Is iasc ó theaghlach an bhradáin é bradán bándearg. Tá sé difriúil ní amháin i mblas taitneamhach íogair, ach freisin i gcomhdhéanamh saibhir vitimíní agus mianraí úsáideacha a bhfuil éifeacht dhearfach acu ar chorp an duine. Moltar do lucht leanúna aiste bia sláintiúil bradán bándearg a áireamh ina réim bia uair sa tseachtain ar a laghad. Tá sé seo riachtanach chun gnáthfheidhmiú na hinchinne, an chórais imshruthaithe, an inchríneacha agus feidhmeanna eile an choirp. Mar sin, cén fáth go bhfuil an t-iasc seo chomh húsáideach, cé atá in ann é a áireamh sa roghchlár, agus cé ba cheart diúltú é a ithe? Déanaimis é a dhéanamh amach!
Luach cothaitheach, cion calraí agus comhdhéanamh ceimiceach
Maidir le luach cothaithe, níl bradáin bándearg níos lú ná bradáin eile. Tá comhdhéanamh ceimiceach saibhir agus cothrom ag feoil éisc dhearg, tá a lán próitéine ann, aigéid shailleacha neamhsháithithe, vitimíní agus mianraí. Tá aigéid shailleacha polai-neamhsháithithe úsáideach go háirithe, tugtar "elixir na hóige orthu freisin." Moillíonn siad an próiseas ag dul in aois, de réir mar a chuireann siad athghiniúint tapa cille chun cinn.
Rialaíonn cion ard vitimín PP (niacin) feidhmiú an néarchórais, feabhsaíonn sé meitibileacht agus an conradh díleá. Ní féidir le gach táirge a bheith bródúil as cion ard den vitimín seo. Ina theannta sin, tá cróimiam, fluairín, clóirín, nicil, potaisiam, sóidiam agus iarann i mbradán bándearg.
I mbradán bándearg, ní amháin go bhfuil feoil úsáideach, ach caviar freisin. Tá sé saibhir i substaintí cosúil le cailciam, thiamine, riboflavin, fosfar, fluairíd, iarann agus potaisiam. Meastar nach bhfuil bainne chomh húsáideach céanna. Tá próitéin, saill agus aimínaigéid saibhir sa bhia seo freisin. Ina theannta sin, tá vitimíní B i mbainne, chomh maith le C, A, E agus PP. Meastar gurb é bainne bradán an ceann is tairbhí de gach speiceas éisc, toisc go bhfuil comhdhúile ann a ghníomhaíonn an córas imdhíonachta.
Déanaimis machnamh níos mionsonraithe ar chomhdhéanamh ceimiceach feola éisc, caibheár agus bainne.
| Bradán bándearg | Ábhar calraí in aghaidh an 100 g | Luach fuinnimh (BJU) in aghaidh an 100 g | Vitimíní in aghaidh an 100 g | Mianraí in aghaidh an 100 g |
| Feoil bhradán bándearg | 147 kcal | Próitéin - 21 g Saill - 7 g carbaihiodráití - 0 g | A - 42 mcg D - 13 mcg D3 - 13 mcg E - 0.5 mg K - 0.5 g B1 - 0.1 mg B2 - 0.1 mg B3 - 9.6 mg B4 - 114.4 mg B5 - 1.2 mg B6 - 0.7 mg B9 - 5 mcg B12 4.7 μg | Cailciam - 8 mg Iarann - 0.5 mg Maignéisiam - 32 mg Fosfar - 313 mg Potaisiam - 439 mg Sóidiam - 90 mg Sinc - 0.5 mg Seiléiniam - 37.6 mg |
| Bainne bradán bándearg | 90 kcal | Próitéin - 16 g Saill - 2.9 g Carbaihiodráití - 0 g | B1 - 185 mcg B2 - 330 mcg B12 - 27 mcg B6 - 711 mcg PP - 407 mcg C - 4.2 μg E - 0.866 mg | Cailciam - 125 mg Maignéisiam - 11 mg sóidiam - 28 mg Potaisiam - 134 mg Fosfar - 280 mg Iarann - 2.9 mg |
| Caviar bradán bándearg | 230 kcal | Próitéiní - 31.2 g Saill - 11.7 g Carbaihiodráití - 0 g | A - 0.15 mg B1 - 0.35 mg B2 - 0.04 mg B3 - 9.2 mg B9 - 0.05 mg C - 1 mg E - 3.5 mg D - 0.008 mg | Sóidiam - 2000 mg Fosfar - 600 mg Sulfar - 380 mg Potaisiam - 75 mg Maignéisiam - 37 mg Iarann - 3.4 mg Fluairín - 0.4 mg |
Is minic a dhéantar bradán bándearg a ithe i bhfoirm shalainn, mar sin ba chóir go mbeadh eolas ar ábhar calraí táirge den sórt sin. Déanta na fírinne, níl sé mórán difriúil le héisc úr: tá 169 kcal, 22.1 g de phróitéin agus 9 g saille i 100 g d’iasc saillte. Tá difríocht bheag sna táscairí.
