca, agus iarrann an dara ceann an cleachtadh gan úsáid chun na críche seo. Rinneamar anailís chúramach ar an gceist seo agus tháinig muid ar an tuairim go bhfuil an dá thaobh ceart ar a mbealach féin.
Más mian leat a fháil amach conas biceps a thógáil le brú-suas, beidh ort dhá theicníc a mháistir chun an tasc a chur i gcrích, cé go bhfuil sé tábhachtach cleachtaí neart a fhorlíonadh do chuid workouts, a lán bia próitéine a ithe, go leor codlata a fháil agus an clár a leanúint go docht. A ligean ar ghlacadh le breathnú níos dlúithe ar an ábhar seo, miotais a dhíbirt agus na fíricí a liostáil.
Biceps - matán biceps an ghualainn, a bhuíochas dá rothlaíonn duine an forearm agus a lúbann an géag uachtarach
Cineálacha brú-suas
Tá dhá phríomhchineál brú-suas ann - clasaiceach agus le seasamh athraithe na n-arm. A ligean ar ghlacadh le breathnú ar an dá rogha.
Teicníc chlasaiceach
Is furasta brú-bhrú biceps a dhéanamh ón urlár sa bhaile, ach ar dtús, an teicníc clasaiceach a mháistir. Leis, oibríonn matáin an sternum, delta agus triceps, chomh maith leis an spine, abs agus cosa. Cuidíonn na trí cinn dheireanacha leis an gcorp a choinneáil sa phlean.
- Glac suíomh luí, déan seastán láimhe sínte;
- Cuirtear na palms go docht faoi na guaillí, tá na cosa spásáilte 5-10 cm;
- Coinnítear an corp díreach, gan sraonadh sa chúl íochtarach;
- Lean an análú ceart le linn brú-suas. Go hachomair, is féidir an riail a fhoirmliú mar seo a leanas: agus iad ag ionanálú, ag lúbadh na huillinneacha agus ag ísliú an choirp, agus ag easanálú éiríonn siad go géar;
- Sa phróiseas, cuireann siad brú ar an bpreas, coimeádann siad an cúl, an muineál agus na cosa i líne.
Rialaíonn an lúthchleasaí doimhneacht na mbrú-bhrú, bunaithe ar a fholláine choirp féin.
Poist láimhe athraithe
An féidir biceps a phumpáil le brú-suas ón urlár - déanaimis féachaint ar theicníc a chur i bhfeidhm. Tá an suíomh tosaigh difriúil de réir shuíomh na bosa ar an urlár - ba chóir na méara a chasadh i dtreo na gcosa. Le linn brú-suas, ní tharraingítear na huillinneacha óna chéile, ach brúitear i gcoinne an choirp iad.
- Suíomh tosaigh - planc ar airm sínte, iompraítear bosa le méara go dtí na cosa;
- Athraítear meáchan an choirp beagán ar aghaidh ionas go mbraitheann na lámha an teannas;
- Ag dul síos, ní théann na huillinneacha go dtí na taobhanna, ach, mar a bhí, éiríonn siad suas. Má fhéachann tú ar lúthchleasaí ag déanamh brú-suas biceps ón urlár, cuideoidh an grianghraf leat suíomh ceart na huillinneacha a bhaint amach. Molaimid féachaint ar phictiúir, nó físeáin níos fearr;
- Inhale ar an shliocht, exhale ar an ardú;
Fiafraíonn a lán daoine conas brú-ups a dhéanamh d’fhonn biceps a phumpáil chomh tapa agus is féidir, ní thabharfaimid freagra ar an gceist seo. Is é fírinne an scéil nach ndéanfaidh tú ceann dhá cheann a phumpáil gan ach brú-suas le seasamh athraithe na lámha - ní fhéadfaidh an cleachtadh seo a bheith ach mar chuid den choimpléasc.
Cuimhnigh, fásann snáithín muscle a bhuíochas le dóthain próitéine agus oiliúna neart rialta.
Biceps push-ups - miotas nó réaltacht?
Scrúdaíomar conas biceps a phumpáil le brú-suas ón urlár sa bhaile, agus anois déanfaimid staidéar ar na príomh-argóintí maidir le hinmholta an chleachtaidh seo a chosaint.
