Tá suim ag go leor daoine nua i saol an spóirt conas a reáchtáil i gceart ar mhuileann tread. Breathnaíonn an t-insamhlóir simplí ón taobh amuigh, ach tá an taispeáint mórthaibhseach le cnaipí, láimhseálacha agus tréithe eile rud beag scanrúil. Ina ainneoin sin, b’fhéidir gurb é an treadmill an meaisín aclaíochta is mó éilimh sa seomra aclaíochta. Ligeann sé duit ualach cardio d’ardchaighdeán a shocrú atá leordhóthanach d’orgánach áirithe.
Féadfaidh tú luas, luas, fad na gníomhaíochta a choigeartú, do thomhaltas calraí, an fad a thaistealaítear, ráta croí, a fheiceáil chomh maith leis an toradh a baineadh amach. Tá buntáistí agus díobhálacha ag rith ar mhuileann tread, agus tá a méideanna dosháraithe (i bhfabhar an chéad cheann). Ar mhaith leat a bheith cinnte faoi seo?
Sochar agus dochar
- Neartaítear an chnámharlach mhatánach ar fad, toisc go mbíonn a leithéid de chleachtadh i gceist leis na matáin, beagnach an corp ar fad;
- Féadann an gléas méid an ualaigh a rialáil, ionas gur féidir le daoine a bhfuil leibhéil éagsúla oiliúna acu é a úsáid;
- Is cinnte go mbeidh meas ag cailíní ar na buntáistí a bhaineann le insamhlóir le haghaidh figiúr, toisc go gceadaíonn oiliúint le cailliúint meáchain duit 600-800 calraí a dhó san uair;
- Cad iad na buntáistí a bhaineann le reáchtáil ar mhuileann tread don chorp, dar leat? Sin ceart - is cleachtadh iontach é seo do na scamhóga, an croí agus an córas soithíoch. Déantar brú fola an lúthchleasaí a normalú, tá an fhuil sáithithe le hocsaigin, méadaíonn na scamhóga i méid. Mar thoradh air sin, feabhsaíonn sláinte, méadaíonn seasmhacht;
- Feabhsaíonn an meitibileacht, éiríonn an craiceann níos leaisteacha, laghdaíonn déine cellulite;
- Agus freisin, cabhraíonn an treadmill le greannú carntha a mhaolú, fáil réidh le strus, aird a tharraingt ar smaointe obsessive.
Ní féidir leis an treadmill dochar inláimhsithe a dhéanamh, ar ndóigh, má ritheann tú i gceart, ag breathnú ar an teicníc agus ag socrú ualach leordhóthanach duit féin. Maidir le lúide na feiste, tugaimid faoi deara an méid seo a leanas:
- Beidh rith sa pháirc níos cruinne agus níos sláintiúla i gcónaí, mar gheall anseo bíonn tú ag breathe aer úr. Ní bheidh giomnáisiam aonair, fiú leis an aeráil den chaighdeán is airde, in ann na coinníollacha sin a thabhairt duit;
- Cé nach bhfuil an teicníc a bhaineann le reáchtáil ar mhuileann tread difriúil ón teicníc i ndálaí nádúrtha, cruthaíonn an gaireas timpeallacht shaorga mar sin féin. Má ritheann tú ar an tsráid, ar ghaineamh, gairbhéal, asfalt nó fiú treadmill, faigheann do chuid hailt agus matáin ualach níos “dúchasaí” dóibh féin.
- Le go mbeidh tú in ann rith ar mhuileann tread, beidh ort ballraíocht sa ghiomnáisiam a cheannach, rud a bhíonn daor go minic. Chomh maith leis sin, beidh ort dul i dtaithí ar sceideal an ionaid folláine.
- Chun rith i gceart, beidh ort socruithe an ghaireas a thuiscint, cabhair a lorg ó lúthchleasaithe a bhfuil níos mó taithí acu. Féadfaidh tú rith ar an tsráid tú féin, ag am ar bith den lá nó den oíche.
- Ní mór do lúthchleasaithe réamhchúraimí sábháilteachta a urramú, mar is é an treadmill an líon is mó timpistí sa seomra aclaíochta. Seo sraith ghearr rialacha maidir le bheith ag obair leis an bhfeiste: ní féidir leat greim a choinneáil ar na ráillí láimhe (má tá an gléas feistithe leo), féachaint ar an chanbhás faoi do chosa, léim amach ar luas ard, agus cleachtadh a dhéanamh ar bhróga nach bhfuil beartaithe lena rith.
