Crossfit sa bhaile d’fhir: cleachtaí agus cláir workout * Crossfit

Cláir oiliúna

26K 1 09.11.2016 (an t-athbhreithniú deireanach: 26.06.2019)

Bíonn amanna ann nuair is é crosfheistiú sa bhaile an t-aon deis atá ag fir a bheith páirteach sa spórt seo. Ag an am céanna, tá fonn agus spreagadh mór ann le haghaidh dianobair, ach tá sé deacair clár oiliúna éifeachtach a chothromú go neamhspleách - an t-ualach leordhóthanach ar gach grúpa matáin a chur san áireamh, líon na gcur chuige, an athrá agus na laethanta sosa a phleanáil. Ach is eol le fada gurb é sprioc soiléir indéanta agus plean sothuigthe an eochair do rath in aon iarracht.

Tá forbhreathnú cuimsitheach ullmhaithe againn duit ar na cleachtaí is éifeachtaí agus na cláir workout bhaile trasfheistiú d’fhir.

Cén trealamh atá uait le haghaidh oiliúna?

Is é an chéad rud le machnamh a dhéanamh sula dtosaíonn tú ar ranganna ná na rudaí a d’fhéadfadh a bheith ag teastáil uait? Smaoinigh ar an gceist ó dhá pheirspictíocht - trealamh agus gabhálais oiliúna éigeantacha agus inmhianaithe:

Riachtanach

Inmhianaithe

Meáchain - b'fhearr 2 dumbbells collapsible nó kettlebell (2 go hidéalach) le meáchan oiriúnach duit.
Téad léim nó rothar - beidh cleachtaí cardio ag teastáil uainn, ach ós rud é go bhfuil an rópa i bhfad níos saoire agus go dtógann sé níos lú spáis, roghnóimid é.

Éadaí spóirt. In ainneoin nach bhfuil tú sa seomra aclaíochta agus ní féidir leat a bheith buartha faoi do chuma - tá éadaí fós ina gcuid thábhachtach de do chleachtadh. Níor chóir di srian a chur ar ghluaiseacht, dul thar fóir agus gan ligean don chorp análú.
Mat. Le haghaidh cleachtaí bhoilg, beidh sé uait.
Beár cothrománach baile nó an deis cleachtadh a dhéanamh ar an tsráid air. Cé gur uirlis é an barra cothrománach do líon an-teoranta cleachtaí, is cleachtaí nach féidir a chur ar ais go praiticiúil iad tarraingt suas air.
Bosca láidir nó “cnoc” soladach leibhéal eile chun léim air.

Cleachtaí bunúsacha crossfit le haghaidh aclaíochta sa bhaile

Déanfaimid miondealú anseo ar na cleachtaí bunúsacha trasghearrtha a bheidh úsáideach d’fhir agus iad ag cur a gclár oiliúna i bhfeidhm sa bhaile. Ní bheimid ag fanacht ar gach ceann acu ar feadh i bhfad - má tá ceisteanna agat faoi aon cheann acu, féadfaidh tú eolas a chur ar an gcleachtadh in ábhar ar leithligh atá tiomnaithe dó.

Burpee. Cleachtadh finscéalta a tháinig chun bheith, b’fhéidir, comhchiallach le CrossFit. Tá sé riachtanach in aon chlár workout bhaile d’fhir.
© logo3in1 - stoc.adobe.com
Leabhar beag, nó suí-ups cruth V. Cleachtadh don ABS íochtarach agus uachtarach ag an am céanna.
© alfexe - stock.adobe.com
Squats le meáchain agus gan iad. Mura bhfuil meáchain nó dumbbells agat, is féidir leat mála droma trom a úsáid. Roghanna maithe do squats gan meáchain ar chor ar bith - le léim amach agus ar chos amháin.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lón. Is féidir iad a dhéanamh freisin le agus gan meáchain. Pumpálann siad go maith na cosa agus na matáin gluteal.
© Paul - stoc.adobe.com
Tarraingt suas clasaiceach. Ceann de na cleachtaí bunúsacha is tábhachtaí agus is tábhachtaí - gan é, beidh sé thar a bheith deacair sraith cleachtaí fíor-éifeachtacha a chruthú don bhaile.
Ups bhrú. Ceann de na cleachtaí is tábhachtaí freisin, fíor-riachtanach d’fhear. Cófra, triceps, obair deltas tosaigh.
Plank. Cleachtadh an-tóir air, úsáideann sé go leor grúpaí matáin, agus na matáin abs agus croí na príomhchinn.
© ádh-ghnó - stoc.adobe.com
"Bád". Rogha eile seachas hipiteirme sa bhaile. Déantar é ina luí ar an bholg.

