Cuidíonn an táscaire ráta croí reatha le measúnú a dhéanamh ar cé chomh leordhóthanach agus atá an corp ag fáil an ualaigh. Má chuireann tú iallach air i gcónaí a bheith ag obair le caitheamh, ní bheidh aon tairbhe as an gcorpoideachas sin, ar a mhalairt, déanfaidh tú dochar duit féin. San Airteagal seo, déanfaimid breithniú ar cad ba cheart a bheith sa ráta croí agus tú ag rith i duine sláintiúil, cad a théann i bhfeidhm air agus conas é a thomhas i gceart.
Cén fáth a mbuaileann do chroí níos gasta nuair a ritheann tú?
Cén fáth, dar leat, a ghiorraíonn do chuisle nuair a ritheann tú, agus cén fáth a mbuaileann do chroí níos gasta? Is é an rud ná go mbíonn riachtanas méadaithe ocsaigine ag duine le linn gníomhaíochta coirp. Mar is eol duit, téann an dara ceann isteach i ngach cill den chorp in éineacht le fuil, a scaiptear mar gheall ar obair na matán croí. Mar sin, a luaithe a thosaíonn an lúthchleasaí ag rith, tosaíonn slabhra próiseas:
- Teastaíonn fuinneamh breise agus níos mó ocsaigine ó na matáin chun oibriú níos éifeachtaí;
- Tosaíonn an croí ag bualadh níos déine;
- Méadaíonn an ráta cúrsaíochta fola;
- Feabhsaíonn meitibileacht, faigheann cealla cothú, bíonn borradh neart sa chorp chun leanúint de bheith ann faoi strus.
Bíonn gnáthráta cuisle agus croí (i duine sláintiúil a mbíonn siad i gcomhthráth de ghnáth) le linn spóirt sa raon 120-140 buille sa nóiméad. Ba chóir a thuiscint go bhfuil gach orgánach aonair, mar sin, go minic bíonn dialltaí ann a mheastar a bheith ina gcineál norm.
Dála an scéil, tá an ráta croí agus iad ag rith d’fhir agus do mhná beagán difriúil, ach, go ginearálta, níor chóir dóibh dul thar 75% den toradh ar fos - 60-80 buille sa nóiméad.
Tá claonadh ag mórchuid na ndochtúirí a chreidiúint nach féidir ach leis an lúthchleasaí é féin a chinneadh cad é an gnáth-chuisle agus é ag rith i bhfear agus i mná. Chun seo a dhéanamh, ba cheart dó a luas a ríomh (chomh compordach agus is féidir duit), nach ndéanann sé pantáil, ag breathe go tomhaiste trína shrón, ag seasamh go héasca sa mhodh seo, ag rith leathuair an chloig ar a laghad. Chomh luath agus a aimsítear an riocht, déan do ráta croí a thomhas ag úsáid monatóir ráta croí nó de láimh agus léigh an luach mar thoradh air mar norm aonair
Tá foirmle ann a chuidíonn leat do ráta croí reatha is fearr a ríomh, ach ní oibríonn sé ach do dhaoine óga faoi 30. Chun an buille ba chóir a bheith ann le linn agus tar éis rith a ríomh, ba cheart d’fhir a n-aois a dhealú ó 220, mná ó 196. Mar shampla, maidir le fear 30 bliain d’aois, is é an uasteorainn ná 190 buille sa nóiméad.
Má sháraigh do ráta croí an t-uasmhéid agus tú ag rith, ba chóir duit dul ar chéim, do bhuille croí a mhaolú, agus gan ach leanúint ar aghaidh. Má tá tú os cionn 30, déan an toradh a iolrú faoi chomhéifeacht ó 0.5 go 0.8 (an níos sine atá tú, is mó an figiúr).
Dá laghad ullmhaithe a bhíonn duine go fisiciúil, is minice a rachaidh a ráta croí as a scála le linn rith, mar sin ba chóir do thosaitheoirí a bheith ullamh ar an bhfíric go mbeidh orthu an chuid is mó den obair a dhéanamh. Chun an ráta croí ard a laghdú, ba cheart duit moilliú, aistriú go siúlóid rása, agus d’anáil a ghabháil. Ní féidir leat dul ar ais ag rith ach tar éis duit análaithe a aisghabháil go hiomlán. Cuimhnigh, tá rith ag ráta croí ard contúirteach do do shláinte.
Cad a théann i bhfeidhm ar ráta croí?
- Róthrom;
- Aois;
- Droch-nósanna - alcól agus caitheamh tobac;
- Teocht an aeir;
- Staid sícea-mhothúchánach an lúthchleasaí.
Agus do ráta aonair á ríomh, bí cinnte na gnéithe seo a chur san áireamh.
Criosanna ráta croí
Chun tuiscint a fháil ar cad is crios ráta croí reatha ann, ní mór duit an coincheap féin a dhíspreagadh. Mar sin, is é an cuisle ascalaithe rithimeacha ballaí na n-árthach ina dtarlaíonn an sreabhadh fola. Idir an gnáthbhuille croí ag an gcuid eile agus uasteorainn na bíge, ag a bhfuil an corp ag teorainn a chumais, tá 5 chrios bíge ann. Socraíonn siad déine oiliúna agus leibhéal folláine an lúthchleasaí.
- Crios Déine Íseal - Ráta croí 115-120 beats / nóim. Leibhéal idéalach do thosaitheoirí;
- Crios íseal nó folláine - Ráta croí 120-135 beats / nóim. Seasann caidéil oiliúna den sórt sin go maith, agus freisin, is é an ráta croí is fearr é agus iad ag rith chun saille a dhó;
- Crios aeróbach - 135-155 bpm Déanann cleachtaí den sórt sin inniúlachtaí aeróbach an choirp a oiliúint go maith.
