Cleachtaí chun do chosa a théamh sula rithfidh tú

Meastar gur cleachtadh ginearálta forbartha é an rith a theastaíonn chun an corp a choinneáil i gcruth maith agus gach grúpa matáin a fhorbairt, chomh maith le meáchan a chailleadh.

Tá sé san áireamh in oiliúint i réimse leathan spóirt. Coinnigh i gcuimhne gur gá duit téamh críochnúil a dhéanamh freisin sula rithfidh tú. Seachnóidh sé an chuid is mó díobhálacha agus fadhbanna sláinte.

Cén fáth téamh suas roimh rith?

Sula ndéanann tú machnamh ar chóir duit téamh roimh rith, ní mór duit aird a thabhairt ar an tionchar a bhíonn ag a leithéid de chleachtadh ar an gcorp.

Seo a leanas an tionchar:

1. Strus breise ar an spine.
2. Ualach glúine.
3. Is ualach méadaithe é ar an gcroí.

Ná déan dearmad nach gcosnóidh téamh ceart an corp ó ró-ualach agus gortú trom. Sampla is ea an cás nuair a dhéantar rith le haghaidh galar croí. Méadaíonn síneadh ceart an spás idir na veirteabraí agus laghdaíonn sé an fachtóir frithchuimilte.

Cén fáth go bhfuil easpa téimh contúirteach?

Ligeann téamh suas duit gach grúpa matáin a théamh.

Mura ndéantar é, tá an deis ann go dtarlóidh na gortuithe seo a leanas:

1. Dislocations. Níos minice, tarlaíonn siad i gcás socrú míchuí na coise ar an dromchla. D’fhéadfadh dislocation casta a bheith mar thoradh air nach mbeidh sé indéanta spóirt a imirt ar feadh tréimhse fada.
2. Sínte. Athrú géar ar aimplitiúid an rith is cúis le síneadh. Tarlaíonn siad nuair a dhéantar an dara anáil a chasadh air, nuair a thosaíonn an corp ag úsáid cúlchistí.
3. Strus ard ar an gcóras cardashoithíoch. Is í an duine a bhfuil baint iomlán aici agus í ag rith.
4. Ualach comhpháirteach. Moltar na hailt a théamh sula ritheann siad go díreach, mar go bhféadfadh nochtadh fada dochar a dhéanamh dóibh.

Ligeann cleachtaí speisialta duit an toradh is fearr a bhaint amach. Forbraíonn téamh an croí go réidh, agus ar an gcaoi sin fáil réidh leis an dóchúlacht go mbeidh ualach ard tobann ann.

Cleachtaí bunúsacha téimh

Moltar cleachtaí a dhéanamh ón bpríomhthéamh, agus an príomh-mholadh á chur san áireamh.

Méadaíonn siad éifeachtacht na hoiliúna go suntasach:

1. Ba chóir fíochán matáin a théamh ó bhun go barr.
2. Má dhéantar foráil sa choimpléasc do chleachtaí síneadh, ba chóir iad a dhéanamh gan géire láidre. Tá sé seo toisc go mbaineann an dúshlán le síneadh, gan sprioc a bhaint amach.
3. Agus cleachtaí á ndéanamh agat a bhaineann leis an ualach ar ghrúpaí matáin áirithe, ní mór duit monatóireacht a dhéanamh i gcónaí ar an mbrú. Cuireann sé seo deireadh leis an dóchúlacht go gcaithfear cuid mhór fuinnimh a theastaíonn tráth a rith.
4. Níor chóir go dtógfadh an obair a bhaineann leis an gcrios cardio tráth an téimh níos mó ná 3-5 nóiméad. Seachas sin, dófar cuid mhór fuinnimh.

Is féidir réimse leathan cleachtaí a áireamh sa phríomhchothú, caithfear gach mórghrúpa matáin a oibriú amach.

Sraith cleachtaí téimh roimh rith

Roghnaíonn gach lúthchleasaí coimpléasc téimh don síol go neamhspleách.

I bhformhór na gcásanna, tá na cleachtaí seo a leanas ann:

1. Lúbfaidh Torso.
2. Luascáin agus rothlaithe.
3. Ag siúl le ardaitheoirí cos.
4. Squat.
5. Ag léim amach.
6. Luascáin chos ag feidhmiú.

Ní féidir an toradh inmhianaithe a bhaint amach ach amháin trí na cleachtaí go léir a chur i gcrích i gceart.

Luascáin agus rothlaithe idir lámha

Oibreoidh rothlaithe láimhe agus luascáin an chuid uachtarach den ghrúpa matáin.

Déantar iad mar a leanas:

1. Cuirtear cosa leithead ghualainn óna chéile.
2. Ba chóir lámha a chur ar feadh an choirp.
3. Déantar rothlú láimhe ar aghaidh agus ar gcúl. Mar gheall air seo, déantar na guaillí a oibriú amach.
4. Is féidir leat éifeachtúlacht a mhéadú trí ghluaiseachtaí swing a dhéanamh. Chun seo a dhéanamh, ardaítear na lámha go géar suas agus brúitear i gcoinne an choirp iad.

