Cad é CrossFit?

Go dtí 20 bliain ó shin, ní raibh a fhios ag lúthchleasaithe faoi chrosfheistiú - cén cineál córais atá ann agus cá n-úsáidtear é. Sa bhliain 2000, bhí an smaoineamh ag Greg Glassman agus Lauren Jenai an chorparáid folláine CrossFit Inc. a chruthú, a bhí bunaithe ar spórt bunúsach nua. Mar sin, cad é CrossFit inniu?

Sainmhíniú, aistriúchán agus cineálacha oiliúna

Tá CrossFit córas oiliúna feidhmiúil ard-déine, atá bunaithe ar ghnéithe de dhisciplíní mar ardú meáchain, gleacaíocht, aeróbaice, ardú citeal, cleachtaí láidre agus spóirt eile.

Is spórt iomaíoch é Crossfit le camchuairteanna ar fud an domhain, an Rúis san áireamh. Ina theannta sin, is trádmharc (branda) é CrossFit a chláraigh Greg Glassman sna Stáit Aontaithe i 2000.

Aistriúchán ón mBéarla

Is beag lúthchleasaí ardleibhéil a bhfuil a fhios acu conas a aistrítear crossfit:

• Tras-chros / fórsa nó cros.
• Feistiú - folláine.

Is é sin, "folláine éigeantach" - i bhfocail eile, ard-déine nó, de réir leagan eile, "folláine thrasnaigh" - is é sin, tá gach rud glactha aige ó fholláine. Seo aistriúchán liteartha ar an bhfocal crossfit a fhaighimid.

Cineálacha oiliúna

Sa lá atá inniu ann, mar oiliúint choirp, tá cineálacha éagsúla crosfheistiú ann, ag brath ar an gcuspóir: úsáidtear í in aonaid chomhrac agus slándála, gníomhaireachtaí forfheidhmithe dlí, ranna dóiteáin, i gcúrsaí féinchosanta, mar shraith oiliúna d’fhoirne spóirt. Tá roghanna speisialaithe ann freisin le cláir mhín do sheanóirí, do mhná torracha agus do leanaí.

An fáth go bhfuil gá le crosfheistiú, conas is féidir leis cumais fhisiciúla duine a fhorbairt - labhróidh muid faoi seo a thuilleadh.

Cad dó a bhfuil CrossFit?

Tá CrossFit dírithe go príomha ar neart agus seasmhacht an choirp a mhéadú. Sainmhíníonn CrossFit Inc., arb é is sainairíonna an spórt seo é gluaiseachtaí feidhmiúla atá éagsúil i gcónaí agus a dhéantar le déine ard ag eatraimh éagsúla ama... Is sraith cleachtaí é seo, a mhaireann idir 15 agus 60 nóiméad san iomlán, a chuimsíonn go minic roinnt cleachtaí coirp éagsúla ag an am céanna chun grúpaí matáin éagsúla a ghníomhachtú. Seo a chiallaíonn CrossFit san aclaíocht - is é féinfheabhsú ilteangach an choirp agus na cumhachta.

Déanfaimid labhairt níos mionsonraithe faoi cad is oiliúint thrasfheistiú ann agus na tacair bhunúsacha a chuimsíonn sí. I measc a bhunús tá roinnt tacair bhunúsacha - cleachtaí cardio, cleachtaí gleacaíochta agus gluaiseachtaí le meáchain saor in aisce.

Mar sin, cad chuige a bhfuil CrossFit? Ar ndóigh, cosúil le haon réimse folláine, déanann sé an tasc corp an duine a thógáil go héifeachtach, ach murab ionann agus gach réimse eile, leagann sé síos an aidhm lúthchleasaithe idéalach a chruthú - na daoine is ullmhaithe go fisiciúil ar an phláinéid. Sin é an fáth go n-úsáidtear an teicníc crossfit go gníomhach i spóirt chomhrac, agus aonaid chumhachta speisialta, comhraiceoirí dóiteáin agus réimsí gairmiúla eile á n-oiliúint ina bhfuil oiliúint choirp ar thús cadhnaíochta.

