Tarraingt suas le greim caol

Is cleachtadh coitianta iad tarraingt suas greim caol ina measc siúd ar mhaith leo a matáin droma a luchtú ó uillinneacha éagsúla. Ag brath ar do ghreim, beidh tú in ann beagnach mais muscle iomlán an chúl uachtair a oibriú amach gan ualach aiseach a chruthú ar an spine. Tá an difríocht idir tarraingt suas caol agus leathan suntasach.

Bunús agus buntáistí aclaíochta

Is éard atá i gceist le greim leathan níos mó ná an chuid mhór bhabhta agus uachtarach den latissimus dorsi, a thugann scáthchruth lúthchleasaíochta do torso an lúthchleasaí: guaillí leathana agus cófra, matáin droma forbartha, airm toirtiúla, agus waist chúng. Déanann greim daingean do matáin chúl níos tibhe agus níos righne, rud a chiallaíonn go mbeidh cuma níos troime agus níos mhatánach ort nuair a bhreathnófar ort ón taobh. Casadh sé cineál ualach 3D. Chomh maith leis sin, cuireann úsáid greim caol le forbairt táscairí neart. Le himeacht ama, ní thabharfaidh tú faoi deara go bhfuil fás suntasach tagtha ar na meáchain oibre i ngach cleachtadh bunúsach ar an gcorp uachtarach.

Úsáidtear an cleachtadh seo i go leor disciplíní spóirt: folláine, corpfhorbairt, crosfheistiú, cleachtadh, na healaíona comhraic, srl. Bhí an-tóir air mar gheall ar a simplíocht theicniúil, a inrochtaineacht (tá barraí agus barraí cothrománacha i mbeagnach gach clós) agus sábháilteacht. Inár n-alt inniu féachfaimid ar na buntáistí a bhaineann leis an gcleachtadh seo agus conas é a dhéanamh i gceart.

Na buntáistí a bhaineann le tarraingt suas greim caol

Mar gheall go n-úsáidfidh tú greim níos cúinge, iarrfaidh tú níos mó réamhriachtanais le haghaidh fáis ar do matáin droma. Tá tarraingt suas greim leathan ar cheann de na cleachtaí is éifeachtaí chun mais muscle a fháil, ach ní mór duit a thuiscint go bhfuil a aimplitiúid beagnach dhá uair níos giorra ná tarraingt suas greim caol. Is maith le grúpaí móra matáin cosúil leis an gcúl agus na cosa a bheith ag obair chomh crua agus is féidir. Fágann sé sin go bhfuil siad níos déine, níos iomláine agus níos láidre. Tá súil agam go gcuimhníonn gach duine cad é bun an raon squat barbell?

Tá feidhm ag an bprionsabal seo ní amháin maidir le tarraingt suas, ach freisin maidir le gluaiseachtaí tarraingthe eile ar chúl, amhail an lúbadh thar a chéile nó tarraingt anuas lasnairde. Ó am go ham, cuir ceann caol in ionad na greim seo sna cleachtaí seo, níl do matáin oiriúnaithe d’ualach den sórt sin go fóill, mar sin beidh dul chun cinn gasta mar thoradh air seo.

Contraindications

Cruthaíonn crochadh ar an mbarra cothrománach ualach teanntachta láidir ar an spine. Uaireanta bíonn sé seo tairbheach, agus uaireanta bíonn contúirt mhór ann. Le osteochondrosis, tá hernias sa spine thoracach nó lumbar, protrusion an diosca intervertebral, spondylosis nó deformities dromlaigh (scoliosis, lordosis, kyphosis), ag déanamh cleachtaí ar an mbarra cothrománach go docht contraindicated. Féadann sé seo na fadhbanna atá ann a mhéadú. Iarr ar oiliúnóir pearsanta cáilithe clár workout atá neamhdhíobhálach don tsláinte a chruthú duit. Níos fearr fós, déan teagmháil le teiripeoir a bhfuil taithí aige, tabharfaidh sé moltaí maidir le conas na matáin droma a neartú le do bhreoiteacht.

Cad iad na matáin a oibríonn?

Is éard atá i gceist le tarraingt suas ar an mbarra le socrú caol de na hairm beagnach an tsraith iomlán de matáin droma:

• babhta mór agus beag;
• cruth diamant;
• traipéisóideach;
• lats agus serrated.

Chomh maith leis sin, titeann cuid den ualach dinimiciúil ar na biceps, forearms agus bundles posterior na matáin deltoid. Iompraíonn na síntí dromlaigh, na matáin an bhoilg agus na matáin gluteal an t-ualach statach, sa chás seo gníomhaíonn siad mar chobhsaitheoirí.

Cineálacha aclaíochta

Ag brath ar an greim, is féidir leat béim an ualaigh a aistriú chuig grúpaí matáin áirithe.

Tarraingt suas greim comhthreomhar caol

Ligeann an tarraingt suas dlúth comhthreomhar duit díriú go han-mhaith ar obair mhatán mór cruinn an chúil. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit beagán a lúbadh sa spine thoracach agus na gluaiseachtaí a dhéanamh rud beag níos giorra, gan dul tríd an aimplitiúid 15-20 cm deireanach.