Rialacha tábhachtacha maidir le hoiliúint trasfheistiú

Ansin, labhróidh muid faoi na rialacha is tábhachtaí maidir le hoiliúint trasfheistiú, a bhaineann le gach duine, ní le fir amháin:

Bí cinnte na matáin agus na hailt a théamh. Ná bí leisciúil, sábhálfaidh 3-4 nóiméad den am a chaitear tú ó ghortuithe a d’fhéadfadh a bheith ann.
Roinntear workouts Crossfit i gcoimpléisc ar leithligh (mar riail, tarlaíonn 1-2 choimpléasc i gceacht amháin). Mar sin, déan iarracht gan scíth a ligean agus an coimpléasc á dhéanamh agat. Ach is féidir leat sos gairid 2-5 nóiméad a thógáil eatarthu. Tábhachtach: más bunleibhéal tú agus mura bhfuil do chorp curtha in oiriúint d’oiliúint ard-déine fós, bí cúramach agus méadaigh an t-ualach de réir a chéile ó sheisiún go seisiún.
Ná déan aclaíocht ar bholg folamh nó iomlán. 2-3 uair an chloig (ag brath ar do mheitibileacht) roimh oiliúint, bí cinnte go luchtú suas ar bhianna próitéine-carbaihiodráite (caithfidh carbaihiodráití a bheith casta - ruán, mar shampla). Ag teacht chuig workout ar bholg folamh, go liteartha tar éis 10-15 nóiméad oiliúna, is féidir go mbraitheann tú briseadh síos iomlán.
An chuid eile idir workouts. Ní féidir ach lúthchleasaithe gairmiúla a bhfuil mothú maith acu ar a gcorp coimpléisc CrossFit a dhéanamh gach lá. Modh gnáth - oiliúint 1 lá, scíth 1 lá.
Lean do theicníc aclaíochta. Is fearr é a dhéanamh le níos lú meáchain go maith ná le hualach trom, ach go randamach.
Tá sé inmholta fuarú ag deireadh na hoiliúna neart (síneadh, cleachtaí bhoilg, cleachtaí sa chúl níos ísle, cardio éadrom, srl.). Dhealródh sé nach gnó fear é seo - deir tú, ach níl. Tá an chuid seo den choimpléasc thar a bheith tábhachtach d’fhir agus do mhná araon.

Téamh ardcháilíochta roimh oiliúint crossfit d’fhir ó “Borodach”:

Cláir oiliúna Crossfit d’fhir sa bhaile

D'ullmhaíomar roinnt clár oiliúna éifeachtacha d'fhir le haghaidh ócáidí éagsúla. Tá gach duine acu aontaithe toisc go bhfuil siad oiriúnach le cleachtadh sa bhaile. Beidh 2 chlár san iomlán:

Má tá tú teoranta i dtrealamh spóirt, ansin níl trealamh spóirt agat ón liosta thuas (ní fiú citeal agus dumbbells).
Clár oiliúna leis na huirlisí riachtanacha go léir - barra cothrománacha, bosca, dumbbells, srl.

Aird! Más mian leat torthaí lúthchleasaíochta tromchúiseacha a bhaint amach i CrossFit, tá sé tábhachtach fós stoc a chur le trealamh - barra cothrománach agus meáchain ar a laghad!