Tá CrossFit foirfe dóibh siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh agus ton a gcuid matáin, atá ag iarraidh feidhmiúlacht, aeróbach agus seasmhacht neart a uasmhéadú.... Mura bhfuil i do sprioc ach mais muscle, is fearr workouts clasaiceach a roghnú sa seomra aclaíochta. I CrossFit, ní hé seo an chéad sprioc; le hoiliúint rialta agus cothú maith, gheobhaidh tú meáchan de réir a chéile, ach beidh an dul chun cinn seo níos lú go suntasach ná mar a bheidh le corpfhorbairt.

Buntáistí agus míbhuntáistí CrossFit a dhéanamh

Cosúil le haon spórt eile, tá buntáistí agus míbhuntáistí ag CrossFit.

Buntáistí

Tá go leor buntáistí ag CrossFit - rinneamar iarracht iad a struchtúrú le bloic fheidhmiúla chun é a dhéanamh níos soiléire:

Ina theannta sin, áirítear ar na buntáistí gan amhras a bhaineann le CrossFit:

• Ní ligfidh réimse gníomhaíochtaí duit riamh a bheith leamh i do workouts.
• Bíonn ceachtanna grúpa dearfach i gcónaí agus gan mórán iomaíochta, rud a chuireann spleodar agus fonn níos mó agus níos mó a dhéanamh.
• Beidh tú i do shaighdiúir uilíoch. Beidh tú in ann 1 km a rith, meáchain a bhogadh, tú féin a tharraingt suas agus ciliméadar eile a rith gan an iomarca deacrachta. Anseo is féidir leat teacht ar shraith mhalartach de thrialacha deacra sa saol laethúil: an páipéar balla a ghreamú, rith chun páirce, prátaí a thochailt, cúpla mála díobh a thabhairt abhaile, agus i gcás ardaitheoir faoi mhíchumas, téigh suas go dtí an 9ú hurlár.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

Minuses

Ach in aon bharaille milseán tá spúnóg de rudaí dána. Tá míbhuntáistí ag CrossFit, agus is fíric é seo:

• Strus ard ar an gcóras cardashoithíoch. Creidtear go ndéanann CrossFit dochar don chroí. Mura leanann tú do regimen oiliúna agus téarnaimh go cúramach, ní choimeádfaidh fadhbanna tú ag fanacht.
• Cosúil le haon spórt a bhaineann le meáchain saor in aisce, tá CrossFit trámach. Mar gheall ar an déine ard, b’fhéidir go bhfuil sé i bhfad níos trámaí ná cineálacha folláine eile dá samhail. Tá sé tábhachtach an teicníc a leanúint go cúramach, gan taifid neamhriachtanacha a shocrú agus gan a bheith faillíoch faoi na cleachtaí.
• Tá nóiméad míthaitneamhach ann do uasmhéadaitheoirí. Is é an míbhuntáiste atá ag solúbthacht CrossFit - beidh tú i gcónaí ag binse níos lú ná ardaitheoir, ag tarraingt níos lú ná gleacaíocht, agus ag rith níos moille ná maratón. I ngach disciplín, beidh tú mar mheán láidir.

Má tá amhras ort fós an bhfuil CrossFit go maith do do shláinte, molaimid ár n-ábhar ar an ábhar seo a léamh.

Modh oiliúna agus regimen Crossfit

Ansin, labhróidh muid faoi mhodheolaíocht agus modh na hoiliúna, áit chónaithe go mion ar na trí phríomhchuid den spórt seo: aeróbaice, gleacaíocht agus ardú meáchain. Cad chuige a bhfuil gach ceann acu?

