Labhraimís faoi reáchtáil tras-tíre (tras), faoina ghnéithe, teicníc, tairbhí agus céim an ullmhúcháin? Ar dtús, déanaimis a fháil amach cad é “tír-raon garbh”. I dtéarmaí simplí, is é seo aon limistéar oscailte nach bhfuil feistithe le reáchtáil ar bhealach ar bith. Ar chonair na lúthchleasaithe tá clocha, bumps, ravines, féar, crainn, locháin, shliocht nádúrtha agus ascents.
Gnéithe de rith i dtírdhreach nádúrtha
Tugtar "trail running" ar rith tras-tíre freisin, rud a chiallaíonn go litriúil "running route" i mBéarla. Meastar go bhfuil tír-raon nádúrtha níos nádúrtha do chorp an duine ná asfalt nó rian spóirt. Mar sin féin, ní chiallaíonn sé sin go mbeidh ualach den sórt sin níos éasca dó - éilíonn rith go gcaithfidh an lúthchleasaí an tiúchan agus an aird a uasmhéadú. Ní cheadaíonn an bealach atá ag athrú de shíor don chorp dul i dtaithí ar an ualach, agus mar sin bíonn na matáin i gcruth maith i gcónaí.
Éilíonn an spórt seo ar lúthchleasaí tuiscint fhorbartha ar chothromaíocht, an cumas a chorp a mhothú, gach matán agus comhpháirteach. Tiocfaidh an seasmhacht agus an cumas cinntí a dhéanamh ar bhealach áisiúil.
Éifeacht ar an gcorp
Spreagadh den scoth chun reáchtáil tras-tíre a chleachtadh is ea anailís ar na buntáistí a sholáthraíonn sé don chomhlacht.
- Neartaíonn sé an córas cardashoithíoch agus riospráide;
- Forbraíonn matáin an chroí, pluide quadriceps, matáin gluteal agus lao, hailt agus fíocháin nascacha;
- Tacaíochtaí le meáchain caillteanas (Cruthaítear go ndéanann Bogshodar Constaic 20% níos mó calraí a dhó ná bogshodar rialta ar rian feistithe);
- Bíonn tionchar réidh ag faoiseamh bog, earrach ar na hailt;
- Feabhsaíonn seasmhacht ginearálta agus ton fisiceach;
- Méadaíonn féinmheas agus féin-smacht;
- Feabhsaíonn an stát síc-mhothúchánach (síos le dúlagar, droch-ghiúmar, tuirse mar gheall ar strus);
- Ní bheidh tú leamh riamh, mar is féidir leat láithreacha a athrú gach lá ar a laghad. Dála an scéil, an bhfuil a fhios agat cad a tharlóidh má ritheann tú gach lá? Mura bhfuil, ansin tá sé in am fáil amach!
Conas Ullmhú?
Mar sin, tá na buntáistí a bhaineann le reáchtáil tras-tíre curtha san áireamh againn, ach ná bí ag brostú chun rith láithreach le haghaidh sneakers. Ar dtús ní mór duit a fháil amach conas ullmhú i gceart le haghaidh oiliúna agus cá háit le tosú.
Ar dtús báire, roghnaigh suíomh oiriúnach - lig dó a bheith ina dhromchla réidh gan shliocht géar, dreaptaí, gaineamh agus clocha gluaiste. Te suas roimh gach cleachtadh - téamh suas do matáin agus síneadh do chuid hailt.
Molaimid an chéad chúpla rang chun bogadh ar luas gasta d’fhonn an cás a “athnascadh”, chun oiriúnú don ualach. Déan do dhúshlán a ardú de réir a chéile trí d’am workout a mhéadú ó 20 nóiméad go 1.5 uair agus an bealach a dhéanamh níos deacra.
Trealamh
Fearas ardchaighdeáin a cheannach, le fócas ar sneakers. Má tá sé ar intinn agat cleachtadh a dhéanamh ar rith ar tír-raon garbh creagach agus constaicí nádúrtha a shárú, molaimid bróga a roghnú le boinn eitrithe tiubha, buan agus athléimneach, a mhaolúfaidh go maith, agus a chuirfear deireadh leis an míchompord agus tú ag bualadh clocha.
Tá titim, bruitíní agus bruitíní coitianta i rith lúthchleasaíochta tras-tíre, mar sin déan cúram do uillinn, glúine agus lámha a chosaint. Caith caipín ar do cheann, spéaclaí ar do shúile. Cosnóidh an chéad cheann ó ghhathanna na gréine scornaí, an dara ceann ó ghaineamh, meancóga agus breis solais.
