Cad é aeróbaice, na príomhchineálacha agus cad is gnách dóibh?

Tá sé deacair gach cineál aeróbaice a liostáil. Gach lá bíonn ceacht nua le feiceáil. Sna 90idí, chuamar i mbosca, agus sna 2000idí, thosaíomar ag damhsa zumba en masse. Le blianta beaga anuas, tá lucht leanúna ag léim ar thrampailíní, ag sníomh luasmhéadair, ag déanamh lapaí agus eatraimh ard-déine, agus ag damhsa cuaille.

Tá an tionscal ag déanamh gach rud ionas gur féidir le gach duine neamhghníomhaíocht choirp a throid go héifeachtach. Tagann daoine den chuid is mó chuig ranganna aeróbach chun meáchan a chailleadh. Cé go teicniúil is féidir leo siúl síos an tsráid nó páirceáil. Agus beidh sé ina ualach timthriallach freisin a fhorbraíonn seasmhacht. Comhchiallaigh iomlán ar a ndéanann siad i gclub aclaíochta, ach le ráta croí níos ísle.

Go hachomair faoin téarma "aeróbaice"

Is é "Aero" Gréigis don "aer". Ba é an Cairdeolaí Meiriceánach Kenneth Cooper a chum an téarma "aeróbaice". Mar sin ghlaoigh sé cleachtaí ina n-oibríonn an corp i mód timthriallach le ráta croí réasúnta ard... Úsáideann an corp ocsaigin agus glycogen, chomh maith le saill choirp mura leor glycogen. Is é an cineál aeróbaice is sine ná siúl sláinte.

Bhí meon Cooper cosúil le gleacaíocht rithimeach Sóivéadach agus bhí sé dírithe ar:

• cosc ar hypodynamia;
• meáchan a chailleadh;
• an córas cardashoithíoch a neartú.

Scaip an córas go gasta. Thosaigh cuid acu ag léim i ngrúpaí i riteoga, rud is cuimhin linn go léir ó sheanfhíseáin, cinn eile - le cleachtadh faoi fhíseán Jane Fonda, agus cinn eile fós - chun bogshodar. Is san fhoirm seo atá aeróbaice mar fheiniméan nua-aimseartha.

Níor cuireadh ach idirdhealú leis na cineálacha trealaimh a úsáideadh, criosanna ráta croí agus an cineál ualaigh.

© Kalim - stoc.adobe.com

Cineálacha aeróbaice agus a dtréithe

Ní ghlactar go ginearálta le hobair ar an ábhar "cineálacha aeróbaice agus a n-aicmiú". Ar fud an domhain, tá difríocht idir aeróbaice agus ceachtanna déine ard agus íseal... Ciallaíonn ard-déine buille 60% den ráta croí uasta agus geansaithe a bheith sa chlár. Cé nach é an dara ceann an riail. Cuireann rothaíocht agus fálróid deireadh le luchtú turraing, ach "casadh" an ráta croí go dtí an t-uasmhéid. Is é déine íseal 50-60% d’uasráta croí.

Ríomhtar an ráta croí uasta le haghaidh aclaíochta ag úsáid na foirmle "220 lúide aois an chliaint."

Is í gníomhaíocht ard-déine:

1. Céim seachas ranganna do thosaitheoirí.
2. Gach cineál bosca feistiúcháin, cic-bhosca agus piloxing.
3. Zumba.
4. Ceachtanna trampailín.
5. Léim Kangoo.
6. Hip Hop agus Jazz Funk.
7. Sos.
8. Luas ag rith, sprint.
9. Ceachtanna grúpa ar oiliúint fheidhmiúil.
10. Workouts eatramh gairid a chomhcheanglaíonn oiliúint neart agus léim.
11. Beagnach gach rud a thugtar i maratóin ar líne le burpees agus léim.

Cuimsíonn yoga íseal-déine beagnach gach cineál yoga aclaíochta, seachas yoga cumhachta agus roghanna i seomra téite, Pilates, aeróbaice neamh-turraing le ligaments córagrafacha (aerodance, aerobix), gach cineál bailé folláine, ag siúl ar mhuileann tread agus lasmuigh.

Is féidir le snámh a bheith ard-déine nó déine íseal, ag brath ar scil an tsnámhóra agus luas a ghluaiseachta.

Tabhair faoi deara le do thoil: is é príomhthréith ceachta aeróbach ná geansaithe a bheith i láthair nó a bheith as láthair agus ráta croí an chliaint. Cibé an bhfuil ligaments damhsa ann nó nach bhfuil, cén cineál ceoil a úsáidtear, nó nach dtugtar isteach cleachtaí neart le trealamh beag - níl sé chomh tábhachtach.

