Labhróimid inniu faoi bhrú-ups do triceps - déanfaimid amach i measc na n-athruithe go léir ar an gcleachtadh iad siúd a thugann ualach dírithe ar muscle triceps na n-arm. Beidh spéis ar leith ag an bhfaisnéis seo do lúthchleasaithe a thraenálann sa seomra aclaíochta chun mais muscle a mhéadú. Cuimsíonn Triceps 65% den mhais lámh iomlán, faoi seach, bíonn tionchar láithreach ag a mhéid suntasach ar mhéid iomlán an ghualainn.
Le beagán anatamaíochta
Sula ndéanaimid liostú ar bhrú-ups triceps, déanaimis a fháil amach cá bhfuil an grúpa matáin seo suite agus cad ba cheart a bheith ar eolas ag gach lúthchleasaí sula dtosaíonn sé ar oiliúint.
Is meascán de thrí bheartán é Triceps, ar a dtugtar an muscle triceps freisin, atá suite ar chúl an ghualainn. Tugtar anatamaíoch orthu: cliathánach, medial agus fada. Oibríonn an grúpa matáin seo i dtriail, ach ní dhéantar an t-ualach a dháileadh go cothrom i gcónaí.
Cleachtaí a roghnú chun iad a phumpáil, is féidir leat obair spriocdhírithe a shocrú do bhíoma ar leith. Mar sin féin, le haghaidh toradh cothrom, ar ndóigh, ní mór duit iarracht a dhéanamh gach cuid de na tricepaí a úsáid go cothrom. Níl i gceist le brú-chleachtaí ach cleachtaí den sórt sin a ligeann duit na tricepaí iomlána a luchtú go hiomlán agus go cothrom.
Tá an muscle seo freagrach as fuadach / adduction an ghualainn, síneadh an elbow, agus faigheann sé ualach tánaisteach freisin agus na matáin mhóra pectoralis á n-úsáid.
An féidir leat ach triceps a phumpáil?
Is éard atá i gceist le brú-ups triceps ón urlár go praiticiúil musculature iomlán an bhearna ghualainn uachtair. Go pointe amháin nó go ceann eile, oibríonn matáin an choirp iomláin.
Déanann roinnt lúthchleasaithe a ndícheall ach an ceann trí-cheann a phumpáil, toisc go ndéanann a méideanna suntasacha an figiúr cumhachtach agus éifeachtach láithreach. Tá siad ag iarraidh a gcuid fuinnimh go léir a dhíriú ar bhealach ar leith ar muscle ar leith, ag smaoineamh ó chroí go dtiocfaidh siad chun a n-idéalach go tapa.
Maidir le forbairt chothrom, áfach, tá sé tábhachtach aird a thabhairt ar gach grúpa matáin. Brúigh-ups, mar a scríobh muid thuas cheana féin, ach iallach a chur ar eagar iomlán na láimhe oibriú ag an am céanna, suas go dtí extensor na méar beag!
Is cuma cé chomh deacair a dhéanann tú iarracht, ní bheidh tú in ann ualach iargúlta a shocrú ar dheighleog matáin ar leithligh. Níl sé uait! Chun comhrian ghualainn álainn a tharraingt agus faoiseamh lúthchleasaíochta a chruthú, tá sé tábhachtach na matáin go léir a oibriú amach!
Buntáistí agus míbhuntáistí brú-suas triceps
Roghnaigh na brú-ups is fearr le haghaidh triceps agus bíodh leisce ort tosú ag obair, mar tá buntáistí ollmhóra ag baint leis na cleachtaí seo:
- Chomh maith le mais a mhéadú, méadaíonn siad neart an lúthchleasaí;
- Ardaíonn an tairseach seasmhachta;
- Neartaítear ligaments agus joints an beilt ghualainn;
- Oibríonn an ceann trí cheann i ngach cleachtadh brúite. Ligfidh a fhás láithreach don lúthchleasaí a mheáchan oibre a ardú agus é ag obair le barbell agus le gaireas eile;
- Déanann na tricepaí caidéalaithe an figiúr cumhachtach, taispeánann sé láithreach an obair a dhéanann an lúthchleasaí sa seomra aclaíochta. Dá bhrí sin, méadaíonn an spreagadh, tá fonn ann leanúint ar aghaidh le hoiliúint spóirt;
- Is féidir brú-suas ceart do triceps a dhéanamh sa bhaile, sa seomra aclaíochta, agus ar an tsráid, seo solúbthacht an chleachtaidh;
- Rud breise eile is ea gur féidir leis an lúthchleasaí an t-ualach a rialáil trí mhalartú a dhéanamh idir theicnící éagsúla brú-suas.
