Cláir oiliúna
26K 1 09.11.2016 (an t-athbhreithniú deireanach: 26.06.2019)
Bíonn amanna ann nuair is é crosfheistiú sa bhaile an t-aon deis atá ag fir a bheith páirteach sa spórt seo. Ag an am céanna, tá fonn agus spreagadh mór ann le haghaidh dianobair, ach tá sé deacair clár oiliúna éifeachtach a chothromú go neamhspleách - an t-ualach leordhóthanach ar gach grúpa matáin a chur san áireamh, líon na gcur chuige, an athrá agus na laethanta sosa a phleanáil. Ach is eol le fada gurb é sprioc soiléir indéanta agus plean sothuigthe an eochair do rath in aon iarracht.
Tá forbhreathnú cuimsitheach ullmhaithe againn duit ar na cleachtaí is éifeachtaí agus na cláir workout bhaile trasfheistiú d’fhir.
Cén trealamh atá uait le haghaidh oiliúna?
Is é an chéad rud le machnamh a dhéanamh sula dtosaíonn tú ar ranganna ná na rudaí a d’fhéadfadh a bheith ag teastáil uait? Smaoinigh ar an gceist ó dhá pheirspictíocht - trealamh agus gabhálais oiliúna éigeantacha agus inmhianaithe:
| Riachtanach | Inmhianaithe |
|
|
© archideaphoto - stoc.adobe.com
Cleachtaí bunúsacha crossfit le haghaidh aclaíochta sa bhaile
Déanfaimid miondealú anseo ar na cleachtaí bunúsacha trasghearrtha a bheidh úsáideach d’fhir agus iad ag cur a gclár oiliúna i bhfeidhm sa bhaile. Ní bheimid ag fanacht ar gach ceann acu ar feadh i bhfad - má tá ceisteanna agat faoi aon cheann acu, féadfaidh tú eolas a chur ar an gcleachtadh in ábhar ar leithligh atá tiomnaithe dó.
- Burpee. Cleachtadh finscéalta a tháinig chun bheith, b’fhéidir, comhchiallach le CrossFit. Tá sé riachtanach in aon chlár workout bhaile d’fhir.
© logo3in1 - stoc.adobe.com
- Leabhar beag, nó suí-ups cruth V. Cleachtadh don ABS íochtarach agus uachtarach ag an am céanna.
© alfexe - stock.adobe.com
- Squats le meáchain agus gan iad. Mura bhfuil meáchain nó dumbbells agat, is féidir leat mála droma trom a úsáid. Roghanna maithe do squats gan meáchain ar chor ar bith - le léim amach agus ar chos amháin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Lón. Is féidir iad a dhéanamh freisin le agus gan meáchain. Pumpálann siad go maith na cosa agus na matáin gluteal.
© Paul - stoc.adobe.com
- Tarraingt suas clasaiceach. Ceann de na cleachtaí bunúsacha is tábhachtaí agus is tábhachtaí - gan é, beidh sé thar a bheith deacair sraith cleachtaí fíor-éifeachtacha a chruthú don bhaile.
- Ups bhrú. Ceann de na cleachtaí is tábhachtaí freisin, fíor-riachtanach d’fhear. Cófra, triceps, obair deltas tosaigh.
- Plank. Cleachtadh an-tóir air, úsáideann sé go leor grúpaí matáin, agus na matáin abs agus croí na príomhchinn.
© ádh-ghnó - stoc.adobe.com
- "Bád". Rogha eile seachas hipiteirme sa bhaile. Déantar é ina luí ar an bholg.
Rialacha tábhachtacha maidir le hoiliúint trasfheistiú
Ansin, labhróidh muid faoi na rialacha is tábhachtaí maidir le hoiliúint trasfheistiú, a bhaineann le gach duine, ní le fir amháin:
- Bí cinnte na matáin agus na hailt a théamh. Ná bí leisciúil, sábhálfaidh 3-4 nóiméad den am a chaitear tú ó ghortuithe a d’fhéadfadh a bheith ann.