© Andrey Popov - stoc.adobe.com

Mura bhfuil barra comhthreomhar tiomnaithe ag do ghiomnáisiam, bain úsáid as barra comhthreomhar ó bhloc-mheaisín. Déan é a chrochadh os cionn an bharra agus déan iarracht é a bhaint amach le bun do bhrollach le linn tarraingt suas. Beidh an líonadh fola sna matáin droma dochreidte.

Tarraingtí suas caol díreach

Scéal difriúil ar fad is ea tarraingt suas caol díreach. Braitheann go leor ar do shraonadh sa spine thoracach. Mura bhfuil, ansin dáilfear beagnach an t-ualach go léir idir na forearms, biceps, deltas ar ais agus traipéisiam. Ó na tarraingt suas seo, ní dócha go n-éireoidh an cúl ach beagán níos mó nó níos láidre. Má dhéanann tú sraonadh beag, ansin casann tarraingt suas le greim caol ina chleachtadh beagnach iargúlta chun an chuid íochtarach den latissimus dorsi a oibriú amach. Is é an rud is mó ná an aimplitiúid a “ghabháil” ina mbraithfidh tú i gcónaí obair do chúl, ní do chuid arm. Tá strapaí carpal an-chabhrach chuige seo. Tá suíomh na huillinneacha tábhachtach freisin - ba chóir iad a bhrú i gcoinne na taobhanna.

Tarraingt suas Grip Droim ar Ais

Ach aistríonn tarraingt suas le greim caol droim ar ais an t-ualach ar na biceps. Tá an cleachtadh seo an-mhaith chun é a fhorbairt. In éineacht le gcuacha bicep agus casúir dumbbell, beidh torthaí maithe mar thoradh air.

© .shock - stoc.adobe.com

Teicníc aclaíochta

Moltar tarraingt suas a dhéanamh le greim caol ar an mbarra cothrománach mar seo a leanas:

1. Croch ar an mbarra agus straighten go hiomlán. Mar is amhlaidh le preas an bhinse greim caol, ná glac an abairt "greim caol" ró-liteartha. Ba chóir go mbeadh dhá ordóg ar a laghad idir na lámha. Cuirfidh do lámha gar dá chéile an iomarca struis ar do lámha. Ceadaítear greim beagán níos cúinge ná na guaillí freisin. Ba chóir an greim a úsáid dúnta, ag clampáil an bharra cothrománaigh ó thíos le do ordóg. Le greim oscailte, beidh níos lú greim agat ar an mbarra. Más é an greim an nasc lag atá agat, nochtfaidh do mhéara níos gasta ná mar a chríochnóidh an tacar, agus teannfaidh do lámha níos gasta ná do lataí.
2. Lúb beagán sa chófra, mar sin beidh baint níos mó ag an latissimus agus matáin mhóra bhabhta an chúil san obair. Tosaigh ag síneadh aníos, ag iarraidh do lanna gualainn a thabhairt le chéile. Ba chóir lámha a choinneáil chomh gar don chorp agus is féidir, ar shlí eile rachaidh an t-ualach iomlán chuig na biceps agus na forearms. Féadfaidh tú aimplitiúid iomlán a tharraingt suas, na matáin a shíneadh agus an móiminteam a stopadh go hiomlán ag an mbun, nó is féidir leat rud éigin cosúil le modh oibre statach-dinimiciúil a úsáid, ag bogadh i aimplitiúid teoranta agus i gcónaí ag conradh agus ag síneadh an latissimus dorsi. Cibé scéal é, cuirtear céim dhearfach na gluaiseachta ar aghaidh ar easanálú agus ar bhealach níos pléascach ná an chéim dhiúltach.
3. Ísligh tú féin go mall agus déan do chuid arm a dhíreachú go hiomlán. Ba chóir go mbeadh an shliocht thart ar dhá uair chomh fada leis an ascent. Ag an bpointe is ísle, ba chóir duit luí ar feadh 1-2 soicind agus na matáin droma a shíneadh freisin. Neartóidh sé seo an nasc idir an inchinn agus na matáin, agus beidh gach athrá ina dhiaidh sin níos táirgiúla ná an ceann deireanach.
4. Níl líon na gcur chuige teoranta, ach ar an meán, déantar trí go sé chur chuige. Ba chóir tarraingt suas go dtí go bhféadann tú níos mó ná 8-10 ionadaí a dhéanamh i gcur chuige amháin gan an teicníc a bhriseadh. Ní dhéanann sé ciall ar bith a bheith ag obair i raon beag athrá i gcleachtaí den sórt sin, na matáin chúil "cosúil le" athrá níos meánach agus mór.

Coimpléisc Crossfit le tarraingt suas

Dearadh na coimpléisc seo don ardleibhéal a bhfuil taithí acu le seasmhacht neart dea-fhorbartha agus atá cleachtaithe le bheith ag obair de réir a gcumais. Beidh siad ró-dhaingean do thosaitheoirí. Is féidir le lúthchleasaithe tosaithe cleachtaí nó dhó a bhaint as gach coimpléasc agus iad a dhéanamh ar luas socair, gan taifid a leanúint. Cabhróidh sé seo le do chorp a ullmhú le haghaidh obair níos tromchúisí.

Féach ar an bhfíseán: Caol Ila 12 Year Islay Single Malt Scotch (Feabhra 2025).