Cardio (aeróbaice)

Tugtar Aeroiriúnú Meitibileach ar an gcleachtadh aeróbach atá mar chuid den regimen oiliúna CrossFit freisin. Trí fhorbairt lena gcabhair, feabhsaíonn an lúthchleasaí an cumas oibriú ag cumhacht ualaigh íseal ar feadh i bhfad.

Cuidíonn cleachtaí cardio CrossFit le matáin an chroí agus an seasmhacht fisiceach foriomlán a oiliúint. Tá méadú ar an mbuille croí ag gabháil leo, chomh maith le méadú ar ráta croí agus sreabhadh fola feabhsaithe sa chorp. Ina measc seo tá rith, snámh, rámhaíocht, rothaíocht, srl.

A bhuíochas le clár cardio dea-thógtha, tarlaíonn an méid seo a leanas:

• Dian-dhó saille agus, mar thoradh air sin, cailliúint meáchain. Ar ndóigh, ar fáil an aiste bia ceart. Seo ceann de na príomhchúiseanna go bhfuil an oiread sin éilimh ar workouts CrossFit orthu siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh.
• Méadú forchéimnitheach ar mhéid éifeachtach na scamhóg chun rochtain agus próiseáil ocsaigine a dhéanamh níos éasca.
• Neartú na matán croí, a bhfeabhsaíonn sreabhadh fola mar gheall air, ós rud é nach mbíonn fadhbanna ag croí oilte le hiompar fola trí na soithí.
• Féadann an teaglaim de cardio le gníomhaíocht choirp eile an baol taomanna croí agus strócanna, diaibéiteas a laghdú, agus brú fola a chobhsú.
• Feabhsaíonn Meitibileacht: Luathaítear an meitibileacht agus braitheann tú níos fearr.

Gleacaíocht (cleachtaí meáchan coirp)

Cuimsíonn aon chóras oiliúna crosfheistiú sraith cleachtaí gleacaíochta a ligeann duit forbairt:

• solúbthacht;
• comhordú;
• cothromaíocht;
• cruinneas;
• gabhdóirí cinéitice na matáin agus na hailt.

Is é atá sa phríomh-mhodh chun CrossFit a oiliúint i dtacar gleacaíochta ná obair ar an ngaireas seo a leanas:

1. Dreapadóireacht rópaí, matáin na n-arm a oibriú amach agus tionchar a imirt ar fhorbairt na solúbthachta agus na deaslámhacht.
2. Tarraingt suas ar na fáinní, ag dul i bhfeidhm go héifeachtach ar fhorbairt an choirp uachtair - ar ais, beilt ghualainn.
3. Tarraingtí suas ar an mbarra.
4. "Cúinne" a fheidhmiú - ar na barraí míchothrom, na fáinní nó an barra cothrománacha, a fheabhsaíonn ní amháin folláine choirp na lámha, ach an limistéar bhoilg freisin.
5. Oibrigh ar na barraí míchothrom - brú-ups.
6. Cineálacha éagsúla brú-suas ón urlár.
7. Squats - meáchan coirp, ag léim amach, ar chos amháin.
8. Lón.
9. Is meascán de bhrú-ups agus geansaithe é Burpee a fhostaíonn mórchuid na ngrúpaí matáin.

Is é sin, na cleachtaí sin go léir a bhfuil meáchan an lúthchleasaí féin bainteach leo.

Ardú Meáchan (Cleachtadh Meáchain In Aisce)

Mura chuala tú ach rud éigin faoi CrossFit thart níos luaithe, ansin is dócha nach mbeidh a fhios agat faoi ardú meáchain fós. Cleachtaí le meáchain saor in aisce is ea ardú meáchain, is é sin, ardú meáchain nó ardú cumhachta, a bhfuil a módúlacht oiliúna bunaithe ar gheansaí agus géire le meáchain - barbell, kettlebells agus gaireas eile dá samhail.