Bileog ghearr cheat de do rogha:

1. Níor cheart go mbeadh aon sáruithe ann. Is cinnte gur cineálacha íseal-déine iad murtall ón gcéad chéim, galair na hailt, an spine, an chroí.
2. Ba chóir go mbeadh an ceacht taitneamhach. Gan aon fhoréigean, ní fhoghlaimfidh aon duine na ligaments agus beidh siad ag fulaingt ar feadh uaireanta an chloig mura bhfuil sé ach míthaitneamhach.
3. Ní gá duit níos mó ná 2.5-3 uair an chloig sa tseachtain a fheidhmiú, ar shlí eile beidh ort d’iontógáil calraí agus cothaitheach a mhéadú go suntasach d’fhonn téarnamh.

© diignat - stoc.adobe.com

Folláine

Tá gach cineál ceachtanna aeróbach deartha le bheith folláine. Ach tá disciplín iomaíoch ann freisin - aeróbaice spóirt (níos mó air thíos). Bíonn foirne san iomaíocht ann agus úsáidtear eilimintí léimní agus acrobatacha atá réasúnta casta.

Tagraíonn an téarma "aeróbaice folláine" do ghnáth-aclaíocht aeróbach. Is é an moladh ginearálta freastal ar cheachtanna 2-3 huaire sa tseachtain, gan dul thar fóir agus monatóireacht a dhéanamh ar an mbrú.

Tá na príomhchineálacha in aon chlub:

1. Céim - seo céimeanna, geansaithe agus naisc damhsa ar ardáin speisialta. Déanann na hoiliúnaithe athrá i ndiaidh an teagascóra. Ag deireadh an cheachta, d’fhéadfadh go mbeadh cuid bheag neart ar na “réimsí faidhbe” - cromáin, masa, ABS nó airm.
2. Zumba - damhsaí ar eilimintí Laidine, popcheoil agus fiú hip-hop. Tógtha le bheith ag obair ar réimsí fadhbanna, calraí a dhó agus tú a choinneáil ó leamh. Ní dhéanann an teagascóir na gluaiseachtaí a chumadh féin, ach foghlaimíonn sé de réir clár láraithe áirithe.
3. Bosca Fit - aithris ar phunch ó dhornálaíocht agus cic-bhosca ar mhála. Úsáidtear lámhainní agus piorraí ealaíona comhraic níos boige. Tá naisc "damhsa" ann freisin - dramhaíl, céimeanna, uaireanta ag bogadh timpeall an halla.
4. Tai-bo - ceacht le puntaí agus ciceanna san aer, gan piorraí.
5. GRIT - oiliúint fheidhmiúil le burpees, luascáin dumbbell, cleachtaí neart comhcheangailte.
6. Oiliúint chiorclach - squats, lunges, push-ups agus cleachtaí éagsúla do na hairm agus ar ais le trealamh beag de ghnáth. Ní shroicheann siad na buanna i dtéarmaí gníomhaíochta meitibileach. Ní chuimsíonn siad ach modh oibre aeróbach sa chorp.
7. Ceachtanna eatramh - féadann sé malartú cumhachta agus geansaithe a áireamh, agus nóiméad faoi ualach cumhachta agus dhá nóiméad de chéimeanna éadroma. Níl aon chaighdeáin ann, tógann an teagascóir an t-ualach go neamhspleách.
8. Funk agus snagcheol-funk - dhá threo ó dheireadh na 90idí den chéid seo caite, a bhfuil tóir orthu inniu, a bhuíochas leis an fhaisean don ré sin agus an ceol comhfhreagrach. Is damhsaí iad atá an-chosúil ó thaobh stíle le hip-hop.

Is féidir idirdhealú a dhéanamh idir pilates agus yoga ar leithligh. Ní admhóidh a lucht leanúna go deo gur aeróbaice é seo freisin, ach oibríonn siad amach na snáithíní matáin “mall” agus teastaíonn soláthar ocsaigine uathu.

Feidhmeach

Tagraíonn aeróbaice feidhmeach do ghníomhaíochtaí a úsáidtear mar ghné den oiliúint i spóirt éagsúla agus mar ghné de thaispeántais agus léirithe éagsúla. Mar shampla, má dhéanann duine aclaíocht i seomra aclaíochta agus é mar aidhm aige matán a thógáil, cuirfear aclaíocht aeróbach ar mhuileann treafa nó damhsa ar zumba i bhfeidhm air.