Is táirge blasta agus sláintiúil é bradán bándearg a rachaidh chun leasa an choirp. Ach cad go díreach a bhfuil an t-iasc seo úsáideach?
© Nickola_Che - stock.adobe.com
Sochair sláinte an duine
Tá gach cuid de bhradán bándearg chomh tairbhiúil do shláinte an duine. Ina theannta sin, ní athraíonn airíonna tairbhiúla éisc ón mbealach a ndéantar é a chócaráil, mar sin níor chóir duit a bheith buartha go gcaillfidh vitimíní agus cothaithigh eile tar éis friochadh, fiuchadh nó sailleadh bradán bándearg.
Comhdhéanamh
Deimhníonn comhdhéanamh ceimiceach iasc dearg go bhfuil an táirge go maith don chraiceann, don ghruaig agus do na tairní. Rialaíonn na vitimíní atá i mbradán bándearg feidhmiú an néarchórais agus an chonair díleá.
Tá aird ar leith tuillte ag aigéid shailleacha neamhsháithithe (is iad seo na óimige-3í céanna a chuala go leor faoi), cuidíonn siad le leibhéil siúcra fola a rialáil, agus gníomhaíonn siad mar fhrithocsaídeoir cumhachtach. Tá éifeacht dhearfach ag a n-airíonna ionsúcháin ar an gconair díleá agus ar an gcóras imdhíonachta. Cuireann aigéid moill ar phróiseas aosaithe na gcealla, ag cabhrú leo athghiniúint.
"Tá an t-iasc saibhir i fosfar, mar sin ní mór duit é a ithe go rialta" - is dócha gur chuala gach duine an frása seo ar ais ar scoil. Agus is ráiteas breá cothrom é seo. Is é fosfar an méid atá in iasc. I bhfoirm aigéad fosfarach, glacann an riandúile seo páirt i bhfoirmiú einsímí, rud a chuireann dlús le meitibileacht. Ach cuidíonn salann fosfair, fluairín, potaisiam, sóidiam agus sinc, atá le fáil in iasc freisin, leis an gcnámharlach a thógáil. Buíochas leis seo, éiríonn cnámha níos láidre agus níos leaisteacha.
Is cinnte go gcaithfidh bradáin bándearg a bheith i réim bia daoine a bhfuil fadhbanna acu leis an fhaireog thyroid, ós rud é go bhfuil go leor iaidín in iasc. Tá éifeacht tairbhiúil ag vitimín PP ar fheidhmiú an chonair gastrointestinal agus ar an néarchóras, déanann sé feidhmiú an chroí agus na soithigh fola a normalú.
Caviar
Is táirge thar a bheith cothaitheach é caviar bradán bándearg ina bhfuil próitéiní an-díleáite. Tá Caviar úsáideach do dhaoine a bhfuil atherosclerosis agus haemaglóibin íseal orthu. Cosúil le héisc féin, tá éifeacht dhearfach ag caviar ar fhís an duine, feabhsaíonn sé scaipeadh fola agus laghdaíonn sé an baol téachtáin fola.
Bainne
Is cuid úsáideach eile d’iasc é bainne, nach n-itheann gach duine. Ach níl an táirge seo, mar gheall ar a chomhdhéanamh ceimiceach, chomh húsáideach céanna le caviar feola nó bradán bándearg. Tá i bhfad níos mó aigéid úsáideacha sa táirge seo, mar sin ba chóir do dhaoine le fadhbanna croí bainne a ithe go rialta. Próitéiní - feidhmíonn próitéiní a chuimsíonn bainne mar fhoinse chun aimínaigéid a fhoirmiú, a bhfuil glicín iontu. Spreagann sé an inchinn, mar sin ba chóir do dhaoine le fadhbanna néareolaíocha an táirge seo a áireamh ina réim bia.