- Míbhuntáiste eile, gan trácht ar na rudaí a bheadh mícheart, is ea monotony agus boredom. Samhlaigh go gcaithfidh tú uair an chloig ar fad a chaitheamh in aon áit amháin, ag déanamh gníomhartha athchleachtacha. Molaimid duit seinmliosta maith a stocáil.
Ag freagairt na ceiste an bhfuil sé díobhálach rith ar mhuileann tread, déarfaimid “níl”, ach leagfaimid béim nár cheart go mbeadh contraindications agat:
- I láthair an mhurtaill, is ceart tosú le siúl ar an mbóthar, gan athrú ansin ach rith;
- Ní féidir leat rith le brú méadaithe;
- Galair an chórais mhatánchnámharlaigh;
- Próisis athlastacha, in éineacht le pian, teocht an choirp méadaithe;
- Galair an chroí, an chórais riospráide;
- Tar éis taom croí nó stróc;
- Le glaucoma;
- Tar éis oibríochtaí bhoilg;
- Le gortuithe;
- Le linn toirchis (moltar siúl).
Mar sin, tá na buntáistí agus na míbhuntáistí a bhaineann le reáchtáil ar mhuileann tread liostaithe againn, anois déanaimis labhairt faoin teicníc.
Conas a reáchtáil i gceart?
Má tá tú ag smaoineamh conas tosú ag rith ar mhuileann tread i gceart, is é an chéad chéim na rialacha a fhoghlaim.
- Tosaíonn aon chleachtadh i gcónaí le téamh suas - déan sraith bheag cleachtaí chun do chuid hailt agus matáin a théamh. Tá lúbthachta, luascáin, squats, síneadh, gluaiseachtaí ciorclach oiriúnach;
- De réir an teicníc a bhaineann le rith ar mhuileann tread, cuir tús ceart leis an gceacht le siúl, tar éis cúpla nóiméad, ag aistriú go bogshodar;
- Ní féidir leat an corp a chur faoi ualach ard láithreach, mar sin tá sé tábhachtach faireachán a dhéanamh ar na táscairí ráta croí ionas go mbeidh siad i gcónaí sa ghnáthchrios (120-130 buille / nóim);
- Bíonn workouts dea-dheartha bunaithe i gcónaí ar an ualach a mhéadú. Déan iarracht do thasc a mhéadú 5-7% gach seachtain;
- Tá suim ag a lán daoine cá fhad a rithfidh siad ar mhuileann tread in am, agus freagróimid gur chóir go mbeadh an t-eatramh íosta 30 nóiméad ar a laghad. Ní dhéanann sé aon chiall níos lú a dhéanamh, is fearr an t-am seo a chaitheamh ar insamhlóirí eile. Dála an scéil, más mian leat a fháil amach cá fhad a chaithfidh tú rith ar mhuileann tread le haghaidh meáchain caillteanas, bí réidh 50 nóiméad ar a laghad a chaitheamh ar an gcreasa. Is é fírinne an scéil nach dtosaíonn an corp ach fuinneamh a tharraingt ón saille carntha ach 40-45 nóiméad tar éis tús a chur le gníomhaíocht spóirt. Roimhe seo, oibríonn sé ar glycogen, a stóráiltear go cúramach san ae.
- Chun éifeachtacht an chleachtaidh a mhéadú, beidh sé ceart luas an rith a athrú ó go tapa go mall, nó fána beag aníos a thabhairt don chrios. Má tá tú ag smaoineamh cé chomh tapa agus a rithfidh tú ar mhuileann tread, molaimid duit éisteacht ar dtús le do chuid mothúchán. Moltar gan rith níos mó ná 300 m leis an luasghéarú uasta, ansin dul ag bogshodar. Is é 6-8 km / h an luas reatha is fearr is féidir ar mhuileann tread;
- Críochnaíonn siad an cleachtadh le hitch - déanann siad cleachtaí análaithe, knead siad na ligaments, síneadh.
Teicníc reatha: foghlaim conas bogadh i gceart
Tá rith ceart ar mhuileann tread do thosaitheoirí bunaithe ar chloí i gceart le teicníc gluaiseachta. Cuimsíonn an dara ceann na heilimintí seo a leanas:
- Gluaiseachtaí láimhe;
- Seasamh Torso;
- Obair coise.
Armas
Bogann siad go sioncrónach leis na cosa, in ord difriúil. Déantar na lámha a shleamhnú ina ndorn scaoilte, tá na hairm lúbtha ag an gcomhpháirt uillinn ag dronuilleoga. Nuair a mhéadaíonn luas na gluaiseachta, méadaíonn minicíocht luascáin láimhe freisin.