- Roinntear workouts Crossfit i gcoimpléisc ar leithligh (mar riail, tarlaíonn 1-2 choimpléasc i gceacht amháin). Mar sin, déan iarracht gan scíth a ligean agus an coimpléasc á dhéanamh agat. Ach is féidir leat sos gairid 2-5 nóiméad a thógáil eatarthu. Tábhachtach: más bunleibhéal tú agus mura bhfuil do chorp curtha in oiriúint d’oiliúint ard-déine fós, bí cúramach agus méadaigh an t-ualach de réir a chéile ó sheisiún go seisiún.
- Ná déan aclaíocht ar bholg folamh nó iomlán. 2-3 uair an chloig (ag brath ar do mheitibileacht) roimh oiliúint, bí cinnte go luchtú suas ar bhianna próitéine-carbaihiodráite (caithfidh carbaihiodráití a bheith casta - ruán, mar shampla). Ag teacht chuig workout ar bholg folamh, go liteartha tar éis 10-15 nóiméad oiliúna, is féidir go mbraitheann tú briseadh síos iomlán.
- An chuid eile idir workouts. Ní féidir ach lúthchleasaithe gairmiúla a bhfuil mothú maith acu ar a gcorp coimpléisc CrossFit a dhéanamh gach lá. Modh gnáth - oiliúint 1 lá, scíth 1 lá.
- Lean do theicníc aclaíochta. Is fearr é a dhéanamh le níos lú meáchain go maith ná le hualach trom, ach go randamach.
- Tá sé inmholta fuarú ag deireadh na hoiliúna neart (síneadh, cleachtaí bhoilg, cleachtaí sa chúl níos ísle, cardio éadrom, srl.). Dhealródh sé nach gnó fear é seo - deir tú, ach níl. Tá an chuid seo den choimpléasc thar a bheith tábhachtach d’fhir agus do mhná araon.
Téamh ardcháilíochta roimh oiliúint crossfit d’fhir ó “Borodach”:
Cláir oiliúna Crossfit d’fhir sa bhaile
D'ullmhaíomar roinnt clár oiliúna éifeachtacha d'fhir le haghaidh ócáidí éagsúla. Tá gach duine acu aontaithe toisc go bhfuil siad oiriúnach le cleachtadh sa bhaile. Beidh 2 chlár san iomlán:
- Má tá tú teoranta i dtrealamh spóirt, ansin níl trealamh spóirt agat ón liosta thuas (ní fiú citeal agus dumbbells).
- Clár oiliúna leis na huirlisí riachtanacha go léir - barra cothrománacha, bosca, dumbbells, srl.
Aird! Más mian leat torthaí lúthchleasaíochta tromchúiseacha a bhaint amach i CrossFit, tá sé tábhachtach fós stoc a chur le trealamh - barra cothrománach agus meáchain ar a laghad!
Clár oiliúna uimhir 1 (gan trealamh spóirt)
An chéad chlár oiliúna d’fhir sa bhaile gan trealamh speisialta.
Seachtainí 1 agus 3
Sceideal na ranganna don 1ú agus 3ú seachtain. Bí cinnte monatóireacht a dhéanamh ar do dhul chun cinn - b’fhearr i gcoimpléisc ina gcaithfidh tú na babhtaí níos mó a dhéanamh, is amhlaidh is fearr, déan iarracht líon na mbabhta a mhéadú ó sheachtain go seachtain.