Is minic a chuirtear cleachtaí den sórt sin san áireamh sa choimpléasc téimh, mar tugann siad deis duit na guaillí a oibriú amach.

Lúbfaidh Torso

Tugann an fhaisnéis thuas le fios, tráth a rith, go gcuirtear ualach measartha mór ar matáin an chuas bhoilg agus an spine. Sin é an fáth go gcaithfidh tú aird a thabhairt ar an ngrúpa matáin seo a oibriú amach, a ndéantar lúbthachta ar aghaidh ina leith.

Déantar an cleachtadh mar seo a leanas:

1. Foráiltear leis an suíomh tosaigh go leagfar leithead ghualainn na gcosa óna chéile, ba chóir go mbeadh an cúl cothrom. Sa chás seo, brúitear na lámha i gcoinne an choirp.
2. Déantar na lúbthachta ar aghaidh gach re seach, sa dá threo agus lúbann an cúl siar beagán.

Bí cúramach agus an corp á chlaonadh, mar is féidir le géire ró-ghéar díobháil a dhéanamh.

Ardaitheoir glúine

Ag an am a rith, tá an chuid is mó den ualach ar na cosa. Sin é an fáth go gcaithfidh tú aird a thabhairt ar matáin na pluide a oibriú amach. Is féidir siúl le ardaitheoirí cos ard a bheith éifeachtach.

Is iad seo a leanas na moltaí cur chun feidhme:

1. Ag am siúil, ba chóir go mbeadh na hairm chun tosaigh, lúbann na huillinneacha ag uillinn 90 céim.
2. Le gach céim, ba chóir do na glúine teagmháil a dhéanamh leis an lámh. Cruthaíonn sé seo uillinn 90 céim freisin.

Déantar siúl mar seo ar luas mall, mar is féidir le gluaiseachtaí ró-ghéar díobháil a dhéanamh. Ba chóir an cleachtadh atá i gceist a áireamh i ngach coimpléasc, toisc go ndéanann sé matáin an thigh a théamh go héifeachtach.

Squats

Is minic a dhéantar squats mar an príomhchleachtadh chun neart agus toirt sna matáin ceathar a mhéadú. Mar sin féin, i gcásanna áirithe is féidir é a dhéanamh mar théamh.

Seo a leanas na moltaí chun na cleachtaí seo a dhéanamh:

• Déantar foráil sa suíomh tosaigh chun leithead ghualainn na gcosa a leagan óna chéile, agus ba chóir na sála a bhrú chun an urláir, ní mholtar pancóga a chur.
• Ag am an squat, ba chóir go mbeadh an cúl díreach. Sa chás seo, déantar na hairm a shíneadh ar aghaidh, ní thagann na sála as an mbonn.
• Ní mór duit squat domhain a dhéanamh, ar shlí eile beidh éifeachtacht an chleachtaidh an-bheag.

Ní mholtar athrá ard a dhéanamh mar d’fhéadfadh tuirse na pluide agus na gcos a bheith mar thoradh air seo. Dá bhrí sin, is féidir fadhbanna a bheith ag rith fada.

Ag léim amach

Le haghaidh síneadh, déantar léim amach freisin. Tá siad simplí go leor a dhéanamh, ach tá siad oiriúnach chun an corp a ullmhú le haghaidh ualaí amach anseo.

Is iad seo a leanas na moltaí maidir le léim amach:

1. Leithead ghualainn an chosa óna chéile, na lámha in aice leis an gcorp.
2. Chun crúiscín a dhéanamh, ní mór duit suí síos beag, airm sínte ar aghaidh.
3. Tar éis an squat, déantar crúiscín géar, tarraingítear suas na hairm.

Déantar geansaithe den sórt sin le rabhadh. Is féidir le jerks ró-láidir díobháil a dhéanamh.

Swing do chosa

Chun éifeachtacht na réamhtheachtaí a mhéadú, déantar luascáin chos.

Déantar iad mar a leanas:

1. Caithfidh tú seasamh in aice le raca nó tacaíocht eile.
2. Déantar an luascán malartach ionas go ndéantar an chos a shíneadh agus a shuíomh ag uillinn 90 céim don chorp.

Tá gníomhartha den chineál céanna dírithe freisin ar na matáin ceathar a fhorbairt.

Tuigeann go leor daoine an tábhacht a bhaineann le téamh agus iad ag rith. Thairis sin, chun gach cleachtadh a dhéanamh i gceart, ní mór duit roinnt taithí a bheith agat. Seachas sin, d’fhéadfadh gortú tarlú.

Féach ar an bhfíseán: Detektor Harta Karun, dapat emas lagi (Bealtaine 2025).