Tithíocht
Tilted ar aghaidh nach mó ná 7 °. Coinnítear an spine díreach, ní cheadaítear lúbadh ar ais. Ardaítear an ceann, tá an gaisce ag súil go mór;
Cosa
Smaoinigh ar conas rith i gceart ar mhuileann treafa meicniúil ag achair mheán, nó ar luas ard. Ar an gcéad rogha, níl feidhm ag riail aon ardaitheoir glúine. Ritheann an lúthchleasaí, ag bogadh mar a bhí sa chleachtadh “sáraíonn sé na cúinsí ar ais”, áfach, gan teagmháil a dhéanamh leis na sagairt leis na stocaí. Ag nóiméad an luasghéaraithe, os a choinne sin, is gá na glúine a thabhairt suas agus ar aghaidh, mar nuair a bhíonn siad ag rith le hard-ardaitheoir cromáin. Sa dá chás, ba chóir na cosa a chur ar bharraicíní ar dtús, ansin iad a rolladh ar an tsáil.
Earráidí príobháideacha
Más mian leat a fháil amach conas a bheith ag rith ar mhuileann treafa, féach ar na botúin choitianta seo a dhéanann go leor tosaitheoirí:
- Gan réamhchúraimí sábháilteachta a urramú. Fraught le gortú;
- Sraonadh sa chorp. Socraíonn ualach criticiúil ar an spine;
- Neamhaird a dhéanamh ar théamh agus fuarú. Ró-ualaí matáin agus hailt;
- Ceacht nuair a bhraitheann tú tinn. Contúirteach don tsláinte.
- Uillinn tilt mícheart an rian. Ag an gcéad chéim, níor chóir go mbeadh sé níos mó ná 5 °.
Mar sin, rinneamar scrúdú ar an méid a theastaíonn uait a reáchtáil ar mhuileann tread, agus rinneamar staidéar ar theicníc na ngluaiseachtaí freisin. Seo thíos na cláir chun rith ar treadmill is féidir le lúthchleasaí ar bith a úsáid go rathúil.
Roghanna ceachta
Féadfaidh tú aon scéim a roghnú, ag an am céanna, beidh sé ceart leibhéal d’aclaíochta coirp, do mheáchain, d’aois agus do shláinte a mheas go réamhchlaonta.
Mar sin, conas is féidir leat aclaíocht a dhéanamh ar mhuileann tread?
- Ag siúl. Is féidir é a chleachtadh mar chleachtadh neamhspleách nó é a fhorlíonadh le rith. Tugann sé ualach socair don chorp, dá bhrí sin tá sé ceadaithe do dhaoine atá róthrom, do mhná torracha, a bhfuil galair an chórais cardashoithíoch orthu;
- Siúlóid thapa. Tá sé ceart ceacht a thosú leis, beidh sé ceart freisin aistriú go céim thapa d’fhonn an buille a mhaolú tar éis rith tapa;
- Brisk ag siúl suas an cnoc. Is féidir le fána an lann méadú suas le 15%. Ligeann cleachtadh duit seasmhacht, comhordú, neart matáin a oiliúint;
- Bogshodar. Tagann mórchuid na lúthchleasaithe chun rith ar an meaisín ar an mbealach seo. Is regimen éifeachtach é chun saill a dhó agus feidhmíocht seasmhachta a fheabhsú;
- Eatramh ag rith. Ag rith suas an cnoc. Rangaítear an dá rogha seo mar rudaí casta, ní mholtar iad ach do lúthchleasaithe a bhfuil folláine choirp mhaith acu. Cé chomh fada is féidir leat an treadmill seo a rith? Is ceart gan níos mó ná 20 nóiméad d’am iomlán an ranga a chaitheamh ar na cleachtaí seo. Déan an chuid eile den tréimhse a thiomnú chun siúl nó bogshodar go gasta ar luas measartha.
Cé chomh minic is féidir leat rith ar mhuileann tread chun torthaí a fháil chomh luath agus is féidir? Is é an scéim is ceart agus is fearr le haghaidh oiliúna cardio 3 huaire sa tseachtain. Mura bhfuil tú ag traenáil do mharatón agus nach lúthchleasaí gairmiúil tú, ní gá duit rith níos minice. Cuimhnigh, ba chóir go mbeadh aon chleachtadh taitneamhach agus taitneamhach. Seachas sin, ní fhanfaidh tú sa halla go ceann i bhfad!
