Agus tú ag ullmhú sainchlár oiliúna nó ag léamh litríochta spóirt, is minic gur féidir leat teacht salach ar thástáil Cooper. Is cineál sainmhínithe é seo ar fholláine choirp ghinearálta duine áirithe.
Tá neart pléascach agus bruitíneach láidir ag daoine áirithe, cé go bhfuil daoine eile gasta agus solúbtha, cuireann an tástáil seo na nuances seo go léir san áireamh. Is féidir é a dhéanamh do dhuine d’aoisghrúpa agus de chumas ar bith. Tástáil Cooper - 4 chleachtadh ar féidir leo cumais agus forbairt duine a chinneadh i gceart.
Tástáil Cooper - stair thionscnaimh
Ar ais i 1968, d’ullmhaigh eolaí darb ainm Kenneth Cooper tástáil speisialta 12 nóiméad go sonrach d’Arm na Stát Aontaithe.
Bhí tasc na tástála seo an-simplí, ba ghá a chinneadh cén cineál oiliúna a bhíonn ag duine áirithe i gcomparáid leis an norm ag aois áirithe.
Ar dtús, ní raibh san áireamh sa tástáil ach smacht a reáchtáil, ach cuireadh cleachtaí neart níos déanaí, snámh agus rothaíocht anseo.
Tástáil Rith Cooper - 12 nóiméad
Is é an ceann is cáiliúla agus is bunaidh ná tástáil reatha Cooper ar feadh 12 nóiméad. Ba é an cineál seo ualaigh ar an gcorp a roghnaíodh toisc go n-úsáidtear a lán ocsaigine le linn dian-rith agus go n-oibríonn beagnach gach grúpa matáin i gcorp an duine.
Ina theannta sin, baineann an tástáil seo leis an gcóras mhatánchnámharlaigh, na córais riospráide agus cardashoithíoch. Déantar bogshodar ar feadh 12 nóiméad, mar gheall ar an gcuid is mó daoine a bhaint de ocsaigin agus tosaíonn an corp ag lagú.
In ainneoin a bheith i dtábla na dtorthaí do chatagóirí aoise os cionn 35 bliana d’aois, bhí Kenneth Cooper i gcónaí i gcoinne an tástáil seo a rith do dhaoine den sórt sin.
Struchtúr forghníomhaithe tástála Cooper
- Sula dtosaíonn tú ar thástáil Cooper, ba chóir duit do chorp a théamh go maith le téamh simplí. Is iad na cleachtaí is gnách le haghaidh tasc den sórt sin ná rith éadrom, síneadh, luascadh géaga, scamhóga, agus a leithéidí.
- Tar éis don chorp a bheith te go leor, ní mór duit a bheith réidh le rith agus seasamh a ghlacadh ar an líne tosaigh. Is é príomhchúram na tástála a fháil amach cé mhéad méadar is féidir a reáchtáil i 12 nóiméad.
- Is fearr an fad ar an tír-raon comhréidh a chlúdach gan cnapáin a d’fhéadfadh dochar a dhéanamh do na torthaí. Is fearr asfalt cumhdaigh nó muilte tread speisialta a roghnú ag an staidiam.
Caighdeáin Tástála Rith
Cinntear torthaí an rása de réir tábla forordaithe speisialta. Roinntear na sonraí i dtáscairí do mhná agus d’fhir ó 13 bliana d’aois.
Mar shampla, don aoisghrúpa 20 go 29 mbliana d’aois, ba cheart duit na torthaí seo a leanas a chlóscríobh:
- Ar fheabhas. M - níos mó ná 2800; F - níos mó ná 2300 méadar.
- Ar fheabhas. M - 2600-2800; F - 2100-2300 méadar.
- Go maith. M - 2400-2600; F - 1900-2100 méadar.
- Ní dona. M - 2100-2400; F - 1800-1900 méadar.
- Go dona. M - 1950-2100; F - 1550-1800 méadar.
- An-dona. M - níos lú ná 1950; F - níos lú ná 1550 méadar.
Tástáil Neart Cleachtadh 4 Cooper
Le himeacht aimsire, bhí seachthorthaí ón leagan reatha caighdeánach de thástáil Cooper ar feadh 12 nóiméad. Mar shampla, úsáidtear tástáil fórsa go forleathan i gCónaidhm na Rúise i measc na bhfórsaí míleata. Is éard atá ann líon áirithe cleachtaí neart coirp a dhéanamh.
Níl aon chreat ama anseo, ach braitheann an toradh ar luas an phasáiste:
- Ar dtús, ní mór duit 10 mbrú-bhrú rialta a dhéanamh ach gan dul suas agus leanúint de bheith i riocht luí.
- Ina dhiaidh sin, ní mór duit 10 geansaí a dhéanamh agus do lámha a choinneáil mar atá i mbrú-bhrú, agus do ghlúine, ag tarraingt chomh gar do do lámha agus is féidir, agus ansin do chosa a thabhairt ar ais go dtí a seasamh bunaidh. Tá na gluaiseachtaí seo cosúil leis an gcleachtadh dreapadóireachta, ach amháin go n-oibríonn an dá chos. Tar éis an líon riachtanach geansaithe a dhéanamh, caithfidh tú rolladh ar do chúl.
