Téad léim dhúbailte: an teicníc agus buntáistí an chleachtaidh a fhoghlaim * Crossfit

Tá téad léim dhúbailte ar cheann de na cleachtaí is fearr leat do thosaitheoirí crossfit. Déanann gach chéad duine iarracht foghlaim conas iad a dhéanamh go dícheallach. Agus a luaithe a tharlaíonn sé, bíonn borradh an-áthas ar an tosaitheoir - tar éis an tsaoil, ó shin i leith níl sé ina thosaitheoirí a thuilleadh.

Is annamh a bhíonn sé deacair d’aon lúthchleasaí trasghearrtha léim de ghnáth-gheansaí aonair, agus b’fhéidir nach stadfaimid ansin inniu. Ach maidir le sníomh an rópa faoi dhó i 1 léim, bíonn deacrachtaí ag mórchuid na dtosaitheoirí. Labhróimid go mion inniu faoi theicníc an rópa léim dhúbailte a fhostú, lena n-áirítear ar an bhfíseán, roinnt staitisticí spéisiúla faoin gcleachtadh seo, chomh maith leis na buntáistí nach féidir a chur ar ais sa phróiseas oiliúna.

Suíomh tosaigh

Aird: ní féidir leat foghlaim go héifeachtach agus go tapa léim geansaithe dúbailte ar rópa ach trí gach céim den léim a bhreathnú. Níl aon rud casta iontu, ach is é seo an cás go díreach nuair a thugtar toradh cinnte ar chloí go críochnúil leis an teicníc. Mar sin, ag tosú - féach ar an sampla de léim sa phictiúr thíos.

Armas

Tá na huillinneacha chomh gar don chorp agus is féidir ag an choim.
Tá na chaol na láimhe lúbtha amach agus suaimhneach.
Déantar na forearms a shíneadh beagán ar aghaidh ionas go bhfeicfidh tú, le breathnú díreach ar aghaidh, an wrist dheis agus chlé araon le téad ar láimh.

Cosa

Tá na cosa ag leithead na pelvis nó níos cúinge (ní gá leathadh leathan). Go hidéalach dúnta lena chéile.
Tá na cosa díreach, b’fhéidir lúbtha beagán ag na glúine (beagán!) - mar chéim ullmhúcháin don léim.

Pointí ginearálta

Tá an cúl díreach i riocht neodrach (tá na guaillí íslithe beagán) - go ginearálta, suíomh coirp réchúiseach, ní le hiompar saighdiúir.
Déantar meáchan an choirp a dháileadh níos mó ar dhromchla tosaigh an chos. Ní chuimlímid an tsáil! (níos cruinne, táimid ag cuimilt cheana féin sa léim, ar ndóigh )
Tá an rópa léim taobh thiar den chúl.

Déanaimis achoimre ar an suíomh tosaigh agus tú ag léim téad - tá do chorp suaimhneach, tá do chosa le chéile, bíonn do chaol na láimhe ag dul ar aghaidh beagán ionas go mbeidh siad le feiceáil ó choirnéal do shúl, bíonn claonadh ag do uillinn ag an gcorp ag leibhéal an choim an oiread agus is féidir (gan lúbadh).

Ba chóir duit a bheith compordach sa phost seo. Má bhraitheann tú righin nó míchompordach, ansin rinne tú rud éigin mícheart.

Conas an fad rópa ceart a roghnú? Seasann muid lenár gcosa ina lár agus cuirimid an dá lámh ar an gcorp - go barrmhaith ba chóir go mbeadh siad ag leibhéal do bhrollach. Nó bain úsáid as an tábla seo a leanas le haghaidh uimhreacha beachta.

Airde an duine i gceintiméadair	Fad an rópa
152	210
152-167	250
167-183	280
183 agus níos airde	310

Conas téad léim dhúbailte a léim? Labhróimid faoi seo a thuilleadh - taispeánfaimid teicníc éifeachtach teagaisc agus rialacha tábhachtacha chun an cleachtadh seo a dhéanamh.

Rialacha Léim Dhúbailte

Cuimhnigh cúpla riail thábhachtacha agus ag an am céanna príomhbhotúin, a ligfidh aird duit le linn na léim duit foghlaim go tapa conas dúbailtí a dhéanamh.

Ní oibríonn ach na lámha agus na forearms - is ea is lú aimplitiúid ghluaiseacht láimhe. Is é an botún is coitianta nuair a dhéanann lúthchleasaí iarracht an rópa a luathú go dtí dhá réabhlóid ná an lámh iomlán a áireamh.ar an gcaoi sin, méadaíonn aimplitiúid ghluaiseacht an rópa go suntasach agus ní bhíonn am aici scrollú 2 uair in 1 léim. Bíonn an uillinn i gcónaí in aon áit amháin!
Déanaimid iarracht léim ard lenár laonna agus lenár gcosa - léimimid amach go docht ceartingearach agus gan sála a fhorluí ar ais! (Tarlaíonn sé go minic go n-eitlíonn na sála ar ais go instinctach agus nach féidir leis an lúthchleasaí aon rud a dhéanamh faoi - labhróidh muid faoi conas déileáil leis seo sa chéad chuid eile). Uaireanta ligtear dó na cosa a chaitheamh droim ar ais.
Ná chlaon mórán ón suíomh tosaigh - tugtar na lámha amach beagán ar aghaidh fós, tá na huillinneacha ag an choim, tá na cosa le chéile.
Tá sé inmholta rópa crossfit ardluais a úsáid. (ach is féidir é a dhéanamh go rialta freisin).