- An ndearna tú iarracht riamh do chosa nó cnap a phumpáil suas? Cinnte ag an am céanna, bhí tú ag squatáil go gníomhach, ag léim, ag rith, ag aclaíocht ar insamhlóirí (b’fhéidir nár thug tú neamhaird ar na hataí squats), ag caidéalú na matáin riachtanacha. Ar thug tú faoi deara tar éis tamaill go ndearna na laonna caidéalú freisin, go raibh siad níos suntasaí, níos toirtiúla. Slí amháin nó bealach eile, chuaigh tú i dteagmháil le matáin an lao, agus mar sin d’fhás siad aníos freisin. Tá an rud céanna leis an mhatán biceps - is breá leis an gcomhlacht siméadracht, má chroitheann duine na triceps, oibríonn na biceps go páirteach freisin.
- Má mháistir tú an teicníc cheart bhrú-suas le suíomh athraithe na n-arm, gheobhaidh an matán biceps ualach leordhóthanach agus is cinnte go bhfásfaidh sé. Ná déan dearmad, áfach, faoi chleachtaí eile a luascann do biceps, cosúil le tarraingt suas. Thíos liostaímid na analógacha ina bhfuil na matáin seo páirteach.
Mar sin, má tá a fhios agat conas brú i gceart le haghaidh biceps ón urlár, bíodh leisce ort d’eolas a chur i bhfeidhm - tá do sprioc fíor go leor.
Neaschlár oiliúna
Mar sin, fuaireamar amach an luascann na biceps le linn brú-suas, agus tháinig muid ar an tuairim gur féidir oiliúint a thosú. Amharc ar an neasscéim, a ligfidh a urramú duit an toradh a bhaint amach san am is giorra is féidir.
Tabhair faoi deara le do thoil, chun an teicníc seo a dhéanamh, go gcaithfidh an lúthchleasaí a lámha agus a hailt a shíneadh go maith. Mura bhfuil na hailt agus na tendons leaisteacha láidir go leor, tá an baol ann go ndéanfar díobháil nó sprains.
- Cuimsíonn gnáthamh aclaíochta brú-suas biceps dhá chúrsa oibre in aghaidh na seachtaine (is féidir le lúthchleasaithe oilte ceann eile a chur leis). Tá ról ollmhór ag an gcuid eile - tá ró-ualach snáithíní matáin dúr agus contúirteach, agus is cinnte nach dtabharfaidh sé seo do mhéid níos gaire do mhéid an cáiliúil Arnold Schwarzenegger.
- Cuir tús leis an gclár le dhá shraith de 15 ardaitheoir;
- Tar éis seachtaine, cuir cur chuige leis agus cuir líon na n-ardaitheoirí leis (dírigh ar do neart);
- Ná stad ansin ar feadh níos mó ná seachtain amháin, déan an tasc a mhéadú i gcónaí;
- De réir a chéile sroich 4 shraith de 50 ardaitheoir;
- Níor chóir go mairfeadh an briseadh idir tacair níos faide ná 1-3 nóiméad;
- Bí ag faire le haghaidh análaithe ceart.
Mar a luadh muid thuas, ní mór duit biceps a luascadh le brú-suas ón urlár i dteannta le cleachtaí eile. Bí cinnte aiste bia spóirt a leanúint, sosanna scíthe a ghlacadh, codladh go leor a fháil agus ná caill ranganna.
Analógacha cleachtaí chun an matán biceps a oiliúint
Tá brú-suas le haghaidh biceps agus triceps sa bhaile iontach chun méid na lámh a mhéadú, ach ba cheart cleachtaí eile a dhéanamh freisin. Chun an matán biceps a úsáid, tabhair aird ar na tascanna seo a leanas:
- Tarraingt suas le greim inmheánach (bosa iompaithe chuig an cófra);
- Oiliúint Dumbbell - tá go leor cineálacha ann, ach tá siad uile bunaithe ar airm a ardú le meáchan chuig an cófra, iad a lúbadh ag an alt uillinn. Ag brath ar shuíomh tosaigh an choirp, athraíonn déine obair na biceps;
- Cleachtaí barbell - cosúil leis an bpointe roimhe seo.
Críochnaíomar ag féachaint ar bhrú-ups biceps sa bhaile. Is féidir na cleachtaí go léir a mholtar san alt a dhéanamh sa seomra aclaíochta. Oibrigh go crua agus go héifeachtúil - ní fada go mbeidh an toradh ag teacht.