Do shláinte fear agus baineann
Tá iasc dearg go maith do mhná agus d’fhir araon. Mar shampla, má úsáideann bean an táirge 2 uair sa tseachtain ar a laghad, cobhsóidh agus feabhsóidh a leibhéil hormónacha. Féadann aigéid sailleacha Omega-3 comharthaí an sos míostraithe a mhaolú agus cabhrú le dúlagar a throid le linn PMS. Moltar bradán bándearg a chur leis an mbiachlár le haghaidh menstruation pianmhar. Ina theannta sin, tá éifeacht mhaith ag aigéid shailleacha ar dhath an chraiceann agus ar struchtúr na gruaige. Ba chóir go mbeadh bradáin bándearg sa réim bia 1-2 uair sa tseachtain ar a laghad, soláthróidh sé seo ní amháin dea-shláinte, ach cuma tharraingteach freisin.
Maidir le fir, tá iasc úsáideach sa mhéid is go bhfeabhsaíonn sé feidhmíocht, go méadaíonn sé neart agus gníomhaíocht an speirm.
Le linn na cócaireachta, cailleann an t-iasc roinnt vitimíní agus mianraí, ach tá siad fós i láthair i gcainníochtaí leordhóthanacha, agus tá óimige-3 caomhnaithe go hiomlán.
© fserega - stock.adobe.com
Chun airíonna tairbhiúla bradán bándearg a chaomhnú a oiread agus is féidir, bain úsáid as i bhfoirm shaillte (saillte go héadrom). Is féidir le héisc dheataithe a bheith díobhálach. In ainneoin go ndéantar beagnach na cothaithigh go léir a stóráil ann, ba cheart é a úsáid le rabhadh do dhaoine a bhfuil fadhbanna boilg acu.
Cothú bradán bándearg agus spóirt
Ní hé an bradán bándearg an ceann deireanach i gcothú spóirt. Maidir leis an méid próitéine i measc iasc, níl sa dara háit ach bric.
Meastar go bhfuil bradán bándearg ar cheann de na bianna tógála matáin is fearr. Tá cúiseanna éagsúla leis an iasc dearg seo:
- Is foinse thrua próitéin ardcháilíochta é. Trí iasc a ithe, is féidir leat d’iontógáil próitéine a mhéadú agus cion calraí do bhéile a laghdú.
- Tá saill i mbradán bándearg atá úsáideach don chorp, a luasann meitibileacht.
- Tá iasc saibhir i mianraí a úsáidtear go dian le linn tréimhsí dianoiliúna - cuideoidh bradán bándearg leat téarnamh go gasta.
- Déantar bradán bándearg a dhíleá go tapa agus go héasca.
Ina theannta sin, tá vitimíní i mbradán bándearg a chuireann le fás tapa mais muscle.
Dóibh siúd atá ag gabháil d’aclaíocht agus atá ag iarraidh meáchan a chailleadh, tiocfaidh iasc chun bheith ina chúntóir freisin, ós rud é go bhfuil a aigéid shailleacha díleáite go maith agus nach bhfuil siad ag carnadh sa chorp.
Bradán bándearg agus aiste bia
Le linn an aiste bia, beidh bradán bándearg ina rogha malartach den scoth ar miasa feola. Tá sé cothaitheach agus sásúil, tá a lán próitéin shláintiúil ann, ach ag an am céanna tá a cion calraí íseal.
Má tá tú ar aiste bia agus ag iarraidh bradán bándearg a áireamh i do réim bia, is cinnte go mbeidh ceist agat faoi conas é a chócaráil. Is féidir iasc a chócaráil ar go leor bealaí, ach níl gach ceann acu oiriúnach do réim bia. A ligean ar ghlacadh le breathnú níos dlúithe:
- Tá bradáin bándearg bruite agus bradán steamed níos lú calraí agus is féidir iad a ithe fiú amháin ar an aiste bia is déine.
- Tá cion íseal calraí ag bradán bándearg atá bácáilte san oigheann, gan ach 128 kcal in aghaidh an 100 g. Agus má chócaíonn tú iasc i scragall, caomhnófar na cothaithigh go hiomlán.
