Is cleachtadh feidhmiúil é brú-ups ar na fáinní (Ring Dips) a tháinig chuig CrossFit ó ghleacaíocht ealaíne. Éilíonn an cleachtadh seo leibhéal maith folláine choirp; d’fhormhór na dtosaitheoirí, beidh an teicníc chun brú-suas a dhéanamh ar fháinní gleacaíochta deacair - is fearr tosú leis na barraí míchothrom.
Féachfaimid inniu cad é an difríocht bhunúsach idir an dá chleachtadh seo, chomh maith le:
- Cén úsáid a bhaintear as an gcleachtadh seo;
- Teicníc chun brú-ups a dhéanamh ar na fáinní;
- Coimpléisc Crossfit ina bhfuil brú-suas ar na barraí míchothrom.
Cén fáth ar chóir duit an cleachtadh seo a dhéanamh?
Cad iad na matáin a n-oibríonn dips fáinne? Tar éis foghlaim conas brú-ups a dhéanamh go maith ar na barraí míchothrom, bheadh sé amaideach gan iarracht a dhéanamh rogha níos deacra a fhoghlaim - an cleachtadh céanna a dhéanamh ar fháinní gleacaíochta. Thairis sin, tar éis duit brú-ups a dhéanamh ar na fáinní, is féidir leat géilleadh go héasca d’eilimint chomh deacair agus chomh hiontach le cleachtadh láidir ar na fáinní.
In ainneoin na gcosúlachtaí amhairc, áfach, tá na difríochtaí teicniúla idir an dá chleachtadh an-mhór. Cuireann brú-ups ar na fáinní in ionad na barraí comhthreomhara ualach níos tromchúisí ar na matáin chobhsaithe, ós rud é, chomh maith lenár gcorp a choinneáil ar chothromaíocht, ní mór dúinn súil a choinneáil ar na fáinní freisin, rud a choisceann orthu bogadh óna chéile. Gheobhaidh do lámha agus do forearms go leor strus statach freisin, agus méadóidh do neart greim le himeacht ama. Ina theannta sin, tugann coinneáil an choirp ar na fáinní cineál ualach statach-dinimiciúil ar do ligaments agus tendons, atá ina uirlis chumhachtach chun táscairí neart a mhéadú i ngluaiseachtaí brúite. I lámha cumasacha, ar ndóigh.
Ina theannta sin, tá rogha ann brú-ups a dhéanamh ar fháinní crochta ísle mar atá ar bharraí míchothrom. Tá an éagsúlacht seo oiriúnach dóibh siúd atá díreach ag tosú ag staidéar ar an gcleachtadh seo. Tá sé i bhfad níos éasca brú-ups a dhéanamh ar na fáinní ar an mbealach seo, agus, is dóichí, fiú ar an gcéad iarracht is cinnte go ndéanfaidh tú cúpla athrá a mháistir, ós rud é nach bhfuil na cosa i gceist anseo, mar sin, oibrímid le níos lú meáchain.
Is bealach iontach iad dips fáinne chun do triceps agus forearms a neartú. Oibríonn na matáin pectoral agus anterior deltoid beagán níos lú. Má dhéantar an cleachtadh seo go córasach méadóidh sé neart do phreasa binse, chomh maith le do seasmhacht agus d’fheidhmiúlacht a mhéadú.
Teicníc cheart forghníomhaithe
A ligean ar bogadh ar aghaidh go dtí an chuid is mó dár n-ábhar - an staidéar ar an teicníc a bhaineann le brú-ups a dhéanamh ar na fáinní. Tosaíonn an ghluaiseacht ó bharrphointe an aimplitiúid, sa suíomh tosaigh a bhfuil an lúthchleasaí ar na fáinní ar airm dhíreacha, ba chóir na huillinneacha a leathnú go hiomlán. D’fhonn tú féin a fháil sa phost seo, ní mór duit bealach amach a dhéanamh le fórsa ar na fáinní ar dhá lámh ar dtús, is féidir leat níos mó a léamh faoin gcleachtadh seo ar ár suíomh Gréasáin sa chuid "Cleachtaí". Mura dtugtar bealach amach le fórsa duit fós, ceadaítear leagan níos simplithe den fhorghníomhú - crochadh ar na fáinní ó bhalla na Sualainne nó aon ingearchló eile atá i do halla.