Má labhraímid faoi ardú meáchain i CrossFit, ba chóir a thabhairt faoi deara láithreach bonn gurb é seo ceann de na tacair oiliúna is deacra agus trámacha. Teastaíonn scileanna agus clár atá deartha go cúramach. Is inmhianaithe go mbeadh traenálaí i láthair do thosaitheoirí.

Seachas sin, tugann cleachtaí den sórt sin deis duit na paraiméadair seo a leanas a fheabhsú:

• seasmhacht neart;
• forbairt ar mhéid na matáin agus a bhfriotaíocht in aghaidh ualaí méadaithe (fachtóir neart);
• tiúchan a theorannú;
• inbhuanaitheacht;
• cothromaíocht.

Regimen Workout

Fiú má thuigeann an lúthchleasaí na prionsabail a bhaineann le crosfheistiú go maith agus an difríocht atá idir é agus an gnáth-aclaíocht, tá sé thar a bheith tábhachtach den chéad uair na cláir oiliúna atá ann cheana a úsáid nó do cheann féin a fhorbairt le hoiliúnóir a bhfuil taithí aige. Má dhéantar é seo leat féin, gan tuiscint mhaith a bheith aige ar chumais do choirp féin, tá sé gortaithe agus meath ginearálta ar fholláine.

Botún coitianta atá ag go leor lúthchleasaithe a smaoiníonn ar CrossFit ná gur sraith timthriallta oiliúna gan deireadh é seo, cosúil le bheith ag rith ar feadh 5 nóiméad, ansin ag rith ar na barraí míchothrom ar feadh 10 nóiméad agus ansin ag magadh faoi chiteal, agus mar sin 20 cur chuige, go mbíonn fadhbanna mar seo a leanas ann:

• Is í éifeacht an ardchláir ná oiriúnú an choirp do ghníomhaíocht choirp den chineál céanna, agus stopann fás na matáin agus táscairí fisiciúla eile dá bharr. A bheith eolach ar a bhfuil i gceist le CrossFit, déanann lúthchleasaithe ualaí malartacha, agus iad a mhéadú de réir a chéile, agus ar an gcaoi sin an symptom míthaitneamhach sin a sheachaint.
• Is iad gortuithe an rud is minice a fhaigheann lúthchleasaithe gan oiliúint. De ghnáth bíonn baint acu le tuirse agus easpa comhordaithe mar gheall ar chur chuige neamhliteartha i leith tacair gleacaíochta agus cardio agus iad ag aistriú chuig ardú meáchain, chomh maith le haireachas gasta a dhéanamh ar lúthchleasaithe a bhaineann lena mian coinneáil laistigh de thréimhse ama áirithe. Ina theannta sin, tarlaíonn gortuithe mar thoradh ar threalamh míchompordach.
• Is minic a bhíonn an iomarca oiliúna ann dóibh siúd nach dtuigeann gur chóir go mbeadh oiliúint gan bhriseadh ag gabháil leis an gcóras crosfheistiú, ach freisin le scíth cheart agus codladh sláintiúil. Chun é a sheachaint, ní mór duit sosanna gearra a ghlacadh idir tacair, in éineacht le gníomhaíocht choirp íseal cúig nóiméad, chomh maith le laethanta saor ó ranganna a shocrú.

Tar éis duit cinneadh a dhéanamh dul i mbun CrossFit, ní mór duit a bheith réidh chun an réimeas oiliúna a leanúint go cúramach: monatóireacht a dhéanamh ar chrios measartha ráta croí, gach cleachtadh a dhéanamh le fíor-chruinneas, gan dearmad a dhéanamh faoin teicníc agus a bheith cinnte go dtabharfaidh tú go leor ama do do chorp chun sosa agus téarnamh.

Ar thaitin an t-ábhar leat? Déan é a roinnt ar líonraí sóisialta le do chairde, agus fág do chuid ceisteanna agus mianta sna tráchtanna freisin! CrossFit gach duine!

Féach ar an bhfíseán: O que é Crossfit? - Comer, Treinar e Amar (Eanáir 2025).