- De na minuses, tugaimid faoi deara an t-ualach ard ar na hailt ghualainn, uillinn agus wrist. Má tá gortuithe nó galair agat a théann i bhfeidhm ar na triceps, molaimid duit gníomhaíochtaí den sórt sin a chur siar.
- Chomh maith leis sin, éilíonn cleachtaí triceps go gcloítear go docht leis an teicníc, toisc go dtógann fiú na sáruithe is lú uirthi an t-ualach ón spriocghrúpa láithreach. Mar shampla, scaip do uillinn beagán níos mó ná mar is gá agus casfaidh do bhrollach air. Lúb sa spine - atreoraigh an tasc ar chúl agus ar chúl níos ísle.
- Míbhuntáiste eile: mar gheall ar a mhéid mór, aisghabhann na triceps ar feadh i bhfad, dá bhrí sin, ní dócha go mbeidh tú in ann é a phumpáil go tapa. Mura rud é, ar ndóigh, go ndéantar gach rud de réir na hintinne, ceart go fiseolaíoch. Níor chóir ceardlann atá dírithe go sonrach ar na tricepaí a dhéanamh níos mó ná 1 uair sa tseachtain. An coimpléasc ina nglacann sé páirt i bpáirt - 1-2 uair sa tseachtain.
Brú-ups Triceps
Mar sin, déanaimis bogadh ar aghaidh go dtí an chuid spraoi - inseoidh muid duit conas triceps a phumpáil le brú-ups ón urlár. Ar dtús, liostálann muid príomh-athruithe an chleachtaidh:
- Brúigh ar ais ón mbinse, na cosa ar an urlár;
- Brúigh ar ais ón mbinse, na cosa ar an mbinse;
- Athruithe droim ar ais le meáchain (cuirtear an teilgeán ar na cromáin);
- Brú-ups cúng do triceps - (le lámha cúng ar an urlár: clasaiceach, diamant, ó chiteal);
- Le tacar caol arm, ón mbinse;
- Ar na barraí míchothrom, gan na guaillí a thabhairt dá chéile (úsáideann an teicníc seo na tricepaí go sonrach).
Teicníc forghníomhaithe
Mar fhocal scoir, inseoidh muid duit an teicníc chun brú-ups triceps a dhéanamh ón urlár, ón mbinse agus ar na barraí míchothrom i gcéimeanna.
Ar ais ón siopa
Tugtar inbhéartach na n-athruithe seo mar gheall ar an suíomh tosaigh: seasann an lúthchleasaí os comhair an bhinse, ag cur a lámha air ar thaobhanna an choirp.
Cloí leis na rialacha ginearálta a bhíonn i bhfeidhm i ngach cineál brú-suas: coinnímid ár gcúl díreach, ionanálaimid i gcónaí agus muid ag ísliú, agus ag easanálú agus muid ag ardú.
Cosa ar an urlár
- Tóg an suíomh tosaigh, ar ais díreach, féach díreach ar aghaidh, na méara ag pointeáil díreach ar aghaidh;
- Sín do chosa ar aghaidh, ná lúb ag na glúine;
- Tosaigh ag ísliú do uillinn díreach ar ais (ná scaip óna chéile) go dtí go mbeidh siad comhthreomhar leis an urlár. Is é seo an pointe is ísle, má théann tú níos ísle fós, féadfaidh tú na hailt ghualainn agus uillinn a ghortú, go háirithe agus tú ag obair le meáchain.
- Téigh go dtí an túsphointe;
- Déan 3 shraith de 15 ionadaí.