Tábhachtach: cuideoidh scéim shimplí leat an cineál aeróbaice fheidhmeach a roghnú. Más cumhacht an príomh-ualach, ba cheart go mbeadh aeróbaice chomh dian agus, más féidir, gan an mála a bhualadh leis na lámha agus na cosa. Más é an sprioc meáchan a chailleadh, d’fhéadfadh go mbeadh athrú i dtreo aclaíochta “neart aeróbach” mar cheachtanna grúpa. Sa chás seo, is féidir ceachtanna níos déine a áireamh.

Is iad na rialacha:

1. Más meáchain caillteanas an sprioc, luíonn oiliúint neart le 12 chur chuige oibre do gach grúpa matáin agus déanann duine scoilt 3-4 huaire sa tseachtain, is féidir le haeróbaice feidhmeach a bheith ag damhsa bolg, zumba, rothaíocht, fálróid le meánualach, nó céim do thosaitheoirí.
2. Má dhéantar meáchain caillteanas i stíl chiorclach nó feidhmiúil, ba cheart aeróbaice grúpa a sheachaint. Is é an rogha atá agat ná treadmill, rothar aclaíochta, nó éilipseach le ráta croí nach mó ná 70% den uasmhéid.
3. Mura n-oibríonn duine amach sa seomra aclaíochta agus mura bhfuil sé beartaithe aige é sin a dhéanamh, ach go bhfuil sé ag iarraidh meáchan a chailleadh, tá an rogha beagnach saor in aisce, 3-4 uair sa tseachtain i seomra aeróbach le hualach meánach nó ard-déine.
4. Más é an sprioc gnóthachan matáin agus múnlú coirp, is é an aeróbaice is éifeachtaí siúl íseal-déine 2-3 huaire sa tseachtain ar feadh 30 nóiméad. Méadóidh sé beagán ar chaiteachas calraí, neartóidh sé an córas cardashoithíoch agus feabhsóidh sé téarnamh ó neart.

An féidir figiúr álainn a thógáil le díreach aeróbaice? Ag brath ar an idéalach, ar ndóigh. Más mian le duine samhail aclaíochta a fhoirmiú, teastaíonn oiliúint neart uaidh nó uaithi. An bhfuil tú sásta le caol díreach, matáin bheaga thrua agus do chomhréireanna féin? Fáilte go rang aeróbach an ghrúpa agus ná déan dearmad ar aiste bia.

Tábhachtach: níl aeróbaice "le haghaidh meáchain caillteanas." Feabhsaíonn sé sláinte agus caiteachas calraí. Ach braitheann cibé an gcaillfidh duine meáchan nó nach bhfuil ar a stíl ithe agus an méid calraí a ídítear.

Spóirt

Is disciplín iomaíoch é. Aithníonn Aireacht Spóirt Chónaidhm na Rúise é. Bronntar teidil, reáchtáiltear comórtais. Tá rannáin aeróbaice spóirt i gcathracha móra, ag scoileanna spóirt agus ollscoileanna.

Bíonn lúthchleasaithe san iomaíocht i sraith cleachtaí, a bhféadfadh a bheith comhdhéanta díobh:

• sreangáin fadaimseartha agus thrasnacha;
• geansaithe éagsúla;
• titeann sé ón raca agus cleachtaí ar an urlár.

Is disciplín ealaíne é cosúil le gleacaíocht rithimeach. Déantar teicníc, gnéithe fisiciúla agus aeistéitic a mheas go cuimsitheach. Is iad na lúthchleasaithe féin nó a gcóitseálaithe a dhéanann na ligaments. Níl aon chaighdeán ann. Úsáideann na breithiúna scála pointe speisialta chun na buaiteoirí a aithint.

Tá aoisghrúpaí ann, bíonn rannpháirtithe fásta san iomaíocht in aois a haon - os cionn 18 mbliana d’aois. Ina theannta sin, bíonn rannáin ag na comórtais:

• aonair;
• le pairtnéir;
• i dtriúir;
• i ngrúpaí.

Ní hé an spórt seo an tóir is mó, go minic bíonn foirne beo ar dhíograis, ach forbraíonn aeróbaice spóirt neart, solúbthacht, seasmhacht agus tógann siad figiúr álainn lúthchleasaíochta.

Achoimre

Tá aeróbaice éagsúil. Is féidir le duine ar bith é a dhéanamh - ó dhéagóir go duine lánfhásta. Roghnaítear an cleachtadh de réir a gcuid roghanna; is féidir leat é a dhéanamh i ngrúpa agus sa bhaile le cláir físe. Leis féin, ní chuireann aeróbaice faoi deara cailliúint meáchain, ach má chomhcheanglaíonn tú é le réim chothrom bia le heasnaimh calraí agus cleachtaí neart, is féidir leat do fhigiúr a fheabhsú go suntasach.

Féach ar an bhfíseán: LA METFORMINA Y LA LEVOTIROXINA (Samhain 2024).