Is cleachtadh uilíoch é barbell a thógáil ar an cófra i riocht suí ina mbíonn beagnach gach matán i gceist. Chuir treocht chomh mór le CrossFit an dara saol sa chleachtadh i bhfeidhm. I crossfit, úsáidtear é le meáchan íseal do líon mór ionadaithe agus le meáchan mór le haghaidh ardaitheoirí 1-3.
Faigheann na glútan, na hamstrings agus na quadriceps an chuid is mó den ualach. Tá ról tábhachtach ag an loin, mar aon leis an méid thuas, sa chleachtadh.
Is féidir an cleachtadh a aicmiú mar luas-chumhacht, teicniúil. Éilíonn an teicníc go leor aire. I dtús báire, déan cúram de bhealach inniúil forghníomhaithe a chur ar stáitse. Déan an cleachtadh seo a roinnt ina chleachtaí cúnta. Is fearr léim a chleachtadh le geansaithe, ag deireadh gach ionadaí, déan iarracht léim beag a dhéanamh. Ba chóir an teicníc grúmaeireachta a oibriú amach le cleachtaí clasaiceacha ar nós brú, tarraingt agus greim. Chun an cleachtadh seo a chur i gcrích go rathúil, caithfidh tú squat le barbell ar do bhrollach. Tá foirmle ann a gcloíonn go leor lúthchleasaithe léi, agus an meáchan ar féidir leat suí chun tosaigh 3 huaire, is féidir glacadh leis an cófra agus a bhrú.
Cuidíonn an deadlift leis an barbell a luathú. Trí an ghluaiseacht seo a chleachtadh ina theannta sin, ní bheidh aon fhadhbanna agat agus tú ag déanamh an bharbell ina shuí ar an cófra. Sa chineál seo ualaigh, cosúil le barbell a thógáil ar an cófra, braitheann go leor ar chomhordú. Tóg an t-am le téamh suas. Te suas do uillinn, glúine agus níos ísle ar ais. Braitheann rath na hoiliúna go díreach ar ullmhú an lárchórais néaróg agus ar an gcóras mhatánchnámharlaigh le haghaidh oibre.
Teicníc aclaíochta
A ligean ar bogadh ar aghaidh go dtí staidéar céim ar chéim ar an teicníc a bhaineann leis an ardú barbell a dhéanamh ar an cófra sa sed. Tá an cleachtadh deacair agus trámach, mar sin déanaimid staidéar cúramach air!
Suíomh tosaigh
Seo a leanas an suíomh tosaigh:
- Cosa leithead ghualainn óna chéile, ísligh muid féin go mall, breathnaigh os ár gcomhair, sín amach lenár lámha go dtí an beár.
- Tá an loin droimneach, tá na hairm díreach, féachann na glúine amach go dtí na taobhanna, cuirtear an chos i dtreo na glúine, clúdaíonn an ghualainn na glúine agus an barbell. Tosaímid ag baint an bhoinn ag leibhéal lár na ceathar.
- Coinnímid ár lámha chomh saor agus is féidir sa chleachtadh seo. Más gá, úsáidimid strapaí chun an t-ualach ar na forearms a mhaolú.
Agus muid ag déanamh greim ar an cófra i liath, coinnímid an barra chomh gar dúinn féin agus is féidir, agus ní muidne ag iarraidh é a bhaint amach. Don chéad workouts, roghnaímid meáchan measartha beag ar an mbarra agus méadóimid an t-ualach de réir a chéile. Molann go leor saineolaithe solúbthacht oiliúna, síneadh. Le matáin daingean agus ligaments, beidh sé níos deacra an cleachtadh a fhulaingt.
Dírigh ar luasghéarú mall agus tarraingt ghéar faoin bharrach. Is gá fuinneamh a choigilt ach chun dul suas ón suíochán, gan an neart go léir a thabhairt chun luasghéarú. Ba chóir an "láthair dall" mar a thugtar air a chasfaidh tú air agus tú ag feidhmiú a oibriú amach arís agus arís eile, go dícheallach le meáchan íseal.