Cosa ar an mbinse
Tá an teicníc cosúil leis an gceann roimhe seo, seachas na pointí seo a leanas:
- Cuirtear na cosa ar bhinse os coinne na tacaíochta lámh;
- Ba chóir go mbeadh an binse cos díreach faoi bhun an armrest;
- Le linn brú-suas, is féidir leat do ghlúine a lúbadh beagán.
- Déan 3 shraith de 10 ionadaí.
Ualaithe
Suíomh tosaigh, mar atá sa bhrú ar ais droim ar ais, na cosa ar an mbinse. Cuirtear blaosc ar na cromáin - pancóg ó bharbell nó ó chiteal. Má tá tú ag obair ón mbaile, faigh réad trom ar féidir leat a chur go sábháilte ar do chosa, mar shampla stoc leabhar, pota prátaí, srl. Ná bí ag obair láithreach le go leor meáchain, tá riosca ard díobhála ann do na hailt. Déan 3 shraith de 7-10 ionadaí.
Brú-ups cúng do na triceps
Is éard atá i gceist le brú-suas greim caol do triceps ná seasamh dlúth idir na lámha ar thacaíocht. Go minic, déanann siad brú-suas ón urlár, ach chun an t-ualach a mhéadú, is féidir leat meáchan trom a choinneáil. Sa chás seo, tá airde an choirp níos airde, faoi seach, beidh sé níos deacra don lúthchleasaí ísliú.
- Tóg an áit tosaigh: tá an planc ar airm sínte, cuirtear bosa gar, comhthreomhar lena chéile;
- Le linn brú-suas, brúitear na huillinneacha go dtí na taobhanna, ná bí ag gobadh go dtí na taobhanna;
- Déan 3 shraith de 15 ionadaí.
Cuimhnigh ar an riail. An níos leithne a leagann na lámha le linn brú-suas, is mó a bhíonn na matáin pectoral i gceist, agus a mhalairt, is é is dlúithe a bhíonn na palms, is gníomhaí a oibríonn na triceps.
Chomh maith leis na brú-suas caol clasaiceach, ba chóir go mbeadh a fhios agat conas triceps a bhrú suas ón urlár i gceart agus an modh diamaint á úsáid agat. Tá an teicníc anseo cosúil leis an teicníc a thugtar thuas, níl ach socrú na bosa difriúil - ba chóir go mbeadh na hordóga agus na réamhtheachtaí imlíne diamant ar an urlár. Leis an athrú seo, úsáidtear an ceann trí cheann a mhéid.
Tá suim ag roinnt lúthchleasaithe an bhfuil sé indéanta agus conas brú-ups a dhéanamh i gceart ón urlár le haghaidh triceps go dtí an mhais. Go deimhin, sa phost seo, níl aon áit ann chun an teilgeán a chur, áfach, is féidir leat mála droma a chur le meáchan ar do dhroim. Nó, ceangail crios meáchain speisialta.
Ar bharraí míchothrom
Inseoimid duit conas brú-ups a dhéanamh ar na barraí míchothrom chun triceps a thógáil, ní matáin pectoral. Sa chás seo, tá sé tábhachtach an teicníc a leanúint - níor cheart na huillinneacha atá ag ísliú a laghdú dá chéile. Fanann na guaillí i riocht seasta.
- Léim isteach ar an diúracán, coinnigh an corp ar airm sínte, breathnaíonn uillinneacha siar;
- Agus tú ag ísliú, tóg do uillinn ar ais, ag rialú a gcomhthreomhaireachta;
- Coinnigh an corp díreach gan é a chlaonadh ar aghaidh;
- Déan 3 ionadaí 15 uair.
Sin uile, níl le déanamh agat ach foghlaim faoi na héagsúlachtaí brú-suas seo a dhéanamh agus clár oiriúnach a dhéanamh duit féin. Sa choimpléasc do na triceps, is féidir leat preas binse a chur le greim caol, síneadh na n-arm ar bhloc le rópa, preas Francach, síneadh na n-arm ar an mbloc uachtarach. Más mian leat fráma na matáin a neartú agus triceps dea-shainithe a bhaint amach, dírigh ar luas agus líon na n-athrá. Má tá tú ag iarraidh mais a thógáil, oibrigh le meáchan breise.