| Lá 1 | Oibrímid ar feadh 16 nóiméad (1 aclaíocht gach re seach gach nóiméad, is é sin, 8 nóiméad do gach ceann):
Rest 2 nóiméad. Dá mhéad babhta i gceann 10 nóiméad, is amhlaidh is fearr:
Ag deireadh an choimpléasc, déanaimid an barra 4 huaire ar feadh 1 nóiméad le eatraimh 20 soicind le haghaidh sosa. |
| Lá 2 | Áineas |
| Lá 3 | Cleachtadh ciorcaid 30 nóiméad gan scíth (na babhtaí níos mó, is amhlaidh is fearr):
|
| Lá 4 | Áineas |
| Lá 5 | Oibrímid ar feadh 12 nóiméad (an níos mó babhtaí, is amhlaidh is fearr):
Oibrímid ar feadh 15 nóiméad (an níos mó babhtaí, is amhlaidh is fearr):
Ag deireadh an choimpléasc, déanaimid an barra 4 huaire ar feadh 1 nóiméad le eatraimh 20 soicind le haghaidh sosa. |
| Lá 6 | Áineas |
| Lá 7 | Áineas |
Seachtainí 2 agus 4
Déanaimid na coimpléisc seo a leanas cheana féin sa 2ú agus sa 4ú seachtain dár gclár:
| Lá 1 | Oibrímid ar feadh 16 nóiméad (ag malartú 1 chleachtadh in aghaidh an nóiméid, is é sin, 8 nóiméad do gach ceann):
Oibrímid ar feadh 15 nóiméad (an níos mó babhtaí, is amhlaidh is fearr):
|
| Lá 2 | Áineas |
| Lá 3 | Oibrímid ar feadh 30 nóiméad (oiliúint chiorclach):
|
| Lá 4 | Áineas |
| Lá 5 | Oibrímid go dtí go gcríochnóimid an coimpléasc iomlán - dírímid ar 40-60 nóiméad:
|
| Lá 6 | Áineas |
| Lá 7 | Áineas |
Clár workout baile # 2
Ag bogadh ar aghaidh chuig clár oiliúna tras-fheistiú baile níos iomláine. An uair seo le trealamh spóirt.
Seachtainí 1 agus 3
| Lá 1 | Oibrímid ar feadh 15 nóiméad (an níos mó babhtaí, is amhlaidh is fearr):
Rest 2 nóiméad. Oibrímid ar feadh 15 nóiméad (an níos mó babhtaí, is amhlaidh is fearr):
|
| Lá 2 | Áineas |
| Lá 3 | Oibrímid ar feadh 12 nóiméad (ag malartú 1 chleachtadh in aghaidh an nóiméid, is é sin, 6 nóiméad do gach ceann):
Oibrímid ar feadh 15 nóiméad (an níos mó babhtaí, is amhlaidh is fearr):
|
| Lá 4 | Áineas |
| Lá 5 | Tá sé in am beagán a ithe. Déanfaimid an coimpléasc “Murph” i léirmhíniú baile agus beagán giorraithe. Oibrímid go dtí go gcríochnóimid an coimpléasc iomlán - dírímid ar 40-60 nóiméad:
|
| Lá 6 | Áineas |
| Lá 7 | Áineas |
Seachtainí 2 agus 4
| Lá 1 | Oibrímid ar feadh 15 nóiméad (an níos mó babhtaí, is amhlaidh is fearr):
Rest 5 nóiméad. Oibrímid ar feadh 10 nóiméad (an níos mó babhtaí, is amhlaidh is fearr):
|
| Lá 2 | Áineas |
| Lá 3 | Oibrímid ar feadh 12 nóiméad (ag malartú 1 chleachtadh in aghaidh an nóiméid, is é sin, 6 nóiméad do gach ceann):
Oibrímid ar feadh 15 nóiméad (an níos mó babhtaí, is amhlaidh is fearr):
|
| Lá 4 | Áineas |
| Lá 5 | Oibrímid ar feadh 12 nóiméad (ag malartú 1 chleachtadh in aghaidh an nóiméid, is é sin, 6 nóiméad do gach ceann):
Oibrímid ar feadh 15 nóiméad (an níos mó babhtaí, is amhlaidh is fearr):
|
| Lá 6 | Áineas |
| Lá 7 | Áineas |
Amach anseo, féadfaidh tú déine na gclár seo a mhéadú - meáchain oibre a mhéadú, líon na n-athrá agus na gciorcal. Is é an rud is mó ná gan iomarca a dhéanamh air agus gan tú féin a thiomáint chun dul thar fóir. Féadfaidh tú WODanna níos casta a dhéanamh uathu siúd a oireann duit i dtéarmaí infhaighteacht trealaimh.
Comhroinn samplaí de d’oiliúint agus de rath! Más maith leat an t-ábhar, ná bíodh aon leisce ort insint do do chairde faoi. Fós ceisteanna? Welcom sna tráchtanna.