Coinnigh dhá rud i bhfócas - is gníomhaíocht spreagúil, ní gnáthamh, é iarracht a dhéanamh léim ard agus rothlú tapa a dhéanamh le do lámha, agus ansin foghlaim conas téad léim a dhúbailt.

Teicníc chun geansaithe dúbailte a dhéanamh

Mar sin, conas foghlaim conas téad léim dhúbailte a léim céim ar chéim? Déanfaimid anailís ar an bpróiseas foghlama céim ar chéim.

An chéad chéim: geansaithe aonair

Ar ndóigh, ní mór duit foghlaim i gceart ar dtús conas geansaithe aonair a léim ar rópa. Ní leor é ach a bheith in ann léim - ní mór duit é a dhéanamh ag breathnú ar an teicníc. Is iad na príomhchritéir faoina mbeidh tú réidh go hoibiachtúil chun dul ar aghaidh go dtí an chéad chéim eile:

Ba cheart go mbeifeá in ann geansaithe aonair a léim, ag coinneáil luas cothrom ó 100 uair. Thairis sin, 100 a dhéanamh ní leis an iarracht dheireanach, ach a thuiscint go hoibiachtúil gur dhéileáil tú leis an gcleachtadh gan sár-iarrachtaí.
Ba cheart go mbeifeá in ann geansaithe arda a léim ag baint úsáide as do laonna agus do chosa, agus luas an rópa á mhoilliú. Sa chás seo, coinnigh an téama céanna agus déan 50 léim ar a laghad as a chéile.

Céim a dó: bain triail as dúbailtí

Tar éis duit an chéad chéim a rith, tar éis duit do chuid scileanna a shaibhriú, tá tú réidh le dul ar aghaidh go dtí an dara céim den ullmhúchán agus foghlaimeoimid conas rópa léim dhúbailte a dhéanamh i gceart.

Fillimid ar ár geansaithe ard "lingering". Déanaimid an méid seo a leanas - 4-5 huaire déanaimid geansaithe ard aonair le aimplitiúid rothlaithe níos moille, agus don 6ú huair rothlaíonn muid réabhlóid dhúbailte chomh géar agus is féidir. Bhuel, déanaimid é go dtí go n-oibreoidh sé amach.
Mura n-oibríonn sé fós, is é is dóichí go bhfuil tú 1) Nó mura bhfuil tú ag léim ard go leor 2) Nó ní rothlaíonn tú le do lámha agus le forearms, ach le do lámh iomlán 3) Nó téann do uillinn thar leibhéal na crios ar aghaidh nó ar gcúl nó go dtí an taobh 4) Nó níl do chaol na láimhe ag protruding de réir mar is gá = seo ar fad le chéile b’fhéidir. Cad a chaithfimid a dhéanamh? Déanaimid monatóireacht chúramach ar ár gcomhlacht tráth na hiarrachta agus déanaimid anailís ar cé acu de na rialacha sonraithe a thiteann anuas agus a oibrímid air.
Má thosaíonn sé ag obair amach, leanaimid orainn ag traenáil go dtí go mbeidh 1 dhúbailt do 4-5 singil mar ghnáthnós duit.

Céim a trí: deiridh

Go ginearálta, tar éis duit céim uimhir 2 a rith, is féidir linn a rá gur sháraigh tú an bhacainn cheana féin a scarann tú ón gcumas léim téad léim dhúbailte. Anois ní bhaineann an cheist ach le do dhícheall, obair agus cleachtas oiliúna rialta. Déan iarracht dóthain ama a chaitheamh ar líon na geansaithe aonair idir geansaithe dúbailte a laghdú - a luaithe a iontrálann tú 1 go 1 mhodh, is toradh réasúnta é cheana féin. Fan air - má éiríonn leat 100 + 100 a dhéanamh gan rithim a chailleadh, ansin tá tú réidh le bogadh ar aghaidh go dtí céim dheiridh na máistreachta - geansaithe dúbailte seasmhach.

Na buntáistí a bhaineann le rópa léim dhúbailte

Is dóigh linn go bhfuil sé oiriúnach labhairt faoi na buntáistí a bhaineann le rópa léim dhúbailte ach amháin i gcomparáid le geansaithe aonair, mar is léir gur cleachtadh cros-fheistiú cardio an-fhionnuar agus an-éifeachtach é léim ann féin.

Mar sin, cén fáth go bhfuil dúbailte níos fearr? Sea, gach duine

Tá tomhaltas fuinnimh an chleachtaidh arís agus arís eile níos airde - déanann tú i bhfad níos mó calraí a dhó;
Déantar an chuid íochtarach de na cosa a phumpáil go gníomhach - níl an oiread sin cleachtaí ann don chuid seo den chorp;
B'fhéidir gurb é seo ceann de na cleachtaí comhordaithe is fearr - tuigfidh tú agus rialóidh tú do chorp i bhfad níos fearr.

Tá súil againn gur bhain tú taitneamh as ár n-athbhreithniú ar an gcleachtadh seo! Déan é a roinnt ar líonraí sóisialta agus scríobh trácht má tá aon cheist agat.