- Crios anaeróbach - 155-175 bpm Cuidíonn bogshodar i gcrios den sórt sin le cumais luais a mhéadú, taifid a baineadh amach roimhe seo a bhriseadh;
- Crios dearg - 175-190 - crios an ualaigh agus na héifeachtúlachta uasta. Ní cheadaíonn ach lúthchleasaithe gairmiúla a leithéid d’oiliúint dóibh féin. Maidir le amaitéaracha, tá siad contrártha go catagóiriúil, mar má tá siad eagraithe go míchuí, is féidir leo an bonn a bhaint den tsláinte.
Conas a thomhas?
Beagán níos déanaí, féachfaimid ar rith ag ráta croí íseal, na buntáistí agus na míbhuntáistí, ach anois, déanaimis labhairt faoi conas é a thomhas i gceart. Tá dhá chosán agat: lámhleabhar agus meicniúil.
- Leis an lámh, beidh ort dhá mhéar a stopadh agus a chur ar do mhuineál san áit a dtéann an artaire carotid. Féach 15 soicind ar an gclog agus comhaireamh líon na mbuille le linn na tréimhse seo. Déantar an figiúr mar thoradh air a iolrú faoi 4.
- Baineann an modh meicniúil le giuirléidí a úsáid. Tá monatóireacht ar ráta croí bunaithe ar wrist, nach bhfuil chomh cruinn, agus iad siúd a bhfuil strap cófra orthu - is iad is cruinne. Déanfaidh na gairis seo an obair go léir iad féin. Déanfaidh siad do ráta croí a ríomh le linn na hoibre, tarraingeoidh siad graf ildaite, inseoidh sé duit cá háit agus cathain a d’imigh tú ón norm. Molaimid duit faire reatha a fháil le monatóir ráta croí - is cinnte nach mbeidh aiféala ort é a cheannach!
Mar sin, chuireamar amach cad é an ráta croí uasta a mheastar a bheith inghlactha, agus fuaireamar amach conas é a thomhas i gceart. Anois, déanaimis labhairt faoi choincheap den sórt sin mar ráta croí íseal.
Ag rith ag ráta croí íseal
Is é seo an cineál ualaigh is compordaí don chorp, nach bhfuil ocras ocsaigine air, obair muscle le caitheamh, strus don chóras cardashoithíoch. Ní dócha go mbeidh tosaitheoir in ann rith láithreach le ráta croí íseal, beidh air traenáil a dhéanamh go crua. Tosaigh le cleachtadh socair, luas mall agus siúl go leor. Méadaigh do luas agus do luas de réir a chéile, méadaigh an t-ualach, déan cinnte nach léim do ráta croí.
Cuimhnigh, tá an crios ráta croí íseal sa raon 110-130 bpm. Dála an scéil, is fearr is féidir é a dhó saille, forbairt seasmhachta, cur chun cinn na sláinte.
Ar ndóigh, ní féidir leat a bheith i do churadh Oilimpeach sa chrios seo, dála an scéil, is é seo an príomh-mhíbhuntáiste atá aige, ach tugann sé deis do lúthchleasaithe amaitéaracha an tairbhe is mó a bhaint as bogshodar!
Gnáthráta croí
Anois tá a fhios agat conas do ráta croí ard a ísliú agus tú ag rith, agus cad é an raon is fearr is féidir do do chuspóir. Ag deireadh an ailt, déanaimis labhairt faoi cén ráta croí ba chóir a leanúint, ar leithligh, do mhná agus d’fhir. Mar sin, tosaímid.
Do mhná
Cuimhnigh, faoi chleachtadh coirp, gurb é gnáthluach an ráta croí don leath chóir ó 118 go 137 bpm. Is é seo an raon is fearr is féidir chun cruth a chothabháil, sláinte a fheabhsú, agus matáin a phumpáil go héasca. Agus is le táscairí den sórt sin gurb é an rith is éifeachtaí le haghaidh meáchain caillteanas.
Má bhíonn giorra anála, giorra anála, pian i do thaobh dheis, nó brú méadaithe agat, glac céimeanna láithreach chun do ráta croí a ísliú.
Maidir le fir
Cad a cheapann tú, cad ba cheart a bheith sa ráta croí agus é ag rith ag 40 d’fhear, ar an gcoinníoll go bhfuil sé fíor folláin? Tá an raon beagnach mar an gcéanna leis an gceann baineann - ó 114 go 133 bpm. Feabhsaíonn aclaíocht ar an luas seo sláinte, normalaíonn sé codladh, agus spreagann sé meitibileacht ghníomhach. Meastar go bhfuil ualach den sórt sin measartha, fanann an tomhaltas uasta ocsaigine (Mpc) agus an chuisle le linn rith laistigh de ghnáth-theorainneacha, ní bhíonn strus ar an gcorp, agus é ag traenáil go gníomhach, bíonn aimsir na matáin, agus forbraíonn an seasmhacht.
Chomh maith leis na buntáistí sláinte follasacha go léir a bhaineann le rith, cuimhnigh nuance amháin níos tábhachtaí - spreagann rith táirgeadh endorphins - hormóin sonas. Ciallaíonn sé seo go bhfeabhsaíonn oiliúint giúmar, go bhfeabhsaíonn sé folláine. A fhios agat cé mhéid ba chóir a bheith sa chuisle agus tú ag rith, beidh an t-ualach á rialú agat i gcónaí, beidh tú in ann na riachtanais a mhéadú go tuisceanach, agus, sa chás sin, gheobhaidh tú comhartha teipe láithreach.
Anois tá a fhios agat cén ráta croí atá le rith chun an leas is fearr a bhaint as do chleachtadh - guímid ádh mór agus dea-shláinte ort!