- Tar éis duit léim, ní mór duit an preas a luascadh 10 n-uaire trí do chosa a ardú go dtí an áit in airde (crann beithe) nó fiú iad a chaitheamh taobh thiar do chinn, agus an pelvis a ardú ón urlár.
- Ar aghaidh, ní mór duit léim go dtí an airde is mó is féidir ó shuíomh squat iomlán 10 n-uaire. Tar éis duit an cleachtadh seo a chríochnú, tá an tástáil críochnaithe.
Sa tástáil seo, ní roinntear na táscairí in aoisghrúpaí, fireann agus baineann.
Níl ach 4 tháscaire sa tábla:
- Is toradh den scoth é 3 nóiméad.
- 3 nóiméad. 30 soic. - Ceart go leor.
- 4 nóiméad - folláine choirp gnáth.
- Tá níos mó ná 4 nóiméad míshásúil.
Tástáil snámh Cooper 12 nóiméad
Fo-speicis eile de thástáil Cooper, a bhfuil tóir níos mó agus níos mó air i measc lúthchleasaithe. Déantar tástáil ar an gcaoi chéanna le rith, ach amháin mar thoradh air sin déantar an fad uisce clúdaithe a thomhas.
Sula dtosaíonn sé, is cinnte go gcaithfidh duine téamh suas chun a fheidhmíocht féin agus ullmhúchán ginearálta an choirp do strus a fheabhsú. A luaithe a bhíonn an t-ábhar réidh ar feadh 12 nóiméad, tomhaistear an fad atá clúdaithe ag an deireadh.
Táscairí don ghrúpa idir 20 agus 29 bliana d’aois:
- Ar fheabhas. M - níos mó ná 650; níos mó ná 550 méadar.
- Go maith. M - 550-650; 450-550 méadar.
- Fine. M - 450-550; 350-450 méadar.
- Go dona. M - 350-450; 275-350 méadar.
- Míshásúil. M - níos lú ná 350; níos lú ná 275 méadar.
Tástáil rothair Cooper
Ní hionann tástáil rothaíochta Cooper agus snámh agus rith ina phríomhthasc, eadhon, achar áirithe a shárú san am atá leithroinnte. Sula dtosaíonn sé ar thástáil, tá sé de dhualgas ar an duine an corp a théamh agus a ullmhú le haghaidh strus.
Caighdeáin d’aois 20 go 29 mbliana:
- Ar fheabhas. M - níos mó ná 8800; F - níos mó ná 7200 méadar.
- Go maith. M - 7100-8800; F - 5600-7200 méadar.
- Fine. M - 5500-7100; F - 4000-5600 méadar.
- Go dona. M - 4000-5500; F - 2400-4000 méadar.
- Míshásúil. M - níos lú ná 4000; F - níos lú ná 2400 méadar.
Conas na tástálacha a ullmhú agus a rith go rathúil?
D’fhonn pas a fháil go rathúil in aon chineál tástála Cooper, ní mór duit folláine choirp mhaith agus seasmhacht maith a bheith agat. Is é an táscaire seo a théann i bhfeidhm go mór ar an toradh.
Dá bhrí sin, as seo, d’fhonn an fad nó an t-am a fheabhsú, ba cheart a lán aire a thabhairt d’ualaí cardio agus folláine ghinearálta. Tá mothú maith tábhachtach freisin. Ós rud é go mbraitheann laige éigin le linn na hoiliúna, braiteachtaí pianmhara, arrhythmia nó tachycardia, stopann an tástáil láithreach.
Workout don tástáil Cooper sa bhaile
Ag brath ar cén tástáil Cooper áirithe a dhéanfar, is gá táscairí áirithe a fheabhsú.
Má tá tástáil á reáchtáil agat is féidir leat na cleachtaí seo a úsáid:
- réinfhianna ag rith;
- gluaiseacht ar chosa díreacha;
- ag rith ar gcúl;
- ag rith, ag ardú do ghlúine go hard.
Chun na torthaí is fearr a fháil i dtástáil rothair Cooper, is féidir leat traenáil:
- barra;
- cineálacha coirp dornálaíochta;
- barra taobh;
- siosúr;
- cúinne;
- turas ar an rothar.
I dtástáil neart, ba cheart aird a thabhairt ar na príomhchleachtaí:
- bhrú suas;
- na glúine a ardú go dtí an corp sa suíomh luí;
- squat léim;
- ag caitheamh na gcosa os cionn a chinn agus iad ina luí.
Chun feidhmíocht sa tástáil snámha a fheabhsú, is féidir leat na cleachtaí seo a leanas a úsáid:
- ag snámh le bord;
- snámh le hairm sínte ar aghaidh;
- snámh le lámh nó dhó lámh clasped ar an gcomhlacht.
Chomh maith leis na cleachtaí seo, ba cheart aird ar leith a thabhairt ar gach clár oibre a neartaíonn an córas cardashoithíoch.
Is tástáil den scoth í tástáil Cooper chun do tháscairí neart agus folláine ginearálta féin a chinneadh i measc aoisghrúpa ar leith. Úsáidtear an tástáil seo go forleathan ar fud an domhain, ní amháin ag comhlachtaí míleata agus speisialta, ach i ndisciplíní spóirt éagsúla freisin.