Clár oiliúna uimhir 1 (gan trealamh spóirt)

An chéad chlár oiliúna d’fhir sa bhaile gan trealamh speisialta.

Seachtainí 1 agus 3

Sceideal na ranganna don 1ú agus 3ú seachtain. Bí cinnte monatóireacht a dhéanamh ar do dhul chun cinn - b’fhearr i gcoimpléisc ina gcaithfidh tú na babhtaí níos mó a dhéanamh, is amhlaidh is fearr, déan iarracht líon na mbabhta a mhéadú ó sheachtain go seachtain.

Lá 1	Oibrímid ar feadh 16 nóiméad (1 aclaíocht gach re seach gach nóiméad, is é sin, 8 nóiméad do gach ceann): squats le léim amach - 10 n-uaire; burpee - 10 n-uaire. Rest 2 nóiméad. Dá mhéad babhta i gceann 10 nóiméad, is amhlaidh is fearr: brú-ups - 10 n-uaire; scamhóga - 10 n-uaire ar gach cos. Ag deireadh an choimpléasc, déanaimid an barra 4 huaire ar feadh 1 nóiméad le eatraimh 20 soicind le haghaidh sosa.
Lá 2	Áineas
Lá 3	Cleachtadh ciorcaid 30 nóiméad gan scíth (na babhtaí níos mó, is amhlaidh is fearr): burpee - 7 n-uaire; bád - 10 n-uaire; V suí-suas - 10 n-uaire; brú-ups ón urlár - 10 n-uaire.
Lá 4	Áineas
Lá 5	Oibrímid ar feadh 12 nóiméad (an níos mó babhtaí, is amhlaidh is fearr): brú-suas le cosa ar tolg nó ar aon ingearchló eile - 7 n-uaire; squats léim - 10 n-uaire. Oibrímid ar feadh 15 nóiméad (an níos mó babhtaí, is amhlaidh is fearr): burpee - 10 n-uaire; suí-suas - 15 uair. Ag deireadh an choimpléasc, déanaimid an barra 4 huaire ar feadh 1 nóiméad le eatraimh 20 soicind le haghaidh sosa.
Lá 6	Áineas
Lá 7	Áineas

Seachtainí 2 agus 4

Déanaimid na coimpléisc seo a leanas cheana féin sa 2ú agus sa 4ú seachtain dár gclár:

Lá 1	Oibrímid ar feadh 16 nóiméad (ag malartú 1 chleachtadh in aghaidh an nóiméid, is é sin, 8 nóiméad do gach ceann): squats ar chos amháin - 7 n-uaire do gach ceann; lunges le léim (tar éis gach lunge ar chos amháin, léim leis an seasamh a aistriú go lunge go dtí an chos eile) - 7 n-uaire ar gach cos. Oibrímid ar feadh 15 nóiméad (an níos mó babhtaí, is amhlaidh is fearr): burpee - 10 n-uaire; plank - 60 soicind.
Lá 2	Áineas
Lá 3	Oibrímid ar feadh 30 nóiméad (oiliúint chiorclach): V suí-suas - 15 uair; bád - 10 n-uaire; planc - 60 soicind; burpee - 10 n-uaire.
Lá 4	Áineas
Lá 5	Oibrímid go dtí go gcríochnóimid an coimpléasc iomlán - dírímid ar 40-60 nóiméad: burpees - 30 uair; scamhóga - 50 uair ar gach cos; brú-suas - 100 uair; squats (gan meáchan agus geansaithe) - 200 uair; suí-suas - 50 uair.
Lá 6	Áineas
Lá 7	Áineas

Clár workout baile # 2

Ag bogadh ar aghaidh chuig clár oiliúna tras-fheistiú baile níos iomláine. An uair seo le trealamh spóirt.