Más maith leat traenáil sa séasúr fuar, ansin molaimid duit an t-ábhar ar bhróga reatha sa gheimhreadh.
Gúna don séasúr agus don aimsir. Níor chóir go gcuirfeadh éadaí bac ar ghluaiseacht, cur isteach ar bogshodar. Le haghaidh aimsir fhliuch, stoc suas ar ghadaí gaoithe uiscedhíonach, hata daingean don ghaoth, agus T-léine fada muinchille le rith san fhoraois.
Teicníc gluaiseachtaí
Tugtar tras-tír fadtéarmach ar reáchtáil tras-tíre, teastaíonn ullmhúchán maith ón lúthchleasaí agus cloí leis an teicníc a mholtar. Tiocfaidh sé an-áisiúil nuair a bheidh tuirse le feiceáil, i gcoinne chúlra ualaigh fhada, a chruthaíonn, i dteannta an fhaoisimh mhíchothrom, riosca méadaithe díobhála.
Tá an teicníc reatha tras-tíre cosúil, go ginearálta, leis an algartam do rásaí caighdeánacha, ach tá roinnt tréithe ann. Mar shampla, chun cothromaíocht a choinneáil agus comhordú a rialú, beidh ort cabhrú leat féin le do lámha, tilt a dhéanamh ar do chorp, luas agus fad do chos a mhalartú, agus do chosa a chur ar bhealaí éagsúla.
Luchtaíonn difríochtaí faoisimh grúpaí matáin éagsúla, mar sin tá an teicníc a bhaineann le rith suas agus síos difriúil.
- Agus tú ag dul suas an cnoc, is féidir leat an corp a chlaonadh beagán ar aghaidh, ach ná déan dearmad air. Molaimid duit do fhad stride a ghiorrú agus do lámha a úsáid go bríomhar.
- Tá an shliocht ina chuid chomh deacair den achar, ach ní ídíonn sé an oiread sin fuinnimh. Dá bhrí sin, tá sé níos éasca rith síos, ach tá an baol díobhála i bhfad níos airde. Is fearr an corp a dhíreachú agus fiú tilt a dhéanamh ar ais beagáinín. Ná tóg do chosa ard ón talamh, rith i gcéimeanna beaga minic. Lúb do chuid arm ag na huillinneacha agus brúigh iad i gcoinne an choirp. Cuir do chosa ar do bharraicíní ar dtús, ansin rollaigh ar do shála iad. Is é an eisceacht ná ithir scaoilte - sna dálaí seo, bata an tsáil san ithir ar dtús, ansin an ladhar
Conas análú i gceart?
Éilíonn rith tras-tíre nó tras-tír go bhfuil gaireas análaithe dea-fhorbartha ag an lúthchleasaí. Breathnaímid ar conas análú i gceart leis na rásaí seo:
- Rithim réidh agus cothrom a fhorbairt;
- Breathe go nádúrtha, gan luas nó moill;
- Moltar ionanálú a dhéanamh tríd an srón, exhale a dhéanamh tríd an mbéal, ach nuair a bhíonn sé ag rith go gasta, ligtear dó ionanálú tríd an mbéal agus tríd an srón ag an am céanna.
Comórtas
Reáchtáiltear comórtais tras-tíre go rialta ar fud an domhain. Seo ceann de dhisciplíní Oilimpeacha na lúthchleasaíochta, spórt a bhfuil an-tóir air inniu i measc amaitéaracha. Dála an scéil, níl dianriachtanais ann don rian. Is minic a ritheann lúthchleasaithe san fhoraois, sa réimse ar an bhféar, sna sléibhte, ar an talamh. Is gnách go dtosaíonn am na hiomaíochta tras-tíre tar éis dheireadh phríomhshéasúr na lúthchleasaíochta, agus is minic i rith míonna an tsamhraidh.
Dála an scéil, meastar gurb é Sasana áit bhreithe na conaire, is ann a mheastar gur spórt náisiúnta é rith tras-tíre.
Má tá tú tuirseach den treadmill sa seomra aclaíochta nó leamh de pháirc na cathrach, bíodh leisce ort dul amach as an mbaile, díreach isteach sa réimse, agus tosú ag rith ansin. Cuir aithne ar na fána steppe - múscail ferrets agus madraí. Má tá cónaí ort i gceantar sléibhtiúil, níos fearr fós! Socraigh duit féin workouts mhór le difríochtaí airde go minic - beidh fiú an jock is cumhachtaí sa seomra aclaíochta envy do fhoirm fhisiciúil! Ná téigh rófhada - tosaigh le hualach beag agus déan measúnú leordhóthanach ar do neart.