Is é an botún atá ag go leor daoine ná an barbell a ligean le linn a eitilte. Caithfidh tú na céimeanna go léir a rialú le linn an fhorghníomhaithe, ní hé an barbell a rialaíonn tú, ach is tusa a rialaíonn é.
4 chéim de ghlacadh ar an cófra
Déanaimis an barbell a bhriseadh suas i gceithre chéim, ag dul óna mhalairt.
Céim 1, tá an barra ar do bhrollach. Déanaimid cinnte nach dtoirmisceann an barra tú, déanaimid aithris ar squat ar squat. Sa squat, fágaimid an pelvis ar ais, téann na glúine chuig na taobhanna. Ag an bpointe is ísle, is féidir sos le luascadh beag, tá na huillinneacha go dtí na taobhanna, agus ardaítear na guaillí suas.
Céim 2, broach. Íslímid an barbell ar airm dhíreacha, déanaimid straighten suas agus ón seasamh seo déanaimid broach suas (lenár lámha ní lenár gcúl). Téann na huillinneacha suas, tá an barbell ag an am seo brúite go docht i gcoinne an choirp. Ag teacht ar an cófra, déanaimid casadh lenár uillinn, bainimid amach go bhfuil an barra ar na guaillí ag an bpointe deiridh. Tarraingítear an pelvis ar ais i gcónaí. Anois is féidir an chéad agus an dara céim a nascadh.
3 chéim, madhmadh. Bogann muid go suíomh an chéad chuid den phléascadh, bogann muid an corp beagán ar aghaidh, agus ar an gcaoi sin fána a bhaint amach, tá an barra ag leibhéal na glúine, déanaimid seiceáil orainn féin, ba chóir go gclúdódh an ghualainn na glúine, scaipimid ár glúine go dtí na taobhanna, agus tógann muid an pelvis ar ais. Ón seasamh seo, déanaimid an chéad agus an dara céim a dhíreachú agus a nascadh.
Maidir le céim 4, is fearr meáchan a chur ar an mbarra. Suíomh tosaigh, leithead ghualainn do chosa óna chéile, squatted síos, straighten do chúl, thóg an barbell le greim jerk, d'fhéach do ghlúine go dtí na taobhanna, níos doichte, ardú suas go réidh gan jerking go dtí an nóiméad madhmadh. Sa cheathrú céim, déanaimid cleachtadh ar sheasamh. Anois nascann muid na céimeanna go léir in aon ghluaiseacht amháin. Mura bhfuil aon chóiste nó duine in aice láimhe atá in ann botúin ón taobh amuigh a chur in iúl, féachaimid sa scáthán agus déanaimid seiceáil orainn féin ar na príomhphointí a léirítear thuas.
Faoi choimeád
Is cleachtadh den scoth é an barbell a thabhairt chuig an cófra, ag traenáil gach grúpa matáin mór, ag forbairt neart, aclaíocht. Má chomhlíontar na coinníollacha go léir, is cinnte go mbeidh an toradh ann. Ar ndóigh, tá contraindication ann, b’fhéidir go bhfuil gortú droma agat, agus ní oirfidh an cineál seo ualach aiseach duit. Cuirfidh an cleachtadh seo iallach ort breathnú ar obair muscle agus ar chumais ár gcorp ó uillinn dhifriúil.
Osclaítear barbell ar an cófra i riocht suí, osclaítear acmhainneacht nua i gcorp an duine. Mura ndearna tú iarracht a leithéid d’ualach fós, bí ar na mílte a bhfuil taithí acu air. Éagsúlú d’oiliúint agus b’fhéidir go bhfaighfeá féin.
Rath i d’oiliúint! Ná bíodh eagla ort rudaí nua a fhoghlaim! Ach cuimhnigh go ndéantar dearmad maith ar gach rud nua. Ar thaitin an t-ábhar leat? Comhroinn le do chairde ar líonraí sóisialta. Ceisteanna fágtha - fáilte roimh thuairimí