Seachtainí 1 agus 3

Lá 1	Oibrímid ar feadh 15 nóiméad (an níos mó babhtaí, is amhlaidh is fearr): tarraingt-suas clasaiceach - 7 n-uaire; thrusters dumbbell - 10 n-uaire. Rest 2 nóiméad. Oibrímid ar feadh 15 nóiméad (an níos mó babhtaí, is amhlaidh is fearr): squats domhain le dumbbells - 10 n-uaire; ag léim ar an mbosca - 10 n-uaire.
Lá 2	Áineas
Lá 3	Oibrímid ar feadh 12 nóiméad (ag malartú 1 chleachtadh in aghaidh an nóiméid, is é sin, 6 nóiméad do gach ceann): preas binse dumbbell atá suite ar bhinse (más ann dó) nó ar an urlár le méadú meáchain gach chéad chur chuige eile (an 2 chur chuige dheireanacha gan méadú leis na meáchain uasta duit) - 10 n-uaire; brú-ups ón urlár - 10 n-uaire. Oibrímid ar feadh 15 nóiméad (an níos mó babhtaí, is amhlaidh is fearr): ardaíonn cos go dtí an beár - 10 n-uaire; téad - 50 uair (15 má tá a fhios agat conas a dhúbailt).
Lá 4	Áineas
Lá 5	Tá sé in am beagán a ithe. Déanfaimid an coimpléasc “Murph” i léirmhíniú baile agus beagán giorraithe. Oibrímid go dtí go gcríochnóimid an coimpléasc iomlán - dírímid ar 40-60 nóiméad: téad léim - 200 uair (nó 75 dúbailte); tarraingt suas - 75 uair; brú-suas - 100 uair; squats - 200 uair; téad léim - 200 uair (nó 75 dúbailte).
Lá 6	Áineas
Lá 7	Áineas

Seachtainí 2 agus 4

Lá 1	Oibrímid ar feadh 15 nóiméad (an níos mó babhtaí, is amhlaidh is fearr): swing le kettlebell (nó dumbbells) - 10 n-uaire; preas forma le dumbbells - 7 n-uaire. Rest 5 nóiméad. Oibrímid ar feadh 10 nóiméad (an níos mó babhtaí, is amhlaidh is fearr): squats domhain le dumbbells - 10 n-uaire; burpee - 10 n-uaire.
Lá 2	Áineas
Lá 3	Oibrímid ar feadh 12 nóiméad (ag malartú 1 chleachtadh in aghaidh an nóiméid, is é sin, 6 nóiméad do gach ceann): lunges le dumbbells - 10 n-uaire; burpee - 10 n-uaire. Oibrímid ar feadh 15 nóiméad (an níos mó babhtaí, is amhlaidh is fearr): suí-suas - 10 n-uaire; téad - 50 uair (15 má tá a fhios agat conas a dhúbailt).
Lá 4	Áineas
Lá 5	Oibrímid ar feadh 12 nóiméad (ag malartú 1 chleachtadh in aghaidh an nóiméid, is é sin, 6 nóiméad do gach ceann): 7 dtarraingt dhian; 10 geansaí in aghaidh an bhosca. Oibrímid ar feadh 15 nóiméad (an níos mó babhtaí, is amhlaidh is fearr): jerk dumbbell as an urlár - 5 huaire le gach lámh; ag tabhairt na gcosa go dtí an barra cothrománach - 6 huaire; 10 mbrú-bhrú.
Lá 6	Áineas
Lá 7	Áineas

Amach anseo, féadfaidh tú déine na gclár seo a mhéadú - meáchain oibre a mhéadú, líon na n-athrá agus na gciorcal. Is é an rud is mó ná gan iomarca a dhéanamh air agus gan tú féin a thiomáint chun dul thar fóir. Féadfaidh tú WODanna níos casta a dhéanamh uathu siúd a oireann duit i dtéarmaí infhaighteacht trealaimh.

Comhroinn samplaí de d’oiliúint agus de rath! Más maith leat an t-ábhar, ná bíodh aon leisce ort insint do do chairde faoi. Fós ceisteanna? Welcom sna tráchtanna.

féilire imeachtaí

imeachtaí iomlána 66