- Ní bheidh bradáin bándearg stánaithe úsáideach ach má ullmhaítear é ina sú féin, gan ola, trátaí agus breiseáin eile a chur leis.
Ach caithfear bradáin bándearg deataithe, friochta agus saillte a thréigean, ós rud é nach mbeidh an táirge a ullmhaítear ar an mbealach seo tairbheach, ach beidh éidéime, carnadh carcanaiginí agus salann sa chorp mar thoradh air.
Tá daoine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh ag fiafraí cén uair a ithefaidh siad bradáin bándearg chun leas a bhaint as. Tá roinnt leideanna le breithniú agus tú ar aiste bia:
- Ós rud é go ndéantar an t-iasc a dhíleá go maith, ach go mall, ní mholtar é a ithe san oíche. Tá sé oiriúnach an táirge a ithe 3-4 uair an chloig roimh am codlata. Is é an t-am is fearr chun iasc a ithe ag am lóin.
- Ní mholann cothaitheoirí bradán bándearg a ithe níos mó ná dhá uair sa tseachtain. De ghnáth, is leor é seo chun an corp a sháithiú le riandúile agus vitimíní.
- Má chuireann tú bradán bándearg san áireamh sa roghchlár, ansin is gá duit an mhias taobh deas a roghnú dó. Mar shampla, is léir go mbeidh prátaí, beacáin agus eggplants iomarcach: déanann siad an mhias a ró-ualach. Is fearr mias taobh de ghlasraí bruite a roghnú mar cairéid, cóilis, brocailí le haghaidh bradán bándearg. Tá glasraí úra oiriúnach freisin: piobair clog, trátaí, cucumbers. Maidir le gránaigh, tabhair tosaíocht do rís donn.
© ueapun - stoc.adobe.com
Le meáchain caillteanas agus úsáid cheart, ní amháin go rachaidh bradán bándearg chun leasa an choirp, ach feabhsóidh sé folláine freisin.
Dochar don chorp
Cosúil le haon táirge, tá cáilíochtaí dochracha ag bradán bándearg freisin. D’fhéadfadh táirgeadh gníomhach hormóin agus cur isteach ar an fhaireog thyroid a bheith mar thoradh ar thomhailt iomarcach.
Tá an baol ann freisin go mbeidh éadulaingt aonair ann. Go minic bíonn daoine ann atá ailléirgeach ní amháin le bia mara, ach le héisc dhearga. Dá bhrí sin, agus tú ag iarraidh bradán bándearg den chéad uair, tóg píosa beag agus fan ar imoibriú an choirp (bíonn sé le feiceáil tar éis 10-15 nóiméad).
Tá éifeacht tairbhiúil ag bradán bándearg ar an gconair díleá, ach do dhaoine a bhfuil fadhbanna díleácha acu, is fearr staonadh ó iasc saillte agus deataithe a ithe. Chomh maith leis sin, ná cuir iasc friochta in ola sa roghchlár, mar go bhféadfadh sé drochthionchar a imirt ar an ae. Tá colaistéaról ard i mbianna friochta, a thógann suas san ae agus a choisceann soithigh fola. Ach ba chóir do dhaoine le fadhbanna croí bradán bándearg deataithe a bhaint dá réim bia.
Comhairle! Rialú spíosraí agus tú ag cócaireacht, mar go bhféadfadh ulcers nó gastritis a bheith mar thoradh ar iasc atá ró-shaillte nó piobair.
Ba chóir an táirge a ithe go cúramach ag daoine a bhfuil barraíocht nó éadulaingt acu maidir le fosfar nó iaidín.
Toradh
Is táirge luachmhar agus úsáideach é bradán bándearg a sáithíonn corp an duine le cothaithigh. Mar sin féin, ní mór aird chúramach a thabhairt ar an iasc seo, toisc go bhféadfadh iarmhairtí tromchúiseacha a bheith mar thoradh ar a thomhailt iomarcach.
Is foinse próitéine ardcháilíochta é bradán bándearg, atá chomh riachtanach do mhais muscle. Agus cuireann na haigéid shailleacha in iasc le meáchain caillteanas. Nuair a úsáidtear i gceart é, cuideoidh an táirge le go leor próiseas a bhunú i gcorp an duine, lena n-áirítear obair na hinchinne agus an néarchórais.
Cuimhnigh gurb é bunús na sláinte agus na folláine aiste bia cothrom agus inniúil!