Bhrú suas
Tosaímid leis an mbrú féin a dhéanamh. Le haghaidh seasamh níos cobhsaí, tilt do ghuaillí ar aghaidh beagán chun béim a leagan ar an ualach ar na matáin pectoral. Sa chás seo, ba chóir go mbeadh na lámha comhthreomhar lena chéile, agus ba chóir na huillinneacha a bhogadh óna chéile. Is é an tasc atá againn an corp a ísliú chomh híseal agus is féidir, agus na matáin cófra íochtaracha a shíneadh a oiread agus is féidir. Ba chóir go mbeadh an ghluaiseacht anuas réidh agus de réir a chéile, tá sé tábhachtach gach ceintiméadar aimplitiúid a rialú, iarracht a dhéanamh díriú go meabhrach ar chothromaíocht a oiread agus is féidir. Ag an am céanna, tá sé tábhachtach gan do lámha a scíth a ligean ar feadh soicind, ar shlí eile caillfidh tú d’iarmhéid agus ní bheidh tú in ann an cur chuige a chur i gcrích.
Nuair a bheidh tú tite íseal go leor, agus bun an chófra thart ar leibhéal na lámha, cuir tús le gluaiseacht chumhachtach aníos. Is gá iarracht chumhachtach a dhéanamh leis na triceps, ach gan dearmad a dhéanamh faoi chothromaíocht. Chun an ghluaiseacht a dhéanamh i gceart, ní mór duit na fáinní a bhrú síos a oiread agus is féidir, amhail is go bhfuil tú ag iarraidh iad a chuimilt ó na rópaí. Ligean le rá "caimiléireacht" beag mar gheall ar ghluaiseacht na gcosa - má thugann tú beagán ar aghaidh iad, beidh sé i bhfad níos éasca dreapadh suas.
Tá sé tábhachtach na fáinní a choinneáil chomh gar don chorp agus is féidir le linn an chleachtaidh ionas go ndéanfaidh tú seasamh do choirp a chobhsú níos fearr agus go mbeidh tú in ann níos mó ionadaithe a dhéanamh.
Má scaiptear na fáinní ar na taobhanna, tá riosca ard díobhála ann do chufa rothlaithe an chomhbhaill ghualainn, ós rud é go fo-chomhfhiosach déanfaidh tú iarracht an teicníc a “ghabháil” go beacht mar gheall ar ghluaiseacht na ngualainn. Ná déan dearmad go bhfuil an comhpháirteach ghualainn thar a bheith "leochaileach", agus go praiticiúil ní shíneann éadan na matáin deltoid. Chun fad saoil lúthchleasaíochta a choinneáil agus tú féin a chosaint ar ghortuithe nach dteastaíonn, déan iarracht an teicníc a leanúint chomh cruinn agus is féidir agus ná déan dearmad ar an téamh.
Rogha casta
Nuair a bheidh máistreacht déanta agat ar an teicníc cheart, is féidir leat triail a bhaint as an rogha maidir le fíor-maniacs CrossFit - brú-suas ar na fáinní le meáchain bhreise. Croch meáchan amháin ar gach cos nó ceangail pancóg amháin ar do chrios ag úsáid slabhra speisialta. Tá an tasc casta ní amháin toisc go bhfuil tú ag obair le go leor meáchain, ach freisin leis an neamhábaltacht an comhlacht swing agus táimhe a shocrú. Bain triail as má tá tú muiníneach i do chumais i ndáiríre. Ráthaítear fás mais muscle agus táscairí neart.
Físeáin faoi chleachtaí ullmhúcháin a chabhróidh leat brú-suas a fhoghlaim níos tapa ar na fáinní:
Coimpléisc Crossfit ina bhfuil brú-suas ar na fáinní
Is gné deacair go teicniúil iad brú-suas ar na fáinní, agus ba cheart duit é a thabhairt isteach i do phróiseas oiliúna, gan imeachtaí a fhorchur. Ní fhéadfaidh tú tosú ar na coimpléisc seo a leanas a dhéanamh ach amháin tar éis duit bainistíocht a dhéanamh ar theicníc gan locht agus tar éis foghlaim 20 brú-bhrú ar a laghad a dhéanamh i gcur chuige amháin. Seachas sin, is é an baol go ndéanfaidh tú dochar do do shláinte: gortú nó ró-ualach a dhéanamh ar do lárchóras néaróg leis na hiarmhairtí go léir a leanann é.
| 300 Spartan | Déan 25 tarraingt suas, 50 spriocdháta, 50 duillín fáinne, 50 geansaí bosca, 50 ardú cos seans maith, 50 geansaí citeal, agus 25 tarraingt eile. |
| 7x33 | Déan 33 duillín fáinne, 33 geansaí bosca, 33 smig-ups, 33 burpees, 33 suí-ups abs, 33 geansaithe fada agus 33 squats. |
| Maidin Abby 1 | Déan tarraingt suas 30-20-10, brú-suas ar na fáinní, agus rópa léim dhúbailte. |
| Bos | Déan 10 deadlifts, 10 dips fáinne, 10 10 squats lasnairde, agus 10 tarraingt-suas. Gan ach 5 bhabhta. |
| Foghlaimíonn lachain ag eitilt | Déan an sprint 400m, rámhaíocht 500m, 10 bpreas binse agus 10 ndips fáinne. Gan ach 5 bhabhta. |
